Trening kardiotreningowy ma na celu przede wszystkim trening mięśnia sercowego. Jest to ważna część w kulturystyce, as wielu zaniedbuje te treningi. I są bardzo ważne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. W tym artykule rozważymy główne mity i podamy zalecenia dotyczące tego rodzaju treningu.
Trening cardio obejmuje: bieganie, spacery, skakanie, jazdę na rowerze.
Spis treści
- 1 Funkcje treningu cardio
- 1.1 Przygotowanie
- 2 pięć mitów na temat kardio
- 2.1 Pierwszy mit
- 2.2 Drugi mit
- 2.3 Trzeci mit
- 2.4 Czwarty mit
- 2.5 Piąty mit
- 3 Odpowiedz na najczęściej zadawane pytania
- 3.1 Ile czasu potrzebujesz na ćwiczenie?> 3.2 Jaki trening lepiej wybrać, aby schudnąć: bieganie, spacery, jazda na rowerze?
- 3.3 Kiedy trzeba robić aerobik, aby szybciej schudnąć?
- 3.4 Jaki schemat ćwiczeń pomoże utrzymać utratę wagi?
- 3.5 Który trener jest najbardziej skuteczny?
- 4 porady dla profesjonalistów kardio
- 4.1 Trening kardio
Funkcje kardio
Trening kardio stał się ostatnio coraz bardziej popularny. Czasami odwiedzając siłownię w godzinach szczytu, trudno jest przebić się do bezpłatnej bieżni lub roweru treningowego. Wielu trenerów twierdzi, że niektórzy goście, robiąc to sami, spędzają czas i energię bez celu, a czasem mogą nawet działać na własną szkodę.
Jak w pełni wykorzystać symulatory cardio i co należy wziąć pod uwagę podczas treningu?
Musisz zrozumieć, że trening cardio nie jest ukierunkowany na rozwój mięśni, ale na układ sercowo-naczyniowy. Trening cardio może być korzystny tylko wtedy, gdy dana osoba jest zaangażowana w prawidłowe i regularne monitorowanie pulsu . W przeciwnym razie możesz poważnie zaszkodzić swojemu zdrowiu.
Przygotowanie
Przed treningiem cardio zdecydowanie powinieneś poznać granice swojego tętna : górne i dolne kroki. Najdokładniejszym sposobem na to jest poddanie się badaniu komputerowemu, które pokaże stan układu sercowo-naczyniowego i da wyobrażenie o dopuszczalnym ciśnieniu krwi podczas ćwiczeń. Aby znaleźć górną i dolną granicę pulsu bez komputera, należy odjąć wiek od 220. Jeśli pomnożymy wynikową liczbę przez 65%, otrzymamy dolną dopuszczalną granicę, a pomnożoną przez 85% - górną.
Prawie wszystkie typy nowoczesnych symulatorów są wyposażone w czujnik określający puls, profesjonaliści powinni korzystać z dodatkowego sprzętu. Aby symulator mógł określić dokładne tętno podczas sesji na bieżni, dłonie sportowca powinny spoczywać nieruchomo na poręczach, co w rzeczywistości jest niezwykle trudne.
Pięć mitów na temat treningu cardio
Pierwszy mit
„Trening cardio” spala „nadmiar tłuszczu znacznie lepiej niż ćwiczenia ze sztangą”.
Najkrótsza droga do szczupłej sylwetki to połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych. Niektóre kobiety omyłkowo uprawiają kardio tylko z dwóch powodów.
Po pierwsze, uważa się, że ćwiczenia aerobowe jako paliwo energetyczne, jak mówią, bezpośrednio wykorzystują tłuszcz i ćwiczenia siłowe - tylko cukier we krwi i glikogen (cukier, „przechowywane” na przyszłość w wątrobie).
Po drugie: w ciągu 45 minut treningu ćwiczenia aerobowe „spalają” znacznie więcej kalorii niż trening równej siły w czasie.
Tak, prawda jest taka, że aerobik wykorzystuje podskórne zapasy tłuszczu jako paliwa, ale cukier we krwi i glikogen również wchodzą w interes! Nauka udowodniła, że podczas pierwszych 20 minut treningu aerobowego spożywany jest tylko cukier we krwi i glikogen . I dopiero wtedy zaczyna się „spalanie” tłuszczów.
W przypadku treningu o takim samym czasie aerobik „spala” więcej kalorii . Jest jednak inna prawda: trening siłowy znacznie podnosi poziom metabolizmu na wakacjach. Dla tych, którzy nie rozumieją: w spoczynku nasze ciało stopniowo „spala” nasz tłuszcz, aby zapewnić energię do fizjologicznej pracy naszego ciała (bicie serca, trawienie, oddychanie itp.). Trening siłowy dramatycznie zwiększa tempo spożywania tłuszczu na wakacjach, sam koszt zależy od masy mięśniowej. Na przykład dziesięć kg mięśni wymaga 500-900 dodatkowych kalorii dziennie, co odpowiada jednemu dniu pełnego postu na tydzień!
Wniosek: trening cardio „spala” tłuszcz podczas treningu, ale praktycznie nie wpływa na zużycie tłuszczu podczas odpoczynku. Trening siłowy nie jest tak silny w „spalaniu” tłuszczów, ale poważnie poprawia spoczynkowy metabolizm.
Robiąc oba, znacznie przyspieszysz utratę wagi.
