Jak zrobić cienką talię: zestaw ćwiczeń

Wielu przedstawicieli płci pięknej z czasem napotyka zmiany, które pojawiają się w wyglądzie, a zwłaszcza w sylwetce. Wynika to nie tylko z wieku, ale także z macierzyństwa. Większość kobiet musi się pożegnać z talią po porodzie. Aby przywrócić kształt klepsydry do sylwetki, nie musisz znaleźć czasu w harmonogramie na wizytę na siłowni. Istnieje wiele ćwiczeń zaprojektowanych do wykonania w domu.

Spis treści

  • 1 W jaki sposób wzrost talii i metody walki z tym zjawiskiem "> 2 Dlaczego w talii gromadzi się tłuszcz?
  • 3 Jaki jest wpływ powięzi na rozmiar talii?
  • 4 Co zrobić dla tych, których talii nigdy nie stwierdzono?
  • 5 Zestaw ćwiczeń na cienką talię
    • 5.1 Rozgrzewka
    • 5.2 Blok do samodzielnego masażu
    • 5.3 Blok do zmiany, przedłużania, wzmacniania i tonowania
  • 6 wideo „Cienka talia w 7 minut”

Jak rośnie talia i metody radzenia sobie z tym zjawiskiem?

Powięź podczas ciąży zwiększa objętość i staje się znacznie silniejsza. Wynika to z faktu, że pełni funkcję utrzymania brzucha. Z reguły po porodzie powięź nie zyskuje swojego dawnego kształtu, czyli pozostaje pogrubiona. Wynika to z faktu, że jednocześnie bardzo trudno jest schudnąć i przywrócić poprzedni obwód do talii.

Aby nie odczuwać dyskomfortu podczas opadania brzucha do przodu, aby w końcu zapomnieć o problemie z „uszami królika”, zaleca się opanowanie dość prostego zestawu ćwiczeń wykonywanych przez profesjonalnego trenera fitness. Ten trening jest idealny dla kobiet cierpiących na ciągłe wzdęcia, przybieranie na wadze w talii. Tylko odzyskując napięty brzuch, możesz odzyskać pewność siebie.

Dlaczego w talii gromadzi się tłuszcz?

Przyczyny wzrostu masy ciała są różne. Są one przede wszystkim spowodowane silnymi stresami, nierównowagą hormonalną, częstymi przekąskami przy próbach „przejęcia” doświadczeń i utrzymywania głównie siedzącego trybu życia. Nawet ćwicząc, wielu koncentruje się na pośladkach, nogach i innych częściach ciała, ale nie angażuje się w talii.

Wszystkie te czynniki oczywiście odgrywają znaczącą rolę w pojawianiu się złogów tłuszczu w jamie brzusznej, bokach, plecach. Istnieje również cecha fizjologiczna osoby związana z grawitacją i efektem, jaki wywiera ona na kręgosłup, tkankę łączną. Jej rola w procesie „powiększania” obszaru talii jest dość ciężka.

Masa górnej części ciała w połączeniu z grawitacją prowadzi do tego, że istniejąca przestrzeń między kościami udowymi a żebrami zaczyna się zmniejszać, talia staje się krótsza i mniej wyraźna. Proces ten negatywnie wpływa na narządy wewnętrzne, mięśnie, tkankę tłuszczową i skórę.

Zaczynają dosłownie wybrzuszać się w różnych kierunkach, co nie wpływa na wygląd zarówno w najlepszy sposób, jak iw odczuciach sprawia, że ​​osoba czuje się znacznie grubsza niż w rzeczywistości. Nie przechodzi to bez śladu, ale negatywnie wpływa na układ trawienny, metabolizm, krążenie krwi i nasycenie krwi tlenem, stan i funkcję narządów wewnętrznych. Wynikiem tego wszystkiego są problemy, takie jak wzdęcia, nadwaga.

Obecność wolnej przestrzeni w jamie brzusznej prowadzi do stabilizacji krążenia krwi, pomaga normalizować trawienie. W rezultacie talia nabiera wyraźniejszego kształtu, „brzuch” przestaje się wyróżniać. Ponadto osoba zaczyna odczuwać przypływ energii, aby czuć się bardziej komfortowo zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Niestety, w życiu codziennym tylko nieliczni myślą o tym, jak siedzący tryb życia, prowadzony głównie przez wszystkich współczesnych ludzi, negatywnie wpływa nie tylko na wagę, ale także na talię. Nie mniej ważna jest obecność pewnego ograniczenia i napięcia, które znajduje odzwierciedlenie nawet w chodzie.

