Deadlift: technika wykonania i główne typy

Korzyści płynące z martwego ciągu, uważanego za kultowe ćwiczenie, dosłyszały dosłownie wszyscy, którzy podnoszą żelazo na siłowni lub w domu. Skuteczność ćwiczenia jest namacalna tylko wtedy, gdy przestrzegana jest technika wykonania. Wymaga to znajomości podstawowych (teoretycznych) podstaw martwego ciągu, cech i różnic jego różnych typów.

Wiele artykułów, które są dostępne w dużych ilościach w Internecie, dowodzi, że martwy ciąg jest główną dyscypliną, bez której niemożliwe jest osiągnięcie rezultatów w pompowaniu niektórych mięśni. W jakim stopniu słusznie pozwala nam to ocenić, które grupy mięśni biorą udział w ćwiczeniu, jak działają one w tym samym czasie.

Spis treści

  • 1 teoria
  • 2 Technika
  • 3 Ogólne zalecenia
  • 4 Podczas wykonywania ćwiczenia nie wolno:
  • 5 Główne rodzaje martwego ciągu
    • 5.1 Klasyczny
    • 5.2 Podnoszenie - „sumo”
    • 5.3 Rumuński - „martwy”
    • 5.4 Z pułapką
  • 6 Uchwyt
  • 7 Wartość Deadlift

Teoria

Deadlift nazywa się ćwiczeniem wielostawowym z podnoszeniem takiego sprzętu sportowego, jak hantle, sztanga, ciężary. Obejmuje około siedemdziesiąt pięć procent mięśni, których obciążenie jest inne. Tylko biceps femoris, prostowniki (długie mięśnie) pleców, pośladki są narażone na aktywny wpływ. Na mięśnie przedramienia, brzucha, bicepsa, tricepsa i mięśnia czworogłowego, latissimus i mięśni łydek obciążenie jest wyjątkowo statyczne.

Technika wykonania

Aby zająć pozycję wyjściową:

  1. Zbliżają się do baru;
  2. Stopy mają szerokość równoległą do ramion, dzięki czemu wystają poza poprzeczkę;
  3. Plecy są wyprostowane, łopatki są zmniejszone, wygląd jest podniesiony;
  4. Nogi, utrzymując proste plecy, zginaj się;
  5. Chwytają poprzeczkę bezpośrednio, trzymając ręce nieco szersze niż ramiona.

Po zaakceptowaniu pozycji początkowej:

  1. Weź głęboki oddech;
  2. Podczas wydechu bardzo płynnie zaczynają podnosić sztangę, jednocześnie prostując nogi ciałem;
  3. Opuść drążek z powrotem tym samym płynnym ruchem, przesuwając drążek ściśle w pionie, uważając na brak przesunięcia wzdłuż nóg, bez rozkładania łopatek, bez zginania pleców;
  4. Kiedy pasek przekroczy kolana, kucnij, dotknij naleśników na podłodze.

Ogólne zalecenia

W przypadku jednego podejścia, pod warunkiem doskonałej wydajności martwego ciągu, zaleca się wykonanie od sześciu do ośmiu powtórzeń. Nie powinieneś „ścigać” ilości, ponieważ kluczem do skuteczności ćwiczenia jest jego prawidłowe wdrożenie. Wszystko inne jest drugorzędne.

Podczas wykonywania ćwiczenia nie możesz:

  • za plecami;
  • wykonywać gwałtowne ruchy i szarpnięcia.

Możesz utrzymywać proste plecy tylko wtedy, gdy wybrana zostanie odpowiednia waga. Jeśli tył jest zaokrąglony, konieczne jest zmniejszenie obciążenia. Aby uniknąć obrażeń, zaleca się wykonywanie martwego ciągu za pomocą specjalnego pasa.

Dla początkujących sportowców i dziewcząt lepiej jest zacząć martwy ciąg hantlami, a nie sztangą. Zaletą tego ćwiczenia jest niska waga hantli i rozkład środka ciężkości, ponieważ sprzęt sportowy trzymany jest po bokach. Wymagania dotyczące techniki wykonania, niezależnie od pocisku, pozostają niezmienione.

Główne rodzaje martwego ciągu

Istnieją cztery rodzaje martwego ciągu:

  1. Podnoszenie ciężarów, które nazywa się klasycznym;
  2. „Sumo” lub winda;
  3. Rumuński, zwany „martwym”;
  4. Z podniesieniem paska pułapki.

Każdy przykład wykonania ma swoją własną charakterystykę i różnice w stosunku do innych rodzajów przyczepności.

Klasyczny

Wykonuje się je z rozstawionymi na szerokość ramion nogami i jest idealny dla tych, którzy pracują nad budowaniem wysportowanej, pięknej sylwetki. Technika ta pozwala zmaksymalizować trening wszystkich mięśni zaangażowanych w ćwiczenie, sprzyja wzrostowi i zwiększeniu ich objętości.

W ekstremalnych potęgach i eventach (trójbój siłowy) główną dyscypliną jest zwykły martwy ciąg - klasyczny. Kulturyści i osoby uprawiające fitness obejmują ćwiczenia w treningu, aby rozwijać różne grupy mięśni pleców.

