Podciągnięcia poziome

Nazwę „australijskie pull-upy” nadali temu ćwiczeniu Amerykanie. Odpowiada slangowej nazwie Australii - „tam”. Kto wynalazł to piękne ćwiczenie, nie jest pewne. Ale od wielu lat jest stosowany w fizjoterapii, gimnastyce dziecięcej, crossfit i treningu fitness. Ten ruch pomoże rozwinąć najszersze mięśnie pleców dla tych, którzy jeszcze nie wiedzą, jak podciągnąć się z vis, lub robią to technicznie źle - z nagromadzeniem.

Na siłowni ćwiczenie wykonuje się poprzez zamocowanie szyi maszyny Smitha na poziomie poniżej talii sportowca lub w ramie siłowej, używając zwykłego drążka jako podparcia dla wsparcia. Możesz także wykonać ćwiczenie na równoległych niskich słupkach z uchwytem do tyłu lub specjalnym poziomym słupkiem. Czasami ruch wykonuje się w pętlach do treningu, na pierścieniach gimnastycznych lub w zawieszeniu na gęstym gumowym amortyzatorze. Pozwala to aktywować mięśnie pleców w nieco inny sposób, włączyć stabilizatory do pracy i zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców.

Spis treści

  • 1 technika
  • 2 rekomendacje
  • 3 wariacje
  • 4 Analiza ćwiczeń
    • 4.1 Jakie mięśnie działają
    • 4.2 Korzyści
  • 5 Przygotowanie do ćwiczeń
    • 5.1 Prawidłowe wykonanie
    • 5.2 Błędy
    • 5.3 Wskazówki dotyczące wydajności
  • 6 Włączenie do programu

Technika wykonania

Pozycja początkowa

  • Poprzeczka jest instalowana na poziomie talii lub nieco wyżej, jeśli początkujący zostanie pociągnięty, a z dolnej pozycji trudno jest mu wykonać ruch;
  • Konieczne jest naprawienie pocisku, aby zapobiec upadkowi;
  • Uchwyt jest prosty, na szerokości nieco szerszej niż ramiona lub odpowiedniej szerokości ramion;
  • Ciało jest wyprostowane, miednica dopasowana, staw biodrowy wyprostowany, mięśnie napięte;
  • Palce zapinają podstrunnicę, dłonie spoczywają na podstrunnicy;
  • Brzuch jest napięty i neutralizuje nadmierne ugięcie w dolnej części pleców

Ruch

  1. Przyłóż łopatki do kręgosłupa i zdejmij ramiona z uszu;
  2. Rozciągnij klatkę piersiową do poprzeczki, nadal zmniejszając łopatki i napinając mięśnie latissimus;
  3. Dotknij poprzeczki, a następnie opuść obudowę do tyłu;
  4. Zmniejsz mięśnie podczas wydechu, obniż wdech;
  5. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, utrzymując prostą pozycję ciała i zaciśnięte pośladki

Uwaga

  • Przerwa w szczycie skurczu pomoże ci lepiej wzmocnić mięśnie lędźwiowe i odciąży niepotrzebne ruchy;
  • Obniżanie powinno być względnie powolne, po prostu rozluźnienie mięśni i opuszczenie się pod ciężarem grawitacji jest złą strategią;
  • Szarpanie się i popychanie miednicy jest niedozwolone;
  • Konieczne jest jak największe wyłączenie nóg z pracy, nie angażowanie miednicy, stawu biodrowego i nie pchanie nóg

Rekomendacje

  1. Połóż skarpetki na naleśniku z paska lub pudełka do plyometrii, pomoże to usunąć bezwładność i wyeliminować poślizg;
  2. Dokręć klatkę piersiową do poprzeczki, w biomechanice ruch jest najbardziej podobny do odwróconej wyciskania na ławce, ćwiczenie będzie zatem przydatne dla początkujących wyciskania na ławce i tylko dla tych, którzy chcą nauczyć się włączać mięśnie pleców i zbierać więcej;
  3. Trzymaj się statycznie u góry, to szybciej wzmocni mięśnie ciała. Grzbiet jest z natury dość silny, należy go tylko włączyć do pracy, statyka pomoże sportowcowi rozwijać się i szybciej przechodzić do bardziej złożonych ćwiczeń;
  4. Powstań płynnie i spróbuj obniżyć się o 4 liczby, to znaczy dwa razy wolniej;
  5. Jeśli występują problemy z uchwytem, ​​spróbuj całkowicie położyć rękę na poprzeczce, chwyć głębiej, nie pracuj w sposób, który wymaga „dodatkowych” mięśni w ruchu;
  6. Nie próbuj wywierać silniejszych bicepsów, praca w nich nie jest głównym celem równoległych lub poziomych podciągnięć;
  7. Wyeliminuj kopnięcie z ziemi, aby szybciej postępować