Chód ludzi ciągle niespokojnych jest pozbawiony wszelkiej łaski. Nie może to wpłynąć na stan powięzi. Przeciwnie, lekkie i nieważkie stopnie sprawiają, że tkanki łączne stale działają. Bez większego wysiłku osobie o „eleganckim” chodzie udaje się utrzymać napięcie mięśniowe, co pozwala szybko pozbyć się toksyn, stresu, napięcia nerwowego.

Codziennie przeciętna osoba robi około 5900 kroków. Jeśli zainwestujesz więcej energii w każdy, poruszając się prawidłowo, tkanki i narządy zaczną otrzymywać więcej tlenu, a talia stanie się znacznie cieńsza.

Jaki jest wpływ powięzi na rozmiar talii ">

Zdrowa konsola wygląda jak przezroczysty film. Na tle niestabilnego tła emocjonalnego, stresu, złej postawy, nieaktywnego stylu życia, obrażeń, staje się gęstszy, staje się znacznie krótszy i ciaśniejszy. Ograniczenia pojawiające się w ruchu wywołują wnikanie dużej ilości toksyn do powięzi, które gromadzą się w osobliwych kieszeniach w talii. Ten proces jest odwracalny.

Zgodność konsoli pozwala tej „skorupie” powrócić do poprzedniego kształtu. Wystarczy prowadzić aktywny tryb życia, wykonywać ćwiczenia i szkolenia, które pozwalają usunąć toksyny zgromadzone w okolicy talii, aby nadać sylwetce atrakcyjności.

Co robić dla tych, których talii nigdy nie wymawiano ">

Ten sprzęt sportowy do uwalniania mięśniowo-powięziowego - umiarkowane i delikatne rozciąganie, które ma silny wpływ na tkankę ciała. Ćwiczenia z wałkiem z gumowej pianki przyczyniają się do zwiększenia krążenia w stawach i tkankach, eliminują stres i pomagają się zrelaksować. Wpływ wałka jest porównywalny tylko z głębokim masażem. „Rozkłada” zastałe toksyny, opracowuje nawet bliznę, nadając strukturze mięśniowej większą elegancję.

Dzięki hulajnodze do pracy włączane są główne i trudno dostępne mięśnie, czego nie można osiągnąć przy wykonywaniu większości ćwiczeń zarówno podczas treningu cardio, jak i gimnastyki. Podczas treningu z rolownikiem, ulubione i dobrze znane ćwiczenia idealnie się łączą. Możesz to zrobić w dowolnym momencie, bez żadnych ograniczeń w wyborze miejsca.

Zestaw ćwiczeń na cienką talię

Składa się z trzech bloków, z których każdy ma swoją orientację, pozwala wypracować określoną grupę mięśni.

Blok rozgrzewki

Stojące pochylenia boczne

Pozwalają otworzyć klatkę piersiową, zaangażować mięśnie międzyżebrowe, stymulują krążenie krwi w płucach i odczuwają znaczną ulgę w procesie oddychania. Dzięki takim skłonnościom możesz pozbyć się lęku, złagodzić ataki alergii i astmy.

Wykonanie:

  • stojąc prosto, nogi ustawione na szerokość bioder;
  • ręce unoszą się tak, że były na szerokości ramion;
  • podczas wdechu pochyl się w prawo i zrób wydech w lewo.

Z każdej strony wykonuje się co najmniej 5 powtórzeń.

„Młyn”

Doskonale ogrzewa odcinek lędźwiowy i kręgosłup. Uwalnia powięzi ciała.

Wykonanie:

  • rozstawione nogi w biodrach;
  • wałek (wałek) jest umieszczony za ramionami, jest trzymany w obszarze zgięcia rąk w stawie łokciowym;
  • przez inhalację ciało w okolicy lędźwiowej obraca się w jednym, a podczas wydechu - w przeciwnym kierunku.

Najważniejsze jest, aby nogi pozostawały nieruchome przez cały czas. W każdym kierunku wykonuje się pięć zwojów.

Blok do samodzielnego masażu

Wrotki w górnej części pleców

Pozwala szybko wyeliminować stres, pomaga zmniejszyć ilość złogów soli gromadzących się w górnej części pleców, rozluźnia górny krąg piersiowy, tonizuje kręgosłup szyjny. Ćwiczenia pomagają poprawić postawę, dają spokój.

