Jak uścisnąć dłoń hantlami

• Podstawowe zasady dobrego treningu z hantlami
• Najlepsze ćwiczenia na hantle biceps
• Najlepsze ćwiczenia na hantle Triceps
• Przykład skutecznego programu treningowego z hantlami
  

Wielu początkujących jest przekonanych, że treningi w domu nie pozwalają na podkręcenie ramion, to znaczy, że wizyta na siłowni jest koniecznością. To nieporozumienie wynika z braku świadomości na temat pracy ze sprzętem sportowym, takim jak hantle. Dobrze zaprojektowany program i bez odwiedzania symulatora pozwala dobrze pompować biceps. Najważniejsze jest, aby podejść do problemu ze znajomością sprawy.

Hantle to podstawowa wielofunkcyjna skorupa, która jest natychmiast gotowa do użycia, nie zajmuje dużo miejsca i nie wymaga żadnych dodatkowych ustawień. Ten sprzęt sportowy pozwala pompować prawie wszystkie grupy mięśni, w tym ramiona, i możesz sobie z tym poradzić nie tylko na siłowni, ale także w domu.

Biceps to mięsień bicepsa odpowiedzialny za obracanie nadgarstka i zginanie ramion. Triceps to mięsień trójgłowy, który jest odpowiedzialny za przedłużenie kończyn górnych. Wizualnie objętość ramienia zależy w 70% od tricepsa i 30% od bicepsa. Aby pompować te grupy mięśni, wystarczy zrozumieć podstawowe zasady ich treningu i jakie ćwiczenia pomagają osiągnąć cel. Pomoże to poprawnie przygotować program treningowy.

Spis treści

• 1 Podstawowe zasady dobrego treningu z hantlami
• 2 najlepsze ćwiczenia na hantle na biceps
  • 2.1 Stały biceps
  • 2.2 Skoncentrowane podnośniki hantli
  • 2.3 Podnoszenie bicepsów na pochyłej ławce
  • 2.4 Młot
• 3 najlepsze ćwiczenia na hantle Triceps
  • 3.1 Wyciskanie na ławce
  • 3.2 Francuska wyciskanie na ławce
  • 3.3 Francuska wyciskanie na ławce
• 4 Przykład skutecznego programu treningowego z hantlami

Podstawowe zasady dobrego treningu z hantlami

Mięśnie zaczynają rosnąć wyłącznie pod wpływem stresu. Wstrząsanie mięśniami jest konieczne, ale tylko po to, aby zajęcia odbywały się tak bezpiecznie, jak to możliwe. Nieprzestrzeganie zasad bezpieczeństwa może spowodować obrażenia ciała. Aby uniknąć takich negatywnych skutków, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki. Rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni i zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji. Ponadto, pierwsze podejście po rozgrzaniu jest zalecane nie z pełnymi ciężarkami roboczymi, ale z połową
2. Współpracuj z odpowiednią częstotliwością. Aby uniknąć przetrenowania, należy pamiętać, że biceps i triceps biorą również udział w innych czynnościach na obręczy barkowej, klatce piersiowej i plecach. Optymalna częstotliwość treningu mięśni to raz na 4-7 dni. Jeśli ćwiczysz częściej, mięśnie zostaną przepracowane. Liczba podejść powinna wynosić od 3 do 4 razy z 8-12 powtórzeniami w każdym.
3. Wykonuj podstawowe ćwiczenia. Konieczne jest rozpoczęcie pompowania mięśni rąk hantlami wraz z rozwojem i realizacją podstawowych ruchów. Dotyczy to szczególnie pierwszych miesięcy szkolenia.
4. Przeprowadzenie szkolenia jest technicznie prawidłowe. Jeśli nie zaobserwujesz prawidłowych ruchów, niemożliwe jest uzyskanie skurczu i rozciągnięcia mięśni. Bez tego aspektu mięsień nie rozwija się i nie jest pompowany.
5. Poświęć klasę na ręce w osobny dzień. Dzięki temu biceps i triceps będą rosły znacznie szybciej i intensywniej. Podziały na mięśnie naprzeciw siebie (biceps-triceps) pozwalają uzyskać efekt rozciągania i skurczu. Ta metoda szkolenia jest najbardziej skuteczna.

Po zapoznaniu się z głównymi zasadami możesz przejść bezpośrednio do ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia na hantle biceps

Aby osiągnąć szybki postęp i dobry wynik, musisz skupić się wyłącznie na najlepszych ruchach z hantlami.

Biceps stojący

Wykonane w następujący sposób:

• Nogi są rozstawione na szerokość ramion, a łokcie są trzymane przez ciało, a nie odrywane na boki.
• Podczas wdechu ramiona są zgięte w stawach łokciowych, a podczas wydechu nie są zgięte.
• Pamiętaj, aby pozostać przez sekundę, gdy mięśnie są maksymalnie skurczone, ale nie dociskaj hantli do ramion.

Nie pozwalaj na nagłe ruchy ani nie zginaj rąk.

