Trening siłowy ramion

Regularny trening naramienny zwiększa szerokość obręczy barkowej. Ma to pozytywny wpływ na wygląd sportowca. Najkorzystniejsze są tricepsy, bicepsy, wąska talia na tle dobrze rozwiniętych ramion.

Trening siłowy na ramionach jest uważany za najtrudniejszy. Ramiona składają się z trzech belek, a ćwiczenia, które równomiernie i jednocześnie wykonują je wszystkie jednocześnie, nie istnieją. Wymaga to szczególnej uwagi przy wyborze programu treningowego dla ramion, szczególnie dla tych, których delty stanowią opóźnioną grupę mięśni.

Zwiększenie masy ramion odbywa się poprzez wykonywanie ćwiczeń izolujących i podstawowych. Te ostatnie mają ogromne znaczenie. Mają na celu wypracowanie kilku, a nie oddzielnych delt wiązki, wypracowanie tricepsów. Niestety, wdrożenie podstawowych ćwiczeń nie pozwala na uzyskanie równomiernych obciążeń.

Początkującym kulturystom zaleca się najpierw włączenie tylko podstawowych ćwiczeń. Izolacja powinna zostać dodana później. Stają się konieczne, gdy niektóre pakiety zaczynają się opóźniać w rozwoju, aby je „podciągnąć”.

Spis treści

  • 1 trening siłowy na siłowni
  • 2 Jakie środki bezpieczeństwa należy zachować podczas treningu ”> 3 Jak„ podciągnąć ”delty, które są opóźnione w rozwoju?
  • 4 Szokujący trening na delcie z zestawami zrzutów i supernetami
    • 4.1 Zablokuj jeden
    • 4.2 Blok drugi
    • 4.3 Blok trzeci
  • 5 Ogólne zalecenia

Trening siłowy na siłowni

Dla początkujących, stosunkowo niedawno przybyłych na siłownię, wystarczy wykonać kilka podstawowych ćwiczeń. Czasami nawet jeden wystarczy. Sportowcy z doświadczeniem wymagają znacznie większych obciążeń. Aby przepompować każdą wiązkę, muszą wykonać 2-4 ćwiczenia izolacyjne i 2-3 podstawowe ćwiczenia.

Liczba podejść, zgodnie z radami specjalistów, powinna wynosić 3-4 razy, a powtórzenia w każdym 8-12. Ta intensywność jest odpowiednia dla sportowców trenujących w celu zwiększenia masy ciała. Kiedy sportowiec pracuje nad poprawą wskaźników siły, powtórzenia w podejściach są redukowane do minimum 4-6 razy.

Program obejmuje:

  1. Prasa stołowa armii.
  2. Prasa stołowa hantle wykonane podczas siedzenia.
  3. Sztanga ciągnie się w kierunku podbródka, drążek trzyma się szeroko.
  4. Trzy opcje huśtania się z hantlami, podnoszenia ciężarów podczas stania, na zboczu, przed sobą.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są 3-4x8-12. Dotyczy to każdej odmiany Macha.

Ten program treningowy nie jest odpowiedni dla początkujących. Jest przeznaczony dla sportowców trenujących od ponad roku. Mniej doświadczeni sportowcy powinni usunąć z niego ćwiczenia izolujące, które są huśtawkami.

Aby mięśnie nie mogły się dostosować i dalej się rozwijać, doświadczeni sportowcy okresowo wprowadzają zmiany w procesie treningowym. Największy efekt przynoszą wymuszone powtórki, upuszczanie i nadzbiory.

Jakie środki bezpieczeństwa należy przestrzegać podczas szkolenia?

Ryzyko urazu podczas treningu delta jest wysokie. Wynika to ze struktury stawu barkowego, składającego się z trzech wiązek, jego bezpośredniego zaangażowania w wykonywanie wyciskania na ławce i trakcji, a także obrotu o 180 stopni. A jeśli sportowiec nie zna lub ignoruje zasady bezpieczeństwa, każde ćwiczenie delta staje się potencjalnie niebezpiecznym zagrożeniem.

Ścisłe przestrzeganie wszystkich zaleceń w celu zmniejszenia ryzyka obrażeń pozwala chronić się:

  • każda sesja w delcie zawsze musi zaczynać się od wysokiej jakości i dobrego treningu;
  • rozpoczynając podejście robocze, konieczne jest wykonanie rozgrzewki;
  • Nie bierz maksymalnych wag i pracuj z niezawodną siatką bezpieczeństwa - partnerem w najnowszych podejściach;

Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń z nienaturalnym ruchem stawu barkowego. Uderzającym przykładem jest wyciskanie zza głowy. Jeśli istnieje taka potrzeba, powinieneś pracować tylko z ograniczonym zakresem ruchu.

