Jak napompować przedramię: siła i objętość

W rozwoju mięśni trening mięśni przedramienia odgrywa ważną rolę i wymaga specjalnego podejścia, organizacji i uwagi. Faktem jest, że nie są tak łatwo pompowane, w przeciwieństwie do na przykład mięśni bicepsów lub klatki piersiowej. Aby osiągnąć wyniki - jakościowy wzrost i wzrost objętości - potrzebny jest kompetentnie skomponowany zestaw ćwiczeń specjalnych. W tym artykule omówiono kwestie związane z pompowaniem przedramienia, w tym program ćwiczeń w domu .

Aby ciało sportowca wyglądało proporcjonalnie rozwinięte, rozwój tych mięśni jest obowiązkowy, mimo że są one sklasyfikowane jako „małe” i nie są tak zauważalne w porównaniu z klatką piersiową, ramionami i mięśnia czworogłowego. Niemożliwy jest także pełny i harmonijny rozwój innych grup mięśni bez wzmocnienia przedramion: niewystarczający trening przedramienia znacznie komplikuje zadanie robienia postępów w treningu.

Spis treści

  • 1 Dlaczego takie szkolenie jest konieczne ”> 2 Anatomia
  • 3 Przydatne informacje i rekomendacje
  • 4 Program szkoleniowy
  • 5 Pracuj ze sztangą
  • 6 Praca z hantlami
  • 7 Praca z ekspanderem
  • 8 Vis na poziomym pasku
  • 9 Dodatkowe elementy programu

Dlaczego takie szkolenie jest konieczne?

Z punktu widzenia wyglądu ważną rolę odgrywają rozwinięte przedramiona, dające wrażenie masywności, siły, siły fizycznej. Również wizualnie ciało wygląda symetrycznie (naturalnie, jeśli inne grupy mięśni są również napompowane).

Nie powinniśmy zapominać o wrażeniach innych na kulturystach w ubraniach, ponieważ w większości przypadków otwarte są przedramiona i szyja. Można to nazwać przekonującym argumentem, ponieważ osoba o idealnym ciele w każdym społeczeństwie czuje się bardziej pewna siebie i wygodniejsza niż inni.

Zdaniem ekspertów regularne szkolenie tej grupy mięśni jest również konieczne z punktu widzenia bezpieczeństwa, ponieważ minimalizuje ryzyko obrażeń podczas wykonywania złożonych kompleksów. Dotyczy to na przykład takiego ćwiczenia na plecy jak podciągania z dodatkowym obciążeniem, gdzie potrzebujesz dobrego chwytu, którego siła i siła zależy od mięśni przedramienia. Jest to trudne ćwiczenie i jak każde inne o dużej wadze można je wykonywać tylko silnymi rękami.

Anatomia

Przedramię jest częścią dłoni od łokcia do dłoni. Grupa mięśni składa się z:

  • mięsień ramienny - ramię ramienne;
  • zginacze;
  • okrągły pronator;
  • mięsień brachioradialis - brachioradialis;
  • prostowniki.

Mięśnie te należą do „małych” i odpowiadają za obrót, zgięcie / wyprost ramion w nadgarstku i stawach łokciowych. Złożona struktura anatomiczna dodatkowo komplikuje zadanie pompowania przedramienia. Podczas ćwiczenia należy zaangażować wszystkie mięśnie tej grupy anatomicznej, których jest tylko pięć.

Przydatne informacje i rekomendacje

„Uparte” mięśnie przedramienia mają swoją nazwę ze względu na wysoką odporność na stres. Wynika to z faktu, że są one zaangażowane nie tylko w codzienne życie, ale także w proces treningu innych grup mięśni. Dlatego rozwój przedramienia jest pracochłonnym zadaniem, które wymaga wytrwałości, regularnego treningu i dużej cierpliwości.

Przede wszystkim należy określić liczbę zajęć na tydzień: wystarczy dwa treningi, aby harmonijnie rozwinąć mięśnie przedramienia. Każdy element kompleksu przeprowadza się w trzech podejściach, przy każdym powtórzeniu 10–15 razy . Ważne jest, aby nie zapomnieć o rozgrzewce i rozgrzewce przed treningiem, ponieważ istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji. Ponadto nie można dopuścić do nadmiernego rozciągania mięśni w szczytowym zakresie zakresu ruchu.

Najlepszą opcją jest połączenie ćwiczeń pompowania przedramienia z kompleksem treningu pleców i ramion. Ale należy je wykonać pod koniec programu, po opracowaniu grup mięśni pleców i ramion, w przeciwnym razie trening nie będzie skuteczny.

Nie zaleca się prowadzenia więcej niż dwóch zajęć tygodniowo, ponieważ minimalny okres przywracania tej grupy mięśni wynosi dwa dni, najlepsza opcja to trzy dni. Przy regularnym przeciążeniu przedramienia zwiększa się ryzyko przewlekłego bólu nadgarstka.

