Jak zrobić stepper

Większość siłowni ma steppera, ale nie wszyscy wiedzą, jak działa ten symulator i jakie mięśnie są ćwiczone podczas zajęć. W tym artykule omówiono różne rodzaje steperów, programy i zasady szkolenia oraz inne przydatne informacje.

W dzisiejszych czasach ludzie chodzą bardzo mało, wolą podróżować samochodem. Powinieneś również rozważyć siedzącą pracę i pasywny odpoczynek, który jest teraz bardziej popularny niż aktywny. W rezultacie można tylko marzyć o wysportowanej sylwetce i smukłych nogach. Z tych samych powodów liczba osób cierpiących na otyłość i inne choroby związane z nadwagą nadal rośnie nieubłaganie.

Jednak nie tylko liczba odzwierciedla minimalne obciążenie aparatu silnikowego, ale również dobre samopoczucie pozostawia wiele do życzenia. Dzisiaj nikogo nie zaskoczy wiele chorób w stosunkowo młodym wieku - artroza kolan, kości udowych, osteochondroza i tak dalej. Oczywiście wielu ma problem z czasem wolnym, który można spędzić w sali fitness lub w salonie piękności. Ale jest świetne rozwiązanie - zajęcia na domowym symulatorze. Rzeczywiste i skuteczne!

Spis treści

  • 1 Ogólne informacje o silniku krokowym
  • 2 Klasyfikacja stepperów
  • 3 Wydajność i korzyści
  • 4 zasady skutecznego szkolenia
  • 5 Przeciwwskazania
  • 6 Wybór steppera do domowych treningów

Ogólne informacje o silniku krokowym

Ten symulator należy do grupy cardio i zapewnia liczbę naturalnych ruchów niezbędnych dla osoby. Ćwiczenia na tym urządzeniu można porównać do wchodzenia po schodach. W trakcie treningu na stepie mięśnie pośladków, ud i nóg są opracowywane i wzmacniane.

W większości przypadków symulator służy do zmniejszenia masy ciała i korekcji sylwetki . Ale wielu nie podejrzewa, jak przydatne jest takie szkolenie. Tak więc zajęcia na tym urządzeniu sportowym umożliwiają:

  • wzmocnić naczynia krwionośne, serce;
  • ćwiczyć mięśnie prasy, pleców, bioder, nóg, pośladków;
  • rozwijać układ oddechowy.

Do zalet tego sprzętu należą: łatwość obsługi, kompaktowość, stosunkowo niedrogi koszt. Z reguły do ​​domu kupuje się mini-steppery, które nie zajmują dużo miejsca, ale jednocześnie są funkcjonalne i skuteczne. W dzisiejszych czasach takie urządzenie można zamówić w sklepach internetowych lub kupić na zwykłych rynkach sportowych.

Klasyfikacja steppera

W zależności od wielkości ten sprzęt sportowy dzieli się na dwa typy: konwencjonalny i mini-steppery. W pierwszym przypadku jest to symulator z poręczami lub dźwigniami (te pierwsze pomagają utrzymać równowagę, te drugie zapewniają dodatkowe obciążenie ramion i pleców).

Wersja mini to prosta konstrukcja z pedałami. Istnieją modele z różnymi urządzeniami. Platforma z ekspanderami zapewnia dodatkowe obciążenie pleców i ramion podczas treningu. Jest to najbardziej efektywny stepper do domowych treningów.

W zależności od rodzaju ruchu sprzęt dzieli się na typy:

  • Klasyczny Z anatomicznego i fizjologicznego punktu widzenia ta opcja jest niezwykle dokładną imitacją wspinania się po schodach.
  • Równoważenie Pomaga wzmocnić mięśnie prasy, rozwinąć koordynację. W trakcie ruchu środek ciężkości ciała jest stale przesuwany przez platformę w tym lub innym kierunku. Na początkowym etapie taki trening może wydawać się nie do zniesienia, ale wkrótce po nabyciu odpowiedniej umiejętności chodzenie można uzupełnić ruchami kończyn. Nawiasem mówiąc, ruchy na tym urządzeniu przypominają taniec rock and roll.
  • Krętlik Jednocześnie obciążenie trafia także na mięśnie pleców z powodu wykonywania zwojów przez ciało. Takie treningi są bardzo intensywne: w ciągu zaledwie kilku minut obciążenie spada na wszystkie grupy mięśni, szczególnie na „strefę bryczesów”.

