Podczas treningu kalorie są „spalane”, metabolizm jest przyspieszony. Ta prędkość utrzymuje się również po treningu (około pół godziny).
Ćwiczenia pomagają budować mięśnie, które absorbują energię. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej metabolizm przyspiesza, a człowiek potrzebuje więcej kalorii.
Ćwiczenia zmuszają ciało do spalania tłuszczu. Ale wyniki zależą od intensywności i liczby ćwiczeń oraz od odżywiania. W końcu mięśnie nie pochodzą znikąd. Aby mogły rosnąć, ciało musi otrzymywać niezbędne do tego substancje z pożywienia.
Zawsze należy pamiętać, że mięsień potrzebuje białka. Ale aby zwiększyć masę mięśniową, potrzebujesz również energii, której źródłem są węglowodany i tłuszcze. Węglowodany są szybko wchłaniane przez organizm, a tłuszcze są przechowywane.
Ale te substancje nie wystarczą. Potrzebne są witaminy i minerały. Należy pamiętać o wodzie, która odgrywa ważną rolę w procesach organizmu. Woda pitna stymuluje wzrost masy mięśniowej.
Możesz zwiększyć masę mięśniową, jeśli organizm dostarcza więcej kalorii, niż jest w stanie zużyć. Potrzebne jest również białko w pewnej ilości. Musisz jeść 5-6 razy dziennie, zmniejszyć ilość rafinowanych węglowodanów (cukier, czekolada, ciasta) i tłuszczów roślinnych. Nie jedz w nocy pokarmów zawierających węglowodany.
Aby masa mięśniowa stale rosła, jedzenie musi być regularnie spożywane.
Rano rozpoczyna się walka między hormonami anabolicznymi a hormonami katabolicznymi. Anaboliki zwiększają masę mięśniową, katabolicy ją zmniejszają. Bardzo ważne jest, które hormony zatriumfują. Potrzebujesz pomocy w wygraniu anabolików. Jeśli to działa odwrotnie, każdy trening stanie się bez znaczenia. Anaboliki pomogą w prawidłowym odżywianiu. Jednak nie wystarczy po prostu uzyskać potrzebne kalorie. Ważne jest, aby kalorie były dostarczane do organizmu w ściśle określonym czasie.
Ciało ludzkie, które buduje masę mięśniową, obawia się godzinnych przerw w przyjmowaniu pokarmu. Po jedzeniu żywność rozkłada się na podstawowe elementy - aminokwasy, cząsteczki tłuszczu, makro- i monosacharydy, witaminy i pierwiastki śladowe. Jama brzuszna jest wypełniona ogromną ilością krwi, w której unoszą się jelita, z których składniki odżywcze przenikają do krwi, dostarczając je do wszystkich narządów. Jeśli krew jest pusta przez kilka godzin z rzędu, ciało jest zaburzone. Rozpoczyna się wydzielanie katabolików, które zaczynają niszczyć masę mięśniową przez „łuskanie” aminokwasów. Ciało samo zaczyna „żuć”.
Możesz pomyśleć, że po prostu musisz jeść więcej. To nie do końca prawda. Jedzenie należy przyjmować regularnie o określonej godzinie. Pamiętaj, aby spożywać węglowodany i białka natychmiast po przebudzeniu, bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu, a także w ciągu pół godziny po nim. Po raz czwarty naładuj białkami i węglowodanami na pół godziny przed snem. Tylko przestrzeganie takiego harmonogramu pomaga zwiększyć masę mięśniową.
Spis treści
- 1 Natychmiast po przebudzeniu
- 2 Przed treningiem
- 3 Po treningu
- 4 przed zaśnięciem
Zaraz po przebudzeniu
Rano jest nieprzyjemna sytuacja - po posiłku minęło osiem, a nawet dziesięć godzin. Po południu żołądek protestuje po trzech, trzech i pół godzinach. Nocny post jest trzy razy dłuższy. Katastrofa rozpoczęła się w ciele! Białko i fruktoza należy natychmiast przyjąć. Kosztem białka wszystko jest jasne. A tutaj fruktoza "> Przed treningiem
Jeśli trening rozpocznie się godzinę lub dwie po jedzeniu, wtedy w szatni musisz wziąć 20-40 g „wolnych” węglowodanów i 20 g białka serwatkowego. Aby zwiększyć masę mięśniową, konieczne jest, aby krew zawierała aminokwasy BCAA. A „wolne” węglowodany zwiększają ilość energii i odkładają zmęczenie.
Potrzebujesz więc 20 g białka serwatki, jednego owocu, co daje 195 kalorii, 30 g węglowodanów, 22 g białka i 0 g tłuszczu.