Jak „podciągnąć” delty opóźnione w rozwoju ”>

Większość sportowców jest predysponowana do opóźnionego rozwoju mięśni naramiennych. A jeśli wcześniej ten problem był praktycznie nierozwiązywalny, to na obecnym etapie rozwoju kulturystyki opracowano ogromną liczbę metod o dużej objętości, które pozwalają nam opracowywać delty o maksymalnym wpływie. Za pomocą wymuszonych powtórzeń sportowcy super i dropset mogą dosłownie zaszokować mięśnie naramienne, to znaczy zwiększyć ramiona.

Jeśli sportowiec stosuje metody treningu na dużą skalę, powinien wziąć pod uwagę fakt, że znacznie wyczerpują one ciało. W związku z tym praca nad tą zasadą na każdej lekcji nie jest w żaden sposób niemożliwa. Zlekceważenie tego zalecenia nie pozwala uzyskać żadnego niesamowitego efektu, ale gwarancje przetrenowania. Poniższy program najlepiej powtarzać dwa razy w miesiącu, ale nie częściej.

Trening delta uderzeń z zestawami upuszczania i super zestawami

Wymaga wstępnej rozgrzewki, która zajmuje co najmniej dziesięć minut. Polega na pracy z małymi ciężarami, obrotach ciała i dłoni, a także na innych ruchach rozgrzewających.

Po zakończeniu rozgrzewki przejdź do głównego:

Zablokuj jeden

  • Wyciskanie sztangi na stojąco (2 rozgrzewki + 3 zestawy robocze po 10 powtórzeń);
  • Szeroki uchwyt ze sztangą (2 rozgrzewki + 3 zestawy robocze po 10 powtórzeń).

Po wykonaniu tych ćwiczeń przechodzą do supernet, których celem jest wypracowanie delty tylnej i przedniej.

Drugi blok

  • Wyciskanie hantli na ławce + huśtawki huśtawkowe w pochyłości (3 super serie po 8-10 powtórzeń w każdym podejściu) - odpoczynek między supersetami nie dłużej niż dwie minuty, a przerwa między setami nie więcej niż 20 sekund. Dodaj także kilka minut na relaks przed zestawami upuszczania.

Te ćwiczenia dość wyczerpują tylne i przednie delty. Aby w pełni ukończyć pracę na ramionach, pozostaje tylko ćwiczyć środkowe, co pozwala ci tworzyć zestawy upuszczania.

Trzeci blok

  • Hantle hodowlane po obu stronach stojącej (3 konwencjonalne zestawy upuszczające z opadającymi ciężarkami o 50% w drugim podejściu, w każdej serii zestawu upuszczającego na 10 powtórzeń).

Zestawy upuszczane są wykonywane zgodnie z następującym schematem: najpierw biorą hantle normalnej masy pracownika dla sportowca, a po 10 powtórzeniach natychmiast przełączają się na ciężary, które są 2 razy lżejsze, wykonując tę ​​samą liczbę powtórzeń.

Dzięki temu programowi treningowemu gwarantuje się, że mięśnie naramienne otrzymają silny impuls do dalszego wzrostu. Treningu szokowego nie należy wykonywać w połączeniu z ćwiczeniami dla innych grup mięśni, ponieważ obciążenie układu nerwowego jest już bardzo duże. Jeśli lekcja nie wyczerpuje się całkowicie, dopuszczalne jest dodanie 2 powtórzeń lub wykonanie kilku podejść do jednego z ćwiczeń.

Ogólne zalecenia

Aby uzyskać maksymalny wynik, ale nie w celu wyczerpania ciała, należy wziąć pod uwagę następujące niuanse:

  • Szkolenie na temat opisanego programu nie powinno odbywać się aż do stanu awarii. Wybrane ciężary robocze muszą być takie, aby sportowiec mógł wykonać kolejne 1-2 powtórzenia do optymalnej ilości w ramach treningu.
  • Zarówno nadzbiory, jak i zestawy upuszczania są bardzo intensywnym sposobem treningu. Znacznie wyczerpują rezerwy energii. Dlatego w klasie powinien brać energię i izotoniczny.

Po wyczerpującym treningu wymagana jest szybka regeneracja. Możesz jeść po kilku godzinach, ale od razu najlepiej jest wziąć shake proteinowy w celu uzupełnienia składników odżywczych w ciele.

Ciekawe Artykuły