W zależności od charakteru występu steppersami są:

  • Professional . Mogą być obsługiwane prawie 24 godziny na dobę, odporne na zużycie. Są używane na siłowniach.
  • Samodzielny Funkcja w generatorach lub bateriach.
  • Składane Kompaktowy, ale o mniejszej sile niż inne typy. Nieużywany do intensywnego treningu.

Zgodnie z zasadą działania urządzenia są podzielone na:

  • Typ mechaniczny . Cichy Działa dzięki hydraulice. Po naciśnięciu pedału cylinder jest ściskany i zwalniany, gdy ciężar zostaje przesunięty na inny pedał. Nie wymaga zewnętrznego zasilania.
  • Typ elektromagnetyczny . Funkcja ze względu na opór magnetyczny pedałów. Jednostka sterująca umożliwia regulację obciążenia. Obecnie na rynku sprzętu znajduje się szeroki wybór nowoczesnych modeli z wbudowanymi programami szkoleniowymi, szeroki zakres funkcji. W niektórych przypadkach możliwe jest opracowanie indywidualnego programu treningowego. Czujniki zamontowane na ciele pozwalają analizować następujące dane: prędkość, liczbę kroków, zużycie kalorii, tętno. Ten typ jest stosowany głównie w salach fitness i siłowniach.

Wydajność i korzyści

Regularne ćwiczenia na stepie pozwalają nie tylko sprawić, że ciało jest szczupłe i piękne, ale także zapewniają pełne obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego. Ponadto jest skutecznie stosowany w programach rehabilitacyjnych do odzyskiwania z ziół i leczenia chorób zwyrodnieniowych rąk, stóp i kręgosłupa.

Takie szkolenie pozwala również:

  • ustabilizować wagę (poprzez spalanie zmagazynowanego tłuszczu);
  • wzmocnić mięśnie kończyn dolnych, pośladków;
  • ćwiczyć mięśnie prasy, z powrotem;
  • wyreguluj figurę;
  • wzmocnić odporność;
  • rozwinąć układ oddechowy;
  • wzmocnić mięśnie serca, naczynia krwionośne;
  • stymulować procesy metaboliczne;
  • rozwijać koordynację.

Zasady skutecznego szkolenia

Sukces treningu zależy bezpośrednio od jego regularności: zaleca się trzy razy w tygodniu . Jednocześnie ważne jest zapobieganie przeciążeniom, dlatego na początkowym etapie trening nie powinien być intensywny. W przeciwnym razie nie można uniknąć obciążenia mięśni.

Ponadto konieczne jest określenie wskaźników tętna w celu obliczenia normy obciążenia. Następnie należy zawsze monitorować tętno. Dopuszczalny próg można ustalić empirycznie: odejmij wiek od 200 uderzeń. Jeśli dopuszczalne wartości zostaną przekroczone, należy zrobić przerwę na odpoczynek i przywrócić oddychanie. Kryterium intensywności treningu jest częstotliwość wdechów i wydechów. Jeśli masz trudności z oddychaniem, co wskazuje na przekrwienie, wskazane jest sekwencyjne zwiększanie obciążenia. Zaleca się również skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu na stepperu.

Warunkiem jest metodologia, bez której nie można osiągnąć maksymalnych korzyści ze szkolenia. Ruchy należy wykonywać przeciętnym rytmem bez łez i przepięć.

