Skuteczne ćwiczenia ramion

Kryteria piękna męskiego ciała mają swoje własne standardy. Wyjątkowe i szerokie ramiona były i pozostają jednym z głównych mierników atrakcyjności mężczyzn. Szerokość ramion określa proporcje górnej części ciała sportowca. Im większy, tym już wygląda w talii. W związku z tym postać wygląda znacznie atrakcyjniej. Wynika to z dużego zainteresowania osób zaangażowanych w budowę pięknego i wyrzeźbionego ciała przy pomocy najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie ramion.

Pocisk użyty podczas ćwiczeń ramion zależy od lokalizacji treningu. Na siłowni najlepiej ćwiczyć ze sztangą, aw domu znacznie łatwiej jest używać hantli. Te ostatnie mają mniejszą wagę niż pręty, ale dzięki nim możesz wykonywać dobre i przydatne ćwiczenia.

Tworzenie ramienia następuje z udziałem mięśnia naramiennego. Składa się z przedniej, środkowej, tylnej belki. Aby osiągnąć prawidłowy rozwój regionu barkowego, obciążenie wszystkich trzech wiązek musi być absolutnie równomierne. Taka anatomiczna struktura wpływa również na fakt, że trening ramion jest dość trudny. Jednak, podejmując pewne wysiłki, sportowiec może nie tylko osiągnąć pożądany rezultat, ale także sprawić, że postać będzie naprawdę atrakcyjna.

Spis treści

  • 1 Jak zorganizować szkolenie ”> 2 Lista skutecznych ćwiczeń na ramiona
    • 2.1 Naciśnij stojak
    • 2.2 Naciśnij sztangą z tyłu głowy
    • 2.3 Ławka do hantli
    • 2.4 Ławeczka Arnolda
    • 2.5 Podnoszenie hantli przez boki
    • 2.6 Podnoszenie hantli
    • 2.7 Podnoszenie poprzeczki do brody
  • 3 najlepsze ćwiczenia na ramię - wideo
  • 4 do podsumowania

Jak zorganizować szkolenie?

Trening najlepiej składa się z podstawowych ćwiczeń mających na celu aktywację i wypracowanie całej delty. Pompowanie oddzielnej belki powinno odbywać się tylko wtedy, gdy wywierany na nią ładunek był niewystarczający, zaczął rozwijać się w tyle za innymi. W innych przypadkach ćwiczenia izolacyjne nie są konieczne.

Możesz trenować zarówno na siłowni, jak iw domu. Najważniejsze jest to, że sportowiec ma takie skorupy, jak hantle i sztanga. Ciężar dobiera się tak, aby jednym podejściem można było wykonać co najmniej osiem lub dziesięć wyciągów. Nie zaleca się przyjmowania zbyt dużej masy, aby nadać barkom nierówności i szerokość. Zwiększ obciążenie, czyli praca z cięższymi pociskami powinna być, gdy głównym celem jest zwiększenie siły mięśni. W takim przypadku musisz podnieść pociski z pięciu do ośmiu razy, wykonać od czterech do pięciu zestawów.

Zaleca się, aby początkujący sportowcy opanowali i wyostrzyli jedną lub dwie podstawowe prasy stołowe do automatyzmu. Doskonale działają na mięsień naramienny, zapewniają równomierne obciążenie całego obręczy barkowej. Po wystarczającym przeszkoleniu staje się zauważalne, który z pakietów wymaga dalszego opracowania. Na tym etapie do treningu można dodać ćwiczenia izolujące, które dobierane są w zależności od grupy mięśni wymagającej dodatkowych badań.

Lista skutecznych ćwiczeń na ramię

Naciśnij stojak

Główne ćwiczenie do ćwiczenia mięśni ramion. Główny nacisk kładziony jest na środkową belkę delty. Jednak ta sekcja jest zawyżona przy aktywnym udziale zarówno przednich, jak i tylnych belek.