Wykonanie:

  • leżąc na podłodze, kładą rolkę pod plecami gdzieś w okolicy biustu, całkowicie spoczywając na rolce;
  • ręce są umieszczone za głową, zamykając się w zamku, zapewniając wsparcie;
  • za pomocą nóg zepchnij podłogę, aby przejść do przodu;
  • biorąc oddech, poruszają się w górę, podczas gdy łopatki i górna część pleców są masowane;
  • jednocześnie z wydechem opadają, tarzając się w przybliżeniu w okolicy dolnej części mięśni kości udowej.

Nie możesz zejść zbyt nisko. Spowoduje to nadmierne obciążenie kręgów i dysków.

Zalecana liczba powtórzeń to 8.

Lifromassage - jazda na łyżwach na boki

Pomaga zmniejszyć napięcie boczne i ucisk, stymulując drenaż limfatyczny.

Wykonanie:

  • leżą na rolce prostopadle do ciała, lekko obrócone prawymi udami i pachami do górnej części pleców;
  • nogi są zgięte pod kątem prostym, stopy mocno przylegają do podłogi;
  • najpierw toczą się wzdłuż rolki 10 centymetrów w dół w kierunku talii, a następnie wracają do pozycji wyjściowej, pomagając stopom;
  • ciało jest rozmieszczone po lewej stronie, wykonując to samo toczenie.

Zrób co najmniej 8 razy po lewej i prawej stronie.

Do apertury

Zastosowanie przepony pozwala zwiększyć ilość zużywanego tlenu, co przyspiesza proces spalania tłuszczu, zwiększa tempo metabolizmu, spowalnia starzenie. Ćwiczenia eliminują uczucie ciężkości w ramionach, łagodzą ból kręgosłupa szyjnego.

Wykonanie:

  • leżeć na wałku, kładąc go poniżej łopatek w miejscu, w którym przebiega linia biustu, z rękami założonymi za głowę do zamku;
  • przy inhalacji klatka piersiowa jest pochylona do przodu, jednocześnie opuszczając głowę do tyłu, bez odłączania ramion, rozciągając szyję, aby pozbyć się jakiegokolwiek napięcia;
  • podczas wydechu plecy są unoszone, aby pozbyć się nadmiaru dwutlenku węgla, który pobiera tlen.

Wykonanie tego ćwiczenia pozwala pozbyć się napięcia i dyskomfortu w jelitach, wygładzić mięśnie brzucha.

Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.

Na narządach wewnętrznych i przeponie

Z powodu realizacji zwojów toksyny są usuwane z organizmu, następuje wzrost przestrzeni między żebrami i stawami udowymi.

Wykonanie:

Podobnie jak poprzedni, ale nachylone stawy kolanowe są dodawane do podłogi, co pozwala rozgrzać mięśnie brzucha, pomaga rozciągnąć talię.

Z każdej strony wykonuje się co najmniej 3 podejścia.

„Snow Angel” - masaż ramion

Stymuluje wysycenie krwi tlenem, pomaga ćwiczyć mięśnie szyjne, ramienne, piersiowe i kręgosłup. Bardzo przydatny do postawy.

Wykonanie:

  • wałek jest umieszczony równolegle do kręgosłupa, tak aby znalazł się między głową a kością ogonową;
  • ręce odwrócone do góry, rozłóż boki, prostując i otwierając klatkę piersiową;
  • wykonuj ruchy podobne do wykonywanych podczas tworzenia sylwetki anioła na śniegu, co pozwala masować łopatki podczas ruchu rąk do góry.

Robią „anioła śniegu” 8-10 razy.

Blok do zmiany, przedłużania, wzmacniania i tonowania

Na pełnej wdzięku postawie

Ćwiczenie to ma również na celu poszerzenie przestrzeni między żebrami i biodrami, usuwa obciążenie z odcinka kręgosłupa.

Wykonanie:

  • podczas wdechu obie ręce są wyciągane do góry, a podczas wydechu otaczają plecy i przyciągają podbródek do klatki piersiowej, jednocześnie wciągając brzuch, dotykając wałka koniuszkami palców, aby nie stracić równowagi;
  • następnie biorą kolejny oddech, przewracają wałek na drugą stronę, zaczynając od samych czubków palców do obręczy barkowej, zatrzymując się, aby rozciągnąć się, gdy występuje przedłużenie talii z kręgiem, ramiona z szyją;
  • wydychając, wracają do pozycji z zaokrąglonym tyłem, wciągając w brzuch.

Powtórz cały cykl działania przez co najmniej 8 powtórzeń.

