Jak szybko przybrać na wadze dziewczyno

Nie wszystkie kobiety marzą o utracie wagi. Jest wiele dziewcząt, które chcą stać się bardziej kobiece i aby osiągnąć ten cel, muszą przybrać na wadze. Nadmierna szczupłość może powodować wątpliwości, a nawet obarczona złym stanem zdrowia. A jeśli dla tych, którzy chcą się szczuplejsi, przytyć kilka kilogramów i nie sprawia już problemów, co staje się główną przyczyną nadwagi, to ten „luksus” jest często niedostępny dla osób cierpiących na nadmierną szczupłość. Aby uzyskać apetyczne formy, muszą próbować nie mniej niż schudnąć.

Spis treści

  • 1 Jak przybrać na wadze dla dziewczynki: plan działania
  • 2 Jaki styl życia sprzyja przybieraniu na wadze ”> 3 Trening siłowy
  • 4 Odżywianie - podstawa przyrostu masy ciała
  • 5 Ile kalorii jest wymaganych do zwiększenia masy ciała?
  • 6 Jaka powinna być dieta?
    • 6.1 Zasady przybierania na wadze - stosunek BJU
    • 6.2 Białka
    • 6.3 Tłuszcze
    • 6.4 Węglowodany
    • 6.5 Przybliżona codzienna dieta
  • 7 Ogólne wytyczne żywieniowe
  • 8 Podsumowanie

Jak przybrać na wadze dla dziewczynki: plan działania

Osiągnięcie tego celu oznacza opracowanie jasnego planu działania, który szybko zyska pożądaną wagę. Sprowadza się do trzech podstawowych punktów:

  • zmiany nawyków żywieniowych;
  • regularny trening siłowy;
  • zmiana stylu życia.

Każdy wymaga szczegółowego rozważenia, jasnej percepcji, zastosowania do codziennej rutyny. W przeciwnym razie waga albo pozostanie niezmieniona, albo odwrotnie, zacznie spadać.

Jaki styl życia promuje przyrost masy ciała> Trening siłowy

Zyskane kilogramy reprezentują zarówno tkankę tłuszczową, jak i tkankę mięśniową. A jeśli nie pozbędziesz się tego pierwszego, rezultatem nie będą zaokrąglone kobiece kontury, ale fałdy, które w żaden sposób nie zwiększą atrakcyjności. Trening siłowy mający na celu zapewnienie, że wzrost masy występuje głównie z powodu mięśni, pozwala tego uniknąć.

Koszty energii na godzinę wykonywania ćwiczeń siłowych wynoszą od 350 do 450 kilokalorii, co nie pozwoli na zmniejszenie masy ciała, ale da znaczący impuls do wzrostu tkanki mięśniowej. To właśnie ta część ciała, która zostanie wypracowana, zwiększy się. W ten sposób możesz łatwo dostosować sylwetkę i najbardziej problematyczne obszary, pompując pośladki, mięśnie brzucha, łydki i tak dalej. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia.

Odżywianie - podstawa przyrostu masy ciała

Bez zmiany diety nie jest możliwy postęp w przybieraniu na wadze. Przyrost masy występuje w organizmie, gdy składniki odżywcze są w nadmiarze. Nadwyżka wydawana jest na:

  • budowanie tkanki mięśniowej podczas treningu siłowego;
  • wsparcie dla zapasów glikogenu i tłuszczu, które są rezerwami energii.

Złogi tłuszczu, czyli niepożądane fałdy, pojawiają się tylko wtedy, gdy jedzenie jest niekontrolowane, a energiczna aktywność jest zminimalizowana. Dlatego konieczne jest wykonywanie ćwiczeń siłowych.

Musisz spożywać więcej kalorii niż wydawać w ciągu dnia. Jeśli są mniejsze, po prostu niemożliwe jest osiągnięcie postępu w zdobywaniu masy - ani mięśnie, ani tłuszcz nie wzrosną.

Ile kalorii jest potrzebnych do zwiększenia masy ciała>

Odpowiedź na to pytanie pozwala znaleźć punkt równowagi - jest to wskaźnik tego, kiedy waga pozostaje stabilna, to znaczy osoba nie wraca do zdrowia i nie traci wagi. Aby to zrobić, musisz się zważyć i jeść przez tydzień w normalnym trybie, licząc dzienną zawartość kalorii.

Nagłe skoki nie powinny być dozwolone. Musisz jeść codziennie w tej samej liczbie kalorii. Nie odmawiaj sobie niczego. Musisz tylko liczyć kalorie, w tym zarówno główne posiłki, jak i przekąski.

Po siedmiu dniach należy powtórzyć powtarzane ważenie. Lepszy w tym samym czasie co pierwszy. Jeśli waga się nie zmieniła, średnia zawartość kalorii na tydzień jest punktem równowagi, w którym masa ciała pozostaje niezmieniona.

Dziewczynom zaleca się zwiększenie masy ciała o 500 g tygodniowo, czyli około 2 kg miesięcznie. Czyjaś postać, w zależności od indywidualnych cech, będzie nieco niższym wskaźnikiem. Jednak całkowity wzrost w ciągu 30 dni powinien wynosić od 1 do 2 kg. A jeśli zastosujesz się do tego kursu, z czasem zyskasz pożądaną wagę.

Przyrost o pół kilograma zapewnia zwiększenie spożycia kalorii. Nie ma tu dokładnych zaleceń. Wystarczy, że niektóre dziewczęta wprowadzą do diety 400 kilokalorii, a dla innych nawet 500 kilokalorii to za mało. Dokładną liczbę można znaleźć tylko empirycznie.

