Dobrze rozwinięte mięśnie grzbietowe latissimus przypominają złożone skrzydła dużego ptaka, dla których często nazywane są „skrzydłami”. Można je napompować zarówno w domu, jak i na siłowni. Żadne specjalne czynności nie są wymagane do wykonywania ćwiczeń dla tej grupy mięśni. W domu wystarczy zainstalować poprzeczkę na wolnym otworze, aby rozpocząć trening. Jeśli w pobliżu lub na podwórku znajduje się bramka obrotowa, możesz ją zaangażować. Podobne sportowe proste muszle znajdują się prawie na każdym podwórku.
Praca nad latissimus jest dość trudna. Wymaga to dużo wytrwałości, siły, a także znacznej ilości czasu. Szczególnie trudno jest pokonać własne lenistwo i pokonać siebie, ponieważ taka bariera w większym lub mniejszym stopniu występuje przed każdą osobą. Aby zbudować skrzydła, musisz ćwiczyć regularnie przez kilka miesięcy. Widoczne wyniki zostaną osiągnięte po pierwszym miesiącu systematycznych szkoleń.
Zapał, samokontrola, dyscyplina - nie tylko to, co pozwala na zwiększenie objętości najszerszych mięśni, konieczne jest również zwiększenie ilości spożywanego jedzenia. Dzienna zawartość kalorii w diecie osoby uprawiającej sport jest zawsze wyższa niż u osoby, która nie ćwiczy. Zwiększenie objętości mięśni z powodu spożycia wystarczającej ilości białka, które może zapewnić wstrząs proteinowy. Zajęcia wymagają dużo energii, której źródłem są węglowodany. Oba składniki odżywcze muszą być obecne w menu, więc musisz jeść coraz częściej.
Spis treści
- 1 Zestaw ćwiczeń do budowy skrzydeł w pokoju i w domu
- 1.1 Pochylony projekt
- 1.2 Ciągnięcie hantli jedną ręką
- 1.3 podciągnięcia na poziomym pasku
- 1.4 Trening siłowy
- 2 Podsumowanie
Zestaw ćwiczeń do budowy skrzydeł w hali i w domu
Nie trzeba chodzić na siłownię, aby mieć dobrze rozwinięte skrzydła. Obecność podstawowego sprzętu do treningu siłowego pozwala wykonywać całą pracę przy pompowaniu najszerszych mięśni w domu. Najważniejsze jest opanowanie techniki i systematyczne wykonywanie:
- ciągnienie pręta przechyłu;
- pociągnięcie hantli jedną ręką;
- różne rodzaje podciągnięć;
- pompki na podporach;
- podnoszenie ciężarów.
Na zajęcia trzeba mieć ciężary, hantle, sztangę, chęć zostania właścicielem wyjątkowych skrzydeł, prawidłową dietę, systematyczny trening.
Pochylenie cięgła pręta
Wymaga pręta i zestawu obciążeń o różnych masach. Sprzęt sportowy, jeśli nie jest to możliwe, możesz kupić lub pożyczyć na chwilę od jednego ze znajomych.
Prawidłowa pozycja podczas wykonywania tego ćwiczenia zakłada, że nogi są umieszczone na tym samym poziomie co obręcz barkowa, lekko zgięte w stawach kolanowych. Szyja jest pobierana z góry, to znaczy ze zwykłym uchwytem - dłonie są nieco szersze niż ramiona. Po zaakceptowaniu pozycji początkowej weź drążek prostymi rękami i wyprostuj się.
Ręce całkowicie opuszczone. Podczas wydechu drążek jest ciągnięty w kierunku żołądka. Spróbuj podnieść łokcie tak wysoko, jak to możliwe. Powinny poruszać się po prostej ścieżce. Nie wolno im się rozchodzić. Drążek należy pociągnąć wyłącznie ze względu na zajęcie się ramionami i grupami mięśni grzbietowych. Ręce powinny być wykorzystywane do minimum, czyli do odgrywania roli wspierającej.
Obniż pasek na wydechu. Łopatki są łączone podczas podnoszenia, a w przeciwnym ruchu - obniżając pocisk, wręcz przeciwnie, są hodowane. Ciężary dobierane są zgodnie z zasadą, że ciało nie kołysze się podczas wszystkich podejść.
Aby prawidłowo pociągnąć pasek, musisz wziąć pod uwagę kilka ważnych niuansów:
- ugięcie w dolnej części pleców powinno być całkiem sporo, ale niewiele;
- pochylenie tułowia do przodu oznacza utworzenie kąta, który nie powinien być mniejszy niż 30 stopni;
- głowa powinna być trzymana prosto, a drążek powinien być umieszczony przed nogami;
- Podczas każdego powtórzenia napięcie powinno być odczuwalne w dolnej części pleców.
Każda chwila z konieczności wymaga ścisłej kontroli.
Ciągnięcie hantli jedną ręką
Hantle chwyta się neutralnym uchwytem, tak aby dłoń była skierowana w stronę uda. Znalezienie w stosunku do ławki zależy od tego, która ręka trzyma hantle. Jeśli po prawej stronie, stoją po lewej, a jeśli po lewej, to sportowiec staje po prawej stronie ławki. Obudowa jest przechylana, aż tworzy równoległość względem podłogi. Plecy są lekko zgięte w odcinku lędźwiowym. Ramię robocze z pociskiem musi być całkowicie rozluźnione.