Podnoszenie nóg

Pozwala stymulować układ limfatyczny, zwiększając napięcie narządów wewnętrznych i głównych grup mięśni. Ćwiczenia mają korzystny wpływ na powięź dolnej części pleców.

Wykonanie:

  • umieść wałek pod kością krzyżową;
  • górna część pleców z ramionami leży na macie gimnastycznej, wręcz przeciwnie, talia jest podniesiona;
  • nogi są podnoszone w kierunku sufitu, tak aby tworzyły prawie kąt prosty;
  • ręce chwytają wolną zewnętrzną krawędź rolki;
  • nogi opuszcza się z oddechem, aż do ugięcia w okolicy lędźwiowej;
  • używając głębokich mięśni brzucha, wydychając, nogi znów się podnoszą.

Najważniejsze jest kontrolowanie, aby kręgosłup nie poruszał się i nie obciążał.

Wykonaj 8-10 powtórzeń.

Łabędź

Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie, wydłużenie, ujędrnienie szyi, ramion, przedramion, pośladków, górnej części pleców. Przyczynia się do wyprostowania kręgosłupa, tworząc przestrzeń między biodrami i żebrami. Efekt rozciągania pozwala poczuć się wyżej, normalizuje trawienie.

Powtórzenie:

  • twarzą w dół na macie gimnastycznej, a wałek jest umieszczony pod stawami łokciowymi, wyciągając ręce do przodu, kciukami do góry;
  • skarpetki są oderwane od ciebie;
  • mięśnie pośladkowe całkowicie się rozluźniają;
  • równocześnie z wdechem wałek jest walcowany siłą przedramion do siebie, podczas gdy żołądek jest wciągany, a ramiona odciągane do tyłu, tak że odczuwa się napięcie w dłoniach i wyprostowuje postawę;
  • mięśnie prasy są maksymalnie wyciągnięte, co pomaga wydłużyć przód ciała i utrzymać dobrą postawę;
  • wydech, bez pośpiechu powróć do pierwotnej pozycji.

Zalecana liczba powtórzeń to 8.

Klepsydra

Ćwiczenie ma na celu wydłużenie, nadanie zwartości i wzmocnienie mięśni bocznych, które są niezbędne do utrzymania kręgosłupa w prawidłowej pozycji, zmniejszenia negatywnego wpływu nacisku grawitacyjnego.

Wykonanie:

  • leżąc na boku, rozciągnij nogi przed sobą;
  • wałek znajduje się pod kostką;
  • na łokciu ręki, na której leżą, podnoszą się, a przedramię kładzie się na macie;
  • kontrolować wałek w stabilnej pozycji;
  • biorą powietrze, podnoszą wolne ręce, czując, jak cały ciężar jest utrzymywany przez wszystkie boczne linie ciała, które opierają się sile grawitacji;
  • wydychając, ciało jest zwrócone w kierunku podłogi, ręka jest opuszczona, starając się nie stracić równowagi, pozostając na wadze.

Zarówno lewa, jak i prawa wykonują od 8 do 10 powtórzeń.

Shell

Dzięki cofaniu się brzucha uwalniane są toksyny, ciało jest aktualizowane, co pomaga zwężać talię.

Wykonanie:

  • skuter znajduje się poniżej kolan;
  • ręce tworzące linię prostą z ramionami i nadgarstkami są prostopadłe do podłogi;
  • staw barkowy jest ustabilizowany, aby mógł się wokół niego poruszać, dzięki czemu ciało nie porusza się do przodu ani do tyłu;
  • żołądek jest wciągnięty, kręgosłup jest maksymalnie wyprostowany;
  • biorą powietrze do płuc i obracają wałek do siebie, zaokrąglając odcinek kręgowy, tak że tworzy kształt przypominający skorupę;
  • podczas głębokiego wydechu biodra są uniesione tak wysoko, jak to możliwe, używając skutera jako podparcia pod nogami, utrzymując żołądek wciągnięty, uwalniając się od dużej ilości dwutlenku węgla.
  • ponownie wdychaj, wróć do pierwotnej pozycji.

Wykonaj co najmniej 8 „pocisków”.

Prezentowany kompleks nie jest przeznaczony do uzyskania talii osiki, ale pozwala nadać temu obszarowi wymiary określone przez strukturę fizjologiczną, aby zachować napięcie mięśniowe i ciało.

Na podstawie materiałów: goop.com

Wideo „Cienka talia w 7 minut”

Ciekawe Artykuły