Naturalnym źródłem białka jest tuńczyk w puszce na wodzie (150 g) i dwa kromki chleba pełnoziarnistego, który zawiera 265 kalorii, 23 g węglowodanów, 20 g białka, 5 g tłuszczu. Możesz zastąpić pieczoną wołowinę (60-80 g) i pasek fitness zawierający 220 kalorii, 23 g węglowodanów, 20 g białka i 5 g tłuszczu.
Po treningu
Dla ciała ćwiczenia to stres. Komórki mięśniowe wymagają składników odżywczych. Podczas treningu mięśnie pochłaniają ogromną ilość aminokwasów, hormonów, cukru i tlenu. Proces nie kończy się wraz z zakończeniem ćwiczeń. Bezwładność utrzymuje się przez około pół godziny po treningu. Powinieneś natychmiast „nakarmić” komórki mięśniowe - pilnie użyj „szybkich” węglowodanów i białka. Jest to materiał na wzrost mięśni, który tworzy białko komórkowe.
Potrzebujesz 40 g białka i 40-80 g „szybkich” węglowodanów. 40 g białka to 180 g piersi z kurczaka i 2 kromki białego chleba, który zawiera 288 kalorii, 29 g węglowodanów, 37 g białka i 2 g tłuszczu. Węglowodany - 20 g kazeiny, 1-2 miarki Vitargo, które zawierają 520 kalorii, 81 g węglowodanów, 43 g białka i 1 g tłuszczu. Wszystko to można zastąpić dwiema filiżankami gorącej czekolady wykonanej z pełnego mleka, która zawiera 314 kalorii, 52 g węglowodanów, 16 g białka i 6 g tłuszczu.
Przed zaśnięciem
Aby uniknąć katabolizmu we śnie, bezpośrednio przed zaśnięciem należy spożywać 20 g kazeiny, która zlewa się w grudki i powoli rozpuszcza się pod wpływem enzymów i soku żołądkowego. Mięśnie dostają aminokwasy i peptydy przez całą noc.
Nie jedz węglowodanów przed snem. Energia nie jest potrzebna podczas snu, więc węglowodany zamieniają się w złogi tłuszczu. Jednak zdrowe tłuszcze wcale nie przeszkadzają - spowalniają wchłanianie kazeiny.
Przed zaśnięciem potrzeba 20 g „wolnego” białka i nieco nienasyconych tłuszczów. 20 g kazeiny zawiera 720 kalorii, 23 g białka i 5-10 g oleju roślinnego. Białko można zastąpić jednym kubkiem domowego sera, który zawiera 163 kalorie, 6 g węglowodanów, 28 g białka i 2 g tłuszczu.
Inną opcją są 2 plastry niskotłuszczowego sera, który zawiera 150 kalorii, 3 g węglowodanów, 18 g białka i 9 g tłuszczu.
Przykładowe menu dla kulturysty ważącego 85 kg
Po nocnym śnie
20 g serwatki i 250 g soku pomarańczowego
Na śniadanie
Filiżanka płatków owsianych, filiżanka jagód, plasterek niskotłuszczowego sera, trzy całe jajka.
Drugie śniadanie
Bułka pełnoziarnista, miód (łyżka stołowa) i masło orzechowe (dwie łyżki stołowe).
Na lunch
Burger z tuńczykiem (150 g konserwowego tuńczyka na wodzie i jedna łyżka majonezu), dwie kromki chleba pełnoziarnistego, szklanka gotowanego groszku, szklanka sałaty z liści.
Przed treningiem
20 g serwatki i jeden owoc
Po treningu
20 g egzekucji, 20 g surowicy i 1-2 ml Vitargo
Na obiad
Tartilla (pokroić 250 g grillowanej wołowiny, pół szklanki fasoli, pokroić pół cebuli, pół papryki, pół awokado, dodać oliwę z oliwek - łyżkę stołową i ostry sos - dwie łyżki stołowe), dwa przaśne ciasta i dwie szklanki sałatki warzywnej.
Przed zaśnięciem
20 g kazeiny
Spożywa się 3241 kalorii, 294 g białka, 338 g węglowodanów, 95 g tłuszczu dziennie.
Główną przyczyną nieefektywności treningu jest najczęściej niedożywienie. Jeśli kulturysta je prawidłowo, ćwiczy lepiej. Masa mięśniowa rośnie szybciej.
Ale zdarza się, że osoba je prawidłowo, ale nie ma rezultatu. Najczęściej zdarza się to początkującym, którzy poświęcają zbyt dużo czasu na trening. Zapominają, że możliwości ludzkiego ciała są ograniczone. On potrzebuje odpoczynku. Jeśli odpoczynek nie wystarczy, masa mięśniowa nie rośnie. Zmęczenie wpływa.
