Wiele osób prawdopodobnie zna system Joe Weidera oparty na zasadach szkoleniowych. Ale wiedza nie jest jeszcze w użyciu. W końcu stosowane techniki są powszechnie nazywane „własnymi” i aby jak najlepiej je wykorzystać. Wtedy można mówić o znajomości sprawy.
W systemie Wyder zwyczajowo rozumie się doświadczenie na dużą skalę i szkolenie pracowników. Ponadto niedoinformowanemu czytelnikowi nie będzie łatwo zrozumieć tak duży przepływ informacji. Aby zrozumieć istniejącą metodologię, podzieliliśmy system na kilka pozycji:
1) Planowanie cyklu treningowego.
2) Planowanie każdego treningu indywidualnie.
3) Zasady ćwiczenia.
Oczywiście, Joe Wider nie powinien być uważany za odkrywcę wszystkich tych zasad. Ale możesz salutować za to, że sformułował je i streścił, upublicznił je do użytku wszystkich.
Najważniejszym wynalazkiem osobistym w metodach treningowych Joe Weidera jest zasada podziału, tj. oddzielny trening różnych części ciała. Ale tworzenie nowych koncepcji - podwójny i potrójny podział, można uznać za główny wkład Joe w naukę o kulturystyce.
W ten sposób zasady Szerszego można podzielić na trzy kategorie. Ale zasada instynktownego treningu, według Widera, może być stosowana we wszystkich tych kategoriach. W końcu zasada ta opiera się na osobistym doświadczeniu, doświadczeniu i wiedzy o własnym ciele. Tylko słuchając siebie, możesz zbudować osobisty program treningowy, aby osiągnąć świetne wyniki.
Nawiasem mówiąc, w latach czterdziestych nikt jeszcze nie praktykował metody kulturystyki, ponieważ nie istniała. Wszyscy tylko podnosili ciężki ciężar. To była cała technika. Wtedy nikt nie pomyślał, że szkolenie może być oparte na jakichkolwiek ogólnych metodach. Ale postęp w treningu jest właśnie taki. W końcu niekończące się wspinaczki na biceps dają siłę dłoniom, ale kompleks skoordynowanych ćwiczeń. Następnie kulturyści z różnych krajów dosłownie metodą prób i błędów poszli dokładnie tą samą ścieżką, więc nikomu nie jest jasne, że ta dosłownie podstawowa idea przyszła mi do głowy. Wnioski dotyczące wszystkich tych technik zostały dokonane przez Joe Wydera, podsumowując je w jednym łańcuchu metod i zasad.
Podzielmy teraz kategorie planowania ćwiczeń, ponieważ są one również reprezentowane przez Joe Widera.
Planowanie cyklu treningowego
1) Zasada treningu cyklicznego. Na tym etapie szkolenia wskazane jest podzielenie roku szkolenia na kilka cykli. Niech jeden cykl będzie tak zaprojektowany, aby pracował dla siły, drugi - dla „masy”, trzeci jest poświęcony treningowi przed zawodami. W ten sposób możesz uchronić się przed traumatycznymi sytuacjami i zwiększyć ogólną zdolność organizmu do przystosowywania się do stresu.
2) Zasada i technika podziału. Zgodnie z tą zasadą zaleca się podzielenie tygodnia treningowego na pół. Załóżmy, że jesteś przyzwyczajony do treningu cztery razy w tygodniu. Metodą podziału możesz pracować na górnej części ciała przez dwa dni, a dwa na dolnej. W ten sposób metoda pozwala trenować w bardziej intensywnym trybie.
3) Zasada podziału podwójnego / potrójnego. Korzystając z tej techniki, trenujesz więcej niż raz dziennie, ale dwa lub trzy. Trening nie będzie długi, ale krótki, ale bardziej intensywny.
4) Zasada „zamieszania”. Przyzwyczajenie się do różnego rodzaju ćwiczeń sprawia, że twoje mięśnie przyzwyczajają się do obciążeń. Zaleca się „zaskoczenie” ich bardziej. Podstawą tej zasady jest ciągła zmiana obciążeń, na przykład powtórzenia ćwiczenia, rozkład masy, liczba podejść. Pomoże to w lepszym badaniu różnych grup mięśni.
5) Zasada przeciążenia. Aby poprawić i iść do przodu, zdecydowanie zaleca się ciągłe zwiększanie obciążenia, aby mięśnie pracowały na bardziej intensywną skalę.
6) Kompleksowa metoda szkolenia. Ta zasada opiera się na jednolitym badaniu wszystkich włókien mięśniowych, a do tego musisz używać różnych zestawów i powtórzeń, wypróbować inny stopień intensywności, różne częstotliwości treningu.
7) Zasada eklektyzmu. Zaleca się łączenie ćwiczeń siłowych, „masowych”, ulgi w złożonych ćwiczeniach i podejściach. To znacznie zwiększy rozwój włókien mięśniowych.
8) Zasada instynktownego treningu. Uważnie monitoruj wyniki osobiste, eksperymentuj. Taka technika sprzyja rozwojowi intuicji w wyborze właściwej intensywności treningu, wyboru optymalnej diety.
Planowanie treningu
1) Ustaw technikę systemową. Poprzednio stosowana metoda używania jednego zestawu dla każdej części ciała jest teraz trochę przestarzała. Dzięki tej technice wiele zestawów jest wykorzystywanych dla jednej grupy mięśni - da to grupie mięśni większy ładunek, aw rezultacie większy wzrost.
