Rozciąganie dla początkujących w domu

Ćwiczenia rozciągające poprawiają regenerację mięśni po treningu siłowym. Są istotną częścią planu odchudzania, regeneracji lub treningu siłowego. Sportowcy, tancerze i zwykli pracownicy biurowi muszą naciągać mięśnie. Hipodynamia, nienaturalna postawa podczas pracy przy komputerze, „chodzenie” podczas siedzenia w samochodzie - wszystko to wzmacnia mięśnie, pozbawia stawy naturalnej amplitudy ruchu i wymaga od osoby włączenia ćwiczeń rozciągających w programie treningowym. Możesz rozciągać się za każdym razem po treningu siłowym lub cardio, dając 30 sekund głównym grupom mięśni, lub możesz wyróżnić trening rozciągający w ciągu jednego dnia. Dla początkujących ćwiczenia są pokazane z naturalną amplitudą, bez „sprężyn” i popychania ciała do pozycji przez ból. Takie ruchy można wykonywać w domu niezależnie.

Spis treści

  • 1 Po co rozciągać
  • 2 rodzaje rozstępów
  • 3 kluczowe wskazówki dla początkujących
  • 4 Kompleksowe ćwiczenia rozciągające w domu
    • 4.1 „Kot” na plecy
    • 4.2 Ćwiczenia na rozciąganie pośladków
    • 4.3 Rozciąganie biegacza
    • 4.4 Rozciąganie przedniego uda
    • 4.5 Skrzynia
    • 4.6 Boczne udo
    • 4.7 Naciśnij i przednie uda
  • 5 Rozciąganie dla początkujących w filmie

Po co rozciągać?

Krótko mówiąc, rozciąganie jest jedyną szansą dla ciała na zrekompensowanie wszystkich tych przeciążeń i obciążeń osiowych, których doświadczamy podczas ćwiczeń siłowych i aktywności domowej. Tylko podczas rozciągania stawy nie podlegają ściskaniu, co jest najlepszym sposobem zapobiegania stanom zapalnym. Ponadto rozciąganie poprawia mobilność w codziennym życiu i łagodzi ból.

Zalety rozciągania to:

  • Łagodzi sztywność mięśni, daje swobodę ruchów;
  • Pomaga z plastyką i wdziękiem nawet dla tych, którzy mają tutaj oczywiste problemy;
  • Poprawia ruchomość w stawach;
  • Pomaga wykonywać ćwiczenia siłowe przy użyciu odpowiedniej techniki;
  • Dostarcza mięśniom krew i tlen do regeneracji;
  • Rozluźnia centralny układ nerwowy;
  • Wzmacnia więzadła i połączenia nerwowo-mięśniowe;
  • Działa z koordynacją ruchów;
  • Pomaga poruszać się płynniej i dokładniej w tańcach i sztukach walki;
  • Usuwa nierównowagę postawy

Rodzaje rozstępów

Mieszkańcy znają tylko jeden rodzaj rozciągania - wtedy człowiek sam rozciąga mięsień, spokojnie i płynnie. Niewiele osób wie, ale poza tym istnieją ćwiczenia, które w ogóle nie są powiązane w umysłach mas z rozciąganiem, ale mimo to rozciągają się. Tak więc, według rodzaju, możesz podzielić ćwiczenia na:

  • Rozciąganie balistyczne jest szybkim ruchem zamiatającym, który można zaobserwować w arsenale wojowników i gimnastyczek, jest zabroniony w fitnessie, ponieważ przy niskiej ruchomości stawów i braku kontroli nad środkiem ciała może prowadzić do kontuzji;
  • Rozciąganie pasywne - trener lub masażysta naciąga mięśnie klienta, podczas gdy on próbuje się zrelaksować. Pomimo słodkiego opisu jest bolesny i nieprzyjemny. Sukces imprezy zależy wyłącznie od kwalifikacji trenera i umiejętności relaksu;
  • Aktywny - sami rozciągamy „staromodny sposób”, przyjmując pozę do rozciągania i wywierania nacisku na rozciągniętą grupę mięśni, najpopularniejszy rodzaj rozciągania, dostępny dla początkujących, w domu i do samorozwoju;
  • Statyczny - ogólnie jest synonimem aktywnego rozciągania w pozie statycznej. Ale w źródłach w języku rosyjskim zjawisko to wiąże się ze szkoleniem joginów i gimnastyczek. W rzeczywistości każde ćwiczenie, w którym ruch odbywa się tylko z powodu naturalnego rozciągnięcia mięśni, można nazwać statycznym.
  • Dynamiczne ćwiczenia rozciągające to ruchy wykonywane z pełną amplitudą, ale bez obciążania. Przykładem jest rozgrzewka przed zajęciami aerobiku, gdy klient przenosi ciężar z jednej nogi na drugą lub wykonuje serię głębokich przysiadów, aby rozgrzać nogi. Rodzaje rozciągania są również określane jako rozciąganie dynamiczne, gdy napięcie mięśni jest nieco rozluźnione, aby później można je było wzmocnić ze względu na większą amplitudę w mięśniach.

