Skuteczny program treningowy dla dziewcząt

Nauka, praca, prace domowe, relacje rodzinne i osobiste praktycznie nie pozostawiają wolnego czasu na uprawianie sportu, aby utrzymać się w doskonałej formie. Aby wziąć udział w klubie fitness, musisz znaleźć w swoim harmonogramie kilka dodatkowych godzin co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.

Kolejną wadą wizyty na siłowni jest opłata miesięczna, która nie zawsze pasuje do osobistego budżetu. Banalne zakłopotanie może również stać się przeszkodą. Nie każda dziewczyna jest w stanie pokonać siebie i zaangażować się w symulatory otoczone przez nieznajomych.

Dobrą alternatywą dla wizyty w klubie fitness są treningi domowe. Pozwalają ci nie być nieśmiałym, a także wykonywać ćwiczenia, gdy jest to najwygodniejsze dla twojego własnego harmonogramu. Nie ma potrzeby spędzać czasu na drodze do siłowni. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy mieszkają i pracują w obszarach, w których nie ma w pobliżu centrów fitness.

Możesz znaleźć 60 minut na trening w domu, nawet w pracowite dni, nieznacznie przerysowując własny harmonogram. Nie wydaje się to trudne, ponieważ w każdym razie musisz poradzić sobie w ścianach domu. Najważniejsze jest, aby mieć piękne i smukłe ciało, a także jednorazowy zakup prostego sprzętu sportowego.

Regularne wykonywanie ćwiczeń i zbilansowana dieta szybko przyniosą efekty. Sylwetka zacznie nabierać pożądanej harmonii, a objętości zostaną dostosowane przez dobrze dobrany program treningowy.

Spis treści

  • 1 Korzyści z treningów domowych
  • 2 Wady treningu w domu
  • 3 Czego potrzebujesz do treningów domowych "> 4 Program ćwiczeń odchudzających
    • 4.1 Ogólne zalecenia
  • 5 Program szkoleniowy dla uzyskania ulgi i harmonii
    • 5.1 Ogólne zalecenia
  • 6 Jak uczynić treningi domowe efektywnymi?

Korzyści z treningów domowych

Popularyzacja treningu w domu wynika z wielu pozytywnych aspektów. Zajęcia prowadzone we własnym lub w innym pomieszczeniu z wystarczającą ilością wolnego miejsca pozwalają uzyskać kilka ważnych korzyści:

  • Brak ograniczeń w codziennym harmonogramie. Trening można zaplanować absolutnie w dowolnym dogodnym czasie i nie dostosowywać się do harmonogramu centrum fitness.
  • Nie musisz tracić czasu na drodze. Nie zawsze najbliższy kompleks znajduje się w pobliżu miejsca pracy, zamieszkania, nauki. Najczęściej musisz iść na szkolenie nie pieszo, ale komunikacją osobistą lub komunikacją miejską. Zajmuje to sporo czasu, zwłaszcza mieszkańcom megamiast.
  • Oszczędzanie pieniędzy Subskrypcja dobrej siłowni wiąże się z dość wysokimi kosztami, które obejmują opłacenie zarówno faktycznych, jak i opuszczonych wizyt na siłowni. Jest to znaczący minus dla osób, których plany mogą się radykalnie zmienić, a także dla początkujących, którzy nie mają pełnej pewności, że naprawdę mogą regularnie uczestniczyć w szkoleniach.
  • Żadnych wścibskich oczu. Ludziom, którzy wcześniej nie wykonywali żadnych ćwiczeń fizycznych, może być trudno się zrelaksować i zacząć ćwiczyć, jeśli w pobliżu jest dużo ludzi. Większość martwi się niedoskonałościami własnej figury, niewłaściwym wyborem dresu, niezręcznymi ruchami, wyczerpanym wyglądem. Te psychologiczne bariery całkowicie znikają, jeśli trenujesz w swoim pokoju.
  • Nieograniczone możliwości wyboru. Ogromna liczba nowoczesnych korzyści pozwala urozmaicić treningi domowe i nigdy nie stracić motywacji. Jeśli kompleks jest łatwy, zawsze możesz skomplikować ćwiczenia lub rozpocząć zupełnie inny program. Jeszcze przyjemniej jest trenować ulubioną muzykę.
  • Higiena osobista. Sprzęt sportowy i symulatory w centrach fitness są używane przez cały dzień przez różne osoby, więc nie różnią się czystością. Szatnie wyposażone w wysokiej jakości prysznice są rzadkością. W domu nie musisz się martwić o higienę, wziąć cichy prysznic, a nawet położyć się w gorącej kąpieli, aby rozluźnić mięśnie.

Te zalety stają się głównym powodem, dla którego niektóre dziewczyny, wybierając między treningiem na siłowni i w domu, wolą te ostatnie.

