Ćwiczenie jest przeznaczone do rozwoju mięśni pleców leżących bliżej jego środkowej części i słabo wpływa na zewnętrzną część grzbietu latissimus. Ponadto z tą formą wykonania bicepsy są również połączone i są znacznie silniejsze niż ze standardowym uchwytem, co również należy wziąć pod uwagę. Ćwiczenia nie zapewnią specjalnej masy mięśniowej i nie są przeznaczone dla początkujących, dla których nie ma szczególnej potrzeby oddzielania się i odciążania mięśni.
Spis treści
- 1 pracujące mięśnie
- 2 wyposażenie
- 3 Technika
- 4 główne błędy
- 5 Priorytet
Pracujące mięśnie
Najszersze grzbiety, a ściślej ich wewnętrzne odcinki, duże i małe mięśnie romboidalne.
Pomocniczy : biceps barku.
Wyposażenie
Zablokuj symulator z możliwością osiągnięcia najwyższej przyczepności.
Technika wykonania
- Chwyć uchwyt kabla symulatora uchwytem szczotek od dołu, gdy dłonie patrzą na ciebie, tył pędzla jest odwrócony w przeciwnym kierunku. Odległość między dłońmi jest w przybliżeniu równa długości twojego przedramienia od nadgarstka do łokcia, nie więcej.
- Usiądź na siedzeniu, połóż nogi pod kolanami, przymocuj je, połóż stopy na podłodze. Pozycja wyjściowa - siedzenie, ramiona wyciągnięte do góry, wyprostowane na łokciach, ciężar symulatora jest podniesiony.
- Bez zginania się w dolnej części pleców, podczas wdechu, pociągnij uchwyt kabla do siebie, zwracając uwagę na prawidłową amplitudę ruchów ręki. Łokcie muszą poruszać się ściśle w płaszczyźnie kabla symulatora, nie odchylając się w żadnym kierunku. Pociągając uchwyt do górnej części klatki piersiowej, spróbuj dotknąć go klatką piersiową, czując w tym czasie silny skurcz wyćwiczonych mięśni. Trzymając do kilku sekund, zwolnij uchwyt do góry, wolniej niż pociągając.
- Gdy poruszasz ramionami, wydychaj powietrze. Utrzymuj napięcie mięśni pleców, nie pozwól, aby linka pociągnęła cię za ramiona. W górnym punkcie całkowicie rozłóż łokcie, spróbuj poczuć, jak obciążenie rozciąga mięśnie. Następnie powtórz ćwiczenie ponownie tą samą techniką.
Poważne błędy
Praca z dolną częścią pleców, która łączy co najmniej trzy mięśnie nie będące celem, prowadzi łokcie na boki, co znacznie zmienia biomechanikę całego ćwiczenia. Zgięcie i wyprost dłoni, co prowadzi do nadmiernego obciążenia słabych stawów nadgarstka i zaokrąglenia tyłu do przodu, co również niekorzystnie wpływa na technikę.
Priorytet
podczas treningu mięśni pleców lepiej jest położyć pracę na bloku na samym końcu zajęć, po ćwiczeniach ze sztangą, a jeśli zaplanowałeś inne opcje trakcji bloku, to po wszystkich z nich.
