Kreatyna - jak wziąć, wszystko, co musisz wiedzieć

• Struktura chemiczna
• Jak kreatyna wpływa na organizm
• Suszenie Kreatyny
• Kreatyna w żywności
• Skutki uboczne
• Jak wziąć kreatynę
• Najlepsze suplementy fosforanu kreatyny
• Podsumowanie

Wiele sportowych suplementów diety nie zawiera czegoś niezbędnego. Podobnie kreatyna. Ten suplement okazał się skuteczny, ale może być syntetyzowany w organizmie. Fosforan kreatyny pozyskujemy z aminokwasów, czyli z wystarczającą ilością pokarmu białkowego. Jeśli występuje niedobór białka, suplement rozwiąże problem niewystarczającej ilości kreatyny. Ogólnym celem jego zastosowania jest zwiększenie wskaźników siły i zwrotu z treningu. Kreatyna pije się w kulturystyce, crossfit, trójboju siłowym i regularnej amatorskiej fitness. Jest odpowiedni dla mężczyzn i kobiet i może być stosowany w okresie dojrzewania. Ten suplement nie ma skutków ubocznych dla zdrowej osoby. Ale wielu trenerów uważa, że ​​jego użycie nie jest konieczne. Dlaczego tak się dzieje „>

Spis treści

• 1 Struktura chemiczna
• 2 Dlaczego kreatynę należy przyjmować osobno
• 3 Jak kreatyna wpływa na organizm
• 4 Kreatyna w sporcie
  • 4.1 Zwiększenie wydajności
  • 4.2 „Napełnianie” wodą
  • 4.3 Wzrost mięśni
  • 4.4 Kreatyna i wycofywanie
  • 4.5 Gęstość kreatyny i kości
• 5 Kreatyna na suszarce
• 6 Kreatyna w żywności
• 7 działań niepożądanych
• 8 Jak przyjmować kreatynę
• 9 najlepszych suplementów fosforanu kreatyny
  • 9.1 Rodzaje dodatków
• 10 Podsumowanie

Struktura chemiczna

Fosforan Kreatyny jest pochodną aminokwasów. Błędnie nazywany jest aminokwasem, chociaż z punktu widzenia chemii jest metabolitem.

Do syntezy kreatyny nasz organizm wykorzystuje:

• Metionina;
• Glicyna;
• Arginina

To znaczy, technicznie rzecz biorąc, jedzenie białka jest dość proste, a samo ciało „zrobi” odpowiednią porcję kreatyny, aby utrzymać kurczliwą aktywność włókien mięśniowych.

Ciekawy fakt: zagraniczni sportowcy zdecydowanie preferują dzikie ryby i wołowinę hodowlaną. Powód jest prosty - około 20% więcej kreatyny i aminokwasów w mięsie wyszkolonych zwierząt. Ale drób, cielęcina produkowana w zwykły sposób i ryby z gospodarstwa to „słabe” opcje uzupełniania zapasów kreatyny.

Dlaczego powinniśmy brać kreatynę, jeśli już musisz jeść duże ilości mięsa, aby pozostać mocnym i pięknym ”> Dlaczego kreatynę należy przyjmować osobno

W przeciwieństwie do innych pochodnych metabolizmu białek, kreatyna jest trudna do uzyskania z jedzeniem. Tylko osoba, która zużywa około 2 g białka na 1 kg masy ciała, ma szansę. Zgadzam się, nie ma ich wielu wśród nieprofesjonalnych sportowców. Dlatego nawet w normalnych celach fitness warto brać kreatynę osobno jako dodatkowy suplement diety.

Kreatyna praktycznie nie metabolizuje się w organizmie, jeśli jest przyjmowana jako dodatek. Podchodzi prosto do mięśni i tam się uzupełnia. Przeciętny sportowiec może zaopatrzyć do 450 g fosforanu kreatyny miesięcznie. Ile potrzeba na aktywne szkolenie ">

Jak kreatyna wpływa na organizm

Czy kreatyna jest niezbędna do normalnego funkcjonowania organizmu?> Kreatyna w sporcie

Suplementy kreatyny są popularne w sportach siłowych. Rzeczywiście, jest to darem niebios dla kulturysty, który lubi masywne mięśnie i po prostu chce wyglądać duży. Wśród budowniczych jest opinia, że ​​kreatynę można spożywać stale w masie, a także na samym początku suszenia, aby utrzymać tempo reakcji metabolicznych.

