- Jak podciąganie może uratować życie
- Opcje treningu podciągania
- Technika wykonania
- Problemy miłośników poziomych pasków
- Zalecenia i porady
- Zdefiniuj swoją kategorię i czekaj na sukces!
Podciąganie to podstawowe ćwiczenie gimnastyczne. Różne warianty przeważnie obciążają plecy lub ramiona, ale prawie wszystkie - buduj gorset mięśniowy, zwiększaj siłę i wzmacniaj więzadła. Ruch jest niezwykle przydatny dla kręgosłupa, ponieważ pomaga usunąć obciążenie kompresyjne z pracy z obciążnikami. Podciągania mogą wykonywać dzieci od bardzo młodego wieku oraz te, którym nie wolno ściskać kręgosłupa z powodu urazu. Ćwiczenia stały się podstawą całego sportu - treningu. Istnieje wiele odmian. A fani twierdzą, że jest to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie.
Spis treści
- 1 Jak podciąganie może uratować życie
- 2 Jakie mięśnie działają
- 3 opcje treningu pullup
- 3.1 Ogólna sprawność fizyczna
- 3.2 Dla przyrostu mięśni
- 4 Technika
- 4.1 Klasyczne podciągnięcia z chwytem środkowym
- 4.2 Technika podciągania z szerokim uchwytem
- 4.3 Wąski uchwyt z tyłu
- 4.4 Ciągnięcie po poziomej drabinie
- 5 miłośników problemów poziomych pasków
- 5.1 Urazy
- 5.2 Modzele
- 5.3 Ból wiązadeł
- 5.4 Spadki z poziomego paska
- 6 porad i wskazówek
- 7 Zdefiniuj kategorię i czekaj na sukces!
- 7.1 Twój wynik: od 0 do 1
- 7.2 Twój wynik: od 2 do 4
- 7.3 Twój wynik: od 5 do 7
- 7.4 Twój wynik: od 8 do 12
Jak podciąganie może uratować życie
Wyobraź sobie typowy ludzki dzień. Jeździ metrem, podnosząc ręce i chwytając poręcze. Podnosi z górnych półek i odkłada ciężkie przedmioty. W końcu podnosi torby ze sklepu na schodach i potrząsa dzieckiem. Co to jest "> Jakie mięśnie działają
Podczas podciągania działa nie tylko najszerszy, ale także biceps, delty, a także mięśnie ciała jako stabilizatory.
Bardziej szczegółowo wygląda to tak:
- Najszerszy i biceps zapewniają uniesienie ciała do poprzeczki;
- Przedramiona stabilizują ciało podczas zawieszenia;
- Skośne mięśnie brzucha i mięśnia prostego pozwalają usunąć nagromadzenie ciała i skutecznie napiąć;
- Okrągły i w kształcie rombu dokręć, gdy korpus zostanie przyciągnięty bezpośrednio do poprzeczki;
- W tym ruchu działają zarówno środkowe, jak i tylne wiązki naramienne
Ładunek można przesunąć, jeśli podczas ciągnięcia stosowane są różne rodzaje przyczepności. Szerokość uchwytu wpływa na to, które mięśnie pozwalają na rozpoczęcie od zawieszenia, a które mięśnie „dosięgają” ciała do poprzeczki.
Najpopularniejsze rodzaje podciągnięć to:
- Najczęstszym podciąganiem „na plecy i biceps” jest średni chwyt, szerokość ramion. W takim przypadku obciążenie jest równomiernie rozłożone między mięśnie palców i mięśnie dłoni i ta opcja jest zalecana dla początkujących, aby wykonać pierwsze podciągnięcie.
- Wąski lub średni chwyt pleców ma na celu dominujący rozwój bicepsów. Ten przykład wykonania ruchu wzmacnia więzadła i ścięgna dłoni, a także poprawia ruchomość stawów barkowych. Jest uważany za mniej bezpieczny dla łokci, więc nie jest zalecany w przypadku urazów.
- Szeroki chwyt pomaga rozwijać najszersze mięśnie. Jednocześnie szeroka głowa działa bardziej na „głębokość” pleców, a klasyczna na szerokość.
Mniej popularne warianty podciągania dla większego nacisku na ramiona i biceps:
- Równoległy uchwyt, gdy dłonie są wyrównane ze sobą, a palce patrzą na siebie, służy do pompowania ramion i „najniższej” wiązki najszerszego.
