Używanie sztangi podczas wykonywania ćwiczenia z pulowerem pozwala skupić się na rozwoju mięśni piersiowych, a nie na hantlach. Nie sądzę, że w tym przykładzie wykonania mięśnie grzbietowe latissimus pozostają bezczynne. Są również zaangażowani w pracę, ale w mniejszym stopniu.
Spis treści
- 1 technika
- 2 Ogólne zalecenia
- 3 opcje
- 3.1 Pulower z poprzeczką leżącą na ławce
- 3.2 Pulower z drążkiem na ławce z odwrotnym nachyleniem
- 4 Analiza ćwiczeń
- 4.1 Jakie mięśnie działają
- 4.2 Jaka jest różnica od swetra z hantle "> 4.3 Kto powinien korzystać z ćwiczenia?
- 5 interesujących faktów
Technika wykonania
Możesz w pełni wykorzystać pulower z paskiem tylko wtedy, gdy przestrzegana jest właściwa technika.
Aby zająć pozycję wyjściową, musisz:
- wziąć poprzeczkę ze średnim uchwytem;
- leżeć na poziomej ławce, upewniając się, że głowa jest na krawędzi;
- przymocuj za pomocą bezpośredniego uchwytu drążka nad klatką piersiową, trzymając ręce lekko zgięte i uniesione pionowo.
Schab nie powinien się zbytnio zginać. Odciążenie od prasy pozwala na pozycję, gdy stopy są zainstalowane z tyłu ławki.
Sam ruch za pomocą swetra wykonuje się w następujący sposób:
- weź głęboki oddech, powoli opuszczając sztangę za głową;
- trzymać ręce prętem równoległym do powierzchni podłogi przez około jedną do dwóch sekund;
- wydychaj, wracając do pierwotnej pozycji.
Kiedy ramiona ze skorupą są zwijane za głowę, koncentrują się wyłącznie na obciążeniu mięśni. Konieczne jest całkowite oderwanie się od przyczepności.
Ważne! Nie zginaj rąk. Jeśli pozwolimy na to, zamiast pulowera, zostanie wykonana wyciskanie na ławce, a zatem obciążenie zacznie być wywierane na inne grupy mięśni.
Ogólne zalecenia
- Zaleca się wykonywanie ćwiczeń za pomocą drążka w kształcie EZ na drążku. Pozwala to zapewnić naturalną pozycję stawów łokciowych i nadgarstkowych podczas wykonywania ruchu.
- Kąt zgięcia stawu łokciowego nie powinien się zmieniać. Podczas ruchu powinno wynosić 150 stopni.
- Optymalne obciążenie dla sportowca wykonującego pulower ze sztangą jest uważane za ciężar pustej szyi. Wynosi od 8 do 10 kg. W przyszłości obciążenie zostanie zwiększone. Maksymalny limit wynosi 25 kg.
Nie przekraczaj zalecanej masy. W przeciwnym razie może rozwinąć się przepuklina brzuszna.
Opcje wykonania
Pulower ze sztangą leżącą na ławce
Skomplikowana odmiana dla bardziej zaawansowanych sportowców. Gdy pocisk zostanie umieszczony za głową, miednicę można opuścić. Dodatkowo mięśnie prasy i pleców są połączone z pracą. Ćwiczenie najlepiej wykonywać parami. Pozwala to usiąść na ławce tak wygodnie, jak to możliwe, ponieważ pocisk jest dostarczany przez partnera.
Pulower z drążkiem na ławce z odwrotnym nachyleniem
Obciążenie spada w większym stopniu na dolne mięśnie piersiowe i plecy. Prowadzi to do zmniejszenia amplitudy ruchu i wzrostu obciążenia stawów łokciowych.
Analiza składniowa
Pulower z drążkiem jest ćwiczeniem „kończącym” do treningu docelowej grupy mięśni. To nie pozwala na przerost. Ruch może być uwzględniony w rozgrzewce przed treningiem siłowym. Pozwala to poprawić ruchomość stawu barkowego i zapobiec urazom spowodowanym przez duże obciążenia już podczas sesji.
Jakie mięśnie działają
Ćwiczenia obejmują długą głowę triceps brachii, pectoralis major i latissimus. Pomocniczy jest triceps. Trapez przyjmuje rolę stabilizującą.
Jaka jest różnica od swetra z hantle?> Kto potrzebuje ćwiczenia?
Pulower ze sztangą jest znacznie bardziej traumatyczną opcją z hantlami. Wynika to z faktu, że ruch pędzla jest ściśle ograniczony. Należy zachować ostrożność. Nie wykonuj ruchu bez sprawdzenia ruchomości stawu barkowego.
Aby to zrobić, wykonaj klasyczne podciągnięcia z pełną amplitudą. Jeśli zostanie podany z łatwością, możesz przystąpić do realizacji pulowera. Taki test nie powinien być przeprowadzany u tych, którzy mają świeże obrażenia ramion, ponieważ są bezpośrednim przeciwwskazaniem do ćwiczeń.
Ciekawe fakty
Wśród sportowców istnieje opinia, że ćwiczenie staje się bardziej skuteczne, gdy jest połączone z wyciskaniem na ławce, to znaczy, że tworzą superset. To nie jest prawda. Klasyczna wyciskarka na ławce przynosi rezultaty tylko przy dużym obciążeniu, a pulower jest lekki. Oznacza to, że kombinacja dwóch ćwiczeń w supersecie jest nieproduktywna, jeśli chodzi o wyciskanie na ławce i jest traumatyczna po nałożeniu na pulower.
W niektórych źródłach ruch jest ustawiony jako cel, co pozwala na powiększenie skrzyni. Takie przekonanie jest ważne tylko przez okres, w którym obserwuje się aktywny wzrost organizmu. Przez resztę czasu tego efektu nie można osiągnąć.
