Co wypić po treningu?

Aby naprawić wynik osiągnięty po treningu, aby pozbyć się zmęczenia i bólu, aby zwiększyć ogólny ton, sportowcy biorą specjalne leki. Należy to zrobić nie później niż godzinę po zakończeniu lekcji. Dzięki zastosowaniu odpowiedniego suplementu trening staje się znacznie bardziej efektywny, ponieważ osiągnięte wyniki są konsolidowane, a regeneracja wielokrotnie szybsza.

Spis treści

  • 1 Suplementy wpływające na wzrost mięśni
  • 2 suplementy odchudzające
  • 3 suplementy do regeneracji mięśni
  • 4 Co wybrać - gainer lub białko "> 5 Jakie suplementy do picia łagodzą ból?
  • 6 Podsumowanie

Suplementy na wzrost mięśni

Poważne obciążenia energetyczne prowadzą do zniszczenia tkanki mięśniowej. Rekompensata za ten niekorzystny efekt intensywnego treningu odbywa się kosztem dużych wydatków na energię podczas zajęć. Aby mięśnie rosły, potrzeba pewnego czasu i odżywiają ciało składnikami, które dają impuls do zwiększenia objętości włókien mięśniowych. Substancje dostające się do organizmu z pożywienia nie zawsze wystarczają do osiągnięcia tego efektu. Hamują procesy niszczenia i stymulują masę mięśniową do zwiększenia białka i węglowodanów. Są niezbędne dla sportowców.

Te komponenty są intensywnie wydawane na szkolenie i wymagają uzupełnienia. Istnieje specjalny okres zwany okienkiem białka i węglowodanów. Najlepiej nadaje się do stosowania tych substancji i spada przez pierwsze 15-30 minut po zakończeniu treningu. Produkty dobrze przyswajalne są idealne. Mogą to być gainery lub koktajle proteinowe.

Minerały, kompleksy witaminowe i inne suplementy nie wpływają bezpośrednio na przyrost mięśni. Są katalizatorami, które pomagają stymulować proces przekształcania strawnych białek w ciele w włókna mięśniowe. Podczas treningu wydaje się nie tylko białko, ale także glikogen, który jest specjalnym rodzajem węglowodanów, który ma bezpośredni wpływ na produkcję energii. Innymi słowy, ten związek pozwala mieć siłę do przeprowadzenia treningu. Przeciwnie, jego wada powoduje letarg i niemożność normalnego ćwiczenia i huśtania się.

A jeśli trenujesz ciężko, musisz przywrócić wydane rezerwy białek i węglowodanów. Najlepszy czas na przyjmowanie węglowodanów i białek to pierwsze 15-30 minut po zakończeniu lekcji. Koktajl musi być zrównoważony. Białka powinny stanowić około 35–40, a węglowodany - 60–65%. Wraz z tymi składnikami skład napoju powinien zawierać aminokwasy, a także substancje zawierające chlorek, potas, sód.

W treningu zużywane są nie tylko węglowodany i białka, ale także życiodajna wilgoć, która wydobywa się w postaci potu. Po zakończeniu treningu konieczne jest picie czystej wody. Gotowane jest odpowiednie, ale jeśli jest taka możliwość, lepiej dać pierwszeństwo strukturze lub stopieniu. Niektórzy sportowcy, którzy trenują od wielu lat, dodają sok z cytryny, sól, zmiażdżoną glukozę do płynu.

Koktajle proteinowe nie są jedynym suplementem, który możesz wziąć po intensywnej sesji. Istnieje również wiele różnych napojów sportowych, takich jak izotonika. Zawierają kompleks minerałów i witamin, który wspomaga wzrost mięśni, a także są bogate w węglowodany. Dla sportowców, którzy czerpią żelazo, mleko czekoladowe jest najlepsze. Zawiera zrównoważony stosunek węglowodanów i białek. Ponadto jego skład jest bogaty w minerały i witaminy.

Nie dotyczy to całego mleka czekoladowego. Sklep nie zawsze spełnia pożądaną jakość, więc aby przygotować taki napój, jeśli nie ma pewności co do jakości produktu, najlepiej w domu. Główną zaletą mleka czekoladowego jest to, że po intensywnym treningu może zmniejszać niszczenie włókien mięśniowych.

Naturalne soki mają dobry efekt. Nie mylić z nektarynami i wytwarzanymi fabrycznie z dodatkami. Chodzi tylko o naturalne soki. Cherry jest uważana za najlepszą. Pomaga nie tylko przywrócić tkankę mięśniową, ale także łagodzi obrzęki, stany zapalne, a także tłumi ból.

