Dla osób prowadzących aktywny tryb życia i dbających o siebie opracowano najnowszy system treningowy, dzięki któremu, jak się okazuje, zwracano uwagę na każdą grupę mięśni i osiągano pożądane wyniki w krótkim czasie.
Trzydniowy split to najnowszy rozwój techniki treningowej, dzięki której, jak się okazuje, komponuje się wszystkie grupy mięśni, aby sportowcowi udało się wykorzystać każdy mięsień swojego ciała w jednym podejściu do ćwiczeń. Dzięki temu grupują się na czas i zaczynają pracować. Najważniejsze jest prawidłowe podejście w tej kwestii, a następnie praca każdej grupy mięśni zostanie zbudowana we właściwy sposób. Aby osiągnąć takie wyniki, musisz ciężko pracować i spełnić dwa proste warunki: zwracaj uwagę podczas treningu na małą i dużą grupę mięśni i naucz się łączyć te grupy mięśni, aby te same mięśnie stały się antagonistami. Najbardziej wiernym sposobem treningu będzie połączenie grup mięśni, takich jak: klatka piersiowa i biceps, plecy i triceps oraz nogi z ramionami.
Wynik tak dobrze zorganizowanego dnia treningowego nie potrwa długo! Rzeczywiście, po pierwsze, zostaną spełnione podstawowe warunki takiego szkolenia (jak opisano powyżej). Podczas pierwszego dnia treningu sportowiec zwraca uwagę na klatkę piersiową i biceps, w tym przypadku klatka piersiowa działa jak duża grupa mięśni, która zmusza cię do podążania za nią, oraz biceps - mała grupa, która podąża za przełożonym. Największa grupa mięśni musiała iść na nogi osoby, a ramiona pozostają do wypełnienia swojej głównej funkcji tylko podczas chodzenia lub gdy sportowiec jest wyciśnięty z podłogi w ramionach lub stojąc na poziomym pasku. I bez względu na to, jak dziwnie to brzmi, w tym przypadku ramiona są dużą małą grupą mięśni, a dzięki treningowi nóg uwalniane są specjalne hormony do ludzkiego ciała, dlatego wielu zaleca trenowanie ramion i nóg razem. Należy zwrócić uwagę na fakt, że duża grupa mięśni musi być zawsze rozpoczynana od treningu na samym początku treningu, a mała grupa na końcu.
Spis treści
- 1 Dlaczego trzydniowy podział jest najbardziej skuteczny i przydatny?> 2 Znaczące wady tego rodzaju treningu.
- 3 Co może zastąpić tego rodzaju obciążenie?
- 4 rekomendacje
- 5 Trzydniowy program szkolenia podzielonego
- 6 Drugim alternatywnym sposobem wykonywania ćwiczeń są nogi i klatka piersiowa, plecy i ramiona, ręce.
- 7 PRZEGLĄD NAJLEPSZYCH PROGRAMÓW SZKOLENIOWYCH
Dlaczego trzydniowy podział jest najbardziej skuteczny i przydatny?
Dużo czasu na odpoczynek i regenerację jest tak znaczącym plusem, że przerwa między treningiem dużych grup mięśni jest wystarczająco duża. Trwa około tygodnia, pomaga nabrać siły i formy nie tylko początkującym sportowcom, ale także profesjonalistom. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą niezależnie rozłożyć poziom obciążenia i podzielić trening na kilka poziomów: łatwy, średni i ciężki. Pomaga to sportowcowi wzmocnić absolutnie wszystkie duże grupy mięśni i przybliżyć moment ich super kompensacji do każdego początku nowego dnia treningu. Nie należy wtedy myśleć, że klatkę piersiową można trenować na takich samych zasadach jak nogi. Konieczne będzie podzielenie ćwiczeń nogami na średnie i ciężkie płuca, a do klatki piersiowej wybierz tylko lekkie i ciężkie poziomy obciążeń. Aby osiągnąć superkompensację wszystkich grup mięśni, musisz być bardzo ostrożny podczas treningu, a sportowiec będzie musiał uruchomić własny dziennik treningowy, w którym będzie można zaznaczyć wszystkie techniki stosowane podczas treningu i które grupy mięśni są trenowane w danym dniu. Prowadzenie dziennika pomoże monitorować stopniowe osiąganie wyników, a jeśli to konieczne, poprawić proces szkolenia.
