Mogę mówić o rozwoju tricepsa bardziej niż kulturystę z mocniejszymi mięśniami niż moje. Moje tricepsy źle zareagowały na trening i rosły powoli, więc musiałem na nie bardzo uważać. Analizowałem wyniki treningu i ciągle zastanawiałem się, które ćwiczenia są najbardziej skuteczne. Musiałem spędzić lata trenując i eksperymentując, aby dostać się do obecnego poziomu. Teraz mogę mówić o wnioskach, do których udało mi się dojść. Dam dziesięć wskazówek, które pomogą ci bardzo szybko rozwinąć triceps.
Spis treści
- 1 Wskazówka 1. Rozgrzej się dobrze przed treningiem.
- 2 Wskazówka 2. Ćwicz wszystkie obszary triceps.
- 3 Wskazówka 3. Przy ćwiczeniu zajmuj właściwą pozycję.
- 4 Wskazówka 4. Skoncentruj się na całkowitym wyciągnięciu ramion.
- 5 Wskazówka 5. Użyj zestawów piramid.
- 6 Wskazówka 6. Zmień ćwiczenia.
- 7 Wskazówka 7. Pracuj do wyczerpania.
- 8 Wskazówka 8. Unikaj przetrenowania.
- 9 Wskazówka 9. Poświęć czas na pozowanie.
- 10 Wskazówka 10. Zachowaj wpisy w dzienniku.
Wskazówka 1. Rozgrzej się dobrze przed treningiem.
Stawy trójgłowe i łokciowe są bardzo podatne na kontuzje, dlatego należy je dobrze rozgrzać przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wykonuję co najmniej dwa zestawy ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie. Najpierw pociągam w dół - zwykle za pomocą wygiętego pręta (pręt EZ) lub liny. Najpierw musisz unieruchomić łokcie w stałej pozycji, aby zapobiec obrażeniom. Następnie możesz przejść do lekkich wyciągów - zgięć ramion - które są najbardziej traumatyczne dla ścięgien, tricepsów i łokci.
Wskazówka 2. Pracuj na wszystkich obszarach triceps.
Jeśli weźmiesz pod uwagę główną funkcję tricepsa - przedłużenie ramienia, pomyślałbyś, że składają się z jednej grupy mięśni. Jednak w rzeczywistości triceps jest złożonym mięśniem, składającym się z trzech oddzielnych grup, które reagują inaczej na każde konkretne ćwiczenie. Na przykład, kiedy ściągam ze sztangą, na zewnątrz triceps się napręża. Naciągnięcie liną działa na wnętrze mięśnia. Kiedy robię przedłużenie ramion na podłodze za pomocą hantli, a nie za pomocą zakrzywionego pręta, ta część tricepsu, która jest bliżej łokcia, jest napięta. Wniosek jest następujący. Użyj przedłużenia ramion w różnych pozycjach dłoni, to pozwoli ci ćwiczyć różne obszary triceps.
Wskazówka 3. Podczas ćwiczeń utrzymuj właściwą pozycję.
Nasze łokcie działają jak zawiasy, zginając i rozkładając w jednej płaszczyźnie. Prawidłową pozycją podczas treningu triceps jest sprawienie, aby jeden triceps działał, z wyłączeniem pracy innych grup mięśni. Aby to zrobić, unieruchom łokcie, ramiona i nadgarstki, poruszając jednym przedramieniem.
Wskazówka 4. Skoncentruj się na całkowitym wyciągnięciu ramion.
Wielu robi ćwiczenia na triceps niepoprawnie, ściągając i rozkładając ramiona bez ustawiania ich w wyprostowanej pozycji. To bardzo ważny warunek. Triceps są maksymalnie zmniejszone tylko wtedy, gdy ramię jest całkowicie wyciągnięte. Napraw pozycję w pełni wyciągniętych ramion na kilka sekund. Powoli odchyl ramię do tyłu. Śledź ćwiczenia nie ruchami rąk, ale opóźnieniami w stanie wyprostowanym. Pomoże to skoncentrować się na pracy tricepsa.
Wskazówka 5. Użyj zestawów piramid.