Opcje ćwiczeń (kroków) dla początkujących i doświadczonych sportowców:

  • Standard Ciało trzyma się prosto, a następnie stopień jest podobny do ruchu podczas wchodzenia po schodach. Tempo jest regulowane poprzez zmianę siły nacisku stopy wywieranej na pedał.
  • „Pół przystanki”. Grzbiet jest prosty, kroki powinny być małe i szybkie (nacisk na palec).
  • Ciężki Ciało jest lekko pochylone do przodu, koncentrując się na całej stopie. Pedał naciska się powoli, następuje wysiłek.

Czas trwania pierwszych zajęć nie powinien przekraczać dziesięciu minut, po których następuje stopniowy wzrost do pół godziny, regularność - trzy razy w tygodniu.

Zasady szkolenia:

  • 5-10 minut rozgrzewki (obowiązkowe);
  • wygodne buty (przyczepność do platformy musi być niezawodna);
  • wysokiej jakości odzież wykonana z naturalnego materiału;
  • na początkowym etapie lepiej jest korzystać ze wsparcia i monitorować saldo;
  • początkującym zaleca się postawienie całej stopy, aby uniknąć nadmiernego wysiłku stawu skokowego;
  • ustalenie dopuszczalnego zakresu ruchu: nie zginaj ani nie bardzo odginaj nóg;
  • Tryb służy do zmniejszenia masy: częstotliwość kroków jest wysoka, opór jest niski.

Ponadto przed rozpoczęciem zajęć należy sprawdzić funkcjonalność urządzenia: wszystkie elementy muszą być na miejscu i bezpiecznie zamocowane. Możesz trenować do muzyki: lepiej wybrać melodie pasujące do rytmu ruchów.

Przeciwwskazania

Nie każdy, bez wyjątku, może zrobić stepper. Nawet jeśli jest to młody mężczyzna lub dziewczyna o całkowicie zdrowym ciele, zaleca się, aby najpierw skonsultować się ze specjalistą (lekarzem). Reasekuracja jest konieczna, aby uniknąć uszkodzenia kręgosłupa (z ukrytymi patologiami) lub rozwoju chorób narządów wewnętrznych.

Ponadto nie możesz trenować korzystania z tego urządzenia z:

  • urazy nóg, rąk, kręgosłupa (w tym zwichnięcia, skręcenia i inne obrażenia);
  • poważne choroby serca, choroby wątroby, nerek;
  • zdekompensowana cukrzyca;
  • od drugiego do trzeciego trymestru ciąży;
  • nadciśnienie trzeciego stopnia.

Nie zaleca się trenowania przeziębienia, chorób zakaźnych lub procesów zapalnych, którym towarzyszy wysoka gorączka. Osoby starsze muszą koniecznie uzyskać zgodę lekarza na prowadzenie takich zajęć.

Wybór steppera do domowych treningów

Oczywiście najlepszą opcją jest konsultacja z trenerem lub innym specjalistą, ponieważ konsultanci w sklepie mogą zalecić model, który nie jest odpowiedni i drogi. Pod wieloma względami wybór zależy od możliwości finansowych i wielkości obszaru, który można przydzielić dla tego symulatora.

Niezbyt drogi i prosty model jest odpowiedni dla tych, którzy wyznaczają sobie cel, aby schudnąć i pozbyć się nadmiaru tłuszczu w pośladkach i udach. Jeśli planujesz analizować postępy zajęć i nie ma żadnych ograniczeń w zakresie finansów, możesz kupić drogi stepper, który zapewnia możliwość dostosowania i istnieją funkcje monitorowania wskaźników. Takie urządzenie pozwala wizualnie zobaczyć liczbę spalonych kalorii, kroki, monitorować tętno.

Jeśli nie jesteś zadowolony z minimum, zaleca się zakup obrotowego lub konwencjonalnego urządzenia hydraulicznego. Gdy nie ma możliwości przydzielenia dużego obszaru dla symulatora, wyjściem jest zakup mini-steppera lub opcji „rock and roll”. Są to funkcjonalne i wygodne modele w przystępnej cenie.

Ciekawe Artykuły