Dobrze rozwinięte i piękne ciało jest zrównoważone - główne kryteria oceny sportowca w kulturystyce. Nawet najmniejsze grupy mięśni powinny być napompowane, rozwinięte, proporcjonalne. Dotyczy to również przedramienia. Wielu kulturystów ignoruje tę małą grupę mięśni lub całkowicie ją ignoruje.
Dobrze zaangażowany w pracę nad przedramieniem dla bicepsów, ale nie gwarantuje, że „dotrzymają kroku” reszcie. Jeśli przedramiona są z tyłu, potrzebne jest dodatkowe obciążenie. Gdy czas przeznaczony na trening na siłowni nie wystarczy, możesz napompować przedramię w domu. Ze sprzętu sportowego wymagane będą tylko hantle, ale lepiej mieć do dyspozycji sztangę.
Trening domowy przedramienia
Istnieje kilka dość prostych, ale ważnych zaleceń, o których musisz wiedzieć przed rozpoczęciem zajęć:
- Podczas pompowania przedramienia zaangażowanych jest wiele mięśni, tak jak podczas pracy na bicepsie. A jeśli skupisz się na jednej grupie, rezultatem tego podejścia będzie przetrenowanie. Dlatego zarówno biceps, jak i przedramię należy trenować w innym, a nie tego samego dnia.
- Aby uczyć się przedramion, kiedy planujesz ćwiczyć w domu, musisz mieć do dyspozycji hantle, ale lepiej będzie mieć sztangę z naleśnikami.
- Aby załadować przedramię, należy zauważyć, że ta grupa mięśni jest niewielka. Dlatego w każdym podejściu konieczne jest wykonanie wielu powtórzeń, czyli od 15 do 20.
- Trening przedramienia jest konieczny nie przed bicepsem, ale po nim.
Ważne jest również prawidłowe podejście do budowania szkolenia. Po pierwsze, lepiej jest wykonywać podstawowe, a dopiero potem izolować ćwiczenia.
Ćwiczenia domowe przedramienia
Jeśli masz hantle i sztangę do treningu w domu, możesz wykonać następujące ćwiczenia:
Basic:
- Podnoszenie brzana na biceps w górnej części
- Młotki
Izolacja:
- Zegnij ręce w nadgarstkach hantlami lub sztangą. Siedzą na ławce, kładąc ręce na krawędzi. Pocisk jest chwytany za dolny uchwyt i zaczyna zginać nadgarstki.
- Przedłużenie dłoni na nadgarstkach. Odbywa się to podobnie jak zginanie, ale skorupa jest chwytana za uchwyt nie z dołu, ale z góry.
- Zagięcie nadgarstka za pomocą hantli lub sztangi za plecami.
Nie powinieneś iść z drugiej strony, zaczynając zbyt często, aby trenować przedramię. Ta grupa mięśni, podobnie jak inne, potrzebuje czasu na regenerację i rozwój. Najlepszą opcją byłby trening na biceps i przedramię z częstotliwością co trzy dni. To wystarczy, aby uzyskać dobry wynik nawet w domu. Nie trzeba angażować się w symulatory, wystarczy hantle ze sztangą.
Dla początkujących kulturystów najpierw lepiej jest zbudować dobrą bazę, a dopiero potem, jeśli przedramiona są z tyłu, dodatkowo je opracuj. Nie wszyscy kulturyści, którzy zdobyli tytuł „Mr. Olympia”, szkolili tę małą grupę mięśni. Dla większości sportowców rozwijały się równomiernie i nie pozostawały w tyle za innymi ze względu na zginanie młota lub podnoszenie poprzeczki do pompowania bicepsów. Jeśli, jak okaże się jasne, zwracać dużą uwagę na duże, małe grupy mięśni również zaczną rosnąć i rozwijać się.
Program treningu przedramienia
Aby zrobić w domu, niezbędny jest skuteczny plan treningowy, który składa się z następujących ćwiczeń:
- Podnoszenie poprzeczki dla bicepsów z uchwytem u góry (3-4X8-10);
- Zginanie rąk w nadgarstkach za pomocą sztangi lub hantli (3-4X15-20);
- Przedłużenia w nadgarstkach (3-4X15-20).
Ten program wystarcza do pompowania przedramion w domu. Najważniejsze jest, aby wybrać optymalną wagę, a aby poprawić wydajność, możesz skorzystać z dropu i supernet.
Zajęcia zawsze powinny zaczynać się od dobrego treningu. Obciążenie zwiększa się stopniowo. Przedramiona są napompowane podobnie jak inne grupy mięśni, a zasady, które kierują realizacją treningu, nie różnią się.