Zasadą zestawów piramid jest to, że z każdym podejściem do pocisku zwiększa się obciążenie, a liczba powtórzeń maleje. Jestem przekonany o skuteczności zestawów piramidalnych. Pozwala to rozgrzać triceps, stopniowo przygotowując je do dużych obciążeń. Nie przykładam zbyt dużego obciążenia do treningu tricepsów, jednak zdecydowanie używam zestawów piramidalnych. Na przykład w dni treningowe z umiarkowanymi obciążeniami najpierw wykonuję 15 powtórzeń ściągania liną. W drugim podejściu zwiększam obciążenie i wykonuję 12 powtórzeń. Następnie ponownie zwiększam obciążenie i robię 10 powtórzeń. Korzystanie z piramidy jest bezpieczną i jednocześnie skuteczną metodą treningu, która pozwala zwiększyć objętość tricepsa.
Wskazówka 6. Zmień ćwiczenia.
Polecam naprzemienne cotygodniowe treningi o różnym stopniu wysiłku: umiarkowane i cięższe. Różnica nie powinna polegać na liczbie powtórzeń, ale na rodzajach ćwiczeń. Ćwiczenia na przemian urozmaicają Twoje treningi. Podczas moich treningów często przełączam się na zupełnie inne ćwiczenia, które powodują, że mięśnie są zasadniczo odmienne. To powoduje przyspieszony wzrost mięśni. Jeśli codziennie wykonujesz te same ćwiczenia, nie spodziewaj się dobrego wzrostu tricepsów.
Wskazówka 7. Pracuj do wyczerpania.
Powtórz zestaw z maksymalnym zmęczeniem mięśni. Obciążam mięśnie takim obciążeniem, że przy ostatnim powtórzeniu są w stanie całkowitego wyczerpania. W tych ostatnich powtórzeniach leży cały punkt treningu. Pierwsze podejście tylko rozgrzewa mięśnie i przygotowuje je do ostatecznego maksymalnego obciążenia. Podczas treningu nie możesz zwolnić. Aby mięśnie mogły rosnąć, muszą być maksymalnie obciążone.
Wskazówka 8. Unikaj przetrenowania.
Na początku moich zajęć z kulturystyki zbyt mocno przeciążyłem triceps, nie biorąc pod uwagę faktu, że napinają się nawet wtedy, gdy pracują mięśnie ramion i klatki piersiowej. Teraz staram się nie przeciążać tricepsa podczas treningu innych grup mięśni. Raz w tygodniu pracuję na tricepsie i rozkładam swoje treningi w taki sposób, aby między dniem dzisiejszym a dniami treningu mięśni ramion i klatki piersiowej nastąpiła przerwa. Podzielam punkt widzenia na potrzebę ograniczenia liczby zestawów, zwłaszcza że powtarzam każdy zestaw z najwyższym zmęczeniem mięśni. Nawet biorąc pod uwagę mój wieloletni trening i fakt, że poświęcam tricepsowi kilka dni na regenerację, liczba moich zestawów nie przekracza 9 razy. Radzę bardzo intensywnie obciążać triceps 9 zestawów, a następnie dać im znaczną przerwę na regenerację.
Wskazówka 9. Poświęć czas na pozowanie.
Uważam, że ćwiczeniom na pozowanie w serialu należy poświęcić wystarczająco dużo czasu. I nie tak bardzo, że pozy wyglądały spektakularnie, ale aby zyskać zaufanie do własnych umiejętności. Jest to konieczne, aby wygrać eliminacje. Pozowanie wyraźnie pokazuje ulgę tricepsa i ustanawia połączenie między mózgiem a mięśniami. Jeśli nawet nie zamierzasz wejść na podium, poświęć 15-20 sekund na pozowanie przy każdym treningu.
Wskazówka 10. Zachowaj wpisy do pamiętnika.
Uważam, że prowadzenie dziennika treningowego jest konieczne. Dzięki notatkom wiem, co robiłem wcześniej; jakie ćwiczenia, z jakim obciążeniem, z iloma powtórzeniami wykonałem i jaki efekt z tego otrzymałem. Pomaga mi stać się silniejszym i osiągnąć sukces w treningu. Zapisy pomagają zrozumieć, które ćwiczenia są najbardziej skuteczne. Muszą być prowadzone w odniesieniu do treningu wszystkich mięśni, w tym triceps. Jest to jeden z najbardziej skutecznych istniejących środków. Przeglądając dziennik, możesz śledzić, jak się rozwijałeś i co osiągnąłeś, co oznacza, że możesz zaplanować przyszłe osiągnięcia i osiągnąć swoje cele w krótkim czasie.
