Pociągnięcie górnego bloku za głowę pozwala poprawić postawę, otworzyć ramiona, nauczyć się „zbierać” plecy w takich ćwiczeniach siłowych, jak przysiady i wyciskanie na ławce. Ruch należy do klasycznej spuścizny kulturystycznej. Ale ostatnio trenerzy fitness zaczęli masowo krytykować to ćwiczenie, twierdząc, że jest to zbyt traumatyczne dla stawów barkowych. Jest w tym trochę prawdy, jeśli dana osoba nie ma możliwości posiadania prostych ramion za głową z powodu hipertoniczności piersiowej i trapezu, być może powinien najpierw nauczyć się ciągnąć do klatki piersiowej, jednocześnie rozwijając ruchomość stawów barkowych i rozciągając mięśnie piersiowe. Tak czy inaczej, ruch pomoże osobom o znacznej wadze uzyskać wszystkie bonusy ze zwykłych podciągnięć, bez zakłócania stawu barkowego.
Spis treści
- 1 praca mięśni
- 2 Przygotowanie
- 3 Technika
- 4 Błędy techniczne
- 5 przydatnych wskazówek
Praca mięśni
Głównym motorem napędowym i celem ćwiczenia jest latissimus dorsi. Biceps, brachialis i brachioradialis pomagają im w ruchu. Najszersza powinna przejąć większość pracy. Mięśnie trapezowe i okrągłe również pomagają w ruchu. Mięśnie ciała, piersiowe i udowe działają jako stabilizatory.
Ruch jest wielostawowy, podstawowy. Ma na celu rozwój pleców, a najszersze są dość silne mięśnie, a aby je obciążać jakościowo, należy wziąć znaczne ciężary. Ale stawy działają w anatomicznie ograniczającej pozycji. Dlatego duże ciężary w tym ruchu nie są zalecane. Wybierz umiarkowane ciężary i użyj tego ruchu jako dodatkowego.
Trakcję można wykorzystać jako ćwiczenie rehabilitacyjne w przypadku urazów kręgosłupa, ale należy spełnić kilka warunków:
- Odważniki powinny być wygodne, wzrost powinien być stopniowy;
- Mobilność stawów barkowych - dobra;
- Jeśli wystąpi ból i dyskomfort, ćwiczenie należy wymienić na bardziej komfortowe, aż dyskomfort zniknie całkowicie.
Przygotowanie
Testem na dopuszczenie do tego wariantu trakcji blokowej jest instytucja rąk za głową. Zazwyczaj osoba proszona jest o wstanie, złapanie kija gimnastycznego nieco szerszym niż ramiona i opuszczenie go na szczyt mięśnia czworobocznego poprzez zgięcie w stawach łokciowych, a następnie płynne podniesienie go z powrotem.
Podejścia, powtórzenia, wagi są indywidualnymi parametrami. Zasadą jest, że liczba powtórzeń powinna być mniejsza, w zakresie 8-12, jeśli dana osoba chce przybrać na wadze, a nieco więcej, do 15, jeśli praca jest wykonywana w celach rehabilitacyjnych.
Rozgrzewka jest zwykle praktykowana, jeśli to ćwiczenie jest pierwszym planem poprawy postawy i pozwala wypracować prawidłową pozycję ciała. Dla tych, którzy wykonują pociągnięcia głową po wykonaniu pociągnięcia szerokim uchwytem, pociągnięciem w klatce piersiowej i talii, rozgrzewanie jest opcjonalne.
Technika wykonania
Obowiązkowe jest przyjęcie właściwej pozycji wyjściowej. Aby to zrobić, musisz wyregulować wysokość symulatora poduszki. Biodra powinny swobodnie przechodzić pod nimi w pozycji, w której biodra są prostopadłe do nóg. Pozwala to utrzymać stabilną pozycję ciała, usunąć bezwładność, a tym samym zmniejszyć obciążenie aparatu więzadłowego.