Podnoszenie za pomocą hantli na biceps powinno odbywać się w pierwszej kolejności na treningu. Możesz wykonywać ćwiczenie na przemian i jednocześnie. Obciążenie należy ustalić niezależnie. Najważniejsze jest zapobieganie nadmiernemu kołysaniu i szarpaniu ciała.

Skoncentrowane podnośniki hantli

Technika:

• Siedzą na ławce lub innym podobnym urządzeniu.
• Opierają się na wewnętrznej stronie uda łokciem.
• Zegnij i przyłóż rękę do skrzyni.
• Brak ruchów ciała. Pracuj tylko ręcznie.
• Ręka jest podnoszona z wydechem i opuszczana z oddechem.
• Nie dopuszczaj do nagłych ruchów. Cała koncentracja dotyczy wyłącznie ćwiczenia.

Takie wyciągi dobrze eksplodują mięśnie.

Wspinaczka Biceps

Technika:

• Ławka jest ustawiona pod ostrym kątem. Jeśli nie ma takiego urządzenia, podobną pozycję, umieszczając coś pod dolnym oparciem, zajmuje normalne krzesło.
• Zegnij ramię, aby ruch odbywał się wyłącznie w stawie łokciowym.
• Bez opóźnienia w skrajnym punkcie ręka jest natychmiast opuszczana.
• Podczas wdechu wykonują zgięcie, a przy wydechu przedłużają.

To ćwiczenie pozwala dobrze rozciągnąć mięśnie, co przyczynia się do lepszego pompowania bicepsów, więc po tym następuje gwałtowny napływ krwi. Podnoszenia wykonuje się kolejno na każdym ramieniu.

Młot

Technika:

• Hantle mają neutralny chwyt.
• Pocisk, nie pozwalając na szarpanie i kołysanie, podnosi się.
• Ręce powinny być trzymane wzdłuż ciała.
• W najwyższym punkcie są opóźnione o sekundę.
• Ważne jest monitorowanie równomierności oddychania i utrzymanie odpowiedniego tempa.

Ćwiczenie to wykonuje brachialis. Mięsień ten znajduje się pod obiema główkami bicepsa, co daje im większą objętość.

Najlepsze ćwiczenia na hantle Triceps

Poniższe ruchy świetnie nadają się do pompowania mięśni ramion poza siłownię.

Prasa stołowa

Wykonuje się to w następujący sposób:

• Biorą hantle w dłonie i kładą się na podłodze lub na ławce, czyli stabilnej poziomej powierzchni.
• Ściśnij i rozmieść pociski równolegle.
• Dłonie opuszcza się wzdłuż ciała do dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha z oddechem. Łokci nie można odłożyć na bok.
• Upewnij się, że ręce są prostopadłe do płaszczyzny podłogi, a łokcie są poruszane wyłącznie obok ciała.
• Bez opóźnień Hantle natychmiast wyciskają i wydychają powietrze z płuc.

To ćwiczenie jest klasycznym ćwiczeniem tricepsa. Wymaga starannego wykonania i pełnej kontroli nad każdym wykonanym ruchem. Dzięki takim prasom triceps staje się bardziej widoczny, a co najważniejsze, zwiększa objętość.

Francuska wyciskanie na ławce

Odbywa się to zgodnie z następującą techniką:

• Zajmują wygodną pozycję leżącą, gdy główny nacisk kładziony jest na nogi. Najwygodniej jest wykonać wyciskanie na ławce lub inną powierzchnię, która pozwala na właściwe podkreślenie.
• Ściśnij muszle w twarz. Hantle powoli obniżają się po bokach głowy do poziomu czoła i wdychają powietrze.
• Ręce do łokci powinny być prostopadłe do powierzchni podłogi.
• Rozciągnij ramię z wydechem.
• Wszystkie prace powinny być wykonywane tylko dzięki ruchom łokci i siły triceps.

Ćwiczenia można wykonywać jednocześnie na obie ręce lub osobno dla każdej z nich. Każdy wybiera najlepszą opcję dla siebie. Prasa stołowa nadaje ręce estetyczny wygląd.

Francuska wyciskanie na ławce

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz zastosować następującą technikę:

• Hantle są trzymane prostopadle do podłogi nad głową.
• Pocisk opuszcza się za głowę i sprowadza do poziomu kręgów szyjnych, rozciągając w ten sposób triceps.
• Nie poruszaj stawami łokciowymi. Muszą pozostać w bezruchu.

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wyciskanie odbywa się jednocześnie lub osobno. Ta druga opcja jest uważana za bardziej preferowaną.

Przykład skutecznego programu treningowego z hantlami

Punktem wyjścia przy opracowywaniu własnego programu treningowego jest to, że lepiej pompować biceps i triceps w różne dni. Najlepsza opcja dla każdego ćwiczenia jest następująca:

Nie jest konieczne przestrzeganie podanej kolejności. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że podstawowe ćwiczenia należy zawsze wykonywać w pierwszej kolejności. Oczywiście nie możemy zapominać, że możesz przejść bezpośrednio do treningu dopiero po dobrym treningu.