Treningi spalania tłuszczu dla mężczyzn

W kulturystyce proces treningowy dzieli się na dwa okresy. Pierwszy ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, a drugi - wypracowanie ulgi. W tym przypadku szczególny nacisk kładzie się na trening spalania tłuszczu, ponieważ są one kluczowe na etapie przygotowywania sportowca do nadchodzących występów na zawodach. Nie ma zgody co do najbardziej skutecznych sposobów na pozbycie się nadmiaru tłuszczu bez szkody dla beztłuszczowej masy mięśniowej, ale istnieją ćwiczenia, które pozwalają pompować ulgę po wysuszeniu i nie tracić objętości mięśni.

Większość kulturystów amatorów kojarzy okres suszenia wyłącznie z obciążeniami sercowymi. Taki trening eliminuje podskórny tłuszcz, ale nie zachowuje masy mięśniowej, musi koniecznie być łączony z obciążeniem siłowym. Doświadczeni kulturyści w treningu spalania tłuszczu stosują dwie techniki siłowe. Jeden ma na celu stymulowanie produkcji kwasu mlekowego, a drugi ma pracować z dużą wagą.

Spis treści

  • 1 trening kwasu mlekowego
  • 2 Trening z dużymi ciężarami w celu utrzymania mięśni
  • 3 Obciążenie kardio
  • 4 tygodniowy program ćwiczeń spalających tłuszcz
  • 5 Stosowanie suplementów sportowych
  • 6 Podsumowanie

Trening kwasu mlekowego

Kwas mlekowy i hormon wzrostu, które mają silne działanie lipolityczne (spalanie tłuszczu) i zapobiegają efektowi katabolizmu (rozpadu mięśni), są ze sobą powiązane. Im więcej jest produkowany jako pierwszy, tym wyższa synteza hormonu. Wyjaśnia to celowość treningu syntezy tego kwasu w organizmie w okresie suszenia.

Największa ilość kwasu mlekowego jest wytwarzana w organizmie, gdy wykonywane podejście w ramach sesji treningowej trwa około jednej minuty, co wymaga zwiększenia liczby powtórzeń na zestaw do 20. Kolejnym ważnym niuansem jest przerwa między poszczególnymi podejściami. Wymaga redukcji i nie powinna trwać dłużej niż 30 sekund. Ponadto taki trening wymaga naprzemiennych ćwiczeń dla grup mięśni, które nie znajdują się w pobliżu, ale wręcz przeciwnie, daleko od siebie. Umożliwia to wytwarzanie kwasu mlekowego w całym ciele, a nie tylko w odizolowanym, określonym obszarze.

Krótka przerwa między poszczególnymi zestawami, duża liczba powtórzeń dla różnych grup mięśni (oddalonych od siebie) może zwiększyć produkcję kwasu mlekowego. To z kolei prowadzi do wzrostu produkcji hormonu wzrostu, co oznacza, że ​​zwiększa tempo spalania tłuszczu podczas treningu i pomaga utrzymać mięśnie.

Trening z dużymi ciężarami w celu utrzymania mięśni

Wielu sportowców na profesjonalnym poziomie woli trenować w ten sposób. Takie podejście polega na zmniejszeniu spożycia kalorii i pracy z większą wagą na siłowni. Ronnie Coleman zaledwie dwa tygodnie przed swoim występem na zawodach Olympia podniósł 300 kg na treningu. Johnny Jackson, przygotowując się do przemówienia na konkursie kulturystycznym w Toronto, brał udział w zawodach w trójboju siłowym.

Jest wielu utytułowanych sportowców, którzy preferują ciężki trening przez cały rok. Nie zmniejszają obciążenia, ani przed występem, ani poza sezonem. Jedyne zmiany, jakie wprowadzają w procesie treningowym, dotyczą zmiany diety i wprowadzenia niewielkiej ilości ćwiczeń cardio do programu treningowego, a także ciągnięcia dużych ciężarów, aby nie stracić mięśni.

Obciążenie układu krążenia

Są integralną częścią treningów spalania tłuszczu. Ćwiczenia aerobowe są konieczne, aby zwiększyć wydatek kaloryczny, aktywować lipolizę (spalanie tłuszczu). Wadą cardio jest to, że wraz ze wzrostem czasu trwania i intensywności ćwiczeń aerobowych mięśnie zaczynają się palić. Optymalny czas joggingu to pół godziny. Intensywność cardio powinna być niska. Aby wzmocnić efekt spalania tłuszczu, ćwiczenia aerobowe należy włączyć do treningu produkcji kwasu mlekowego.

Tygodniowy program spalania tłuszczu

Aby maksymalnie wykorzystać suszenie, musisz sporządzić ważny plan tygodniowy:

  1. Poniedziałek - trening siłowy (klatka piersiowa i plecy);
  2. Wtorek - trening kwasu mlekowego i układu krążenia przez pół godziny o niskiej intensywności;
  3. Środa - dzień wolny od pracy;
  4. Czwartek - ciężki trening siłowy na nogach;
  5. Piątek - powrót do zdrowia;
  6. Sobota - trening kwasu mlekowego + trening aerobowy przez 30 minut z małą intensywnością;
  7. Niedziela - odpoczynek.

Stosowanie suplementów sportowych

Niektóre suplementy, które stymulują proces podziału podskórnego tłuszczu i zachowują objętość mięśni, pozwalają przyspieszyć wynik treningu spalania tłuszczu. Takie odżywianie sportowe obejmuje spalacze tłuszczu, a także kompleksy aminokwasowe BCAA. Pierwszy z nich pomaga przyspieszyć rozkład tłuszczów, a drugi pomaga zapobiegać katabolizmowi. Kupując dowolny suplement, musisz uważnie przeczytać skład produktu. Nie powinien mieć cukru. Nie należy tworzyć żadnych dodatkowych składników w składzie dodatku, aby poprawić smak.

Podsumowanie

Aby poprawić trening spalania tłuszczu podczas suszenia, konieczne jest połączenie wszystkich powyższych metod. Trening kwasu mlekowego najlepiej łączy się z ćwiczeniami aerobowymi, poświęcaniem czasu i treningu siłowego, które należy wykonywać 1-2 razy w tygodniu, aby nie doszło do utraty masy mięśniowej podczas spalania tłuszczu.

Ciekawe Artykuły