Trening klatki piersiowej i pleców w ciągu jednego dnia

Doświadczeni sportowcy z czasem stają się coraz trudniejsi. Dotyczy to szczególnie kulturystów. Początkujący robią postępy niemal przy każdym kolejnym treningu, zawodowi kulturyści z reguły nie mogą się pochwalić takimi wynikami. Ponad połowa doświadczonych kulturystów przybywa na płaskowyżu. Można tego uniknąć poprzez ciągłą zmianę programów treningowych, stosowanie metod o dużej objętości, zmianę intensywności lekcji, stosowanie periodyzacji i innych metod. Jednoczesny trening na antagonistach mięśni jest jednym z nich, a jednocześnie najbardziej skuteczny.

Antagoniści nazywani są mięśniami, które są naprzeciw siebie. Są to pary, takie jak biceps i triceps, klatka piersiowa i plecy, delty z przodu i z tyłu, mięsień czworogłowy i biceps biodrowy. Jednoczesne badanie przeciwstawnych grup mięśni polega na tym, że podczas pompowania jednego mięśnia przepływ krwi aktywuje aktywny mechanizm odzyskiwania drugiego. Trening ten pozwala zwiększyć moc pompowania i poprawić jakość procesu regeneracji mięśni. Większość profesjonalistów, w tym Arnold Schwarzenegger, aktywnie ćwiczyła, podczas gdy inni nadal włączają trening klatki piersiowej i pleców do swojego programu.

Trening na plecach i mięśniach piersiowych w ciągu jednego dnia

Sportowcy, którzy zajmują się kulturystyką od jednego do trzech lat, powinni wykonać program podstawowych ćwiczeń, aby uzyskać dalsze postępy w treningu. Lepiej dać pierwszeństwo tym, którzy są w stanie zmaksymalizować stymulację przyrostu mięśni.

Szkolenie obejmuje:

  • Podciągnięcia z szerokim uchwytem (3-4 x 8-12);
  • Pochylenie cięgła pręta (3-4 x 8-12);
  • Odchylenie sztangi hantle (3-4 x 8-12);
  • Wyciskanie na ławce poziomej (3-4 x 8-12);
  • Wyciskanie hantli na ławce pochyłej (3-4 x 8-12);
  • Okablowanie za pomocą hantli (3-4 x 8-12);
  • Pulower do rozciągania klatki piersiowej (3-4 x 8-12).

Zalecany czas trwania takiej lekcji, dla której program powinien zostać w pełni opracowany, wynosi od 60 do 70 minut. Przerwy między seriami wynoszą od 30 sekund do 1 minuty. Każde nowe ćwiczenie najlepiej rozpocząć od rozgrzewki lub zwiększyć wagę metodą piramidy.

Trening na klatce piersiowej i plecach z super zestawami

Tego rodzaju trening był używany przez Arnolda Schwarzeneggera. Został pierwszym kulturystą, który używał supersetów. Kiedy inni kulturyści złotej ery kulturystyki zastosowali podzielony system, pozostając w tyle za sportowcami stosującymi intensywne metody treningowe, Schwarzenegger odniósł sukces w supernetach. Nie można pominąć jednego ważnego punktu. Supersety dla antagonistów są zbyt wyczerpujące, odpowiednie wyłącznie dla sportowców z wieloletnim doświadczeniem treningowym i nie są przeznaczone dla początkujących. Jeśli początkujący zdecyduje się na taki program, po kilku tygodniach zacznie się przetrenować. Wybierz tę metodę tylko dla sportowców, którzy zajmują się kulturystyką od ponad roku.

Program treningowy pleców i klatki piersiowej w ciągu jednego dnia z wykorzystaniem supersetów obejmuje następujące ćwiczenia:

  • Wyciskanie na ławce + podciąganie z szerokim uchwytem (3-4 supersety po 8-10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu;
  • Wyciskanie hantli na ławce nachylonej + pociągnięcie za odchylenie sztangi (3-4 super zestawy po 8-10 powtórzeń przy każdym podejściu);
  • Hantle hodowlane + drążek w kształcie litery T (3-4 x 8-10);
  • Pompki na drążkach + pompki z wąskim uchwytem (3-4 x 8-10);
  • Pulower do rozciągania mięśni piersiowych (3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń).

Zaleca się, aby ciężary robocze rozpocząć dopiero po zakończeniu kontroli rozgrzewki. Po każdym ćwiczeniu, w ramach jednego supersetu, zatrzymaj się w ciągu 5-10 sekund. Jednak przed każdym kolejnym nadzbiorem biorą jednominutową przerwę na odpoczynek.

Taki trening antagonistów jest naprawdę wyczerpujący. Niezależnie od doświadczenia, nawet kulturyści z wieloletnim doświadczeniem w ten sposób są mocno odradzani na każdej sesji. Wysoki stopień wyczerpania spowodowany takim treningiem może prowadzić do odwrotnego efektu. Nadmierny „entuzjazm” w stosunku do supersetów na klatce piersiowej i plecach nie pozwoli na postęp, ale jedynie wywoła początek stanu plateau, którego sportowiec chce uniknąć, trenując antagonistów.

Optymalna częstotliwość zajęć w takim systemie wymaga naprzemiennego działania, tzn. Po dniu spędzonym w supernetach następuje normalny trening, a następnie supernety ponownie i tak dalej. Pozwoli ci to kontynuować postępy, osiągać nowe wyniki.

Wideo „Ćwiczenia klatki piersiowej i pleców”

Ciekawe Artykuły