Smukłe i stonowane ciało to cel, do którego dąży każdy, kto decyduje się uprawiać sport. A jeśli nie ma czasu na regularne wizyty na siłowni, wielu błędnie uważa, że nie można znaleźć cennej ulgi i kostek. To nie do końca prawda. Ćwicz tylko z hantlami do dyspozycji, być może w domu. Jednak wysiłki należy zmaksymalizować.
Trudność polega na tym, że program treningowy z hantlami w domu nie różni się w szerokiej gamie, a ciało szybko przyzwyczaja się do tego samego obciążenia. I oczywiście, aby osiągnąć ten cel, powinieneś być zaangażowany nie tylko w domu, ale także na ulicy. Alternatywą dla chodzenia na siłownię może być jogging, jazda na rowerze, podciąganie na drążku poziomym i poręczach równoległych. Jeśli nie zostanie to zrobione, osiągnięcie celu stanie się jeszcze trudniejsze.
Nie licz na wynik dla tych, którzy mają do dyspozycji hantle o niskiej wadze. Aby zbudować masę mięśniową, wymagane są znaczne obciążenia, to znaczy duża waga. A jeśli chcesz zwiększyć mięśnie, musisz zaopatrzyć się w ciężkie hantle. Najlepsza opcja byłaby składana. Kiedy taki sprzęt jest w domu, szkolenie z pewnością będzie skuteczne i przyniesie owoce.
Spis treści
- 1 Zalecenia, aby uzyskać więcej wyników
- 1.1 Obciążenia muszą być progresywne
- 1.2 Nie trenuj do awarii
- 1.3 Odpoczynek ciała
- 1.4 Jedz dobrze
- Program treningowy 2 hantli
- 2.1 Dzień pierwszy
- 2.2 Dzień drugi
- 2.3 Dzień trzeci
Zalecenia, aby uzyskać więcej wyników.
Ćwiczenia domowe z hantlami przyniosą maksymalne korzyści, gdy przestrzegane będą cztery podstawowe zasady:
Obciążenia muszą być progresywne.
Mięśnie szybko dostosowują się do stresu. A jeśli są dokładnie takie same, postęp jest hamowany. Aby tego uniknąć, waga musi być stale zwiększana. Gdy tylko poczuje się, że możliwe jest zwiększenie obciążenia, konieczna jest zmiana masy środków ważących. Nie powinieneś dążyć wyłącznie do tego celu, zaniedbując technikę i liczbę powtórzeń, które powinny wynosić co najmniej 12-15 w każdym zestawie. Gdy obserwowana jest zarówno technika, jak i powtórzenia są wykonywane w wymaganym limicie, możliwe jest zwiększenie obciążenia, ale nie znacząco, ale stopniowo. Ostry skok może prowadzić do naruszenia technologii.
Nie trenuj do porażki
Wszystkie podejścia należy wykonywać tylko wtedy, gdy istnieje pewność co do własnych umiejętności. Nie powinieneś zaczynać podejścia, jeśli nie uważasz, że można je opanować. Podejścia i waga mają znaczenie, ale technologia jest ważniejsza. Nie „pomagaj” sobie, upraszczając implementację, wykonując kolejne powtórzenia lub podnosząc nadwagę.
Daj ciału odpocząć
Musisz spać co najmniej sześć godzin, ale osiem jest lepsze.
Jedz dobrze
Żaden wysiłek fizyczny nie może zrekompensować niewłaściwego i irracjonalnego odżywiania. Naiwnością jest wierzyć, że kontynuując jedzenie chipsów, hamburgerów i innych szybkich węglowodanów, trening przyniesie jakikolwiek efekt. Ani prasa, ani podniesione mięśnie będą dostępne dopiero po przejrzeniu diety. Nie powinieneś wybierać diety, lepiej jeść właściwe i zdrowe jedzenie. Głód spowoduje tylko niedożywienie.
Program treningowy w domu z hantlami
Jest przeznaczony do zajęć z hantlami w domu trzy razy w tygodniu, czyli co drugi dzień. Program skierowany jest zarówno do mężczyzn, jak i kobiet. Dodatkowe ćwiczenia kardio najlepiej wykonywać albo rano, albo wieczorem. Rozgrzej się przed zajęciami.
Pierwszego dnia
- Przysiady
- wyciskanie na ławce;
- martwy ciąg;
- podwyżki na biceps;
- wyciskanie na ławce;
- prasa.
Drugi dzień
- rzuca się;
- zanurzenie w nachyleniu;
- wyciskanie na ławce;
- wzrusza ramionami;
- dźwigi na skarpetki.
Dzień trzeci
- wspiąć się na ławkę;
- hodowla leżących hantli;
- podciągnięcia;
- podwyżki na biceps;
- Francuska wyciskanie na ławce;
- prasa.
Wszystkie ćwiczenia wykonywane są hantlami w 3 zestawach po 12 powtórzeń w każdym.