Program treningowy

W programie treningowym pompowania przedramienia muszą być ćwiczenia na wypracowanie całej grupy mięśni. Zaleca się zmianę poszczególnych elementów i sekwencji wykonywania z lekcji na lekcję, aby poprawić wzrost mięśni.

Następnie rozważymy najskuteczniejsze i najtańsze ćwiczenia do rozwoju przedramion na siłowni i do treningu w domu.

Praca ze sztangą

Ćwiczenie nr 1 . Ramię z odwróconym uchwytem

Jest wykonywany w pozycji stojącej, podobnie jak trening na biceps, ale z odwrotnym uchwytem. Pasek unosi się do poziomu ramion, który powinien pozostać nieruchomy. Potem delikatnie obniża się. Jednocześnie podnoszenie odbywa się podczas wydechu, wracając do pozycji wyjściowej - po wdechu. W przeciwieństwie do ćwiczeń na biceps, w tym przypadku pobierana jest sztanga o niższej wadze, ponieważ brachiradialis jest słabszy, a mianowicie stanowi główny ładunek.

Ćwiczenie nr 2. Zgięcie nadgarstków podczas siedzenia

Odbywa się to w pozycji siedzącej. Sztanga jest chwytana za dolny uchwyt, przedramiona opadają na biodra. Pocisk opada, a drążek musi być mocno przytrzymany, a przedramiona powinny być lekko wysunięte do przodu. Następnie ręce zaczynają działać: wolne zgięcie i wyprost w nadgarstkach o niskiej amplitudzie. Ważne jest, aby ruchy były płynne, bez szarpania i kołysania poprzeczki, aby uniknąć obrażeń i skręceń.

Ćwiczenie nr 3. Zginanie nadgarstków ze sztangą za plecami podczas stania

Odbywa się to w pozycji stojącej, bar znajduje się za plecami. W takim przypadku dłonie są odwrócone. Pasek zostaje zdjęty i wykonuje się zginanie-wyciąganie rąk w nadgarstkach bez udziału stawów łokciowych. Ćwiczenia pozwalają rozwijać mięśnie nadgarstka. Jeśli ćwiczenie nr 2 podczas wykonywania powoduje pewne trudności, możesz skorzystać z tej opcji.

Pracuj z hantlami

„Zakręty Zottmana”

Jest niezbędnym elementem kompleksu treningowego z hantlami dla tej grupy mięśni. Jest to jedna z opcji pracy ze sztangą na przedramieniu, zamiast tego pocisku używane są tylko hantle. Te ostatnie są trzymane w niskiej pozycji (jak młot), podczas ruchu w górę wykonywana jest pronacja przedramienia (odwracanie dłoni w dół). Następnie pociski opadają w odwrotnej kolejności ruchu.

Zgięcie nadgarstków podczas siedzenia

Kolejne ćwiczenie - zginanie rąk w pozycji siedzącej - wykonuje się jako podobny trening ze sztangą, ale z hantlami. Skuteczne będzie również trenowanie każdego ramienia w pozycji siedzącej za pomocą hantli.

Pracuj z ekspanderem

Zastosowano ultra-sztywny ekspander, ćwiczenie, które jest dobrą alternatywą dla regularnych domowych treningów dla rozwoju tej grupy mięśni. Miękka skorupa jest używana głównie do badania pędzla, dlatego w tym przypadku ważne jest, aby była twarda. Zalecane jest również skonsultowanie się ze sprzedawcą w sprawie najbardziej odpowiedniego ekspandera do zastosowania w treningu przedramienia.

Vis na poziomym pasku

Najprostszym treningiem na mięśniach przedramion jest zwykłe zawieszenie na poziomym pasku (zalecane z obciążeniem). Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pozwoli osiągnąć wymierne rezultaty w ciągu zaledwie kilku miesięcy.

Jeśli chodzi o ładunek, należy go wybrać z obliczenia czasu zawieszenia - nie więcej niż pół minuty, w przeciwnym razie zamiast objętości i siły rozwinie się wytrzymałość.

Dodatkowe elementy programu

  • Ciężary skakanki. Podczas takiego 20-minutowego treningu zewnętrzna powierzchnia przedramienia jest dobrze opracowana.
  • Praca z torbą bokserską - stemple. Zalecane są również rękawiczki do ważenia, ponieważ takie ćwiczenia stanowią doskonałe obciążenie dla zginaczy.
  • Używanie specjalnej gumowej bransoletki podczas treningu. Pozwala zwiększyć odporność mięśni, pomaga wzmocnić i rozwinąć masę.

Podsumowując, kolejne zalecenie: nie należy rezygnować z prac domowych, nawet przy regularnym szkoleniu. Praca z narzędziami (wiertarka, młotek itp.), Przenoszenie ciężkich mebli to doskonały sposób na ćwiczenie mięśni przedramion.

Ciekawe Artykuły