2) Zasada supersetów. Superset uważany jest za dwa ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne. Jednocześnie między zestawami dokonuje się minimalna przerwa.
3) Zasada zbiorów złożonych. Ta zasada składa się z dwóch naprzemiennych ćwiczeń wykonywanych przy minimalnej przerwie.
4) Zasada pędów. Wykonanie trzech serii na jednej grupie mięśni z minimalną przerwą między nimi.
5) Zasada gigantycznych zbiorów. Wykonywanie od czterech do sześciu ćwiczeń (dla każdego zestawu) na grupę mięśni, między seriami minimalny odpoczynek.
6) Zasada zbiorów naprzemiennych. Metoda polega na naprzemiennych zestawach dla różnych grup mięśni (na przykład dużych i małych mięśni).
7) Metoda „odpoczynku-pauzy”. Przy wadze 85–90% maksymalnego jednorazowego osiągnięcia zaleca się wykonanie dwóch lub trzech powtórzeń. Potem relaks. Potem jeszcze dwa lub trzy powtórzenia i odpocznij. Następnie do ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Jednocześnie wystarczy krótka przerwa między powtórzeniami, aby przywrócić poziom trifosforanu adenozyny w organizmie, wystarczający do nowych ćwiczeń o dużej masie.
8) Zasada pierwszeństwa. W tej metodzie rozwój opóźnionych grup mięśniowych stawiany jest na pierwszym miejscu, gdy wciąż istnieją świeże siły. Duże mięśnie mogą zacząć ćwiczyć z wystarczającą energią.
9) Zasada zmęczenia wstępnego. Na tym etapie zaleca się wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych (w których zaangażowany jest jeden staw), a dopiero potem złożonych (z udziałem kilku stawów. Typowy przykład takiego ćwiczenia: przed wyciskaniem na ławce hodowla odbywa się w pozycji leżącej.
10) Metoda piramidy. Zgodnie z tą zasadą rozwój mięśni ciała rozpoczyna się od niskiej masy i dużej liczby powtórzeń, a kończy na najwyższej dopuszczalnej masie z możliwymi pięcioma do ośmiu powtórzeniami.
11) Zasada zestawów schodkowych. Ta metoda polega na tym, że po dużym obciążeniu o dużym ciężarze natychmiast przełącz się na niższy ciężar, ale zmaksymalizuj obciążenie.
12) Zasada instynktownego treningu (metoda jest opisana w planowaniu cyklu treningowego).
Ćwiczenia
1) metoda izolacji. Dzięki obciążeniu każdego mięśnia czynisz go główną siłą napędową ćwiczenia, „izolując” go.
2) Zasada wysokiej jakości szkolenia. W tej metodzie czas odpoczynku między seriami jest skrócony, ale liczba powtórzeń nie jest zmniejszona, a nawet zwiększona.
3) Metoda „oszukiwania”. Na końcu zestawu, przy pokonywaniu najtrudniejszych punktów ruchu, zaleca się przenoszenie ciężaru szarpnięciem, wykorzystując wszystkie mięśnie do pomocy w ruchu.
4) Zasada ciągłego napięcia. Ta metoda zaleca zaangażowanie i utrzymanie stałego napięcia włókien mięśniowych. Metoda non-stop.
5) Zasady i metody wymuszonego powtarzania. W końcowych seriach, po „awarii mięśni”, skorzystaj z pomocy partnera, aby wykonać ostatnie powtórzenia.
6) Zasada „przypływu”. W tej technice zaleca się, przed treningiem docelowym określonego mięśnia, wykonanie kilku ćwiczeń na mięśniu, który jest jego antagonistą. Sprzyja to przepływowi krwi do potrzebnej grupy mięśni. Co przyspiesza obciążenie nią.
7) Metoda spalania. Ta metoda zaleca wykonanie kilku krótkich ruchów o małej amplitudzie (8-10 cm) na końcu zestawu.
8) Zasada częściowych powtórzeń. Ta technika opiera się na skróconych powtórzeniach zamiast pełnych. Umożliwia to obciążenie tych mięśni, które nie są zaangażowane w ćwiczenia z pełną amplitudą. „Częściowych powtórzeń” można również wykonać, gdy mięśnie osiągnęły już punkt „niewydolności” podczas pełnych ćwiczeń.
9) Metoda ujemnego powtarzania. Dzięki tej technice, z ujemnymi fazami powtarzania, tj. Gdy ciało spada, wzrost mięśni jest stymulowany bardziej niż w rzeczywistości podczas podnoszenia. W tym samym czasie waga może być o 30-40% większa.
10) Zasada redukcji piku. Zasada ta polega na utrzymywaniu masy ciała przez kilka sekund w szczytowym punkcie ruchu. W takim przypadku napięcie w mięśniu powinno zostać wzmocnione.
11) Trening prędkości. Przyspieszając ruchy podczas ćwiczeń, stymulujesz rozwój „szybkich włókien mięśniowych”
12) Zasada skurczu izometrycznego. Ta technika opiera się na pozowaniu. Jego istotą jest napięcie mięśni przez 6–10 sekund bez obciążania. W ten sposób przyjmowane są różne postawy i opracowywane są różne typy mięśni.
13) Zasada instynktownego treningu (metoda jest opisana w planowaniu cyklu treningowego).
