Rumuńska przyczepność z hantlami

Musimy pamiętać - trakcja rumuńska jest wykonywana z powodu zgięcia stawu biodrowego, z lekkim zgięciem na kolanach, ale bez dotykania podłogi skorupą. Martwy - na prostych nogach. I ślepy zaułek - wyłącznie z platformy, z odrobiną podłogi i jakościowym załamaniem. Rumuńska przyczepność z hantlami jest uważana za ruch, który usuwa część obciążenia z kręgosłupa. Ale ma inne zalety. Praca z symetrycznymi skorupami pomaga osiągnąć równowagę w rozwoju mięśni. Ćwiczenia są wykorzystywane nie tylko w fitness jako „budowniczy” nóg i pośladków, ale także w sportach siłowych jako specjalistyczny ruch w celu poprawy rozpadu nóg.

Spis treści

  • 1 technika
  • 2 opcje ćwiczeń
  • 3 Analiza ćwiczeń
    • 3.1 Jakie mięśnie działają
    • 3.2 Korzyści
    • 3.3 Wady
    • 3.4 poprawna pozycja
    • 3.5 Błędy
    • 3.6 Wskazówki dotyczące wydajności
  • 4 Włączenie do programu
  • 5 Przeciwwskazania
  • 6 zmian
  • 7 interesujących faktów

Technika wykonania

Pozycja początkowa

  1. Idealnie, hantle są przenoszone z pionów w prosto wyciągnięte ramiona, dłonie skierowane na biodra, a skorupy, gdy zgięte w stawie biodrowym będą ślizgały się dokładnie po biodrach, a nie wzdłuż ciała;
  2. Zwykle wszystko zależy od wagi. Hantle o dużej masie są wyświetlane po bokach po prostu dlatego, że dyski niewygodnie przylegają do nóg podczas pracy;
  3. Podczas używania lekkiego hantle są pobierane ze stojaków, umieszczane na podłodze i ostrożnie, lekko zginając kolana i miednicę, usuwane z podłogi;
  4. We wszystkich pracach z hantlami ważny jest wstępny montaż pleców. Łopatki należy przynieść do kręgosłupa, podciągnąć żołądek, a ramiona usunąć z uszu.

Ruch

  • Praca w rumuńskim obozie rozpoczyna się od unieruchomienia pleców i uprowadzenia miednicy;
  • Sportowiec pochyla się w stawie biodrowym, odsuwa miednicę do tyłu i wraca;
  • Hantle są po prostu w prostych wyciągniętych ramionach i ślizgają się po ciele lub biodrach;
  • Kolana zginają się, aby zapewnić wygodę pracy miednicy i wyginają się w ten sam sposób;
  • Ruch nie jest wykonywany z powodu wyprostu kolan, jak w przysiadach lub klasycznym obozie;
  • Wydech następuje przy ruchu hantli w górę, wdech - przy ruchu w dół

Rekomendacje

  1. Opuszczenie miednicy z powrotem jest podstawą ruchu. Jest to spowodowane zgięciem w biodrze, a nie pracą pleców;
  2. Jeśli hantle są zbyt ciężkie dla ramion i uchwyt zawiedzie, użyj pasów;
  3. Lepiej ułożyć nogi tak, aby biodra były równoległe do siebie, ale skarpetki można lekko rozcieńczyć, co usunie dodatkowe obciążenie z kolan;
  4. Podczas treningu nie należy gwałtownie wymachiwać biodrami i „wkładać” kolana, a także stawy biodrowe, mięśnie powinny pozostać napięte, ale nie należy wykonywać żadnych fiksacji ani sprężyn;
  5. Ciąg z włożoną rzepką jest kolejnym ćwiczeniem; może być stosowany tylko przez doświadczonych sportowców, którzy mają dobrą kontrolę nad pozycją ciała;
  6. Dopuszczalna jest równoległa pozycja stóp, ale tylko wtedy, gdy nie powoduje bólu i dyskomfortu, lepiej lekko otworzyć skarpetki