Wariacje

  • Podciągnięcia z wąskim uchwytem do tyłu . Ten ruch obejmuje bardziej biceps i przedramiona ze względu na jego biomechaniczny charakter. Ćwiczenia pozwalają wzmocnić ramiona i przedramiona na równi z plecami, ale nie przyczyniają się do długoterminowego postępu w rozwoju mięśni pleców;
  • Podciągnięcia z wąskim, prostym uchwytem . Uzębione mięśnie są włączone do pracy, a ramiona są zmuszone do pracy, ale jednocześnie lepiej pracują z najszerszym;
  • Australijski szeroki uchwyt . Najczęstsza opcja, która jest używana tylko do rozwoju najszerszego. Tę opcję można wykonać zarówno bezpośrednio, jak i do tyłu, i obejmuje ona najbardziej aktywnie plecy. Badanie mięśni pleców będzie jeszcze bardziej aktywne z odwrotnym uchwytem, ​​ponieważ łokcie sportowca zostaną automatycznie przyciągnięte do paska;
  • Ciągnięcie pętli treningowych . Ta opcja jest wygodna, ponieważ ci, którzy chcą, mogą włączyć do pracy tylne wiązki mięśni naramiennych, a także latissimus dorsi. Ciągnięcie w pętle jest odpowiednie dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, ponieważ możesz stać wystarczająco blisko punktu zaczepienia pocisku i zmniejszyć obciążenie, aby było optymalne dla początkującego. Wystarczy wykonać ruch, przyciskając przedramiona do ciała, a osiągniesz maksymalne włączenie latissimus dorsi.

Analiza składniowa

Jakie mięśnie działają

W programach dla początkujących ćwiczenia stanowią jeden z kroków przygotowujących do klasycznego podciągania. Ten ruch pozwala stworzyć atletyczny tułów w kształcie litery V. Ćwiczenia pomagają aktywować nie tylko mięśnie pleców, ale także mięśnie przedramion i dłoni, wzmacniają przyczepność, przygotowują się do wykonywania wszystkich ruchów trakcyjnych.

Pracujące mięśnie:

  • Najszersze i romboidalne mięśnie pleców;
  • Trapez i mięśnie okrągłe;
  • Biceps i mięśnie przedramienia;
  • Naciskaj, pośladki i mięśnie nóg jako stabilizatory

Korzyści

  1. Odpowiedni dla początkujących. Często są to pierwsze poziome przeciągi pod względem treningu siłowego i pozwalają nauczyć się nie tylko pracy z własną wagą, ale także prawidłowego uwzględnienia mięśni pleców. Ruch jest lepszy dla początkującego niż pociągnięcie drążka do paska, ponieważ eliminuje nawet statyczne obciążenie kręgosłupa piersiowego i nie może powodować obrażeń pleców;
  2. Australijskie podciągnięcia są dobre na rehabilitację. Po urazie ruch ten pomoże przywrócić napięcie mięśniowe, wzmocnić plecy i ogólnie poprawić funkcjonowanie mięśni. Ćwiczenia nie przyczyniają się do tworzenia obciążenia skręcającego lub ściskającego,
  3. Australijskie podciągnięcia pozwalają stworzyć piękną sylwetkę, odpowiednią do celów kulturystycznych, mogą być używane przez kontynuujących sportowców do odprężania mięśni pod koniec treningu. Im wyższe nogi, tym większy ładunek w najszerszym miejscu, więc zmiana z nogami uniesionymi na podporach pozwala uzyskać ładunek nawet bardziej zaawansowany;
  4. Podciągnięcia na niskim pasku są idealne do treningu kobiet, wzmacniają „opóźnione” mięśnie większości kobiet i łagodzą zaburzenia postawy;
  5. Ruch może być wykonywany przez dzieci i młodzież i nie wymaga subskrypcji sali, na każdym dziedzińcu znajduje się poziomy pasek, na którym można z powodzeniem się podnieść, i równoległe pręty lub drabina, aby doskonalić umiejętności australijskich podciągnięć.

Przygotowanie do ćwiczeń

W przeciwieństwie do klasycznego zawieszenia, które nie jest dostępne z ograniczoną ruchomością w stawie barkowym, ta opcja ćwiczeń jest dostępna dla wszystkich. Przed rozpoczęciem treningu musisz się rozciągnąć, wykonać ogólną rozgrzewkę cardio, rozgrzewkę stawów i 1-2 zestawy podciągnięć w lekkiej technice.

W tym celu początkujący mogą zastosować prawie pionową postawę na ziemi i wysokie wsparcie, kontynuując zwykłą technikę, ale bez przerwy na górze.

Ćwiczenia mogą być uwzględnione nie tylko jako pierwszy ruch na plecach, ale także pod koniec treningu, w którym to przypadku można je wykonać po wykonaniu innych ruchów. Wówczas wspólny trening nie jest potrzebny.