Harmonogram przygotowywania dni treningowych jest odpowiedni dla każdego sportowca - tę zaletę opisano powyżej. Teraz nacisk kładziony jest na przyczyny tego rodzaju różnic. Wszystko polega na tym, że podczas treningu zwiększa się masa mięśniowa i oczywiście powrót do zdrowia zajmuje znacznie więcej czasu. Zasada jest taka, że jeśli mięsień staje się duży, jego przywrócenie zajmuje więcej czasu! Proces regeneracji mięśni jest konieczny, ponieważ z każdym treningiem sportowiec planuje zwiększyć obciążenie mięśni, jest to jedyna słuszna decyzja, aby zrobić masę mięśniową przerostu ciała ludzkiego. Jeśli nie ma stałego wzrostu obciążeń, ciało uważa za konieczne, aby nie zwiększać objętości tkanki mięśniowej, a proces będzie się zatrzymał. Aby móc za każdym razem zwiększać ciężar paska, sportowiec musi wykonać trening w momencie superkompensacji. Należy pamiętać, że jeśli próby zwiększenia obciążenia sportowca powiodą się, ten schemat działa świetnie. Nie ma specjalnych schematów, które nie działałyby, wystarczy je mądrze wykorzystać w określonym czasie i powinieneś pomyśleć o zmianie procesu treningowego tylko wtedy, gdy poprzednia opcja treningowa nie pozwala sportowcowi dalej rosnąć.
Trening małych grup mięśniowych powinien odbywać się dwa razy w roku - ten rozkład uzyskuje się w wyniku specjalnego grupowania tkanki mięśniowej podczas podziału (o czym pisano powyżej). Niewątpliwie, kiedy sportowiec trenuje mięśnie klatki piersiowej, wówczas cały ładunek rozciąga się na triceps, a jeśli plecy przyjmą obciążenie, biceps również będzie trenował. Rzeczywiście, w wyniku treningu dużych grup mięśni, triceps i biceps są nagradzane obciążeniem powierzchniowym, pomaga to stworzyć warunki dla ich mikro periodyzacji. Najlepiej jest trenować wszystkie duże grupy mięśni tylko raz w tygodniu, jest to bardzo odpowiednie dla sportowców, którzy dopiero rozpoczynają trening, ponieważ nadal nie wiedzą, jak prawidłowo rozłożyć obciążenie na wszystkie grupy mięśni, a jedynie zmienić stopień obciążenia. W rezultacie plan treningowy gubi się, wyniki są osiągane powoli, a sportowiec pozostaje niezadowolony i zdziwiony.
Znaczące wady tego rodzaju treningu.
Nie zapewnia niezbędnej specjalizacji - taki minus wiąże się ze zmniejszoną liczbą klas, w wyniku czego sportowiecowi trudno jest przeznaczyć czas na trening określonej grupy mięśni. Nie ma wątpliwości, że mięśnie reagują lepiej i działają, jeśli sportowiec podczas lekcji koncentruje się tylko na niektórych grupach mięśni. Jest to ściśle związane z ograniczonymi możliwościami ludzkiego ciała, które dotyczą bezpośredniego wejścia wszystkich niezbędnych elementów i układu hormonalnego. Najprawdopodobniej ciało ludzkie przywróci duże grupy mięśni, dlatego barki najlepiej trenować z nogami, ponieważ są one jednocześnie największą i najmniejszą grupą mięśni. Cóż, jeśli zdecydujesz się trenować nogi z bicepsem, może się zdarzyć, że Twoja siła po prostu się wyczerpie. Kiedy sportowiec ma duże doświadczenie, może się zdarzyć, że zasoby na trening małych grup mięśniowych mogą być niewystarczające, najlepiej odłożyć tę lekcję na następny dzień lub tydzień.
Nie ma wystarczająco dużo miejsca na martwy ciąg - taka niezręczna rzecz jest taka, że trening mięśni pleców jest podzielony na dwie główne części - jest to trening mięśni długich i trening mięśni szerokich pleców. Jeśli natychmiast zaczniesz angażować oba mięśnie pleców, nie zobaczysz żadnego rezultatu. Właściwym wyjściem w takiej sytuacji byłoby zorganizowanie wspólnej sesji szkoleniowej, na zakończenie której pożądane byłoby sporządzenie głównej wersji roboczej. Martwy ciąg jest najtrudniejszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem dla stawów, ale często nie ma już siły. Jeśli zaczniesz rozwijać długie mięśnie na samym początku treningu, wówczas podczas ćwiczeń szerokich mięśni kręgosłupa otrzymają one bardzo duży ładunek, ponieważ zmęczone długie mięśnie nie będą w stanie wytrzymać całego obciążenia na sobie. Dlatego do tak intensywnego i trudnego treningu konieczne jest skrócenie osobnego dnia.
Co może zastąpić tego rodzaju obciążenie "> 
Rekomendacje
Trzydniowy podział ma na celu zwiększenie masy mięśniowej podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Najlepsze wyniki można osiągnąć, stosując system regularnie i przestrzegając wszystkich niezbędnych zasad. Taki trening pomoże sportowcowi uzyskać wystarczająco dużą masę mięśniową, ale aby jej nie stracić, musisz trenować ciężej, w przeciwnym razie ciało może zdecydować się na spalenie niezbędnych dla niego włókien mięśniowych. Aby uzyskać lepszy i szybszy przyrost masy mięśniowej, lepiej byłoby przestrzegać specjalnej diety - diety kulturystów. Pomaga wytworzyć nadmiar kalorii, który jest głównym źródłem procesu anabolizmu. Najważniejsze jest zrozumienie faktu, że przyjmowanie białek, witamin i regularne odżywianie nie pomoże osiągnąć pożądanego rezultatu. Aby uzyskać masę mięśniową, potrzebny jest nadmiar składników odżywczych, które biorą czynny udział w tworzeniu nowej tkanki mięśniowej, a także regularny trening i aktywność fizyczną.