Wady treningu w domu

Odmawiając wizyty w kompleksie sportowym, dziewczęta mają wiele zalet, ale niezależne lekcje nie są pozbawione wad:

  • Możliwość niewłaściwego ćwiczenia. W domu nikt nie kontroluje poprawności techniki. Ryzyko popełnienia błędów wzrasta, jeśli w pobliżu nie ma trenera. Naruszenie technologii może prowadzić nie tylko do zmniejszenia skuteczności lekcji, ale może również spowodować obrażenia.
  • Brak odpowiedniej przestrzeni treningowej. Meble mogą zakłócać zajęcia, co nie pozwala na wykonywanie niektórych ćwiczeń. Mieszkańcy powyżej parteru mogą spotkać się z niezadowoleniem z sąsiadów, oburzeni hałasem z biegania na miejscu i skakania.
  • Brak motywacji. Entuzjazm, z jakim niektórzy rozpoczynają szkolenie, jest najczęściej krótkotrwały. Aby nie stracić motywacji, powinieneś stworzyć dla siebie konkretny cel - smukłą sylwetkę na zdjęciu błyszczącego magazynu, piękne modelki i tak dalej. Takie techniki nie zawsze działają, ale opłata za abonament jest co najmniej szkoda.
  • Brak uprawnień. W wielu kompleksach sportowych właściciele subskrypcji na siłownię mają określone bonusy za wizytę w saunie lub basenie.
  • Niemożność koncentracji. W domu, w przeciwieństwie do siłowni, gdzie panuje odpowiednia atmosfera, telefon, telewizja, Internet, a także członkowie rodziny, którzy są nawet w sąsiednim pokoju, mogą oderwać się od zajęć.

Tych negatywnych aspektów nie można zaprzeczyć, ale można tego uniknąć, jeśli masz odpowiedni nastrój, wybierasz odpowiedni czas, tworzysz motywację.

Czego potrzebujesz do treningów domowych ">

Nie jest konieczne przekształcanie domu w siłownię. Różne przedmioty pod ręką, takie jak krzesło, łóżko lub stolik nocny, mogą służyć jako trwała platforma i ławka. Ciężary ramion i nóg również nie są obowiązkowym atrybutem.

Oczywiście minimalny zestaw sprzętu sportowego pomoże dziewczynie zwiększyć efektywność treningu:

  • Hantle Wybrane są modele pełne lub składane o wadze 1-5 kg. Wszystko zależy od poziomu twojej sprawności fizycznej.
  • „Health Disc”, rolki do szkolenia prasy, obręcze. Są to doskonałe improwizowane narzędzia, które pozwalają znaleźć cienką talię i sprawić, że żołądek jest płaski.
  • Ekspander Zwiększa skuteczność rozciągania mięśni piersiowych i kręgosłupa, a także ramion.
  • Piłka gimnastyczna. Zwiększa złożoność ćwiczeń i sprawia, że ​​trening jest bardziej zróżnicowany.
  • Mata do fitnessu i jogi. Ogrzewa powierzchnię podłogi i poprawia izolację akustyczną, zwiększa komfort kolan.

Jeśli trening w domu ma być przeprowadzany regularnie, pozwala na to wielkość mieszkania i budżet, można kupić sprzęt do ćwiczeń - rower, eliptyczny lub bieżnię.

Program treningu odchudzania

Szkolenie może opierać się na następującej zasadzie:

  1. Jogging w wolnym tempie - 15 min / skakanka 5-10 min / aktywna huśtawka z rękami i nogami na boki - 20 razy (wybór zależy od możliwości wyjścia i przestrzeni w mieszkaniu).
  2. Ciało obraca się, tułów w prawo i w lewo - 20 razy.
  3. Pompki z podłogi (z kolan lub prostych nóg), powierzchni nośnej (krawędź stołu lub łóżka, piłki) lub ściany - 2 zestawy 15 razy.
  4. Przysiady „sumo” (głębokie przysiady z szeroko rozstawionymi nogami) - 2-3 zestawy po 15 razy;
  5. Skaczące nogi naprzemiennie do tyłu - 2 zestawy po 15 razy.
  6. Skręty w prasie klasycznej i bocznej - 2 zestawy po 15 razy.
  7. Nogi „rower”, „nożyczki” poziome i pionowe z pozycji leżącej na plecach - 2 zestawy po 15-20 razy.
  8. Rozciąganie: pochylanie się do nóg, obracanie ciała w pozycji siedzącej i stojącej, „postawa dziecka” aż do przywrócenia oddychania.

Aby przyspieszyć spalanie tłuszczu, przed rozgrzewką podskakują skakanką 50-100 razy, od 5 do 10 minut biegają w miejscu lub obracają hula-hop.

