Powstaje na skarpetach stojąc i siedząc

Mięśnie łydki i podeszwy stanowią masę mięśniową dolnej części nogi. W życiu mięśnie te stale się kurczą, gdy chodzimy, wspinamy się na palce u stóp, zakładamy buty na wysokich obcasach. Są silni i odporni. Dlatego trudno jest pompować jaja, nie rozwijają się przy użyciu zwykłej amplitudy ćwiczeń i lekkich ciężarów.

Podnośniki palców działają dobrze, jeśli:

  1. Sportowiec zapewnia wystarczającą amplitudę. Tylko początkujący sportowcy mogą po prostu stać na skarpetkach z podłogi i rozwijać mięśnie. Dla tych, którzy są stale zaangażowani, lepiej wybrać inną opcję - wspiąć się na skarpetki na stopień, naleśnik z baru lub małą platformę lub bar;
  2. Wagi są wybierane jako znaczące. Idealnie, sportowiec powinien wykonać 10-12 powtórzeń o tej wadze. Dlatego najwygodniej jest użyć sztangi w symulatorze Smitha lub maszynie do przysiadów Hack, jeśli nie ma umiejętności stabilizacji ciężaru sztangi

Spis treści

  • 1 pracujące mięśnie
  • 2 Korzyści i przeciwwskazania
  • 3 technika wspinaczki na stojąco
    • 3.1 Ze sztangą
    • 3.2 Z hantlami
    • 3.3 W symulatorach
  • 4 Technika siedzenia
    • 4.1 W symulatorze
    • 4.2 Wolne ciężary
  • 5 Ile serii i powtórzeń zrobić

Pracujące mięśnie

Macierz łydek to podeszwy i mięśnie dolnej nogi, a także ścięgno Achillesa. Wygląd cieląt zależy od objętości mięśni, ale także siły i amplitudy ruchu oraz ścięgna. Jeśli wykonujesz lifting, w grę wchodzą ścięgna i więzadła.

Przesunięcie skarpet umożliwia obciążenie mięśnia akcentami:

  1. Z równoległą postawą obie głowy mięśni działają w ten sam sposób i nie ma nacisku;
  2. Podczas inscenizacji, gdy skarpetki są już na piętach, większość masy ciała przejmuje zewnętrzna głowa mięśnia, ale istnieje wysokie ryzyko przeciążenia więzadeł stawu skokowego i urazu, dlatego ta opcja jest dobra tylko dla tych, którzy mogą utrzymać stopy stabilne i nie tracą kontroli nad mięśniami;
  3. Jeśli skarpetki są szersze niż pięty, możesz wypracować wewnętrzną powierzchnię łydek. To miejsce pozostaje problematyczne dla wielu osób.

Ta wersja ćwiczenia, podobnie jak podnoszenie skarpet podczas siedzenia, jest przeznaczona nie tyle dla mięśni łydek, co dla soli. Ten ruch daje objętość dokładnie w środku mięśnia.

Korzyści i przeciwwskazania

Dla sportowców wszystkich dyscyplin sportowych, w których ważna jest siła i siła nóg, ćwiczenia te trudno przecenić. Golenie jest opracowywane nie tylko przez ciężarowców i ciężarowców, ale także przez przedstawicieli sportów, w których potrzebna jest dobra zdolność skakania.

Dla tych, którzy chcą poprawić proporcje, ważne jest, aby wiedzieć, że bez rozwoju łydki trudno jest wyszczuplić nogi. Mężczyźni, którzy mają potężne bicepsy biodrowe i czworogłowe, tracą dużo proporcjonalnie, jeśli nie potrząsają dolnymi nogami.

Te ruchy pomagają kobietom budować wizualnie cieńsze kostki i pełne wdzięku kolana. Ponadto rozwinięte cielęta pomagają pozbyć się bólów, które często wynikają z chodzenia po piętach.

Przeciwwskazania do pompowania cieląt:

  • Poważne stadia żylaków;
  • Urazy ścięgna Achillesa, zwichnięcia stawów, skręcenia, łzy mięśni

Technika wstawania

Stanie na palcach jest możliwe w symulatorze Smitha, maszynie do hakowania, a także z wolnymi ciężarami - sztangą, hantlami, workami z piaskiem, ciężarkami.

Ze sztangą

Opcja dla tych, którzy wiedzą, jak ustabilizować rdzeń i prawidłowo utrzymać ciężar w martwym ciągu. Jeśli nie ma takich umiejętności, warto się uczyć, ale na razie - wykonuj ćwiczenia na podudzie w symulatorach.

Istnieją dwie opcje ze sztangą - ze sztangą na plecach i prostymi wyciągniętymi ramionami.