- Wąski bezpośredni uchwyt pozwala również na opracowanie delt.
- Bezpośredni i wsteczny chwyt na jednej ręce. To najtrudniejsza opcja podciągania. Używany przez sportowców w celu zwiększenia obciążenia. Ta opcja podciągania, która pomaga maksymalnie wzmocnić mięśnie ramion i więzadeł, ale daje mniejsze obciążenie pleców, a więcej stabilizatorów.
Ale to nie wszystko. Negatywne podciągnięcia są używane do szkolenia początkujących. W jakikolwiek sposób reprezentują wzniesienie ciała do poprzeczki i jego płynne opuszczanie w prosty sposób. Podczas opuszczania mięśnie opierają się sile przyciągania i ćwiczeń. Z czasem osoba, która podciągnie się w tym stylu, będzie mogła wykonywać ćwiczenie w zwykłej klasycznej formie.
Pull-upy lub pull-upy bezwładnościowe to wizytówki crossfit. Ale w rzeczywistości zostały wynalezione przez gimnastyczek. Trenuje się tu nie tyle siłę, co ogólną i lokalną wytrzymałość mięśni, a także układ sercowo-naczyniowy. Podciągnięcia Kip są doskonałym zamiennikiem interwałów kardio. Ponadto Ten ruch uczy używania rdzenia i nóg.
Prawie każdy rodzaj podciągania może być skomplikowany przy użyciu obciążników przymocowanych do paska.
Opcje treningu podciągania
Różne cele wymagają różnych stylów.
Dla ogólnej sprawności fizycznej
Jeśli chodzi tylko o wzmocnienie mięśni i walkę z brakiem aktywności fizycznej, wystarczą 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń podciągnięć bez obciążników. Możesz wykonywać ruch w dowolnym miejscu - nawet na poziomym pasku na podwórku, przynajmniej w modnym klubie fitness. Podciąganie jest świetnym ćwiczeniem, ponieważ naprawdę skutecznie potrząsa plecami i ramionami i jest dostępne dla wszystkich.
Ale co, jeśli nie jest dostępny z powodu niezbyt dobrze rozwiniętych cech fizycznych?> W celu uzyskania masy mięśniowej
Konieczne jest ciągnięcie „na wagę” 8-12 razy w 3-4 podejściach. Ważne jest, aby w pełni zregenerować się między zestawami i wykonać ruch z pełną amplitudą, jednak nie zaleca się „wyrzucania” napięcia w skrajnym punkcie amplitudy poniżej. Trening z podciągnięciami będzie bardziej efektywny, jeśli wykonasz go z ciężarami, co sprawia, że wykonanie określonej liczby powtórzeń jest dość trudnym zadaniem.
Rozwój czystej siły za pomocą podciągnięć wymaga nie więcej niż 5-6 powtórzeń w podejściu. W tym przypadku stosuje się znaczące ciężary i wyjątkowo płynne, powolne ruchy, bez żadnych uderzeń i kołysań.
Technika wykonania
Funkcje są w każdej odmianie podciągnięć. Jest tylko jedna wspólna rzecz - musisz najpierw spróbować zmniejszyć łopatki, a dopiero potem - zgiąć łokcie.
Klasyczne pull-up z chwytem środkowym
Jest to średni bezpośredni chwyt, tzn. Dłoń w zawieszeniu jest skierowana od osoby wykonującej ćwiczenie. Jeśli dłoń i palce czekają na twarz, oznacza to odwrotny chwyt.
Ta opcja pull-up jest odpowiednia dla tych, którzy muszą zdać test w instytucji wojskowej lub wychowania fizycznego, jon rozwija ogólną siłę mięśni pleców. Dla początkujących ta podciągnięcie ma wiele zalet - przede wszystkim rozwija biceps, a plecy są zrównoważone.
