Komponowanie programu treningowego na siłowni jest o wiele łatwiejsze niż się wydaje. Wystarczy mieć pojęcie o podstawach procesu treningowego, aby samodzielnie opracować program na przyrost masy mięśniowej. Najważniejsze jest zrozumienie podstaw skutecznego treningu siłowego wykonywanego na siłowni i sposobu jego komponowania.
Spis treści
- 1 Czynniki wpływające na projekt programu
- 1.1 Zalecenia dotyczące programowania
- 2 Program treningu siłowego na siłowni
- 2.1 Dzień 1
- 2.2 Dzień 2
- 2.3 Dzień 3 - Odpoczynek
Czynniki wpływające na projekt programu
- Wiek sportowca
- dane fizjologiczne;
- brak / obecność urazów, chorób;
- czas poświęcony na szkolenie;
- cel, który sportowiec wyznaczył sobie dla siebie.
Bez uwzględnienia tych parametrów opracowanie naprawdę skutecznego programu zakończy się niepowodzeniem.
Wskazówki dotyczące programowania
Rozpoczęcie treningu w programie podzielonym dla początkującego, który przychodzi na siłownię, jest całkowicie niewłaściwym podejściem. Powodem tego jest mechanizm wzrostu mięśni, który występuje, gdy hormony anaboliczne we krwi są na wysokim poziomie. Maksymalny wzrost jest typowy dla treningu z dużą liczbą grup mięśni. Im bardziej są zaangażowani w pracę, tym lepiej dla początkującego.
Trening podzielony jest skierowany do kulturystów, którzy aktywnie przyjmują sterydy anaboliczne. Leki z tej grupy zwiększają stężenie hormonów anabolicznych, co pozwala sportowcom trenować zgodnie z programem z udziałem konkretnej grupy mięśni. Nowicjusze, którzy nie mogą ćwiczyć absolutnie całego ciała na trening, nie mogą sobie na to pozwolić. Trenuj wszystkie grupy mięśni w dwóch klasach, tylko ci sportowcy, którzy regularnie odwiedzają siłownię przez co najmniej rok.
Zawodowi sportowcy uważają, że maksymalny przyrost mięśni można osiągnąć w przypadkach, gdy ta sama grupa trenuje raz na trzy dni. Należy to wziąć pod uwagę przy opracowywaniu programu. Zaleca się uwzględnienie w treningu najbardziej efektywnych ćwiczeń. Trening podstawowy jest uważany za najlepszy do stymulowania wzrostu mięśni.
Dlatego sportowiec musi koniecznie przykucnąć ze sztangą, wykonać prasy wojskowe i położyć się, pociągnąć sztangę nachyloną do brody, wykonać martwy ciąg. Nie zaniedbuj ćwiczeń do ćwiczenia małych grup, które są warunkowo podstawowe - młotów i podnoszenia baru, aby ćwiczyć biceps, francuskie prasy i z wąskim uchwytem.
Podsumowując, przygotowanie programu treningowego na wzrost mięśni opiera się na trzech podstawowych zasadach:
- Włączenie jak największej liczby grup mięśni. Lepiej jest poćwiczyć trzy grupy do treningu, aby w dwóch klasach ćwiczyć całe ciało.
- Praca nad tą samą grupą mięśni powinna być nie częściej niż raz na trzy dni.
- Skoncentruj się na szkoleniu podstawowym. Pojedyncze ćwiczenia najlepiej wykonywać jako końcowe ćwiczenie pompowania.
Na podstawie tych danych możesz wybrać najlepszą opcję dla programu.
Program treningu siłowego
Jest przeznaczony na trzy dni, z których ostatni jest przeznaczony na odpoczynek.
1 dzień
(tylne + przednie delty + biceps):
- Podciągnięcia z szerokim uchwytem (3-4 x 8-12);
- Pochylenie cięgła pręta (3-4 x 8-12);
- Podnoszenie brzana na biceps (3-4 x 8-12);
- Młotki do bicepsów (3-4 x 8-12);
- Wyciskanie na stojąco (3-4 x 8-12);
- Wyciskanie na hantle (3-4 x 8-12).
2 dzień
(nogi + klatka piersiowa + triceps + delta pleców):
- Przysiady ze sztangą (3-4 x 15-20);
- Deadlift (3-4 x 15-20)
- Wyciskanie leżąc (3-4 x 8-12);
- Pompki na poręczach o dodatkowej masie (3 x 8-12);
- Okablowanie z hantlami na poziomej ławce (3 x 8-12);
- Hantle hodowane po bokach na delty (3-4 x 8-12).
Dzień 3 - Odpoczynek
Całkowita liczba treningów to cztery razy w tygodniu. Każda grupa mięśni jest opracowywana co trzy dni, aw każdej sesji treningowej bierze udział 3-4 grupy.