W prostych wyciągniętych ramionach technika wygląda następująco:

  • Aby wyprostować się, podnieś ciężar do poziomu kieszeni ze względu na przedłużenie stawów biodrowych i kolanowych, utrzymuj ciężar nieco szerszy niż biodra;
  • Następnie umieść skarpetki na podporach lub naleśnikach;
  • Wykonaj wymaganą liczbę ruchów w naturalny sposób, jakby wstając na palcach;
  • Zejdź ze wsparcia;
  • Opuść pasek na podłogę

Jeśli nie ma sposobu na utrzymanie ciężaru roboczego za pomocą bezpośredniego uchwytu lub „blokady”, możesz wykonać opcję ćwiczeń, gdy ciężar roboczy zostanie wzięty na plecy, jak w przysiadach. Musisz ustawić drążek na wysokości dostępnej dla przysiadów, umieścić dłonie nieco szersze niż ramiona, podnieść się, zgiąć nogi w stawach kolanowych i jednym ruchem usunąć sztangę ze stojaków, odsunąć się od nich i umieścić skarpetki na naleśnikach. Następnie wykonywana jest wymagana liczba powtórzeń, a pocisk wraca na stojaki.

Z hantlami

Ta opcja jest prostsza dla tych, którzy mają problemy z utrzymaniem równowagi i stabilizacją mięśni rdzenia.

Opcja z hantlami odbywa się w następujący sposób:

  • Stać prosto, podnosić hantle z podłogi jednym ruchem, jak w obozie;
  • Połóż je na bokach, sępy są równoległe do siebie;
  • Wykonuj wszystkie powtórzenia wspinaczek;
  • Zdejmij skarpetki z naleśników, odsuń się, połóż hantle na podłodze

Opcja na jednej nodze z jednym hantle lub naleśnikiem i trzymanie wolnej ręki za pionowym podparciem (ściana lub symulator) jest dobre do tworzenia symetrycznego cielęcia, jeśli dana osoba ma skoliozę, a także do różnych treningów.

W symulatorach

Wspólnym plusem wszystkich symulatorów jest możliwość wykonywania ćwiczeń w większej izolacji, bez „odrzutu” dodatkowego obciążenia mięśni ciała.

Technika jest następująca:

  • Połóż ciężarki na plecach lub ramionach;
  • Usuń wsparcie bezpieczeństwa symulatora;
  • Włóż skarpetki, aby wygodnie je podnosić;
  • Wykonaj wymaganą liczbę wind;
  • Ponownie włóż ciężar i zablokuj ogranicznik bezpieczeństwa

Technika siedzenia

Ćwiczenia siedzenia bardziej ćwiczą środkową część podudzia i wykorzystują mięsień podeszwy. Możliwe są dwie opcje jego realizacji - w symulatorze lub z wolnymi ciężarami

W symulatorze

Wszystko jest proste:

  • Dostosuj wysokość ograniczników symulatora, aby udo było równoległe do podłogi, gdy siedzisz;
  • Wyjmij symulator z zamka, przenieś ciężar na biodra;
  • Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń palców stóp;
  • Przywróć bieżnię do stabilnej pozycji.

Z wolnymi ciężarami

Ciężar będzie musiał być umieszczony na biodrach. Jeśli pasek jest używany, możesz położyć matę, aby pasek nie pozostawiał siniaków na nogach. Z hantlami jest jeszcze łatwiej - korzystają z pomocy partnera i kładą je na biodrach.

Technika jest następująca:

  • Ciężar kładzie się na biodrach;
  • Sportowiec siedzi na stabilnej ławce, możesz ustawić plecy tak, aby było wygodnie;
  • Podnoszenie skarpet odbywa się aktywnie, ciężar ładunku stabilizowany jest rękami;
  • Po zakończeniu ruchu asystent usuwa ciężar z nóg sportowca lub sam sportowiec radzi sobie z tym zadaniem

Ile zestawów i powtórzeń zrobić

Cel treningu i masy ciała określają liczbę powtórzeń i podejść. Zwykle zaleca się wykonanie więcej niż 15 powtórzeń na terenie w 3-4 podejściach, na „ciężarze” - 8-12 powtórzeń z dużym ciężarem, a przy zachowaniu formy fitness - 12-15 powtórzeń.

Inne źródła wskazują, że kawior powinien być zawsze pompowany do awarii, jedynym sposobem będzie dostosowanie ich kształtu i zwiększenie objętości, ponieważ są to wytrzymałe mięśnie, które wymagają zwiększonego obciążenia.

Liczbę zestawów należy dobierać indywidualnie. Niektórzy sportowcy wykonują dużo ćwiczeń z mięśniami łydek. Kucają dużo, ciągną i nie powinni wykonywać 4-5 zestawów podnośników palców. Doprowadzi to raczej do wyczerpania mięśni i spadku siły, a nie do pompowania i wzrostu objętości. Dla takich sportowców wystarczą 2-3 zestawy na goleni.

Ci, którzy angażują się w klasyczne programy kulturystyczne, potrzebują 3-4 zestawów.

Nie zapomnij o goleniach, a zbudujesz harmonijne ciało i ochronisz się przed obrażeniami.

Ciekawe Artykuły