Drugi mit
„Im więcej aerobiku, tym lepiej”
Naukowcy odkryli, że chociaż aerobik „spala” tłuszcz, ale po godzinie wysiłku ciało przechodzi w tkankę mięśniową. I zamiast tłuszczu aminokwasy białkowe palą się w ogniu metabolizmu. Po dwóch godzinach ćwiczeń kardiotreningowych ciało traci do 90% leucyny, aminokwasu, który determinuje wzrost mięśni. Jay Cutler mówi: „Próbując osiągnąć„ ulgę ”, postanowiłem przyspieszyć aerobik i przedłużyć trening aerobowy do półtorej godziny. Natychmiast spadła siła mięśni i straciły one swoją normalną elastyczność. Od tego czasu uprawiam aerobik nie dłużej niż 45-50 minut. ”
Trzeci mit
„Zacznij od treningu cardio, a następnie przejdź do ćwiczeń siłowych”
Wszystko jest na odwrót. Aby ćwiczenia siłowe działały, musisz użyć dużych ciężarów, z którymi możesz wykonać nie więcej niż 6-12 powtórzeń w podejściu. Jeśli zaczniesz od treningu cardio, zużyjesz glikogen, co doprowadzi do zmniejszenia siły mięśni. W rezultacie nie będziesz w stanie rozwinąć intensywności treningu, która wiąże się ze wzrostem mięśni. Musisz zacząć od „żelaza”, a to bardzo pomoże aerobikowi. Ćwiczenia siłowe wyczerpią zapasy węglowodanów i dlatego „spalanie tłuszczu” rozpocznie się nie za kwadrans, ale niemal natychmiast po rozpoczęciu treningu aerobowego.
Czwarty mit
„Zjadłem ciasto”> Piąty mit
„Wzrost ćwiczeń siłowych i wysiłkowych jest bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu”.
Mówiono już, że najlepszy wynik w „spalaniu” tłuszczu wynika z kombinacji obciążeń aerobowych i mocy. W przypadku „żelaza” obciążenie jest inne. Małe ciężary nie stymulują wzrostu tkanki mięśniowej, ale jej ilość, jak wiadomo, jest podstawowym czynnikiem „spalania tłuszczu”. Zatem główna zasada pozostaje bezdyskusyjna: potrzebujesz pełnego treningu siłowego z dużymi ciężarami (6-12 powtórzeń w zestawie).
Często zadawane pytania
Ile czasu musisz zrobić "> Jaki trening lepiej wybrać dla utraty wagi: bieganie, chodzenie, jazda na rowerze?
Każdy z tych rodzajów obciążeń będzie miał swoje zalety. Wszystko zależy od tego, co lubisz . Ten czynnik ma kluczowe znaczenie przy wyborze rodzaju treningu cardio, dzięki czemu schudniesz i nie jesteś fizycznie wyczerpany.
Kiedy musisz uprawiać aerobik, aby szybciej schudnąć?
Zalecamy przeprowadzanie tradycyjnych ćwiczeń cardio 2-3 razy w tygodniu w umiarkowanym tempie przez 45-60 minut, a jeszcze dwa razy - trening interwałowy . Co najmniej 2-3 razy konieczne jest wykonywanie ćwiczeń siłowych.
Jaki schemat ćwiczeń pomoże utrzymać wagę?
Aby kilogramy nie powróciły, wystarczy trenować 3-4 razy w tygodniu przez 45-60 minut w umiarkowanym tempie . Utrzymuj tętno na poziomie 65–70% maksimum. Trening interwałowy tylko w kolejności różnorodności.
Który symulator jest najskuteczniejszy?
Ten, który lubisz! Utrata masy ciała określa doświadczenie treningu aerobowego. Im więcej z nich, tym większa utrata masy ciała. Na swoim ulubionym symulatorze możesz wytrzymać dłużej niż na tym, na którym nie możesz stać.
Wskazówki kardio
- Trening kardio jest korzystny, jeśli osoba jest prawidłowo zaangażowana, to znaczy musisz monitorować puls.
- Podczas treningu musisz stale monitorować swoje tętno . Z tego powodu wielu zaleca się używanie dodatkowego sprzętu podczas treningu, jest to szczególnie ważne dla tych, którzy mają tendencję do podwyższania ciśnienia krwi lub problemów z układem sercowo-naczyniowym.
- Przed treningiem musisz określić swój cel : aktywny trening serca lub odchudzanie. W pierwszym przypadku trening powinien być bardziej intensywny (tętno na poziomie 85% maksymalnego górnego znaku), ale krótszy w czasie (średnio 15–20 minut. Jeśli istnieje potrzeba utraty nadwagi, musisz przygotować się do treningu w wieku 40–60 minut, ale z mniejszą intensywnością - 65% górnej granicy impulsu.
- Najlepiej zacząć od 10-15 minutowych sesji o niskiej intensywności.
- Wybierając porę dnia na trening cardio, warto pamiętać, że stopień obciążenia rano i wieczorem jest inny . Rano intensywność zajęć powinna być mniejsza - około 100-110 uderzeń na minutę dla początkujących i 120-125 uderzeń dla stałych gości w hali. Trening wieczorny powinien odbywać się w trybie bardziej intensywnym z impulsem 130 uderzeń dla początkujących i 140 uderzeń dla zaawansowanych.
- Tylko stopniowy wzrost obciążenia i intensywności obciążeń treningowych może zapewnić bezpieczne i skuteczne ćwiczenia. Jeśli to zaobserwujesz, to po miesiącu, z tym samym schematem treningowym, puls będzie znacznie rzadszy, co oznacza, że możliwe będzie zwiększenie stopnia ćwiczeń. Aby przejść na nowy poziom intensywności, możesz użyć tak zwanego testu „werbalnego”: podczas treningu osoba powinna być w stanie mówić spokojnie. A potem specjaliści zwracają uwagę, że możesz stopniowo zwiększać obciążenie.
Trening cardio