Ale sportowcy, którzy muszą pozostać w kategorii wagowej, tak naprawdę nie lubią kreatyny. Z praktyki wiadomo, że za pomocą suplementów kreatynowych można uzyskać 2-3 kg masy ciała. Ponownie, po wycofaniu kreatyny, ta waga szybko „zlewa się”, ale wielu nie podoba się pomysł rekrutacji, więc są przeciwni suplementom kreatyny.

W sportach siłowych i kulturystyce kreatyna pomaga:

1. Szybkie pompowanie mięśni, jest to szczególnie widoczne w połączeniu z argininą;
2. Wzrost masy;
3. W połączeniu z selektywnymi modulatorami receptorów androgenowych - przyspieszenie procesów anabolicznych i znaczny wzrost mocy;
4. Podczas korzystania z „solo” - wzrost wskaźników siły w momencie przyjęcia;
5. Przezwyciężanie „plateau mocy”;
6. Przyspiesz metabolizm dzięki zestawowi masy mięśniowej;
7. Zwiększ wydajność serca;
8. Wiązanie glikogenu i bardziej wydajne funkcjonowanie mięśni;

Zwiększenie wydajności

Możesz znaleźć informacje, że kreatyna zwiększa produktywność o 35%, co przyczynia się zarówno do siły, jak i wytrzymałości. Ponadto działanie kreatyny nie jest bezpośrednio anaboliczne, a zatem nie wpływa na układ hormonalny sportowca.

Działa pośrednio. Kreatyna zatrzymuje wodę, a mięśnie szybciej się odbudowują. Wymaga to większego zużycia tlenu, poprawia krążenie krwi i odżywianie mięśni. W rezultacie osoba przełamuje plateau mocy. Okazuje się, że efekt pompowania pomaga pokonać plateau mocy, a plateau w wytrzymałości dzięki kreatynie.

Samo pompowanie mięśni przyczynia się do:

• Zwiększyć dopływ tlenu;
• Zatrzymywanie glikogenu

Kreatyna przyczynia się zatem pośrednio do zwiększenia wytrzymałości siłowej. Normalnym efektem jest to, że sportowiec uczy się w trybie wielokrotnego powtarzania, aby pokonać duże obciążenia. Tak więc ciężary robocze mogą wzrosnąć z 50% do 60-70 od 13:00 w podstawowych ćwiczeniach. To z czasem prowadzi do wzrostu sprawności sportowca i jego wskaźników siły.

Wniosek: kreatyna nie wpływa na ludzki układ hormonalny. Nie jest selektywnym modulatorem receptorów androgenowych. Po prostu przyczynia się do zatrzymywania glikogenu i wody w mięśniach, co mechanicznie zwiększa ich wydajność. Kreatyna pomaga stać się silniejszym i trwalszym, ale wszystko to dzieje się wraz ze wzrostem masy własnej sportowca.

„Napełnij” wodą

Wielu kulturystów szczególnie pije słoną wodę mineralną i zwiększa zawartość soli w diecie poza sezonem. Powinno to przyczynić się do większej wytrzymałości i siły oraz służyć jako środek zapobiegający urazom. Kreatyna działa w podobny sposób. Jego „misją” jest utrzymywanie wody. Poza sezonem może to być obiecujące pod względem zapobiegania urazom.

Ważne: „polewanie wodą” poprawia również właściwości biomechaniczne mięśni, dlatego służy jako dobry sposób zapobiegania urazom odniesionym z powodu naruszenia technologii.

Wypełnianie może mieć skutki uboczne. Jest to częsta przyczyna napadów, ponieważ w organizmie powstaje nierównowaga soli mineralnych i wody. Wykonując trudne podejścia w tym stanie, sportowiec powinien zawsze korzystać z pomocy ubezpieczyciela. Problem z drgawkami z dodatkowym użyciem potasu i magnezu został rozwiązany, ale prowadzi to również do pewnego zmniejszenia ilości wody w mięśniach.

Zwiększenie ilości płynu w mięśniach jest uważane za przydatne, ale należy pamiętać, że ten punkt nie jest odpowiedni dla tych, którzy mają problemy ze zdrowiem nerek i wysokim ciśnieniem krwi.