Ogólne zalecenia

Treningi domowe mające na celu utratę wagi przyniosą maksymalny efekt, jeśli zastosujesz się do następujących zaleceń:

  1. Półtorej godziny lub 60 minut przed treningiem należy zjeść porcję białka w postaci kurczaka, ryby lub twarogu, sałatki warzywnej. Nie można jeść skrobiowych warzyw, zbóż, chleba, a także owoców. Te produkty są bogate w węglowodany.
  2. Zaraz po treningu możesz jeść wyłącznie czyste białko o objętości 100 gramów, a po pół godzinie możesz coś przekąsić z owocami lub płatkami. Zalecane jest spożywanie węglowodanów po południu, najlepiej po godzinie 14.00.
  3. Podczas treningu należy pić czystą wodę bez dodatków i zanieczyszczeń, a także monitorować tętno. Jeśli liczba uderzeń na minutę jest większa niż 120, intensywność jest zmniejszana.
  4. Optymalny czas trwania wszystkich podejść powinien wynosić od 30 do 60 minut. Przerwy między seriami wynoszą od 30 do 45 sekund.

Cardio jest zalecane w dobrej sportowej bieliźnie, wyposażonej w szerokie ramiączka, zapewniające doskonałe wsparcie dla klatki piersiowej.

Program szkoleniowy dla uzyskania ulgi i harmonii

Aby znaleźć stonowane, piękne i wyrzeźbione ciało, nacisk kładziony jest na pracę z środkami ważącymi i podnoszenie napięcia mięśniowego, a program można zbudować z następujących ćwiczeń:

  1. Rozgrzej się w postaci przechyłów ciała na boki i kołyszących się ramion, wskakując na miejsce - 20-30 razy.
  2. Ponadto wszystkie ćwiczenia dla 2-3 serii po 10-18 razy.
  3. Przysiady z hantlami (szerokość ramion nóg i „sumo”).
  4. Pompki ze ściany, podłogi lub innej powierzchni
  5. Rzuca nogi na boki i plecy z równoczesnym zginaniem ramion w łokciach. W rękach hantli ramiona są wyprostowane po powrocie do pozycji wyjściowej.
  6. Naciśnij ręcznie hantle na stojąco, a następnie pochyl się do przodu.
  7. Podnoszenie na skarpetach z hantlami w rękach.
  8. Obróć nogi na boki, opierając się na krześle.
  9. Zwoje prasy są proste i ukośne.
  10. Wzrost w pełni wyciągniętych nóg w pozycji leżącej (dłonie pod dolną częścią pleców).
  11. Podnoszenie bioder leżących na łopatkach z naciskiem na pięty (nogi zgięte w kolanach).
  12. Rozciąganie dla wszystkich grup mięśni.

Ćwiczenia wykonuje się w 2 lub 3 seriach po 10-18 powtórzeń w każdym.

Ogólne zalecenia

Prace nad budową korpusu odciążającego obejmują:

  1. Godzinę lub pół godziny przed treningiem jedzą owoce, a po ich zakończeniu od 100 do 150 gramów białka i warzyw lub piją izolat białka.
  2. Czas trwania lekcji wynosi 30-40 minut z przerwami między poszczególnymi seriami po 30-60 sekund.
  3. Jeśli jesteś spragniony, pij wodę.
  4. Hantle zaleca się przyjmować 3-5 kg.

Powtórzenia i podejścia zwiększają się stopniowo, aby nie doszło do przetrenowania.

Jak sprawić, by treningi domowe były skuteczne ">

Możesz osiągnąć dobre wyniki bez wizyty na siłowni. Najważniejsze jest, aby mieć wyraźną motywację i chęć znalezienia harmonii i pięknego ciała ulgi, w zależności od ostatecznego celu, a także przestrzegać następujących zaleceń:

  • nigdy nie wstrzymuj oddechu, nie wdychaj nosa, przesuwając ciężary i ciało w dół, i wydychaj nosem na wyciągach;
  • regularność zajęć obejmuje częstotliwość od dwóch do czterech razy w tygodniu, aw dni wolne od treningu spędzanie czasu na spacerach i zabawie na świeżym powietrzu;
  • Planując harmonogram treningów, należy pamiętać, że po pełnym posiłku pokarm należy trawić, a okresy między 11.00-13.00 a 17.00-19.00 są uważane za najlepszy czas na zajęcia;
  • przestrzegaj zbilansowanej diety;
  • brak wyników lub przyrost masy jest charakterystyczny dla drugiej połowy cyklu miesiączkowego, więc w tej chwili nie powinieneś się martwić o wyniki;
  • dziewczęta powinny skoncentrować się na treningu bioder, siły, brzucha, ale nie obręczy barkowej;
  • wszystkie ćwiczenia talii powinny być wykonywane bez hantli, ponieważ środki obciążające stymulują rozwój mięśni bocznych.

Ciekawe Artykuły