Pozycja wyjściowa:

  • stań ​​prosto, rozłóż nogi na szerokość ramion;
  • weź skorupę z bezpośrednim uchwytem, ​​podnieś ją do poziomu klatki piersiowej;

Wykonanie:

  • podnieś wydech muszli w punkcie końcowym;
  • pauza;
  • powoli wdychając, obniż pasek do pierwotnej pozycji, to znaczy do poziomu klatki piersiowej.

Ogólne zalecenia:

  1. nie trzeba przyjmować maksymalnej masy;
  2. plecy powinny być lekko zgięte;
  3. hantle można wykorzystać jako pocisk.

Prasa stołowa

Podstawowe ćwiczenie, które w pełni ma na celu pompowanie mięśni obręczy barkowej. W przeciwieństwie do poprzedniego, wykonuje się go z pozycji siedzącej.

Pozycja wyjściowa:

  • usiąść na ławce sportowej;
  • lekko ugnij plecy;
  • weź pocisk z szerokim uchwytem.

Wykonanie:

  • w trakcie wydechu podnieś poprzeczkę, jednocześnie całkowicie prostując ramiona;
  • podczas oddychania opuść pocisk za głowę.

Ogólne zalecenia:

  1. prasę należy wykonywać płynnie, powoli, bez szarpania;
  2. urozmaicenie ćwiczenia umożliwia naprzemienne opuszczanie pocisku za głową i klatką piersiową.

Prasa stołowa na hantle

Idealny trening do pompowania mięśnia naramiennego w domu. Jest nie tylko skuteczny, ale także niedrogi, ponieważ wykonuje się go nie ze sztangą, którą nie każdy sportowiec ma w domu, ale z hantlami. Ćwiczenia z wykorzystaniem tego sprzętu sportowego są idealne dla tych, którzy z jakiegoś powodu nie mają okazji poćwiczyć na siłowni, ale chcą zbudować ramiona.

Trening naprawdę działa i pozwala osiągnąć pożądany rezultat. Najważniejsze, aby być gotowym dać z siebie wszystko za sto procent, bądź cierpliwy, bądź sumienny. Wytrwałość nie powinna przejawiać się liczbą podejść, ale regularnymi ćwiczeniami. W przeciwnym razie nie zostanie osiągnięty znaczący efekt.

Pozycja wyjściowa:

  • siedząc na ławce z oparciem, utrzymuj proste i proste plecy;
  • podbródek powinien być równoległy do ​​podłogi, wygląd powinien być prosty;
  • trzymać muszle na wysokości oczu;
  • Rozwiń łokcie, ale upewnij się, że są pod rękami.

Wykonanie:

  • wydychając, ściśnij muszle;
  • nie obracając rąk, połącz hantle razem u góry;
  • zatrzymaj się na kilka sekund;
  • wdychając powoli powróć do pierwotnej pozycji.

Ogólne zalecenia:

  1. ręce muszą być poruszane w tej samej płaszczyźnie;
  2. aby uniknąć niekorzystnego wpływu na stawy łokciowe, nie należy pozwalać na ostre wyprostowanie dłoni w skrajnym punkcie;
  3. Zdecydowanie odradza się pozwalanie na zgięcia, ugięcia pleców.

Wyciskanie na ławce Arnold

To ćwiczenie stało się już klasyką w kulturystyce. Jego skuteczność nie ulega wątpliwości. Jak sama nazwa wskazuje, trening ten był częścią obowiązkowego treningu Arnolda Schwarzeneggera, którego sukces w budowaniu rzeźbionego i pięknego ciała jest znany absolutnie każdemu, nawet osobie daleko od świata sportu.

Pozycja wyjściowa:

  • usiądź na ławce, oprzyj plecy o plecy;
  • zegnij kolana, aby tworzyły kąt prosty;
  • rozłóż szeroko nogi, oprzyj stopy maksymalnie na podłodze;
  • podnieś hantle do poziomu szyi;
  • zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, obróć dłonie w swoją stronę.

Wykonanie:

  • wydychając, ściśnij muszle pionowo w górę, obracając szczotki na zewnątrz dłońmi;
  • trzymaj dłonie skierowane do przodu w skrajnym punkcie;
  • ociągać się;
  • weź oddech, umieść muszle płynnie w pozycji wyjściowej.