Najważniejsze w udanym treningu jest odpowiednio zorganizowany system ćwiczeń, prawidłowe warunki obciążenia, a także długi odpoczynek w celu przywrócenia siły. Dlatego tak często zaleca się stosowanie najbardziej podstawowych i podstawowych ćwiczeń w procesie szkolenia podstawowego podziału, a dopiero później zaczynają włączać ćwiczenia izolujące do procesu treningowego. Dzieje się tak, gdy baza staje się niewystarczająca do uzyskania masy mięśniowej. Minimalny odpoczynek między seriami wynosi około minuty. Takie tempo treningu lepiej stymuluje przerost tkanki mięśniowej. Musisz także wiedzieć, że cały trening kulturystów jest bardzo długi i obszerny. Lekcja może trwać średnio od czterdziestu do pięćdziesięciu minut. Okazuje się zatem, że sportowiec nie ma dużo czasu na relaks.
Trzydniowy podzielony program treningowy
Standardowe podejście to klatka piersiowa i biceps, plecy i triceps, nogi i ramiona.
Klatka piersiowa i biceps
Wyciskanie na ławce - ćwiczenie wykonuje się cztery razy w dziesięciu powtórzeniach
Wyciskanie na ławce pod kątem - cztery razy dwanaście powtórzeń
Okablowanie hantli - trzy razy w piętnastu powtórzeniach
Wyciągi na biceps - cztery razy dwanaście powtórzeń
Młoty - cztery razy i dwanaście powtórzeń ćwiczenia.
Plecy i triceps
Pociągnij pręt do paska - wykonaj ćwiczenie cztery razy w dwunastu powtórzeniach
Podciągnięcia z szerokim uchwytem - trzy razy więcej niż siła
Wzrusza ramionami - trzy razy w dwudziestu powtórzeniach
Prasa o wąskim uchwycie - cztery razy dwanaście powtórzeń
Francuska wyciskanie na ławce - trzy razy w piętnastu powtórzeniach.
Nogi i ramiona
Przysiady ze sztangą - ćwiczenie wykonuje się cztery razy w dwunastu powtórzeniach
Prasa nóg - trzy razy piętnaście powtórzeń
Podnieś skarpetki - trzy razy dwadzieścia powtórzeń
Wyciskanie na ławce - trzy razy dwanaście powtórzeń
Pociągnięcie paska do brody - trzy razy piętnaście powtórzeń.
Alternatywa dla pierwszego sposobu zastąpienia treningu: klatka piersiowa i triceps, plecy i biceps, nogi i ramiona
Klatka piersiowa i triceps
Wyciskanie na ławce - wykonaj cztery razy dziesięć powtórzeń
Wyciskanie na ławce pod kątem - cztery razy dwanaście powtórzeń
Pompki z powrotem - trzy razy dwadzieścia powtórzeń
Francuska wyciskanie na ławce - cztery razy dwanaście powtórzeń.
Plecy i biceps
Pociągnij pręt do paska - wykonaj ćwiczenie cztery razy w dwunastu powtórzeniach
Podciągnięcia z szerokim uchwytem - maksymalnie trzy razy
Wzrusza ramionami - trzy razy w dwudziestu powtórzeniach
Młotki - pięć razy dwanaście powtórzeń.
Trening nóg i ramion pozostaje taki sam.
Drugim alternatywnym sposobem wykonywania ćwiczeń są nogi i klatka piersiowa, plecy i ramiona, ręce.
Nogi i klatka piersiowa
Przysiady ze sztangą - ćwicz cztery razy przez piętnaście powtórzeń
Wyciskanie - cztery razy, osiem powtórzeń
Wyciskanie na ławce pod kątem - cztery razy dwanaście powtórzeń
Pulower - cztery razy w piętnastu powtórzeniach.
Plecy i ramiona
Pociągnij pręt do pasa - ćwiczenie wykonuje się cztery razy w dwunastu powtórzeniach
Podciągnięcia z szerokim uchwytem - trzy razy
Pociągnięcie podbródka - cztery razy piętnaście powtórzeń
Wzrusza ramionami - trzy razy w dwudziestu powtórzeniach.
Ręce
Podnoszenie bicepsów i wyciskanie na ławce wąskim uchwytem - wykonujemy cztery super zestawy po 12 powtórzeń na ćwiczenie
Pompki na prętach i zginanie ramion sztangą - trzy zestawy po 12 powtórzeń
Francuska prasa stołowa i młoty - trzy zestawy po 15 powtórzeń na ćwiczenie.
PRZEGLĄD NAJLEPSZYCH PROGRAMÓW SZKOLENIOWYCH