Właściwa przyczepność hantli obejmuje:
- ruch w górę hantla na wydechu;
- maksymalny możliwy udźwig pocisku;
- włączenie (lewego / prawego) ramienia, gdy łokieć osiągnie swój poziom, z maksymalnym skurczem skrzydeł;
- opóźnienie o kilka sekund w najwyższym skrajnym punkcie;
- płynne opuszczanie hantli do dolnego punktu, powoli wydychając powietrze.
Procedura jest taka sama dla lewej i prawej ręki. Nie trzeba używać hantli, jeśli nie ma, możesz samodzielnie wykonać ładunek. Worki wypełnione piaskiem, zwykłe cegły owinięte bandażem medycznym są często używane jako ciężarki.
Możesz użyć absolutnie dowolnego improwizowanego materiału. Jedyną rzeczą do zapamiętania jest to, że nie zaleca się robienia domowych muszli o przytłaczającej wadze. Jest to obarczone obrażeniami.
Podciągnięcia na poziomym pasku
Klasyczne ćwiczenie wykonywane przez sportowców trenujących poza murami sali gimnastycznej. W pełni opanowane podciąganie oznacza, że klatka piersiowa w momencie dotknięcia poziomego paska. Najlepiej przeprowadzić zmianę przyczepności. Dla tych, którzy opanują ćwiczenie, po raz pierwszy ustaw swoje ręce powinny być nieco szersze niż pas barkowy.
Wykonując regularne podciągnięcia, co tydzień powinno zwiększać odległość między rękami, aż stanie się to możliwie. Wynika to z faktu, że jest to szeroki chwyt, który pozwala aktywnie ćwiczyć i pompować najszersze mięśnie, dzięki czemu skrzydła są naprawdę wyjątkowe.
Konieczne jest ciągnięcie poprzeczki bez gwałtownych ruchów, ale niezwykle płynnie. Aby ćwiczenie było jak najłatwiejsze, zacznij od małego odcinka ciała. Aby to zrobić, wystarczy zawiesić kilka sekund na poziomym pasku. Unosząc ciało, w górnej pozycji są opóźnione o kilka sekund, a dopiero potem opadają.
Aby osiągnąć dobre wyniki w iniekcji najszerszych mięśni kręgosłupa, podciągnięcia z odwrotnym uchwytem pozwalają również, gdy dłonie nie są już skierowane w stronę ciała, a wręcz przeciwnie, w jego stronę. Zaleca się trzymać ręce tak szeroko, jak to możliwe. Paski w najwyższej pozycji powinny być dotykane ramionami lub grzbietem głowy. Głowa w tym momencie powinna zacząć ponad poprzeczką.
Zwiększenie obciążenia pozwala na użycie różnych ciężarów lub odchyleń ciała podczas podnoszenia. Ostatnia opcja obejmuje współpracę z partnerem, który powinien pomóc w odchyleniu tułowia. Kąt nie powinien przekraczać 45 stopni. Ta technika pomaga osiągnąć doskonały wynik w zwiększaniu objętości najszerszych mięśni znacznie szybciej niż przy konwencjonalnych podciągnięciach.
Podnoszenie poprzeczki można również wykonywać w poziomie. Ta opcja podciągania wymaga powolnego wykonywania, ponieważ większość obciążenia spada na ramiona. Obracają się pod kątem większym niż 100 stopni. Początkujący nie powinni od razu stawiać sobie podobnego celu, ponieważ nie można idealnie podciągnąć. Na początek możesz ograniczyć kąt elewacji do 30 stopni. Wykonując ćwiczenie, należy ściśle kontrolować, czy ramiona nie zginają się cały czas, ale pozostają wyprostowane.
Trening Kettlebell
Świetna alternatywa dla ćwiczeń z hantlami i sztangą, jeśli te muszle nie są dostępne. Obciążniki pozwalają również dobrze ćwiczyć skrzydła i osiągnąć imponującą objętość. Podstawowe ćwiczenie wykonywane przez ten pocisk przypomina przeciąg hantli do pasa pochyłego. Wykonany jest na podstawie ławki lub jakiegoś stabilnego przedmiotu. Najważniejsze jest to, że jego górna powierzchnia znajduje się na poziomie pasa lub wyżej. Może to być krawężnik, stół lub inne meble.
Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń z kettlebell po dobrym rozgrzaniu dłoni i pleców, ponieważ przedramiona są zaangażowane i napięte w ćwiczeniach. Ręka i ciężar są obniżone i rozluźnione, a ręka zaczyna obracać się w lewo i prawo. Powinno to odbywać się powoli. W przeciwnym razie istnieje duże prawdopodobieństwo obrażeń lub skręcenia.
Pozycja początkowa jest podobna do tej, którą wykonuje się za pomocą hantli odchylanych jedną ręką. Chwytanie kettlebell dla tych, którzy są przyzwyczajeni do pracy z hantle, wyda się zupełnie niezwykłe. Stopniowo, gdy ćwiczenie jest wykonywane regularnie, nie będzie już żadnej różnicy.
Główną wadą wagi jest to, że ma ona standardową wagę, to znaczy, że nie będzie działać na zwiększenie obciążenia na kilogram w podejściach. Najpopularniejsze pociski to 8, 16, 32 i 64 kilogramy.
Podsumowanie
Każde ćwiczenie z wyrównywaniem skrzydeł wymaga dużej koncentracji, ponieważ w większości wymaga podnoszenia dużych ciężarów. Konieczne jest odczucie ciała i najszerszych mięśni kręgosłupa, aby móc rozpoznać nadchodzące sygnały. Systematyczne szkolenie na skrzydłach przyniesie znaczące wyniki za kilka miesięcy.