Wzrost mięśni

Tak więc kreatyna rozpoczyna proces zwiększania podaży mięśni do krwi i tlenu. Przy odpowiednich obciążeniach treningowych jego zastosowanie przyczyni się również do wzrostu mięśni. Kreatyna „buduje masę” tylko w obecności wszystkich warunków normalnej syntezy białek. Sportowiec powinien jeść normalnie i wyzdrowieć. W przeciwnym razie kreatyna będzie bezużytecznym suplementem. Nie są to sterydy anaboliczne, które korygują brak schematu, brak odżywiania i zbyt ciężkie, niewłaściwie dobrane programy treningowe.

Schematycznie działanie kreatyny można przedstawić następująco:

• Podczas ładowania go do mięśni zachodzi również zatrzymanie płynów;
• Pompa mięśniowa prowadzi do zwiększonego zużycia tlenu i przyspiesza krążenie krwi;
• Aminokwasy, które są spożywane, są wydawane na wzrost mięśni;
• Procesy anaboliczne są wspierane przez częściową resyntezę kreatyny do aminokwasów;
• Podczas budowania wskaźników mocy ten schemat działa lepiej

Tak więc kreatyna naprawdę pomaga szybciej się zregenerować i zbudować mięśnie. A co z innymi wskaźnikami sportowymi ">

Kreatyna i Cofanie

Substancja ta cieszy się zasłużoną „niechęcią” początkujących, którzy zbyt wcześnie poznali zjawisko wycofywania się kreatyny. Co to jest> Gęstość kreatyny i kości

Sportowcy przyjmujący wapń i D3 mogą odnieść korzyści z przyjmowania kreatyny. Służy jako pośredni transport tych substancji, co oznacza, że ​​kości są również wzmacniane wraz z jego spożyciem.

Gęstość kości - wartość, która zależy od masy mięśniowej sportowca. Jeśli mięśnie rosną dość powoli, w fizjologicznie naturalnym tempie, jak ma to miejsce w przypadku kreatyny, sportowiec zyskuje wzmocnienie kości oprócz poprawy jakości ciała. To pozwala mu być bardziej chronionym przed obrażeniami.

Przyjmowanie kreatyny jest zatem wskazane w sporcie, w którym występuje wysoki poziom szoku i kontuzji. Tam jest przystosowany do sezonu poza sezonem, w którym sportowiec uczestniczy w ogólnym treningu fizycznym.

Suszenie Kreatyny

Niektórzy sportowcy ćwiczą przyjmowanie kreatyny na suszarce. Ale dotyczy to tych, którzy spędzili już kilka swoich cykli i ma dość mały procent tłuszczu. Tacy sportowcy nie muszą znacznie wyczerpywać zapasów glikogenu, a usuwają węglowodany znacznie dopiero w ostatnich tygodniach suszenia. Kreatyna pomaga im chronić się przed urazami, ponieważ w tym przypadku podczas suszenia stosuje się trening o wysokiej intensywności.

Większość kreatyny podczas suszenia nie używa. Natychmiast zaczynają praktykować dietę niskowęglowodanową, a połączenie kreatyny z nią jest nieproduktywne.

1. Kreatyna zatrzymuje glikogen w mięśniach.
2. Po wysuszeniu celem diety jest wyczerpanie zapasów glikogenu, dzięki czemu organizm zaczyna spalać tłuszcz.
3. Kreatyna spowalnia ten proces.
4. Dodatek zatrzymuje wodę. Nie można ocenić budowy sportowca. Prowadzi to do naruszenia reżimu, błędów i stosowania nieoptymalnego planu żywienia i szkolenia.
5. Kreatyna może przyczyniać się do występowania drgawek, ponieważ zaburzony jest bilans wody i soli podczas suszenia.
6. W końcowych etapach suplement może stać się przyczyną, dla której „woda nie spływa”, ponieważ kreatyna zatrzymuje wodę, a sportowiec, wręcz przeciwnie, stara się go pozbyć.