Nie należy skupiać się wyłącznie na napojach, które należy pić po zakończeniu treningu. Duże znaczenie ma jedzenie. Pełny posiłek powinien być po zamknięciu okna białka, czyli uzupełnieniu zapasów białka. Jedzenie powinno nastąpić nie później niż jedną do dwóch godzin po treningu. W tym okresie zaleca się wstrząs proteinowy.

Napój ten należy wypić przed pójściem spać, ponieważ jest to głęboki relaks po dniu pracy - w tym czasie mięśnie zaczynają się regenerować. Koktajle kazeinowe również działają dobrze. Przed pójściem spać zaleca się unikanie węglowodanów. Wynika to z faktu, że wieczorem wywołują kumulację nadwagi w ciele.

Suplementy sportowe do odchudzania

Aby schudnąć podczas aktywnego treningu, musisz porzucić pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu. Jeśli chodzi o włączenie białek, wszystko zależy od ostatecznego celu. Pozostawienie białka w diecie potreningowej jest zalecane tym, którzy chcą nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także napinają mięśnie. Nie wszystkie białka są odpowiednie, ale tylko beztłuszczowe. W przeciwnym razie zamiast korzyści przyniosą tylko krzywdę.

A przed treningiem i po zakończeniu lekcji musisz wypić wystarczającą ilość płynu. Jeśli chcesz osiągnąć szybkie rezultaty, pełny posiłek po zajęciach należy zastąpić pół litra kefiru. Powinien być beztłuszczowy, to znaczy z frakcją tłuszczu nie większą niż jeden procent.

Istnieją specjalne suplementy, które są zalecane dla tych, którzy chcą schudnąć. Substancje te obejmują L-karcynę. Pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu podczas treningu. Dzięki temu suplementowi spalanie tłuszczu jest przyspieszone. Substancja nie wpływa bezpośrednio na proces uczenia się. Efekt obrazu L jest pośredni. Jeśli chcesz brać mocniejsze suplementy, powinieneś wybrać Animal Cuts, Lipo-6x lub Tight Hardcore, które mają bezpośredni wpływ na wykorzystanie tłuszczu.

Istnieje cała osobna kategoria żywności dla sportowców, zwana łącznie BCAA. Jest to kompleks aminokwasowy. Suplement ten, podobnie jak wymienione spalacze tłuszczu, hamuje uczucie głodu, przyspiesza przetwarzanie tłuszczu, a także chroni mięśnie przed zniszczeniem.

Suplementy regenerujące mięśnie

Uszkodzenie mięśni jest negatywnym efektem treningu. Aby przywrócić błonnik, sportowcy muszą brać specjalne substancje, z których najcenniejszą jest kreatyna. Składnik jest niezwykle przydatny, ale wymaga zgodności z pewnymi niuansami:

  1. Picie koktajlu zawierającego kreatynę jest konieczne tylko w świeżej formie. Jeśli tak, przydatne właściwości zostaną po prostu utracone.
  2. Przestrzegaj zalecanej dziennej dawki od 5 do 10 gramów. Jedna połowa powinna być wypita przed rozpoczęciem treningu, a druga po ukończeniu lekcji.
  3. Dodaj niewielką ilość cukru do koktajlu kreatynowego, co zwiększa wchłanianie tej substancji, co jest wyłącznie korzystne.

Inną ważną substancją do odbudowy tkanki mięśniowej jest beta-alanina. Zwiększa wytrzymałość, łagodzi ból i zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego. Po zakończeniu szkolenia zaleca się przyjmowanie substancji w ilości od dwóch do trzech gramów.

Po zakończeniu treningu najlepiej jest wziąć białko serwatkowe, które zawiera dużą liczbę związków niezbędnych sportowcowi do zaspokojenia głodu, poprawy metabolizmu i przyswajania substancji. Optymalna dawka wynosi około 40 gramów. Nie zapomnij o rozgałęzionych aminokwasach. Dotyczy to zwłaszcza izoleucyny, waliny i leucyny, które mogą poprawić wytrzymałość. Wystarczy 5 gramów po zajęciach.

Inną ważną substancją jest glutamina, która pomaga przywrócić funkcje ochronne organizmu, zwiększyć hormony, które odpowiadają za zwiększenie masy mięśniowej i (pośrednio) wpływają na spalanie tłuszczu. Ten składnik zawiera azot, którego optymalna dawka wynosi 5 g.

Co wybrać - gainer lub białko?

Białko to substancja, która wzmacnia funkcje ochronne organizmu, normalizuje bilans azotowy w organizmie. Zawiera wystarczającą ilość aminokwasów, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Suplementy białkowe są szybkie i wolne. Te pierwsze są odpowiednie dla tych, którzy chcą szybciej budować mięśnie. Drugi przeznaczony jest dla sportowców, którzy są w fazie suszenia.