Po wyregulowaniu wysokości zacisków musisz stać bezpośrednio przed symulatorem i chwycić uchwyt wygodnym szerokim uchwytem. Umocni to ciało podczas siedzenia i wygodnie opuści uchwyt za głowę. Szerokość dobierana jest indywidualnie, dzięki czemu nie ma bólu w ramionach i możliwe było maksymalne opuszczenie rączki za głową. Dla większości ludzi jest to szerokość uchwytu 5-10 cm szersza niż ramiona, ale mogą istnieć opcje szerszego zamocowania dłoni. Ręce powinny leżeć na powierzchni uchwytu symulatora w tej samej odległości od wyimaginowanego centrum, zapewniając symetrię.
Następnie musisz usiąść na ławce symulatora, jednocześnie przesuwając ręce za głowę i opuszczając łopatki do kręgosłupa. Plecy przyjmą lekko wysklepioną pozycję. Konieczne jest bezpośrednie opuszczenie, symetryczne mocowanie nóg. Następnie delikatnie pociągnij rączkę do szczytu trapezu, prowadząc łokcie wzdłuż ciała wzdłuż łukowatej trajektorii i ostrożnie zbierając „połówki” grzbietu do siebie, kontrolując mięśnie latissimus. W dolnym punkcie możesz statycznie skurczyć mięśnie i delikatnie zmniejszyć łopatki, abyś poczuł się najszerszy jeszcze silniejszy. Następnie musisz wziąć ręce do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie to ma na celu rozwój mięśni pleców, a nie bicepsów, dlatego należy uważać na technikę. Jeśli tylko biceps jest zmęczony ruchem, a nie plecami, popełnia się błąd techniczny. Należy świadomie zwracać uwagę na mięśnie pleców i nie zaczynać od zginania łokci. Pierwszym ruchem powinna być łopatka łopatek do kręgosłupa i ich obniżenie, jak gdyby w dół, a następnie sęp włączy się wcześniej niż biceps i przejmie większość obciążenia.
Błędy techniczne
Typowe błędy związane są z przeciążeniem trapezu, niewłaściwą postawą lub trakcją z powodu zgięcia ramion w stawach łokciowych.
Podczas wykonywania pociągnięć głową unikaj:
- Zaokrąglanie ramion do przodu. Jeśli taka postawa jest związana z przeciążeniem mięśni klatki piersiowej, musisz je najpierw lekko rozciągnąć i delikatnie przetoczyć wałek z pianki;
- Rozpocznij z powodu zgięcia łokci, napięcia bicepsa. Pozwala to na rozłożenie obciążenia na ręce, a nie na plecy;
- Asymetryczny uchwyt, który nie pozwala na równe obciążenie obu połówek grzbietu;
- Nieprawidłowa pozycja nóg, powodująca odrywanie pośladków przy każdym ruchu;
- Brak fiksacji nóg;
- Ruch szarpnięcia spowodowany popychaniem obudowy do przodu i bezwładnością
Przydatne wskazówki
Niektóre techniczne subtelności pomogą ci lepiej poczuć mięśnie pleców i wypracować je w tym ćwiczeniu tak skutecznie, jak to możliwe:
- Plecy powinny być utrzymywane prosto, mięśnie powinny być utrzymywane w dobrej formie, aby nie przeciążać obręczy barkowej dodatkowymi porwaniami ramion podczas ruchu;
- Podczas opuszczania rączki ciało może być lekko wysunięte do przodu, usuwając głowę z trajektorii;
- Ciało powinno być napięte, ale nie ściśnięte, lepiej natychmiast usunąć ramiona z uszu;
- Aby naprawić ręce na uchwycie, możesz użyć pasków jak do martwych ciągów lub zablokować przyczepność, aby dyskomfort w przedramionach nie zakłócał ćwiczenia
Technicznie poprawne działanie trakcji głowy jest bezpieczne, więc na początku nie musisz gonić za wagą, ale musisz zapewnić stabilną pozycję, nauczyć się wykonywać ruch stabilnie i poprawnie oraz regularnie włączać go do procesu treningowego.