Pierwszy tydzień rozpoczęcia „programu przyrostu masy ciała” powinien zostać zwiększony z punktu równowagi do minimum 300 kilokalorii. Jeśli nie ma wzrostu lub jest on mniejszy niż 500 g, należy nieznacznie zwiększyć dzienną zawartość kalorii i tak dalej, aż do osiągnięcia niezbędnego wzrostu.

Jaka powinna być dieta ">

Kalorie to energia zużywana przez ciało zarówno na utrzymanie funkcji życiowych i układów, jak i na wykonywanie wszelkich czynności fizycznych wykonywanych przez daną osobę. Pochodzi wyłącznie ze spożywanej żywności. Źródłem energii może być dowolny główny składnik odżywczy - białko, tłuszcz, węglowodany.

Na 1 gram białka i węglowodanów, 4 kcal i tłuszczu - 9 kcal. Dlatego przy przybieraniu na wadze nie ma znaczenia, jaki rodzaj jedzenia jest spożywany. Najważniejsze jest to, ile kalorii organizm otrzymuje wraz z nim. Dzięki temu możesz jeść tak zrównoważony, jak to możliwe i nie odmawiać sobie różnych smacznych rzeczy, które są w większości węglowodanami.

Zasady przybierania na wadze - stosunek BJU

Dziewczyna, która chce się zregenerować, ale zyskuje kilogramy głównie z powodu tkanki mięśniowej, a nie złogów tłuszczu, powinna właściwie rozprowadzać składniki odżywcze w diecie.

Wiewiórki

Trening zwiększa zapotrzebowanie na białko, ale ilość na kilogram masy ciała waha się od 1 do 2 g dziennie. Zalecenia producentów żywności dla sportowców są nieco wyższe, ale często wynikają z chęci sprzedaży raczej drogiego składnika odżywczego, jakim jest białko.

Jego nadmiar jest przekształcany w glukozę, gdy energia jest potrzebna, lub wydalany, jeśli nie jest potrzebny. Dziewczęta powinny przyjmować średnio 1, 5 g na 1 kg własnej masy ciała. Ta ilość wystarczy nie tylko do uzupełnienia kosztów energii, ale także do budowy włókien mięśniowych. A jeśli waga wynosi 50 kg, należy spożywać 75 g białka dziennie.

Tłuszcze

Organizm potrzebuje niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jeśli zostaną wykluczone z diety, prowadzi to do problemów zdrowotnych. Obawy przed tłuszczami są w dużej mierze bezpodstawne. Wiele kalorii zawartych jest w tłuszczach, które szybko i dobrze się nasycają. Najważniejsze jest przestrzeganie codziennej normy 20-30% całkowitej diety. Jeśli dzienna wartość kaloryczna wynosi 1500 kcal, wówczas tłuszcze powinny stanowić około 375 kcal (25%), czyli 42 g (375/9).

Węglowodany

Stanowią najbardziej „czyste” źródło energii. Licząc ilość białka i tłuszczu, resztę diety można bezpiecznie wypełnić zarówno wolnymi, jak i szybkimi węglowodanami. Najważniejsze jest przestrzeganie kalorii.

Przybliżona codzienna dieta

Jeśli spożywa się 1500 kcal dziennie, a początkowa waga wynosi 50 kg, wówczas można zastosować następujący stosunek dla składników odżywczych:

  • Białko: 75 g dziennie x4 = 300 kcal
  • Tłuszcze: 44 g dziennie x9 = 400 kcal
  • Węglowodany: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g dziennie

Na podstawie tego obliczenia można łatwo obliczyć dzienną wartość kalorii.

Ogólne wytyczne żywieniowe

Dystrybucja składników odżywczych nie jest jedyną zasadą, którą należy przestrzegać przy tworzeniu menu na przyrost masy ciała. Konieczne jest picie dużej ilości płynu, ale nie tylko wody, ale herbaty, kompotu, soku i tak dalej. Ciecz jest bezpośrednio zaangażowana we wszystkie procesy zachodzące w ciele. Głównym wskaźnikiem wystarczającej wilgoci jest brak pragnienia.

Pamiętaj, aby pić witaminy. Lepiej jest preferować sport. Jeśli nie jest to możliwe, zrobi to apteka. Koszt dla nich jest inny, ale nie powstaje z powodu różnicy jakości, jeśli skład jest podobny, ale z powodu marki. Powinieneś dokładnie przestudiować listę i dawki minerałów i witamin, które składają się na kompleks.

Warzywa powinny być obecne w diecie. Są cennym źródłem minerałów, witamin i błonnika. Ich liczba z codziennego menu nie powinna przekraczać 30%. Mogą nie być uwzględnione w całkowitej wartości opałowej. Najważniejsze, aby nie zastępować warzyw węglowodanami, tłuszczami i białkami niezbędnymi do przybierania na wadze.

Liczba posiłków powinna być określana przez ich własne poczucie głodu. Możesz jeść od trzech do sześciu razy dziennie i w dużych porcjach zrekompensować brakujący posiłek. Waga rośnie nie z powodu częstych przekąsek, ale z powodu zwiększonej zawartości kalorii.

Podsumowanie

Jeśli dobrze się odżywiasz i trenujesz siły, ciało wkrótce zyska piękne kobiece kształty.

Ciekawe Artykuły