Dla początkujących sensowne jest wykonanie 1-2 podejść pompek z podłogi na początku treningu pull-up z równoległym uchwytem. Chodzi o to, że włączenie antagonistycznych mięśni przyczynia się do lepszego funkcjonowania mięśni pleców.

Prawidłowe wykonanie

  • Ważne jest, aby kręgosłup i nogi były wyprostowane. Kolan nie można „pchać” do przodu, muszą pozostać w neutralnej pozycji, aby więzadła nie odczuwały dyskomfortu;
  • Wysokość poprzeczki może nie być taka sama dla wszystkich ludzi. Średnia pozycja początkowa znajduje się na poziomie talii i większość powinna się od niej odsunąć. Ale dla początkujących odpowiednie są wyższe poprzeczki, a dla tych, którzy kontynuują i tych, którzy próbują dostosować swoją postawę - dosłownie podnoszą się z pozycji leżącej na podłodze;
  • Technicznie jest to właściwie wykonywane przez tego, kto odczuwa łopatki łopatek do kręgosłupa i świadomie je zmniejsza, a nie tylko prowadzi ciało bicepsem do poprzeczki;
  • Punktem wyjścia ćwiczenia jest nacisk na pięty, ale jeśli ścięgna ścięgno sportowca są niewygodne, dozwolona jest podpórka na stopy z wydłużonymi palcami lub stosowanie różnego rodzaju podparć;
  • Wydech wykonuje się w momencie podciągania, wdech wykonuje się, gdy ciało powoli opuszcza się;
  • Musimy dążyć do tego, aby obie połówki pleców działały w ten sam sposób, a przedramiona były równoległe do siebie. Przyczyni się to do równego zaangażowania mięśni w pracę i pomoże aktywnie się poruszać.

Błędy

  • Pracuj pod względem amplitudy, braku włączenia do pracy mięśni pleców z powodu pchania nogami;
  • Zegnij nogi w kolanach i popchnij miednicę do drążka;
  • Nierówny ruch, to znaczy przyczepność jedną ręką i połową grzbietu;
  • Rozwiedzione łopatki w momencie największego skurczu;
  • Brak sztywnego unieruchomienia stóp, „jazda stopami”;
  • Utrzymanie oddechu podczas ćwiczeń;
  • Pośpiech i nieostrożne tempo

Wskazówki dotyczące wydajności

  • Użyj uchwytu na naciętej części szyi i magnezji, jeśli jest to dozwolone w hali. Pomoże to uniknąć poślizgnięcia się podczas jazdy;
  • Niż stopy już stoją, tym bardziej musisz angażować w pracę najszersze mięśnie i mocniej się ciągnąć;
  • Doświadczeni sportowcy powinni dążyć do równoległego zawieszenia na poprzeczce, a zatem utrzymywać stopy na przyzwoitej wysokości

Ważne: doświadczeni sportowcy mogą polegać na łydce, a nie na stopach. Nacisk ten zmniejsza wydajność nóg i przenosi obciążenie na plecy, co jest wymagane do tego ćwiczenia.

  • Korekta obciążenia jest dość prosta. Im bliżej kręgosłupa do płaszczyzny podłogi, tym bardziej skuteczna jest praca latissimus dorsi. Dlatego na siłowni poprzeczka do podciągania lub drążek musi być ustawiona tak nisko, jak to możliwe;
  • W hali można użyć nie tylko podpór dla stóp, ale także pasów, aby zwiększyć amplitudę ruchu, usuwając obciążenie z przedramion i dłoni. Rozluźnienie uchwytu ma sens

Nuance: ćwiczenie to można wykonać w pętlach TRX, a następnie pomoże nie tylko wzmocnić mięśnie pleców i ramion, ale także nauczy się, jak ustabilizować ciało. W tym przykładzie wykonania ruch nabiera również dodatkowego znaczenia jako ćwiczenie więzadeł.

Włączenie programu

Miejsce ćwiczeń w programie treningowym zależy od sprawności sportowca. Jeśli zawodnik nie może wykonać 10-12 równoległych podciągnięć, otrzymuje to ćwiczenie w 2-3 podejściach dla możliwej liczby powtórzeń.

Jeśli jest w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń, musisz stopniowo przechodzić do bardziej złożonych ruchów. Po pierwsze, stopy są podnoszone, aby zapewnić maksymalną amplitudę. Następnie stopniowo przechodzą od równoległego ciągnięcia do wykonywania ćwiczeń w klasycznym zawieszeniu na poziomym drążku.

Australijski pull-up może pozostać w planie tak długo, jak sportowiec może to zrobić tylko 20-25 powtórzeń. Jak tylko będzie mógł zrobić więcej, należy dodać ciężary. Kamizelka ważona jest idealna do tego celu, ale możesz również użyć plecaka, jeśli ćwiczysz w domu.

Ciekawe Artykuły