Pętle TRX - najlepsze ćwiczenia i programy treningowe

Ćwiczenia z całkowitym oporem ciała lub w skrócie TRX to specjalne pętle sportowe. Sportowcy nazywają to urządzenie Tirex, co odzwierciedla istotę faktu, że pozwala ci stać się potężnym, silnym, ponieważ musisz zmierzyć się z jednym z najbardziej agresywnych przedstawicieli fauny, jaka kiedykolwiek istniała na Ziemi.

Spis treści

  • 1 Korzyści ze szkolenia z użyciem pętli TRX
    • 1.1 Wydajność pętli TRX
    • 1.2 Pętle TPX - trening w domu lub na siłowni ”> 2 pętle TRX - ćwiczenia podstawowe
      • 2.1 Ważne niuanse i zalecenia
      • 2.2 Powrót treningu z pętlami TRX
      • 2.3 Rozkładanie ciągu rękami w TRX
      • 2.4 Odwracanie podciągnięć w TRX
    • 3 Program szkolenia dla początkujących
      • 3.1 Hodowla ręczna
      • 3.2 „Pistolet” - przysiady na jednej nodze
      • 3.3 Wyskakuje z TRX
      • 3.4 Ciągnięcie za jedną rękę
    • 4 programy ćwiczeń TRX Loop
      • 4.1 Trening okrężny dla całego ciała w 30 minut
      • 4.2 Podzielony program treningowy dla uzyskania masy mięśniowej
      • 4.3 Cotygodniowy program treningowy do suszenia ciała
      • 4.4 Program treningowy dla dziewcząt
    • 5 Podsumowanie

    Korzyści z treningów TRX Loop

    W tłumaczeniu z angielskiego „odporność” oznacza „odporność”. Okazuje się zatem, że podstawowa zasada treningu z wykorzystaniem pętli TPX opiera się na oporze, który wynika z konstrukcji tego urządzenia. Jest to bardziej zaawansowana wersja opon sportowych, ale z pewną różnicą, więc nie można pomylić tych powłok ze sobą. Pierwszą różnicą jest to, że „opony” produkowane są na bazie pasów o dużej wytrzymałości. Początkowo do pętli używano zawiesi spadochronowych.

    Główne zalety tego sprzętu sportowego obejmują następujące ważne punkty:

    • Zwiększona koordynacja z powodu braku specjalnych mocowań i twardego zatrzymania.
    • Wzmocnienie interakcji między mięśniami, ponieważ musisz używać prawie całego ciała w tym samym czasie.
    • Bezpieczeństwo, ponieważ nie ma dodatkowego obciążenia, z wyjątkiem masy ciała.

    Wykonanie najczęstszego kompleksu za pomocą TPX pozwala zaangażować wszystkie grupy mięśni, a nie jakąś konkretną.

    Wydajność pętli TRX

    Konstrukcja zawieszonego urządzenia treningowego jest elastyczna, co czyni trening z nim nieco innym niż przy użyciu innych symulatorów i urządzeń.

    Aby pracować z tym pociskiem, należy wziąć pod uwagę następujące punkty:

    • ścięgna, więzadła, układ mięśniowo-szkieletowy powinny działać wyłącznie w sposób skoordynowany;
    • każdy nawet najprostszy ruch wymaga dobrej równowagi i koordynacji;
    • trening z „tyreksami” pozwala kompleksowo rozwijać i doskonalić swoje ciało.

    Dla początkujących to urządzenie pozwala zmniejszyć obciążenie kręgosłupa bez utraty skuteczności samego treningu. Doświadczeni sportowcy uważają TPX za użyteczny, ponieważ pozwala on działać nie tylko na powierzchni, ale także na głębokie warstwy mięśniowe.

    Zawiasy TPX - trening domowy lub siłownia ">

    Złożone ćwiczenia, oczywiście, najlepiej wykonywać na siłowni, ale podstawowe można wykonać w absolutnie dowolnym dogodnym miejscu. Ułatwia to funkcja projektowania Tirexes. Nie zajmują dużo miejsca i są dość lekkie. Można je zabrać ze sobą absolutnie wszędzie.

    Hantle lub sztangi nie są oczerniane i nie zabierzesz ich ze sobą w podróż służbową lub podróż. Zawiasy TPX można przymocować do haka, kotwicy, szwedzkiej ściany, przerzucić przez poziomy pręt, a nawet gałąź, a także zacisnąć drzwiami. Dzięki temu nie przegapisz treningów i utrzymasz się w doskonałej formie, nawet gdy nie ma możliwości pójścia na siłownię lub ćwiczeń z hantlami i sztangą.