Podstawowe zalecenia dotyczące rozciągania dla początkujących

Początkujący nie powinni być agresywnie rozciągnięci w stylu balistycznym lub dynamicznym. Elementy dynamiczne są dozwolone, ale muszą być wykonywane w anatomicznie naturalnej płaszczyźnie i kontrolowane. Na przykład, nie powinieneś „popychać” się do poprzecznego sznurka na podłodze, możesz tylko lekko podskoczyć w pozycji, gdy nogi przy ścianie zostaną podniesione i rozłożone.

Ważne: początkujący muszą przestrzegać prostej zasady - rozciąganie wykonuje się po treningu lub po dokładnej rozgrzewce. Podczas rozgrzewki należy ostrożnie podnieść puls za pomocą prostych ćwiczeń aerobowych, a następnie wykonać serię ruchów obejmujących całe ciało. Uniwersalna rozgrzewka - ćwiczenia na mięśnie brzucha, pompki i przysiady.

Zalecenia dla początkujących:

  • Nie zaczynaj od podziałów . Oczywiście jest świetny i imponujący, ale łatwo można się zranić. Jeśli celem jest sznurek poprzeczny, najpierw rozciągnij przywodziciele i porywacze ud, a także tylną powierzchnię nóg, a następnie rozciągnij nogi uniesione na chwilę o „róg”. Stopniowo, od treningu do treningu, możesz przejść do gładkiego sznurka. Ale zwykle musisz poświęcić tę pracę na 3 miesiąc, aby zobaczyć poważne postępy. Sznurek krzyżowy jest technicznie łatwiejszy dla wielu, wymaga dobrego rozciągnięcia tylnej i przedniej części ud, i należy to skoncentrować;
  • Mięśnie pleców są najbardziej niedocenianą grupą pod względem rozciągania. W programie powinny znajdować się nie tylko „kociaki”, ale także odwrotne ugięcia. Program treningowy, uzupełniony dobrym rozciąganiem pleców, jest bardziej skuteczny niż plan, w którym rozciągane są tylko nogi i ręce. Istnieje opinia, że ​​łatwiej jest usiąść na sznurku dla osoby, której plecy są elastyczne i ruchome, niż dla osoby, która nie ma możliwości zgięcia pleców;
  • Rozgrzej się z jakością - bez wstępnego rozgrzania nie musisz robić nawet prostych rozstępów. I same nie zastępują treningów. Rozciąganie pomaga pozbyć się zacisków i skurczów mięśni tylko pod jednym warunkiem - osoba nie rozciąga się na zimne mięśnie;
  • Obecność silnego bólu, szczególnie w stawie, więzadle lub mięśniu, jest sygnałem do zatrzymania ćwiczenia rozciągającego. Dyskomfort i lekkie poczucie oporu są normą, silny ból nie. Konieczne jest rozciąganie delikatnie, nie agresywnie i nie przekraczanie możliwości ciała, aby osiągnąć wynik bez „odrzutów” z powodu obrażeń;
  • Nie ma potrzeby ciągłego wstrzymywania oddechu, wykonywania ćwiczeń od zginania ciała lub innych ćwiczeń gimnastycznych z wstrzymywaniem oddechu, jeśli ciało nie jest na to gotowe. Niedotlenienie ma zły wpływ na elastyczność włókien mięśniowych i może być wybaczone tylko przez ludzkie ciało, które nie rozciąga się zbyt głęboko lub wstrzymuje oddech;
  • Kopiuj innych praktykujących, ducha rywalizacji i inne radości życia towarzyskiego we wspólnym treningu pozostaw tym, którzy ćwiczą od dłuższego czasu. Konieczne jest rozciągnięcie mięśni, słuchanie własnych wrażeń, a nie zmuszanie do wydarzeń;
  • Przesuwanie, rozciąganie „minus”, kładzenie kawałków materiału pod nogami dla lepszego poślizgu to również złe pomysły, jeśli chodzi o początkujących fitness. Warto pracować tylko własnym ciałem, dopóki nie poprawi się elastyczność i ruchliwość stawów, a mięśnie nie staną się bardziej elastyczne

Uważa się, że wszyscy powinni wykonywać zajęcia rozciągające. Opiera się na popularności i przystępnej cenie jogi. W rzeczywistości rozciąganie jest przeciwwskazane przez cały okres rekonwalescencji po urazach, podczas zaostrzenia nadciśnienia, z zaburzeniami rytmu serca, w czasie ciąży, jeśli istnieje ryzyko przerwania łożyska i zaostrzenia chorób przewlekłych. Zły wybór to zastąpienie treningu odcinkiem, jeśli masz przeziębienie lub jeśli chcesz zmniejszyć intensywność sesji.

