Najlepsze ćwiczenia na przedramiona

Mocne i duże przedramiona ogólnie zwiększają wrażenie wyglądu, zawsze są widoczne w lecie. Przedramiona pomagają również jak najlepiej trzymać ręce podczas martwego ciągu lub w zawieszeniu na poziomym pasku. Podczas ćwiczeń należy zwracać uwagę na przedramiona, dłonie i nadgarstki.

Spis treści

  • 1 Skręcenie nadgarstków jedną ręką
  • 2 Spacer rolnika
  • 3 Zegnij ramiona w dolnym bloku z tyłu
  • 4 Zginanie pędzla
  • 5 Spaceruj za pomocą paska ścieżki
  • 6 Hantle pociągnij jedną ręką do góry nogami
  • 7 Ramię lokuje się na ławce Scotta z podstrunnicą EZ
  • 8 Podciąganie na symulatorze ręcznikiem
  • 9 Mocny uchwyt
  • 10 gięcia w odwrotnym kierunku
  • 11 nadgarstków w stylu młotka
  • 12 Dumbbell Deadlift
  • 13 Jak napompować przedramię - Wideo

Nadgarstki jedną ręką

Wybierz hantle o odpowiednim rozmiarze i wadze. Usiądź na ławce i przytrzymaj hantle, aby łokieć i przedramię spoczywały na biodrze, a ramię swobodnie zwisało z kolana.

Łokieć musi być zgięty pod kątem 90 stopni, a dłoń jest uniesiona. Teraz opuść dłoń z hantle w dół i zegnij nadgarstek, aby dłoń skierowana była w stronę barku. Spróbuj wykonać powoli. Wykonaj 3 zestawy co najmniej 10 powtórzeń.

Spacer rolnika

Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które pozwalają pompować większe i mocniejsze przedramiona w krótkim czasie. Przyczynia się również do rozwoju wychwytywania żelaza. Kolejną zaletą tego ćwiczenia jest to, że poprawia ramiona i rozwija potężny tułów. Wybierz dwa hantle lub obciążniki o odpowiednim rozmiarze.

Stań prosto z jednym w każdej ręce. Zacznij chodzić, zaciskając prasę, podnieś klatkę piersiową i odciągnij ramiona do tyłu. Wykonując to ćwiczenie pod warunkiem rozgrzewki w celu przygotowania całego ciała, wykonaj 3-4 zestawy po 14 metrów każdy. Możesz także dodać wagę, jeśli to możliwe, przez 20 minut.

Zegnij ramiona w dolnym bloku z tyłu

Stań przy trenerze, odwracając się od niego plecami. Przymocuj uchwyt D do uchwytu maszyny, ściśnij go prawą ręką i odsuń się od bieżni.

Ruszaj się, aż poczujesz napięcie w kablu, a dłoń zostanie lekko cofnięta. Stań na nogach, kołysząc się lekko, tak aby lewa noga była z przodu. Po zablokowaniu łokcia, aby nie poruszał się do przodu, pociągnij za uchwyt. 3 serie i co najmniej 12 powtórzeń będą dobrym rozwiązaniem.

Zwijanie pędzla

Wykonując to ćwiczenie, uważnie monitoruj ruchy. Chwytając palcami prawej dłoni lewą ręką, zegnij łokieć prawej dłoni. Powoli zegnij nadgarstek, aby tył dłoni był bliżej przedramienia, a następnie powoli wyciągnij prawą rękę, aby poczuć rozciąganie mięśni.

Następnie odpocznij przez 1 minutę i wyciągnij mięśnie z pleców, zginając nadgarstek i palce, aby dłoń znalazła się bliżej przedramienia. 3 zestawy co najmniej 10 powtórzeń dadzą dobre wyniki.

Podróż z podstrunnicą

Przed wykonaniem tego ćwiczenia upewnij się, że twoje ręce nie są śliskie. To ćwiczenie pozwala na noszenie znacznie większej wagi niż spacer rolnika. W rezultacie sprawia, że ​​całe ciało jest bardziej napompowane, ponieważ przedramiona stają się znacznie silniejsze w porównaniu ze spacerem farmera. Dodaj ciężaru do prowadnicy, stań wewnątrz, podnieś prowadnicę i zacznij powoli iść.