Ogólne zalecenia:

  1. Wykonuj trening lepiej przy użyciu lżejszych hantli niż do innych ćwiczeń;
  2. łokcie w skrajnym punkcie powinny być lekko zgięte i nie prostować ich do końca;
  3. prasa musi być wykonywana bezpośrednio, najlepiej bez zatrzymywania się w dolnym położeniu;
  4. aby nie mieć dodatkowego wpływu na kręgosłup, należy unikać przyspieszenia i szarpania.

Boczne podnoszenie hantli

Kolejne ćwiczenie, które doskonale nadaje się do wykonywania w domu. Szkolenie jest izolujące. Ma na celu zbadanie i pompowanie strony delty.

Pozycja wyjściowa:

  • wstań, pochyl się lekko do przodu;
  • opuść ręce hantlami w dół.

Wykonanie:

  • weź głęboki oddech, rozłóż ramiona na szerokość ramion;
  • tył hantli w skrajnym punkcie jest lekko uniesiony;
  • wydychając, delikatnie opuść ręce do ich pierwotnej pozycji.

Ogólne zalecenia:

  • oszustwo jest niedopuszczalne;
  • cały ładunek powinien być skoncentrowany na barkach.

Jeśli podczas treningu występuje oszustwo, zaangażowana jest zupełnie inna grupa mięśni. To zmniejsza wynik.

Tilt Hantle Windy

Mają one na celu ćwiczenie tylnej części mięśni obręczy barkowej.

Pozycja wyjściowa:

  • stojąc prosto z hantlami w ręku, pochyl się do przodu z ciałem pod ostrym kątem;
  • ręce w dół.

Wykonanie:

  • biorąc głęboki oddech, rozłóż muszle na boki, unosząc je na możliwie najwyższą wysokość;
  • podczas wydechu przywróć ręce do ich pierwotnej pozycji.

Rekomendacje:

  • w skrajnym punkcie uniesienia przód pocisku powinien być lekko pochylony do przodu;
  • plecy powinny być proste, ale lekko zgięte w dolnej części pleców;
  • Nie można zaokrąglić do tyłu, ponieważ jest to obarczone kontuzją.

Podnoszenie sztangi do brody

Trening podstawowy, który ma bardziej na celu wypracowanie środkowej wiązki delty, ale także pompuje mięśnie trapezowe.

Pozycja wyjściowa:

  • stojąc prosto, weź drążek z bezpośrednim uchwytem, ​​trzymając go poniżej;
  • odległość między dłońmi powinna wynosić około dwóch pięści.

Wykonanie:

  • wydychając, unieś pocisk do brody;
  • trzymaj poprzeczkę w najbardziej ekstremalnej pozycji;
  • weź oddech, wróć do pozycji wyjściowej.

Rekomendacje:

  1. łokcie powinny być stale rozcieńczane, wznosić się pionowo;
  2. nie można zgiąć szyi i pleców, podbródek powinien być poziomy;
  3. podnosząc drążek do brody, drążek musi być uniesiony powyżej poziomu ramion;
  4. ciężar pocisku nie powinien stanowić przeszkody w prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.

Najlepsze ćwiczenia ramion - wideo

Podsumowując

Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz uwzględnić proponowane ćwiczenia w regularnym treningu, angażować się regularnie. Nie powinieneś koncentrować się wyłącznie na ćwiczeniach. Musisz pamiętać o właściwym odżywianiu.

Jeśli przestrzeń do treningu w domu jest ograniczona, najbezpieczniejszym pociskiem będą hantle. Wykonywanie wyciskania za pomocą skorupy jest lepsze na początku zajęć, to znaczy, gdy nie ma uczucia zmęczenia. Zgodnie z tymi zaleceniami, łącząc zarówno podstawowe, jak i izolujące ćwiczenia na obręczy barkowej, każdy sportowiec będzie w stanie nadać swoim barkom idealne proporcje, sprawiając, że talia będzie węższa.

Ciekawe Artykuły