Zestaw ćwiczeń do rozciągania w domu

Przed rozpoczęciem treningu rozwiążemy uprzedzenia i nieporozumienia dotyczące rozciągania:

  • Rozciąganie w wieku dorosłym jest bezużyteczne. Tak, dzieciom łatwiej jest dotrzeć, ale wytrwałość i wytrwałość rozwiążą również problem dorosłych;
  • Rozciąganie nie jest konieczne do utraty wagi. W rzeczywistości ćwiczenia rozciągające poprawiają metabolizm, przyspieszają wszystkie procesy, w tym spalanie tłuszczu. Do utraty wagi potrzebujesz tylko jednego warunku, deficytu kalorii. Rozciąganie pomaga również zwiększyć zużycie kalorii. I pośrednio wpływa na jakość treningu siłowego i szybkość podczas ćwiczeń cardio;
  • Rozciąganie jest bolesnym procesem. Nie zawsze, czasami rozciąganie mięśni powoduje tylko niewielki dyskomfort, musisz skoncentrować się nie na nim, ale na oddechu, a odczucia staną się przyjemniejsze;
  • Rozciąganie nie jest odpowiednie dla niektórych osób ze względu na budowę ciała i brak elastyczności jakościowej. W rzeczywistości nawet takie osoby powinny zmniejszyć napięcie i zaciski mięśni, aby nie doznały obrażeń podczas regularnych treningów.

„Kot” na plecy

Wstań prosto, opadnij na czworakach, dłonie pod ramionami, w rzucie stawu, kolana pod biodrami. Przy wdychaniu podnieś środek pleców do góry, zgnij, wydech, jakby zginał się w przeciwnym kierunku, pozwalając żołądkowi „ugiąć się”. Zacznij od krótkiego okresu, około 20 sekund w każdej pozycji, kontynuuj, zwiększając czas rozciągania.

Ćwiczenia rozciągające pośladki

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach brzuch jest napięty, aby zachować naturalne ugięcie w dolnej części pleców, ale plecy pozostają stabilne. Rozłóż jedną nogę prostopadle do ciała, chwyć ją rękami i pociągnij w kierunku barku. Jeśli amplituda ruchu nie jest wystarczająca, możesz założyć nogę za pomocą paska, liny, ręcznika lub paska. Z tyłu nie powinno być dyskomfortu, musisz aktywnie rozciągać, ale nie odrywaj pośladków z podłogi. Skręcanie kręgosłupa jest również niedozwolone. Zaleca się monitorowanie czasu spędzonego pod obciążeniem, aby rozciąganie było symetryczne, musisz zrobić to samo po obu stronach.

Odmiana : usiądź na podłodze na pośladkach, zegnij nogę podpierającą, tak aby pięta znajdowała się blisko pachwiny, zgnij się do rozciągniętego uda, chwyć palec u nogi dłońmi

Rozciąganie biegacza

Jest to odcinek mięśnia łydki przy ścianie. Musisz oprzeć się rękami o ścianę i odsunąć się od niej, jakbyś miał zamiar wykonać rzut. „Tylna” noga rozciąga się do tyłu piętą, „przednia” - zgina się w stawie kolanowym.

Rozciąganie przedniego uda

Stań bezpośrednio przy podparciu, chwyć podporę dłonią, przenieś ciężar na stopę o tej samej nazwie, swobodnie - chwyć rękę za kostkę. Pociągnij piętę do pośladka i popchnij miednicę do przodu.

Klatka piersiowa

Złap dłonie w zamek przed sobą i rozciągnij go za głowę. W takim przypadku konieczne jest wciągnięcie żołądka i jakby opuszczenie ramion od uszu, aby mięsień trapezowy nie przejął całej pracy.

Boczne udo

Usiądź prosto, rozciągnij obie nogi do przodu i złóż pięty do pięty, zginając kolana. Rozciągnij ciało do przodu, aby kolana opadły na podłogę. Trzymaj kostki rękami, aby się nie rozdzieliły.

Naciśnij i przednie uda

Połóż się na brzuchu i przyjmij pozę kobry, to znaczy zsuń ręce z podłogi i rozciągnij przednią powierzchnię ciała, aby klatka piersiowa i brzuch zostały oderwane od podłogi.

Rozciąganie dla początkujących na wideo

Wybierając baner pod wideo, najpierw powinieneś obejrzeć kompleks od początku do końca, a jeśli to konieczne, zatrzymaj nagrywanie, aby wyjaśnić ruch. Dopiero wtedy, po rozgrzaniu, możesz zacząć ćwiczyć w domu pod filmem. Piękno rozciągania treningów polega na tym, że pozwalają ćwiczyć łagodniej, nawet w najmniejszym mieszkaniu.

Ciekawe Artykuły