Przybory do masy, w przeciwieństwie do białka, składają się z mieszaniny różnych składników, w tym białek i węglowodanów. Oba składniki są ważne dla trenującego sportowca. Białko pomaga budować, a węglowodany - odbudowę tkanki mięśniowej. Innymi słowy, jedno bez drugiego nie ma złożonego efektu i nie pozwala na zwiększenie objętości. Dlatego kulturyści nie powinni ograniczać się do przyjmowania białka. Potrzebują również węglowodanów.

Przybieracze masy z reguły zawierają więcej węglowodanów niż białka. Są drogie produkty, w których zwiększa się procent białka. Alternatywnym i tańszym rozwiązaniem jest zakup wysokowęglowego gainera, który miesza się z koktajlem proteinowym.

Główną zaletą gainera jest to, że pozwala on szybko przywrócić glikogen wydany podczas treningu, a także zwiększyć wydajność i usprawnić procesy odzyskiwania. Minusem tego suplementu jest to, że powoduje wzrost tkanki tłuszczowej i nie jest odpowiedni dla osób z tendencją do nadwagi.

Nadużywanie gainerów nie jest dobre dla sportowca. Jeśli pijesz suplement w nieograniczonych ilościach, może to prowadzić do wzrostu tłuszczu podskórnego. Innymi słowy, gainery są odpowiednie dla osób o cienkiej budowie ciała z natury lub o wysokim metabolizmie. Reszta musi albo kupić kosztowny suplement wysokobiałkowy, albo wymieszać koktajle proteinowe i przybierające na wadze.

Gainer musi zawierać złożone węglowodany. Najlepiej jest przyjmować godzinę przed treningiem i 20 minut po zakończeniu lekcji. Początkujący sportowcy, którzy szybko przybierają na wadze na początkowych etapach treningu, powinni ograniczyć się do białka. Początkującym z brakiem masy zaleca się preferowanie gainerów.

Jakie suplementy do picia łagodzą ból?

Bóle i nasilenie podczas ruchów bólu są częstym zjawiskiem po treningu. Są wynikiem uwalniania kwasu mlekowego pod wpływem intensywnego stresu. Aby kwas był szybciej wydalany z organizmu, zaleca się picie dużej ilości płynów po wysiłku. Może to być zwykła woda pitna lub zielona herbata, która ma dobre właściwości antyseptyczne.

Leki z kreatyną i glutaminą łagodzą ból. Ten ostatni przywraca również funkcje ochronne organizmu. Dobrym pomocnikiem będzie filiżanka kawy. Substancje takie jak witaminy, tauryna, przeciwutleniacze, betaina, L-arginina również łagodzą objawy bólu. Na szczególną uwagę zasługują walina, leucyna i izolacja. Zapobiegają rozkładowi białka, gdy jest ono wchłaniane w ciele, co pozytywnie wpływa na samopoczucie osoby podczas treningu.

Czasami ból zaczyna pojawiać się w trakcie treningu. To nie jest normalne i może być oznaką obrażeń. Jeśli tak się stanie, natychmiast przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem. Specjalista dokona dokładnej diagnozy i zaleci rehabilitację. Aby odzyskać w tym przypadku, musisz postępować zgodnie z zaleceniami lekarza.

Jeśli ból, który pojawia się po treningu, nie ustępuje, możesz przyjmować niesteroidowe leki przeciwzapalne, w tym Ketorol i Diklofenak. Zaleca się zrobienie takiego kroku dopiero po konsultacji ze specjalistą, ponieważ mają one skutki uboczne i wymagają ścisłego przestrzegania dawek. Leki te doskonale eliminują ból, ale mogą negatywnie wpływać na metabolizm chrząstki stawowej i układu żołądkowo-jelitowego.

Podsumowanie

Głównym impulsem do znalezienia leków i suplementów po treningu jest chęć przyspieszenia odchudzania lub przyrostu masy mięśniowej. Inną częstą przyczyną jest ból, który pojawia się po wysiłku. Aby nie musieć uciekać się do środków przeciwbólowych, początkujący powinni unikać dużych obciążeń i ćwiczyć całe ciało, a nie koncentrować się na jednej lub kilku grupach mięśni. Doświadczeni sportowcy powinni skonsultować się ze swoim trenerem, przejrzeć program treningowy, ponieważ ciągły ból u sportowca zaangażowanego przez długi czas może wiązać się z nadmiernym wysiłkiem.

Ciekawe Artykuły