Endomorfy są z natury podatne na przyrost masy mięśniowej. Mają duże, szerokie kości, znaczną masę ciała i wyraźną muskulaturę. Taka budowa ciała jest idealna, jeśli ktoś chce uprawiać sporty siłowe - sporty ekstremalne, podnoszenie ciężarów, podnoszenie ciężarów. Ale dla kulturysty lub po prostu amatora, który chce dobrze wyglądać, typ endomorficzny jest problemem. W końcu jest on najbardziej podatny na przybieranie na wadze. Jak trenować endomorfę ">
Spis treści
- 1 cele treningowe
- 2 Funkcje gastronomii i zajęć
- 3 Przykładowy program treningowy Endomorf
- 3.1 Dzień 1 - nogi
- 3.2 Dzień 2 - klatka piersiowa, triceps
- 3.3 Dzień 3 - plecy, biceps
- 3.4 Dzień 4 - delty, trapez, naciśnij
Cele treningowe
Najczęściej pierwszym celem endomorfu na siłowni nie jest uzyskanie masy mięśniowej, ale pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Jeśli jesz jak zwykła osoba i nie ćwiczysz, najprawdopodobniej nastąpi wyraźna nadwaga. Klasyczne podejście tutaj zaleca natychmiastowe przejście na dietę z niską zawartością węglowodanów i tłuszczów oraz wykonywanie wielokrotnych prac w symulatorach i obciążanie układu krążenia.
Ale to nie jedyne podejście. Są eksperci, którzy uważają, że utrata masy ciała nie powinna być pierwszym celem endomorfu. Najpierw musisz wzmocnić mięśnie, przygotować ciało do pracy w podstawowych ćwiczeniach i „odpędzić” co najmniej dwa sześciotygodniowe cykle zasilania. Anaboliczne tło, typowe dla endomorfu, pomoże budować mięśnie. Główny metabolizm przyspieszy. Osoba wyda więcej kalorii w spoczynku, a następnie szybciej schudnie. Ponadto opracowanie bazy pomoże w przyszłości zbudować szkolenie zgodnie z bardziej energochłonnym szablonem, a tym samym osiągnąć bardziej imponujące wyniki bez zbyt wiele czasu.
Funkcje gastronomii i zajęć
Najważniejszą rzeczą dla endomorfa, który chce dobrze wyglądać, nie jest nawet trening i jego styl, ale prawidłowe odżywianie. Jeśli celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej, należy zapewnić dietę ubogą w energię. Upewnij się, że ilość białka nie spada poniżej 1, 5 g na kilogram masy ciała, a ilość tłuszczu pozostaje na poziomie 0, 8-1 g. Węglowodany należy również spożywać, ale zmniejszamy je w stosunku do innych makroskładników.
Zwykle zalecają odżywianie frakcyjne 4-6 razy w tygodniu i częste treningi. Ale konkretny plan żywienia i treningu powinien być wybrany zgodnie z potrzebami osoby. Jeśli endomorf chce teraz schudnąć, ważnym wskaźnikiem jest poziom aktywności gospodarstwa domowego. Dzień musisz przejść od 10 tysięcy kroków na krokomierzu. Jeśli ten cel nie zostanie osiągnięty w życiu codziennym, wskazane jest częste, jeśli to możliwe, codzienne ćwiczenia kardio o niskiej intensywności.
Trening siłowy można budować tak, jak w przypadku programów dla całego ciała, jeśli dana osoba jest początkująca na siłowni i nie ćwiczyła przez sześć miesięcy lub rok. Możesz zastosować bardziej klasyczne podejście i złamać ciało zgodnie z zasadami podzielonego treningu.
Przykład programu treningowego Endomorph
Dzień 1 - nogi
- Przysiady ze sztangą (4 zestawy po 8 powtórzeń);
- Prasa nóg w symulatorze (4x8);
- Przedłużenie nóg siedzi (4x8-12);
- Deadlift (4x8).
Dzień 2 - Triceps piersi
- Prasa stołowa leżąca na pochyłej ławce (4x8-10);
- Wyciskanie hantli na ławce pochyłej (4x8-10);
- Okablowanie hantli (4x8-12);
- Pompki na wąskich prętach o dodatkowej masie (4x8-10);
- Francuska wyciskanie na ławce (4x8-10).
Dzień 3 - powrót, biceps
- Podciągnięcia z szerokim uchwytem (4 zestawy do awarii);
- Pręt zanurzeniowy na zboczu (4x8-10);
- Ciąg górnego bloku (4x8-10);
- Podnieś sztangę na biceps, stojąc (4x8-10);
- Młotek na biceps (4x8-10);
- Podnieś hantle na biceps podczas siedzenia (4x8-10).
Dzień 4 - delty, trapez, naciśnij
- Wyciskanie na ławce wojskowej (4x8-10);
- Podnoszenie poprzeczki do brody za pomocą szerokiego uchwytu (4x8-10);
- Wzrusza ramionami ze sztangą (4x8-10);
- 2-3 ćwiczenia dla prasy (4x15-30).
Plan treningowy Endomorpha musi być zmieniany dość często, chodzi o to, że trening odchudzania powinien być zróżnicowany w doborze ćwiczeń, aby nie powodować szybkiej adaptacji do nich.