Opcje ćwiczeń

  1. Rumuńska przyczepność z gumowymi amortyzatorami. Ze względu na specyfikę pocisku więcej ładunku trafia w plecy, pośladki, a nieco mniej - w biceps uda. Ta przyczepność jest używana, jeśli chcesz poczuć napięcie w górnym punkcie lub tych, którzy nie mogą zebrać pleców z hantlami. Ta opcja może być dobra na podróż;
  2. Pociągnięcie króla jest imitacją rumuńskiego martwego ciągu bez hantli, stojącego na jednej nodze. Opcja do rozgrzania, zrównoważenia lub poprawy ruchomości stawów biodrowych. Odpowiedni dla każdego, kto chce ćwiczyć tył ud bez obciążników;
  3. Rumuński martwy ciąg z hantlami na jednej nodze. Pozwala przenieść nacisk na pośladki, ponieważ wykonuje się go z naciskiem na przedłużenie uda nie podpartej nogi

Analiza składniowa

Jakie mięśnie działają

Podobnie jak w przypadku innych przyczepności, dotyczy to również mięśni pleców, tylko w mniejszym stopniu. Uważanie, że izoluje pośladki i biodra, nie jest tego warte.

Podczas ćwiczenia głównymi kierowcami są:

  • Pośladkowy;
  • Biceps bioder
  • Mięśnie pleców

Pomóż przenieść:

  • Trapez, częściowo najszerszy;
  • Mięśnie prasy;
  • Płastuga;
  • Mięśnie przedramion;
  • Czworogłowy bioder pełni rolę stabilizatora

Korzyści

  • Ze względu na bardziej anatomiczny charakter jest on bardziej zrozumiały dla początkujących. Torby są podnoszone do góry z podłogi i przenoszone, ta trakcja bardziej przypomina noszenie toreb lub walizek niż praca z ciężarkami w hali;
  • Pozwala urozmaicić technikę, nieco mniej lub bardziej usuwając pociski na bok, z tego powodu zmienia się obciążenie pleców;
  • Mniejsze obciążenie lędźwiowe z powodu braku fazy rozerwania od podłogi;
  • Pozwala trenować w domu przy minimalnym wyposażeniu;
  • Odpowiedni dla kobiet o słabej sprawności fizycznej;
  • Pomaga wzmocnić przyczepność i biodra, aby w pełni rozpocząć pracę w zwykłym obozie

Wady

  • Ciężar hantli jest rozłożony w taki sposób, że wielu musi używać pasków do ćwiczeń nóg i pośladków, ponieważ skorupy nie są stabilne w rękach. Tu nie chodzi o jakiś „sprzęt wyczynowy” ani specjalizację, ciężko jest utrzymać hantle o takiej wadze bez pasków, że można naprawdę trenować nogi i pośladki, a nie tylko symulować obciążenie na siłowni;
  • Nie wszystkim udaje się utrzymać plecy w prawidłowej pozycji, aby symetrycznie ciągnąć hantle. Dla osób z zaburzeniami postawy ćwiczenie to może wydawać się trudniejsze.

Prawidłowa pozycja

  • Głębokość nachylenia w tym ćwiczeniu zależy od indywidualnych wskaźników elastyczności sportowca, a nie od niektórych innych wskaźników.
  • specjalne standardy. Zazwyczaj wystarczy schylić się do połowy dolnej części nogi, ale ludzie z krótkimi rękami mogą z niego korzystać;
  • Ruch, w przeciwieństwie do „klasycznej” przyczepności, zaczyna się wręcz przeciwnie. Najpierw sportowiec wykonuje przechylenie, odchyla miednicę i przenosi muszle na środek dolnej części nogi, a następnie wydycha wysiłek;
  • Hantle poruszają się wzdłuż bocznej powierzchni ud lub wzdłuż przedniej powierzchni uda i dolnej nogi, aby nie zakłócać podnoszenia;
  • Nie ma pracy z plecami, aby odchylić ramiona w górnej pozycji, wykonać dodatkową pracę z ciałem, „wyciągnięcie” hantli do pozycji ustalającej, którą wykonujemy ze sztangą, nie powinno być;
  • Uwaga sportowca koncentruje się na pracy bicepsów bioder i pośladków, a nie na ruchu ramion;
  • Jeśli twoje ręce „poddadzą się” wcześniej, powinieneś zwrócić uwagę na paski;
  • Pozycja dolnej części pleców jest mocno zgięta, w górnej części nie należy cofać ramion z powrotem zaakcentowanymi;
  • Ćwiczenia nie powinny być wykonywane z „wkładaniem” kolan w górnym punkcie, wystarczy wyprostować