Ale podczas odchudzania w kategorii wagowej w sportach siłowych można stosować kreatynę. Na przykład kredka do oczu na zawody trwa 4 tygodnie. 2 z nich sportowiec przestrzega diety z niewielkim deficytem kalorii i przyjmuje kreatynę. Przed startem dodatek jest usuwany, co daje „minus 2 kg” do ważenia, a przed samą konkurencją pobierana jest dawka wstrząsowa kreatyny w celu zwiększenia wydajności. Ten program odchudzania jest dość rozpowszechniony.

Kreatyna w żywności

26% fosforanu kreatyny zawiera zwykły śledź. Można to uznać za dobre źródło, ale tylko przy obróbce cieplnej jego korzystne właściwości są zmniejszone, a okazuje się, że sportowiec otrzymuje jeszcze mniej kreatyny. W rzeczywistości, bez produktów odżywczych dla sportowców, normalne dawki kreatyny wystarczające do rozwiązania problemów budowy ciała nie będą działać. Dlatego warto albo uznać, że odżywianie sportowe ma czasem sens, albo porzucić ideę „przebicia się przez płaskowyż” wraz z kreatyną.

Zawartość kreatyny w pokarmach roślinnych - owocach, warzywach i roślinach strączkowych - jest tak znikoma, że ​​można ją pominąć. Kiedyś lubili promować grzyby jako źródło kreatyny, ale ich strawność w nich jest znikoma.

Rzeczywiście, ze względu na kreatynę będziesz musiał zjeść 4 kg śledzia. A jeśli ktoś jest w stanie dokonać takiego wyczynu, powinien wiedzieć, że ryba będzie musiała być żuta na surowo, ponieważ ugotowana będzie zawierała jeszcze mniej kreatyny. Wniosek sam w sobie sugeruje - albo pogodzić się z odżywianiem sportowym, albo użyć innych środków budowania masy mięśniowej i regeneracji.

Skutki uboczne

Kreatyna jest stosowana na rynku odżywiania sportowego od ponad 30 lat. W tym czasie nie zidentyfikowano poważnych problemów związanych z jego użyciem. Od pierwszych próbek uzyskanych w 1996 r., Po nowoczesne zaawansowane formy alkalicznej crecal, jest to stosunkowo bezpieczny suplement.

Jednak dyskomfort podczas jego używania może nadal występować:

• Przewód pokarmowy może „buntować się” podczas ładowania. Wynika to z krótkotrwałego lokalnego zaburzenia równowagi wodno-solnej i odwodnienia tkanek;
• Skurcze spowodowane niedoborem elektrolitów. Można im łatwo zapobiec, jeśli dodatkowo zużyją się elektrolity;
• Obrzęk twarzy;
• Zwiększony nacisk na nerki podczas ładowania;
• Niedobór witamin i minerałów

Nie powinieneś zaczynać zażywać kreatyny, jeśli masz problemy z nerkami. W przeciwnym razie jest to bezpieczny suplement. Efekty uboczne są ściśle związane z korzystnymi właściwościami i mechanizmem kreatyny, więc całkowite ich pozbycie się nie zadziała.

Przyjmowanie kreatyny może wpływać na zdrowie serca. Jeśli sportowiec ćwiczy ładowanie lub po prostu zużywa dużo kreatyny, jego serce może odczuwać zwiększony stres. Buforowanie mleczanu pomaga zwiększyć tętno i siłę. Może to prowadzić do częstoskurczu, zaburzeń rytmu serca, a nawet mikrourazów mięśni.

Ważne: obwód szybkiego ładowania bardziej wpływa na serce. Przy wysokim ryzyku czasami zaleca się po prostu powstrzymanie się od ładowania kreatyny i zabranie jej z wyjątkowo gładkim tłem.

Jak wziąć kreatynę

Istnieją dwie opcje przyjmowania kreatyny. Możesz pić to z dużym obciążeniem, ale możesz - bez tego. Zwolennicy pierwszego formatu uważają, że w ten sposób suplement zaczyna działać szybciej, a korzyści z jego stosowania można uzyskać niemal natychmiast. Druga opcja jest łagodniejsza pod względem skutków ubocznych, nie pozwala ciału zatrzymać zbyt dużej ilości wody lub cierpieć z powodu nadmiaru kreatyny. Ale sportowiec poczuje działanie suplementu dopiero po 2-3 tygodniach.