Trzymając mocno mięśnie brzucha i odchylając ramiona do tyłu, utrzymuj możliwie jak najwyżej. Zwiększy to znacznie przyczepność. Weź 3-4 zestawy po 9, 1 m. Możesz również przenosić ciężar tak daleko, jak to możliwe, tak daleko, jak to możliwe, przez 20 minut.

Jednoręczny palant kettlebell

Wybierz wagę, która będzie wygodna w obsłudze podczas wykonywania ćwiczenia. To ćwiczenie napręży wszystkie mięśnie ciała. Utrzymuj wagę w stabilnej pozycji, w równowadze, odkurzając uchwyt talkiem w proszku.

Przytrzymaj ciężar do góry nogami, podnosząc okrągłą część z ciężarem na uchwycie. Dokręć prasę i ściśnij uchwyt. Pociągnij ciężar i zablokuj go na prostych ramionach nad głową. Dobrą opcją są 3 zestawy co najmniej 8 powtórzeń.

Ławka Scott z ramieniem EZ

Dostosuj wysokość ławki Scotta, aby wygodnie na niej siedzieć. Pachy powinny dotykać górnej części ławki. Ręce powinny pozostać rozstawione na szerokość ramion, oddzielnie. Chwyć palec EZ z wyciągniętymi rękami. Nie mocuj łokci w jednej pozycji.

Trzymając ręce tyłem do ławki, zegnij drążek. Nie spiesz się i opuść pasek z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia plecy powinny pozostać wyprostowane. Nie używaj ciężaru zbyt ciężkiego do przyczepności. 3 serie po co najmniej 6 powtórzeń to świetna opcja.

Podciąganie na symulatorze ręcznikiem

To niezwykle proste ćwiczenie, bardzo wpływające na przedramię. Stań obok koła pasowego z linką, przodem do koła pasowego. Przykręć ręcznik liną do koła pasowego.

Chwyć ręcznik za końce jedną ręką, ściśnij łopatki i pociągnij ręcznik w kierunku klatki piersiowej. 3 podejścia i co najmniej 10 powtórzeń dadzą dobre wyniki. Ćwiczenie to można również wykonać siedząc na ławce.

Mocny uchwyt

Wybierz hantel, który jest wygodny do podnoszenia jedną ręką. Usiądź na ławce i weź hantle do prawej ręki. Wyciągnij rękę w kierunku podłogi i chwyć tył wewnętrznej powierzchni prawego uda.

Pozwól hantle przesunąć się na opuszki palców i rozluźnij rękę. Następnie ściskając rękę, przekręć nadgarstki, ściśnij ładunek tak bardzo, jak to możliwe. Poruszaj się powoli. Następnie zmień rękę i wykonaj to samo ćwiczenie drugą ręką. 4 zestawy co najmniej 10 powtórzeń - właściwy wybór.

Odwrócenie zgięcia uchwytu

Dodaj ciężar do sztangi, z którą wygodnie się pracuje podczas ćwiczeń. Stań prosto z plecami. Następnie zegnij ręce do połowy i przytrzymaj pasek przez kilka sekund. Następnie powoli opuść go z powrotem do pierwotnej pozycji.

Następnie, trzymając drążek, zegnij ręce na środku i odkręć do końca. Podczas wykonywania tego ćwiczenia dolny punkt każdego powtórzenia będzie środkowym ogniwem całego ruchu. 3 zestawy co najmniej 8 powtórzeń dadzą dobre wyniki.

Nadgarstki w stylu młotka

To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w pompowaniu mięśnia ramiennego. Mięśnie te dają siłę tylnej części przedramienia w pobliżu nadgarstka. Usiądź na ławce, aby było wygodnie, wyprostuj plecy.

Połóż przedramiona na biodrach kciukami do góry. Hantle musi znajdować się w pozycji młotka. Teraz zacznij powoli przesuwać hantle tam iz powrotem. To ćwiczenie harmonijnie kształtuje przedramię, ponieważ jest skierowane na mięśnie ramieniowe.

Dumbbell Dumbbell Deadlift

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz hantli z grubym drążkiem. Aby było grubsze, możesz również owinąć pasek ręcznikiem. Zwiększy to stymulację mięśni. Połóż lewą rękę i kolano na ławce, przynieś łopatki, dociskając łokieć do klatki piersiowej. 3 podejścia z co najmniej 10 powtórzeń - właściwa decyzja.

Jak napompować przedramię - wideo

Ciekawe Artykuły