    Pętle TRX - podstawowe ćwiczenia

    Kiedy to urządzenie pojawiło się do dyspozycji trenerów i profesjonalnych sportowców, zaczęli oni opanowywać wszystkie możliwości dzięki pętli TPX. Połączenie praktycznych umiejętności i kreatywnego podejścia pozwoliło nam opracować wiele rekomendacji, a także różne wersje od prostych do złożonych ćwiczeń mających na celu wypracowanie całego ciała.

    Główny kompleks z „Tirexes” obejmuje następujące ruchy na:

    1. Twoje plecy Biorą zawiasy, robią krok do przodu, przechylają ciało pod ostrym kątem do tyłu i podciągają ręce.
    2. Klatka piersiowa Kładą nacisk na wyprostowane ramiona, krok do przodu, pięści rozłożone na bokach, aby ramiona były zgięte w łokciach. Najważniejsze, aby nie dotykać procy.
    3. Pas barkowy. Ręce bierze się za „tyreksy”, zrób krok do przodu, najpierw rozkładając ręce na boki, a następnie podnosząc.
    4. Nogi Cofają się, lekko odwracają ciało i wyciągają ręce do przodu. Upewniają się, że stopy są dociśnięte do powierzchni podłogi. Zrób przysiad.
    5. Ręce (opcja 1). Chwytają zawiasy, robią krok do przodu, ale odwracają ręce dłońmi do góry, a następnie podciągają się.
    6. Ręce (opcja 2). Ten ruch można nazwać zwijaniem bicepsa lub wyciskaniem na ławce. Nacisk na łokcie. Zrób krok naprzód. Wykrzywia się, ale łokcie z boku się nie rozchylają.

    Liczba podejść do każdego z sześciu ćwiczeń waha się od dwóch do czterech zestawów. Każdy powinien wykonać od 10 do 15 powtórzeń. Wydychają z wysiłku i wdychają, gdy odwracają ruch.

    Ważne niuanse i rekomendacje

    Nie możesz rozpocząć treningu z „tyreksami” bez wstępnej dobrej rozgrzewki, która rozgrzewa mięśnie, która obejmuje:

    • jogging lub bieganie w jednym miejscu;
    • gimnastyka na stawy;
    • wysokiej jakości odcinek;
    • masaż rozgrzewający, gdy pętle są używane jako urządzenie rehabilitacyjne.

    Program jest zbudowany i obejmuje ćwiczenia od prostych do złożonych, dobierane według indywidualnych cech. Najważniejsze jest, aby mieć dobrą motywację, systematycznie angażować się w celu przejścia z płuc do ruchów progresywnych.

    TRX Back Workout

    Konkretne ruchy wykonywane w celu ćwiczenia pleców zależą od ustawionych zadań. Ćwiczenia mogą koncentrować się na:

    • efekt terapeutyczny;
    • ogólne wzmocnienie i odbudowa;
    • budowanie mięśni.

    Złożoność ćwiczenia zależy od dwóch czynników - kąta nachylenia tułowia i stopnia rozcieńczenia stawów łokciowych i pięści po bokach.

    Ćwiczenia z „tyreksami” mają korzystny wpływ na stan osób cierpiących na problemy z kręgosłupem. Doskonale wzmacniają gorset mięśniowy i zwiększają napięcie mięśniowe.

    Pchnięcie odwrotnej ręki TRX

    Jest to skomplikowana odmiana podstawowego ruchu na plecach. Gdy wiąże się to z maksymalnym obciążeniem, zaleca się, aby ciało było ustawione prawie równolegle do powierzchni podłogi, a wyciągnięte pięści rozłożyły się na boki tak bardzo, jak to możliwe. Aby nieco ułatwić ruch, można zginać nogi. To ćwiczenie nie jest zalecane dla początkujących.

    Odwrotne podciągnięcia w TRX

    Niektórzy eksperci zalecają to ćwiczenie tym, którzy ćwiczą niezależnie, to znaczy nie na siłowni lub w obecności kogoś innego. Ten ruch jest znacznie obciążony przez mięśnie kory, które są odpowiedzialne za stabilną pozycję odcinków kręgów i bioder, przedramion, trapezów i mięśni lateksowych.

    Program treningowy dla początkujących

    Możesz zacząć ćwiczyć z „tyreksami” na dowolnym poziomie sprawności fizycznej. To urządzenie umożliwia niezależną regulację napięcia, intensywności, liczby i częstotliwości podejść. Najważniejsze, aby nie podejmować od razu skomplikowanych ruchów.

    Lekcja powinna zaczynać się od następujących zasad:

    • stopniowo komplikuj program, koncentrując się na ich osiągnięciach;
    • Nie czekaj na szybkie i natychmiastowe wyniki;
    • zapobiegać przetrenowaniu mięśni;
    • być w stanie płynnie wchodzić, a następnie wychodzić z kompleksu.