Sekwencja działań jest następująca:
- Konieczne jest podjęcie poprzeczki z bezpośrednim średnim uchwytem na szerokości ramion, uchwyt jest nieco szerszy - o 2-3 cm, ale jeszcze nie;
- Na wysokiej poprzeczce wspinaj się ze wsparciem lub ze skoku. Druga opcja nie jest zalecana dla początkujących, których słabe więzadła mogą nie zapewniać stabilności stawu barkowego. Na niskiej poprzeczce po prostu powieś się, zginając kolana;
- Najpierw musisz ustabilizować łopatki i ramiona. Aby to zrobić, przestań się kołysać i zmniejsz łopatki do kręgosłupa, aby ramiona „otworzyły się” na bok;
- Następnie wykonuje się podciąganie - skrzynia sięga po poprzeczkę, łokcie są zgięte i są przesuwane na boki. Ciało jest prowadzone pod niewielkim kątem do pręta;
- Jak tylko dotknie się poprzeczki u góry, należy delikatnie opuścić;
- Praca odbywa się w kontrolowanym stylu, podnosząc i opuszczając ciało - wzdłuż łukowatej ścieżki można narysować linię prostą tylko wtedy, gdy weźmiesz kość ogonową sportowca jako punkt odniesienia. Ramiona opisują łuk za każdym razem, gdy sportowiec podciąga się w górę i w dół
Ta opcja podciągania wymaga również kontroli opuszczania. Jeśli ciągle wpadniesz w „martwe zawieszenie”, to znaczy w pełni rozciągniesz staw łokciowy i barkowy, ruch będzie znacznie trudniejszy. Początkującym nie zaleca się pracy z „martwego zawieszenia”, jest to odmiana dla tych, którzy kontynuują.
Technika podciągania z szerokim uchwytem
Różnica jest niewielka, z wyjątkiem tego, że kompletny początkujący jest prawie niemożliwy do wykonania tego ćwiczenia od razu bez żadnego przygotowania. Ruch jest anatomicznie bardziej złożony, im szersze ramiona, a im krótsze ramiona, tym trudniejsze.
Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- Vis na poziomym pasku jest wykonywany uchwytem o 5-10 cm szerszym niż ramiona, ale powinno być wygodne, jeśli sportowiec odczuwa ból na początku ćwiczenia, uchwyt jest zbyt szeroki;
- Podczas wydechu łopatki sprowadzają się do kręgosłupa, klatka piersiowa jest popychana do przodu, ramiona są zgięte w łokciach, a klatka piersiowa jest przyciągana do poprzeczki;
- Po inspiracji - płynny powrót do pierwotnej pozycji;
- W dolnej części amplitudy nie można silnie rozluźnić ciała, aby ramiona sięgały uszu. To stworzy niepotrzebne napięcie w trapezie podczas ruchu i nie pozwoli ci skutecznie pompować mięśni pleców
W literaturze fachowej ćwiczenie to nazywane jest również podciąganiem z szerokim wyraźnym uchwytem.
Wąski uchwyt do tyłu
Wielu trenerów zaleca rozpoczęcie od tej odmiany dla kobiet i osób z genetycznie słabszym kręgosłupem.
Technika jest następująca:
- Vis przyjmuje się na prostych ramionach, dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion, delikatnie wyciągnij ramiona do góry, zaczep na poziomym pasku, tak aby leżał na środku dłoni, a nie na palcach;
- To ćwiczenie jest jedyną odmianą, w której pierwszym ruchem jest zgięcie stawu łokciowego. Podczas wydechu musisz zgiąć ręce w łokciach i doprowadzić klatkę piersiową do poziomego paska;
- Opuszczanie jest powolne, nowicjusz również nie musi się zawieszać z założonymi łokciami
Ważna uwaga: Wąski uchwyt jest lepszy do treningu mięśni ramion, ale nie jest zalecany dla tych, którzy mają problemy z mankietem rotatora. W przypadku kontuzji barku średni bezpośredni chwyt jest optymalny, a następnie po rehabilitacji.
Podciągnij się na poziomej drabinie
To nie jest całkiem podciągnięcie w klasycznym tego słowa znaczeniu. Stopy sportowca leżą na podłodze. Aby wykonać ten ruch, musisz spojrzeć bezpośrednio na poprzeczkę, tak aby plecy opadły i położyły stopy na podłodze. Ponadto grzbiet jest wyświetlany równolegle do poprzeczki, a ramiona są prostopadłe.
Samo ćwiczenie przypomina podciąganie z powodu podobnej mechaniki, ale przede wszystkim przypomina ciągnięcie środkowego bloku do paska. Ten ruch rozwija się najszerzej i przygotowuje sportowca do zwykłych podciągnięć.