Pobieranie obejmuje spożywanie 20 g czystej kreatyny dziennie. Ten wskaźnik nie zależy od masy własnej sportowca. Ładowanie zwiększa zużycie suplementu i może być zbyt kosztowne dla niektórych sportowców.

Zaakceptowano w tym przypadku następująco:

• 10 g rano, bezpośrednio po 1 posiłku, ze słodkim sokiem;
• 2 godziny przed treningiem - około 7 g;
• Wieczorem po obiedzie - pozostałe 13 g
• We wszystkich przypadkach kreatynę pije się słodkim sokiem lub wodą.

Jak tylko szczyt zostanie osiągnięty, a stanie się to widoczne dzięki pełności mięśni i tolerancji treningu, możliwe będzie zmniejszenie dawki do wspomagających. To jest 5-6 g kreatyny dziennie. Maksymalny czas suplementacji wynosi 8 tygodni treningowych, następnie przez kilka dni dawka jest zmniejszana do 2-3 g, a następnie kreatyna jest całkowicie wyłączana. Ile odpocząć ">

Najlepsze suplementy fosforanu kreatyny

Kreatynę można znaleźć w liniach wszystkich marek odżywek sportowych:

• Optymalne jest newtric;
• Ultra
• Biotech, Dimatize, inne

Krajowi producenci żywności dla sportowców nie są daleko w tyle i każdy oferuje nam własne opcje kreatyny.

Rodzaje dodatków

Marki mniej więcej radzą sobie z zadaniem dostarczania wysokiej jakości kreatyny. Ten suplement jest trudny do zepsucia, dlatego warto brać pod uwagę tylko rodzaje kreatyny.

Monohydrat Kreatyny . Szybko się „ładuje”, ponieważ możesz spożywać do 50 g kreatyny dziennie. Jest dobrze wchłaniany przez organizm, nie zawiera żadnych zanieczyszczeń i dodatków oraz jest wygodny w użyciu.

Fosforan Kreatyny . Jest to tańszy suplement, niższa biodostępność. Dlatego konieczne jest przekroczenie dawek zalecanych przez producenta o około jedną czwartą, aby organizm przyswoił całą dostarczoną kreatynę.

Kreatyna z systemem transportu . Opcja dla tych, którzy nie chcą tracić czasu na poszukiwanie słodkich soków i picie dużej ilości herbaty. Wygodnie jest go wymieszać i wypić przed treningiem, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na kreatynę. Zwykle kreatyna z transportem jest najdroższa, więc biorą zwykłą do załadowania, a ta jest po prostu pijana przed treningiem, aby skrócić czas poświęcony na suplementację.

Chlorowodorek Kreatyny . Jest to innowacyjny produkt Biotech, ma na celu zapewnienie wszystkich korzyści kreatyny, ale nie zalewanie organizmu wodą. Zaprojektowany dla tych, którzy chcą zachować „suchy” i dopasowany wygląd. W rzeczywistości chlorowodorek kreatyny nie ma żadnych udowodnionych zalet w stosunku do monohydratu, więc czy go kupić, czy nie, powinieneś sam zdecydować.

Ciekawy fakt : często kreatyna jest dodawana do gainerów produkcji przemysłowej. Istnieją specjalne produkty z kofeiną, karnityną i kreatyną w kompozycji. Zostały zaprojektowane, aby pomóc we wzroście masy mięśniowej dla tych, którzy mają problemy z przyrostem masy ciała. Kreatyna pomaga opóźnić glikogen i wodę w mięśniach, jej stosowanie pomaga szybko przytyć. Ale musisz przestać brać gainer, a „woda” się połączy.

To samo dotyczy mieszanek przedtreningowych z amylopektyną, kreatyną i kofeiną. Pozwalają ci efektywniej ćwiczyć trening, pracować jak miękki kompleks przedtreningowy, zwiększać energię i koncentrację, promować zatrzymywanie płynów w tkankach, ale pod koniec ich przyjmowania „odrzut” jest nieunikniony.

Wszystkie rodzaje kreatyny mają w przybliżeniu ten sam efekt pod względem fizjologicznym. Nie ma kreatyny, która pomogłaby Ci przybierać na wadze bez cofania się lub w inny sposób pozwalała na samodzielne zapisywanie wyników. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Podsumowanie

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.