Błędy

  • Zaokrąglone dolne plecy i nierównomierny ruch dłoni, prowadzący do zniekształceń kręgosłupa;
  • Klęczenie jest zabronione;
  • Odwrotne rozciąganie w okolicy lędźwiowej podczas stania również nie jest pożądane;
  • Podczas prostowania nie musisz wzruszać ramionami;
  • Podczas prostowania nie zaleca się uderzania się w biodra skorupami, co podkreśla ruch

Wskazówki dotyczące wydajności

  • Uważa się, że doświadczeni sportowcy skorzystają, jeśli postawią palce u stóp na wysokości, na przykład na naleśnikach z baru. W rzeczywistości jest to kwestia sporna, ponieważ podniesienie nie zawsze jest w stanie poprawić pracę bicepsów bioder, ale z pewnością doprowadzi do dodatkowego obciążenia więzadeł;
  • Nachylenie powinno być głębokie, ale nie akcentowane przez „sprężynę” na dole;
  • Mniej więcej w drugiej trzeciej części wzrostu musisz skupić uwagę na mięśniach pośladkowych, a dzięki ich pracy w pełni zapewnić rozciąganie stawu biodrowego

Włączenie programu

Miejsce w programie zależy od poziomu sportowca. Jeśli w tej wersji rumuńskiej trakcji jest w stanie podnieść wystarczająco duży ciężar, ćwiczenie to jest dla niego odpowiednie jako podstawa. Będzie mógł jako pierwszy ćwiczyć tył uda i zapewnić wystarczające obciążenie. Następnie trening uzupełniają rzuty, wyciągi na platformę i mostki pośladkowe.

Ale najczęściej okazuje się, że ćwiczenie to wykonuje się w drugiej części treningu, po klasycznej trakcji lub trakcji na sumo, ponieważ po prostu nie jest wygodne dla sportowca wykonywanie tego ruchu z dużą wagą. Jest to dobrze ugruntowane podejście, które można wykorzystać jako opcję kompleksowego treningu nóg.

Planując obciążenie pracą, powinieneś przestrzegać zasady 12 podejść do pracy, jeśli chodzi o kondycję, a nie o profesjonalny sport. Tak więc, jeśli głód wykonuje się w klasyce lub sumo, robienie „rumuńskiego” z hantlami w więcej niż 3 podejściach nie jest wskazane, ponieważ trzecie ćwiczenie jest zwykle izolacją bicepsa uda.

Układ według liczby powtórzeń zależy bardziej od tempa i celu sportowca, a nie od jego płci. Często mówi się, że kobiece mięśnie są w jakiś sposób wyjątkowe i lepiej reagują na 12-15 powtórzeń. Tak nie jest, w przypadku przyrostu masy i powolnego tempa przesunięcie o 6-10 powtórzeń jest bardziej uzasadnione.

Przeciwwskazania

  • Ruch nie jest zalecany w przypadku bólu kręgosłupa lędźwiowego, przepuklin i wypukłości;
  • Praca nad rozciąganiem i rezygnacją z trakcji jest dla tych, którzy nie mogą nawet przechylić się za pomocą hantli. Zwykle problemem nie jest rozciąganie, ale nadmierne pragnienie „trzymania” stóp równolegle. Rozcieńcz trochę skarpetki, a ćwiczenie stanie się dostępne;
  • Nie ciągnij urazów bioder i pośladków, a także skręceń i łez

Zamienniki

Odpowiednim zamiennikiem jest każdy inny wariant rumuńskiej trakcji lub trakcji in sumo. Dla tych, którzy pracują bez wyposażenia, odpowiednia jest siła ciągu.

Ciekawe fakty

  1. Ruch został wprowadzony przez rumuńskiego sztangistę Vlada Nicolae, chodziło o „pobranie” bicepsów bioder, a samo ćwiczenie znaleziono eksperymentalnie.
  2. Ćwiczenie wykazało największy stopień aktywności w badaniu bicepsów bioder przy użyciu elektromiografu. Dlatego nazwanie go ruchem pośladków nie jest do końca prawdą, ale ogólnie - nawet błędnie.

Ciekawe Artykuły