Podciągnięcia „australijskie” wykonuje się również na drabinach na placu zabaw. Ważne jest tutaj powieszenie, aby ramiona znajdowały się na poziomie poprzeczek, na których są zamocowane ręce, a stopy są zamocowane, tak aby kręgosłup znajdował się w płaszczyźnie równoległej do podłogi.
Warto przejść do zwykłych podciągnięć, gdy możliwe jest wykonanie podciągnięcia w Australii w 15-20 powtórzeniach.
Postęp w podciągnięciach wygląda następująco - australijskie, negatywne powtórzenia, podciągnięcia z gumowym amortyzatorem, podciągnięcia są klasyczne.
Problemy miłośników poziomych pasków
Podciąganie jest raczej traumatyczne, zwłaszcza jeśli wcześniej nic nie zrobiłeś. Początkujący powinni wybrać obszar pokryty gumą lub poziome pręty, które są wykopane bezpośrednio w piaskownicy, aby nie doznały obrażeń jesienią. I jest to całkiem realne, zwłaszcza jeśli występują problemy z przyczepnością i wygórowanymi ambicjami, które uniemożliwiają przerwanie treningu na czas.
Ponadto lekarz powinien zawsze mieć pod ręką magnezję, aby zapobiec poślizgnięciom, modzelom i uszkodzeniom skóry.
Kontuzje
Głównym sposobem zapobiegania urazom jest normalizacja relacji z własnym ego. Przestań próbować wyjść siłą za pomocą skoku, jeśli nadal nie wiesz, jak się podciągnąć. Nie wykonuj ćwiczeń z powodu bezwładności, jeśli nie masz jeszcze wystarczającej siły mięśni. Staraj się robić wszystko technicznie i stopniowo radzić sobie z zadaniami.
No i klasyczne zalecenia - najpierw rozgrzej się lekkim biegiem po stronie, a następnie obróć wszystkie główne stawy, a następnie - przyczepność gumy do klatki piersiowej z mocowaniem amortyzatora na górze.
Odciski
Powodem ich występowania nie jest nadmierna praca, a nawet spocone dłonie. Zazwyczaj odciski są ścigane przez tych, którzy lubią wisieć na palcach, a nawet kołysać się w tym samym czasie. Od pierwszych treningów naucz się chwytać dłoń, aby ciało nie kołysało się na boki i nie wykonywało ruchów wahadła. Pomoże to pozbyć się problemów z modzelami. Jeśli objętość treningu jest duża, stosujesz obciążniki - nie wahaj się użyć pasków. Dobra przyczepność jest fajna, ale regularny trening bez bólu i modzeli jest jeszcze lepszy.
Ogólnie rzecz biorąc, pewna „chropowatość” dłoni jest normą i pomaga jedynie pozostać na poziomym pasku.
Ból więzadła
W tym przypadku konieczne jest rozróżnienie zapalenia więzadeł i stawów, które są niebezpieczne dla zdrowia i siły mięśni. Krepatura jest normalną praktyką i nie może zaszkodzić treningowi. Wręcz przeciwnie, powinieneś aktywnie rozgrzewać się w dni wolne od ciężkiego treningu.
Ale jeśli więzadła i stawy bolą w nocy, ulegają stanom zapalnym, jakby były „ciągnięte” w spoczynku, lepiej skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć problemy zdrowotne.
Wypada z poziomego paska
Jest to również normalna praktyka, musisz nauczyć się skakać miękko i chować się. Ale w rzeczywistości ci, którzy nie używają magnezji i mają słaby uchwyt, najczęściej spadają z poziomych prętów. Druga kategoria sportowców powinna po prostu rozwinąć przyczepność. Jeśli metal poprzeczki jest gładki i śliski, warto owinąć plaster medyczny na poprzeczce, aby zapewnić normalną przyczepność do powłoki.
Zalecenia i porady
Przestrzeganie tych prostych zasad pomoże ci poprawić trening:
- Nie zaczynaj nauki od kippingu i motyla. Początkujący pracuje płynnie i pod kontrolą;
- Nie oszukujcie się, pociągając ręce zaokrąglonymi plecami. Lekcy sportowcy mogą to zrobić, ale nie machają plecami;
- Jeśli wszystko inne zawiedzie, dodaj ćwiczenia z powrotem na biceps i plecy;
- Nie zaniedbuj pomocy ubezpieczyciela, nie ma w tym nic wstydliwego, a to pomaga uniknąć obrażeń spowodowanych upadkami;
- Jeśli ćwiczysz w sali, podciągaj się raz w tygodniu, jeśli po prostu pójdziesz do poziomych prętów - 2 razy, naprzemiennie dzień podciągania z dniem pompek na nierównych prętach.