Lifterskaya - „sumo”

Idealny dla sportowców w trójboju siłowym. Technika wykonania „podnoszenia” obejmuje stojak z szeroko rozstawionymi nogami. Z tego powodu następuje znaczne zmniejszenie amplitudy ruchu. Dzięki temu sportowiec może podnieść maksymalną możliwą wagę.

Rumuński - „martwy”

Wykonuje się go z prostymi lub lekko zgiętymi kolanami. Pozycja stawów kolanowych zależy od anatomicznych cech sportowca trakcyjnego. Funkcje bagażnika podczas podnoszenia ciężarów pozwalają sprawić, że rumuński martwy ciąg jest bardziej skoncentrowany niż klasyczny.

Ma on na celu ćwiczenie tylnej części uda, a obciążenie długich mięśni pleców jest znacznie zmniejszone. W fitness i kulturystyce „martwy” martwy ciąg zawarty jest w treningu rozwoju bicepsów bioder.

Podnoszenie ciężarów i podnoszenie ciężarów nie obejmuje ćwiczeń w ich treningu. Wynika to z faktu, że stojak z nogami wyprostowanymi lub lekko zgiętymi w kolanach nie pozwala na podniesienie maksymalnego ciężaru.

Z listwą pułapkową

Cechą tego typu martwego ciągu jest użycie paska pułapki. Ma szyjkę w kształcie sześciokątnej ramy, na której równolegle znajdują się uchwyty. Ten rodzaj sztangi jest idealny dla kulturystów i fitness.

Pułapka jest bezpieczniejsza niż pocisk o prostej szyi. Jego zastosowanie minimalizuje obciążenie okolicy lędźwiowej. Ćwiczenia na drążku mogą być doskonałym zamiennikiem klasycznych przysiadów, jeśli z powodu kontuzji nie ma możliwości przysiadu ze zwykłą sztangą na ramionach.

Silovikowie nie używają przyczepności z paskami. Nie zaleca się włączania go do szkolenia. W zawodach martwe ciągi wykonywane są z klasyczną sztangą o prostej szyi.

Chwytanie za szyję

Istnieją trzy rodzaje przyczepności:

  1. „Bezpośredni”;
  2. „Grip”;
  3. „Zamek” lub „sztangista”.

Pierwszy jest szeroko stosowany przez amatorów i początkujących. Położenie dłoni w równej odległości od barku pozwala na maksymalne obciążenie mięśni przedramienia i trenowanie siły chwytu. Wadą jest trudność utrzymania dużej wagi. Aby uniknąć rozluźnienia rąk, sportowcy stosują specjalny sprzęt pomocniczy, który obejmuje różne uchwyty, w tym paski do martwego ciągu.

Mieszany rodzaj uchwytu lub „uchwyt” różni się od pozostałych w pozycji dłoni. Jedna dłoń wskazuje na siebie, a druga na siebie. Ta pozycja dłoni znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo, że drążek może się wyślizgnąć z rąk podczas podnoszenia drążka. Mieszana przyczepność jest najczęściej używana przez profesjonalistów pracujących z ciężkimi sportowcami. Wykonanie „chwytania” wymaga szczególnej uwagi. Powstały moment obrotowy negatywnie wpływa na kręgosłup.

Główną cechą „blokady” jest pozycja kciuka. Jest zaciśnięty między innymi palcami i znajduje się bezpośrednio na szyi, działa jak rodzaj taśmy, eliminując potrzebę stosowania dodatkowego wyposażenia. Wadą uchwytu „podnoszenie ciężarów” jest ból odczuwany przez sportowca podczas podnoszenia poprzeczki. Wynika to z faktu, że „zamek” jest używany bardzo rzadko.

Wartość Deadlift

Dla „siloviki” ćwiczenie jest integralną częścią treningu. Dla tych, którzy pracują nad budowaniem atletycznego ciała, jego rola jest przeceniana. Potwierdzeniem tego jest to, że niemożliwe jest uzyskanie spektakularnego widoku pleców bez ukierunkowanego badania najszerszych (głównych) mięśni. Podczas trakcji pręta z pozycji stojącej doświadczają wyłącznie statycznego, ale nie aktywnego obciążenia.

Zupełnie inny efekt daje przeciąg z prętem o nachyleniu i szerokimi podciągnięciami. Oba ćwiczenia mają na celu „zwiększenie” grubości i szerokości pleców. Ciąg w pochyleniu wywiera również duże obciążenie statyczne na prostowniki z tyłu. Klasyczny martwy ciąg powinien być uważany za pomocniczy, ale nie za główne ćwiczenie dla kulturysty.

Pełnowartościowy trening do ćwiczenia mięśni pleców musi koniecznie obejmować przyczepność i pociąganie drążka w nachyleniu. Martwy ciąg należy wykonać dopiero po opracowaniu latissimus dorsi. Stopień obciążenia wywierany przez martwy ciąg, jeśli skupisz się na wykonaniu tylko tego ćwiczenia, biorąc je za główne, nie wystarczy. To nie pozwoli osiągnąć głównego celu każdego kulturysty - imponującego plecy.

Ciekawe Artykuły