Według lekarzy większość skarg pacjentów, w ten czy inny sposób, dotyczy bólu lub urazów pleców. Prawie wszyscy ludzie przynajmniej raz w życiu odczuwają ból w okolicy lędźwiowej . Kulturyści i pracownicy biurowi często napotykają ten problem, ponieważ muszą spędzać dużo czasu w pozycji siedzącej.
Spis treści
- 1 Przyczyny bólu pleców
- 1.1 Pierwszy powód: siedzący tryb pracy
- 1.2 Drugi powód: stałe napięcie mięśni pleców
- 2 Joga jako leczenie bólu w odcinku lędźwiowym
- 2.1 Ćwiczenie numer 1. Rozciągnięcie ścięgna
- 2.2 Ćwiczenie numer 2. Skręcanie
- 2.3 Ćwiczenie nr 3. Sfinks
- 2.4 Ćwiczenie nr 4a. Gołąb
- 2.5 Ćwiczenie numer 4b. Nawlekanie igły
- 2.6 Ćwiczenie numer 5. Pionowe przedłużenie nogi
Przyczyny bólu pleców
Oczywiście, jeśli chodzi o spędzanie do 8 godzin (czasem więcej) na krześle biurowym, ból pleców jest naturalną konsekwencją.
Pierwszy powód: siedzący tryb pracy
Poranek pracownika biurowego zaczyna się tak samo jak każda inna osoba - od śniadania i filiżanki herbaty lub kawy. Oczywiście wszyscy siedzą na śniadaniu. Następnie spędza cały dzień w pracy, ponownie w pozycji siedzącej przy komputerze lub biurku. Przerwa na lunch odbywa się zgodnie z tradycją - siedzi, po czym wraca do miejsca pracy.
Nawet po pracy sytuacja niewiele się zmienia. Aby dostać się do domu, niektórzy korzystają z samochodów, inni korzystają z transportu publicznego, to znaczy pozycja ciała ponownie się nie zmienia. W domu, po pracy, prawie nikt nie je w pozycji stojącej lub leżącej, co jest po prostu niewygodne.
Oczywiście po ciężkim dniu wszyscy chcą się zrelaksować, a pracownicy biurowi wolą miękką sofę od zmęczonego krzesła lub fotela. Ale nawet na kanapie przed telewizorem reszta jest spędzana na siedzeniu.
Z punktu widzenia anatomii w tych momentach występują: mięśnie krętowe i tylne uda są nieco skrócone, co powoduje napięcie w okolicy lędźwiowej.
Drugi powód: stałe napięcie mięśni pleców
Podobne problemy u sportowców oczywiście nie są związane z siedzącym trybem życia, ale cierpią z powodu bólu pleców nie mniej niż pracownicy biurowi. Faktem jest, że intensywne bieganie, podnoszenie ciężarów, skakanie i inne dynamiczne ruchy, a nawet rozgrzewanie wywołują duże napięcie w mięśniach pleców. Gdy taki trening jest przeprowadzany z regularną częstotliwością bez odpowiedniego rozgrzania, wzrasta również ryzyko kontuzji mięśni. W rezultacie kurczą się, co prowadzi do tego samego napięcia w plecach, co pracownicy biurowi.
Z tych powodów program treningowy powinien być odpowiednio zbudowany, co nie tylko wpłynie na zmniejszenie napięcia pleców, ale także złagodzi zagrożenia, takie jak niewydolność serca i cukrzyca. Dodatkowe ćwiczenia cardio pomogą rozwiązać problem bólu pleców.
Zaleca się wykluczenie elementów treningu o głębokich nachyleniach dla osób z ruchomymi krążkami kręgowymi lub z obecnością zapalenia korzeni lędźwiowo-krzyżowego, aby uniknąć pogorszenia.
Joga jako leczenie bólu w odcinku lędźwiowym
Proponowane ćwiczenia należy wykonywać codziennie, bezpośrednio po treningu. Pamiętaj, aby wziąć głęboki oddech nosem.
Ćwiczenie nr 1. Rozciągnięcie ścięgna
Połóż się na twardej powierzchni (podłodze) i zegnij kolano prawej nogi. Przyciśnij kolano do klatki piersiowej i owiń stopę szalikiem, paskiem lub ręcznikiem, których końce są trzymane w rękach. Rozciągnij nogę do góry i pięty do przodu. Jeśli w tym momencie występuje napięcie w dolnej części pleców, musisz zgiąć kolano lewej nogi i położyć ją na podłodze. W tej pozycji przytrzymaj ciało przez trzy do pięciu minut, a następnie powtórz wszystko drugą nogą.
Ćwiczenie nr 2. Skręcanie
Zegnij nogi podczas leżenia, przyciśnij kolana do klatki piersiowej. Ręce rozłożone na boki. Opuść nogi w zgiętej pozycji na prawą stronę i jednocześnie unieruchom ramiona. Poczekaj 1-2 minuty. Ćwiczenie jest wykonywane podczas wydechu. Następnie powtórz wszystko w drugą stronę.
Ćwiczenie nr 3. Sfinks
Połóż się na podłodze na brzuchu z naciskiem na przedramię. Pozycja łokci znajduje się pod ramionami. Dłonie i stopy są nieruchome. Naciśnij kość łonową na podłogę, aby przyspieszyć przepływ krwi w okolicy lędźwiowej. Utrzymuj ciało w tej pozycji przez jedną do trzech minut.
Ćwiczenie nr 4a. Gołąb
Stojąc na czworakach, aby wyciągnąć lewe kolano w kierunku nadgarstka lewej ręki. W stosunku do lewego uda noga znajduje się po przekątnej. Pochylić się do przodu i skrzyżować łokcie przed sobą, aby uzyskać wsparcie dla czoła. Połóż głowę na łokciach. Utrzymuj ciało w tej pozycji przez maksymalnie trzy minuty, a następnie powtórz wszystko, ale drugą nogą. W przypadku dyskomfortu na kolanach podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zastosować pozę 4b.
Ćwiczenie nr 4b. Nawlekanie igły
Połóż się na plecach i zegnij obie nogi, aby stopy były przyciśnięte do podłogi. Połóż lewą stopę po prawej stronie, aby utworzyć cyfrę „4”. Podnieś prawą nogę, tak aby dolna noga była równoległa do podłogi. Złap dłoń prawej nogi obiema rękami i przytrzymaj ciało przez dwie do trzech minut. Powtórz z lewą stopą.
Ćwiczenie numer 5. Pionowe przedłużenie nogi
Połóż się na podłodze i napnij mięśnie pośladkowe. Nogi prostują się wzdłuż ściany. Bycie w tej pozycji pozwala rozluźnić mięśnie lędźwiowe i pomaga pozbyć się nadmiaru płynów w kostkach, stopach, łagodzi obrzęki. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia po intensywnym treningu i po locie samolotem. Nogi w tej pozycji są trzymane przez pięć do dziesięciu minut.
Na podstawie materiałów: breakingmuscle.com
