Hantle do siedzenia Machs są nadal popularnie nazywane „układem siedzącym”. Prawidłowa nazwa tego ćwiczenia to uprowadzenie przedramienia w pozycji siedzącej. Ale wszyscy już zrozumieliśmy, o co chodzi. Najczęstszy ruch w delcie środkowej i tylnej pomaga budować ruch i zwiększać masę mięśniową nawet dla tych, którzy z jakiegoś powodu nie mogą podnosić dużych ciężarów, naciskać podczas siedzenia lub wykonywać przeciągnięć.
Spis treści
- 1 technika
- 1.1 Pozycja początkowa
- 1.2 Ruch
- 1.3 Uwaga
- 2 rekomendacje
- 3 opcje
Technika wykonania
Pozycja początkowa
- Ćwiczenie wykonuje się siedząc na prostej ławce. Możesz regulować plecy tak, aby wygodnie było je dociskać łopatkami i utrzymywać plecy pionowo. Możesz wykonywać ćwiczenie bez ławki z oparciem, siedząc na zwykłej ławce. Czasami istnieje różnica podczas siedzenia na fitball, ale nie ma sensu prawdziwe pompowanie ramion. Wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych na niestabilnych platformach jest niczym więcej niż chwytem marketingowym;
- Hantle znajdują się w pobliżu ławki, dzięki czemu wygodnie jest je zabrać;
- Przechylając, musisz opuścić brzuch do bioder, zebrać łopatki i wziąć hantle z bezpośrednim uchwytem;
- Następnie ciężarki są rozkładane w prostych ramionach w dół;
- Następnie ostrza są montowane do kręgosłupa, stabilizacji pleców z powodu nacisku prasy i lekkiego nachylenia ciała do przodu
Ruch
- Sportowiec delikatnie przenosi przedramię do samolotu równoległego do podłogi;
- W tym samym czasie łokcie mają tendencję do unoszenia się, a przedramiona nie unoszą się;
- Ramiona również pozostają w stabilnej pozycji;
- Dozwolone jest lekkie wygięcie pędzla.
Uwaga
- Szarpnięcie pocisków z powodu mięśni naramiennych i trapezowych jest niedozwolone;
- Nie zbliżaj ramion do uszu, zmniejszając trapez;
- Konieczne jest staranne wybranie ciężaru, jeśli jest zbyt duży, trzeba go popchnąć siłą bezwładności i kołysać ciałem
Rekomendacje
- Łokcie są wyświetlane nad dłońmi, we wszystkich fazach ćwiczenia, co ułatwia koncentrację ładunku w środkowej delcie;
- Ruch nie powinien wystąpić z powodu pleców, więc ciało jest utrzymywane w jednej pozycji;
- Nadgarstki nie powinny unosić się z hantlami powyżej linii przedramienia
Opcje wykonania
- Makhi hantle siedzi na stoku . Ta opcja jest bardziej odpowiednia do pompowania tylnego pakietu mięśni naramiennych, ciało spada na nogi, przedramiona są cofnięte do maksimum i niższe do pozycji wyjściowej.
- Mahi z amortyzatorami w pozycji siedzącej . Ta wersja ćwiczenia obejmuje delty środkowe, ale ładuje mięśnie dość nierównomiernie, powodując szybszy wzrost oporu mięśni. Ta opcja jest zalecana jako rozgrzewka na wyciskaniu na ławce i jako materiał wybuchowy.
- Mahi na jednym ramieniu może pomóc poradzić sobie z asymetrią ramion. Jeśli sportowiec ma jedno ramię bardziej pracujące podczas wyciskania na ławce i innych podstawowych ćwiczeń, musi wykonywać ruchy pomocnicze na przemian, aby usunąć asymetrię
Kołysanie ramion zostało uwzględnione w planie jako ćwiczenie izolacyjne. Może być jedyny, jeśli sportowiec po kontuzji lub zajmuje się głównie wyciskaniem na ławce lub dąży do rozładowania stawu barkowego. Ruch wykonuje się w 8-12 powtórzeniach, w 3-4 podejściach roboczych.