    Czas trwania pierwszego treningu nie powinien przekraczać trzydziestu minut.

    Hodowla ręczna

    Cofnij się o krok, a ciało pochyli się do przodu. Możesz albo zgiąć ręce w łokciach, albo pozostawić je prosto. Główny ładunek spada na klatkę piersiową i brzuch.

    „Pistolet” - przysiady na jednej nodze

    Skomplikowana odmiana regularnych przysiadów, ponieważ jedna noga rozciąga się równolegle do powierzchni podłogi.

    Leci z TRX

    Stoją plecami do pocisku i kładą jedną stopę w obu pętlach, a drugą kucają. Ten ruch działa świetnie na nogi i tułów.

    Jedno ramię do góry

    Ręką chwyć oba uchwyty, wykonaj krok do przodu i odchyl się do tyłu, a następnie pociągnij do góry, zginając łokieć. Nie możesz robić ostrych szarpnięć. Ćwiczenia działają dobrze na mięśnie pleców, bicepsów, tułowia i kręgosłupa.

    Programy ćwiczeń TRX Loop

    Aktywności fizyczne mają różne cele, dlatego biorąc pod uwagę, że potrzeby sportowców są indywidualne, kompleks z „Tirex” można ukierunkować:

    • zwiększyć masę mięśniową;
    • być podstawowym, to znaczy rozwijać zdolności fizyczne;
    • wysuszyć ciało, eliminując podskórny tłuszcz.

    Niektórzy sportowcy twierdzą, że TRX nie pozwala na szybkie wyniki. Ale oczywiście wszystko jest indywidualne i można tylko zweryfikować skuteczność nowej adaptacji dla siebie w praktyczny sposób.

    Trening całego ciała w 30 minut

    Jest wykonywany w ciągu pół godziny i obejmuje wszystkie grupy mięśni, mające na celu spalenie nadmiaru kalorii, wciągnięcie ciała.

    Lekcja składa się z klasycznych ruchów:

    • przysiady
    • paski;
    • podciągnięcia;
    • pompki.

    Każda musi być wykonana w kilku cyklach po 15 powtórzeń.

    Podzielony program treningowy dla uzyskania masy mięśniowej

    Zajęcia z „tyreksami” w kulturystyce są łączone z akrobacjami i, oczywiście, z ćwiczeniami wykonywanymi z takimi ciężarami jak ciężary, hantle. Ponadto poważne szkolenie wymaga dostosowania standardowego programu do TRX.

    Program podziału powinien obejmować:

    • obciążenia podstawowe;
    • izolowane szkolenia zawodowe (zwroty, skręcanie itd.).

    Trzy razy w tygodniu musisz załadować 1 lub 2 grupy mięśni. Reszta między setami powinna zostać zwiększona.

    Program treningowy na tydzień suszenia ciała

    Oprócz regularnego treningu przestrzegana jest także dieta.

    Zajęcia powinny odbywać się cztery razy w tygodniu i obejmować następujące treningi:

    • w poniedziałek i wtorek przeprowadź ogólne szkolenie w trybie okrężnym;
    • Czwartek poświęcony jest intensywnemu treningowi;
    • robi trening siłowy w sobotę.

    Suszenie odbywa się wyłącznie przy użyciu symulatorów mocy. Tempo powinno być szybkie, a przerwy między setami powinny zostać skrócone.

    Program szkoleniowy dla dziewcząt

    Pocisk umożliwia wykonywanie szerokiej gamy ruchów, co daje duże możliwości eksperymentowania.

    Wśród podstawowych ćwiczeń dla dziewcząt zalecane są następujące ruchy:

    • trzydziestosekundowy „napęd wioślarski”;
    • 10-16 nacisk na proste ramiona z zgięciem łokci:
    • kuca na jednej nodze, gdy drugie kolano idzie boczną ścieżką;
    • unosząc kolano do klatki piersiowej z ciałem pochylonym do przodu, z pięściami przyciśniętymi do boków;
    • uniesienie pośladków z pozycji leżącej, gdy pięty są w pętlach (leżą na plecach);
    • pasek z ciągnięciem kolan do brzucha, gdy skarpetki są zamocowane w pętlach.

    Wynik z tych klas wynika z systematycznego charakteru, diety, wagi, wyposażenia i innych indywidualnych cech.

    Podsumowanie

    Pierścienie, chwytania, pętle od dawna są używane do treningu zręczności, wytrzymałości i siły. TRX jest oczywiście opatentowanym urządzeniem sportowym, ale nie innowacją, a jedynie ulepszeniem poprzednich pocisków. Nie można uznać „Tirex” za cudowny symulator, ale ten gadżet jest praktyczny, wygodny i pozwala utrzymać się w dobrej formie zarówno w domu, jak i podczas podróży.

Ciekawe Artykuły