I pamiętaj, że każdy może nauczyć się podciągać, pomoże to uniknąć różnych problemów z bólem kręgosłupa i pomoże poprawić kondycję fizyczną.
Zdefiniuj swoją kategorię i czekaj na sukces!
Przed rozpoczęciem treningu ustal dla siebie ćwiczenia, które możesz wykonać. Następnie musisz określić grupę i odpowiednio program ćwiczeń, który jest przeznaczony na dwa tygodnie. Po miesiącu od rozpoczęcia poważnego szkolenia zawodowego konieczne jest zdanie kolejnego testu.
Twój wynik: od 0 do 1
Twoje trudności: nie jesteś jeszcze gotowy (nie utrzymuj wagi)
Co pomoże: dla ciebie najlepszą opcją jest zrobienie tylko przeciwnej części podciągnięć: użyj ławki, aby pomóc, umieść ją tuż pod poprzeczką, pomóż stopom wykonywać podciągnięcia. Po każdym secie daj sobie chwilę odpoczynku.
Pociąg zgodnie z harmonogramem:
Pierwszy tydzień treningu: 3 zestawy 5-6 powtórzeń ćwiczenia, czas obniżania 5-6 sekund
Drugi tydzień treningowy: 3 zestawy 5-6 powtórzeń ćwiczenia, czas obniżenia 5-6 sekund
Trzeci tydzień treningu: 2 zestawy 5-6 powtórzeń ćwiczenia, skrócenie czasu o 8-10 sekund
Czwarty tydzień treningowy: 2 zestawy 5-6 powtórzeń ćwiczenia, czas obniżenia 8-10 sekund.
Twój wynik: 2 do 4
Twoje trudności: mniej niż to konieczne, liczba powtórzeń podczas treningu
Co pomoże : po pierwsze, zmniejsz liczbę powtórzeń ćwiczenia wraz ze wzrostem liczby podejść. Skoncentruj się na pierwszych powtórzeniach ćwiczeń, ponieważ pozwalają one na ustanowienie relacji „mózg-mięsień”.
Pociąg zgodnie z harmonogramem:
Pierwszy tydzień treningu :: 8 podejść, 50 procent maksymalnej liczby powtórzeń dla najlepszego podejścia, 1, 5 minuty - odpoczynek.
Drugi tydzień treningowy: 8 podejść, 50 procent maksymalnej liczby powtórzeń dla najlepszego podejścia, 1 minutowy odpoczynek.
Trzeci tydzień treningowy: 8 podejść, maksymalna liczba powtórzeń dla najlepszego podejścia, 1, 5 minuty - odpoczynek.
Czwarty tydzień treningowy: 8 podejść, maksymalna liczba powtórzeń dla najlepszego podejścia, 1 minutowy odpoczynek.
Twój wynik: od 5 do 7
Twoje trudności : siła, niewystarczająca wytrzymałość
Co pomaga : zwiększyć liczbę powtórzeń ćwiczenia. Na przykład, przy wcześniej wykonanych 3 seriach po 6 powtórzeń, wykonaj 30 powtórzeń, niezależnie od liczby powtórzeń w każdym zestawie.
Trenuj zgodnie z harmonogramem : podciągnij się tyle razy, ile to możliwe, odpocznij przez 1 minutę, wykonaj kolejne podciągnięcia tyle razy, ile możesz.
Twój wynik: od 8 do 12
Twoje trudności : wykonujesz świetną robotę, możesz powiedzieć, że Twoja waga nie jest dla Ciebie wystarczająca
Co pomaga : wykonuj jeszcze więcej pracy dla siebie.
Trenuj zgodnie z harmonogramem : zwiększ obciążenie ze względu na ciężary (10 procent masy ciała), przymocowane na przykład do paska. Umożliwi to bardziej efektywne podciąganie. Optymalne jest teraz wykonanie 5 podejść z dodatkowym obciążeniem tyle razy, ile to możliwe, koniecznie odpocznij między setami - 1 minuta.
