Wszyscy wiedzą, że rozciąganie jest bardzo skutecznym narzędziem rozluźniającym mięśnie, dlatego musisz to robić dopiero po treningu. Oznacza to, że ani podczas treningu, ani przed treningiem nie wolno tego robić!
Rozstępy są bardzo korzystne. Pomagają nie tylko rozluźnić mięśnie po treningu, ale także zwiększają wynik o 10%, co, zgadzasz się, jest bardzo duże. Wyobraź sobie - dwóch facetów, którzy mają ten sam zestaw ćwiczeń, ale drugi wykonuje ćwiczenia rozciągające po ćwiczeniach. W rezultacie pierwszy naciska 200 kilogramów, a drugi - 220 kilogramów. Pierwszy wynik to rekord kraju, a drugi rekord świata. Jak widać z tego przykładu, te 10% może uczynić cię mistrzem, więc nie zapominaj o nich. Oczywiście po wyczerpującym treningu bardzo trudno jest zmusić się do zrobienia czegoś innego, ale rozciąganie nie zajmuje tyle czasu, więc nie bądź leniwy.
Powiem ci mały sekret - bardzo duża liczba sportowców zaniedbuje rozciąganie, dzięki czemu można je łatwo pokonać. Aby to zrobić, wystarczy zrobić tyle, co oni, ale jednocześnie po każdym treningu wykonuj rozciąganie.
Oprócz tego, że rozciąganie zwiększa wynik, uratuje również mięśnie przed sztywnością. Tutaj możesz sobie wyobrazić, co stanie się z sportowcem, który trenuje od wielu lat, ale nigdy się nie rozciąga
Spis treści
- 1 1. Rozciąganie mięśni ud po przysiadach
- 2 2. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej po wyciskaniu na ławce
- 3 3. Rozciąganie mięśni dolnej części pleców po martwym ciągu
- 4 4. Rozciąganie mięśni pleców
- 5 5. Rozciąganie mięśni łydek
- 6 6. Rozciąganie bicepsów
- 7 7. Rozciąganie triceps
1. Rozciąganie mięśni ud po przysiadach
Pozycja wyjściowa: stojąc na podłodze, prosto wyprostowany. Stopniowo przenieś ciężar na jedno kolano (lewe), jednocześnie rozciągając drugą nogę (prawą) przed sobą, zginając ją w kolanie i lekko rozkładając palec u nogi. Następnie oprzyj klatkę piersiową na tym kolanie i powoli cofnij drugą, przesuwając ją na podłogę. Podnieś stopę lewej stopy i dotknij ją prawą ręką. Napraw tę pozycję na 60-65 sekund, a następnie zrób to samo, zmieniając nogi.
Dzięki temu ćwiczeniu dobrze rozciągniesz mięśnie czworogłowe i wewnętrzne uda. Ten odcinek jest idealny dla tych, którzy spędzają większość czasu na siedzeniu, ze względu na ten styl życia biodra są bardziej ograniczone, a ćwiczenie to rozwinie mięśnie ud.
2. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej po wyciskaniu na ławce
Pozycja wyjściowa: stanie na nogach framugi drzwi. Krok jeden krok od progu i oprzyj łokcie na ościeżnicy na poziomie klatki piersiowej, a klatka piersiowa „spadnie” przez drzwi, aż poczujesz maksymalne obciążenie mięśni. Zablokuj tę pozycję na 60 sekund.
3. Rozciąganie mięśni dolnej części pleców po martwym ciągu
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Podnieś powoli nogi, aż oprą się o podłogę za głową. Aby ciało miało stabilną pozycję - oprzyj dłonie na kościach miednicy. Powinieneś poczuć maksymalne obciążenie mięśni. Przytrzymaj w tej pozycji przez 60-65 sekund, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji.
Zmęczone mogą być nie tylko te mięśnie, które już wymieniliśmy powyżej (mięśnie klatki piersiowej, dolnej części pleców, mięśnia czworogłowego uda), ale także inne - triceps, biceps, mięśnie łydek, a także mięśnie pleców. Oznacza to, że muszą być one również rozciągnięte. I tak należy to zrobić.
4. Rozciąganie mięśni pleców
Rozciąganie tego rodzaju powinno odbywać się albo na szwedzkiej ścianie, albo w pobliżu stojaka ze sztangą.
Pozycja wyjściowa: stojąc przy skorupie, aby przekroczyć podeszwy stóp, jednocześnie zwisając na drążku lub na drążku do maksymalnego rozciągnięcia mięśnia szerokich pleców. Zablokuj tę pozycję na 60-65 sekund
5. Rozciąganie mięśni łydek
Pozycja wyjściowa: stanie dokładnie na nogach. Krok palcem jednej nogi, aby zwiększyć, jednocześnie opuszczając piętę. Zablokuj pozycję na 60-65 sekund, a następnie powtórz to samo z drugą nogą.
6. Rozciąganie bicepsów
Pozycja wyjściowa: stań dokładnie przy ścianie lub przy ościeżnicy. Połóż dłoń na boku kciuka na ścianie i maksymalnie napnij mięśnie dłoni. Zablokuj pozycję na 60-65 sekund.
7. Triceps Stretch
Pozycja wyjściowa: stać przy ścianie. Podnieś rękę nad głowę, zginając ją w łokciu, jednocześnie opierając łokieć o ścianę. Poruszając się nieco w dół, rozciągnij triceps tak mocno, jak to możliwe. Zablokuj tę pozycję na 60-65 sekund, a następnie powtórz drugą ręką.
