Napompowane mięśnie łydek wyglądają pięknie. Aby je pompować, musisz włożyć sporo wysiłku. Trudność w wypracowaniu tej grupy mięśni polega na tym, że są zaangażowani w codzienne życie, a zatem są przyzwyczajeni do ciągłych obciążeń, które spadają na nogi podczas chodzenia. Dlatego bardzo ważne jest, aby wybrać najbardziej skuteczne i wydajne ćwiczenia.
Oczywiście trening najlepiej wykonywać na siłowni, gdzie znajduje się cały niezbędny sprzęt i sprzęt sportowy. Jednak nie ma mniej skutecznych ćwiczeń, które pozwalają cierpliwie osiągnąć cel i w domu . Najważniejsze jest poświęcenie wystarczającej ilości czasu i uwagi na trening, ale w rozsądnych granicach, unikając przetrenowania i przeciążenia. Jeśli obciążenia są zbyt duże, cielęta zaczynają boleć. To sygnalizuje potrzebę zmniejszenia intensywności. Uczucie zmęczenia i pieczenie świadczą o prawidłowości treningu. Nie powinno być żadnego bólu.
Nie kwestionuj faktu, że słabe i cienkie nogi nie barwią mężczyzny, zwłaszcza jeśli ma napompowany i mocny tułów. Taki brak równowagi wygląda dość komicznie. Postać sportowca wygląda zupełnie inaczej, jeśli nogi są dobrze zaprojektowane i ozdobione atrakcyjnym reliefem. Aby to osiągnąć, konieczne jest prawidłowe i kompetentne zorganizowanie treningu mięśni łydek. Jasne wyobrażenie o budowie tego mięśnia pozwala to zrobić.
Spis treści
- 1 Więcej o anatomii
- 2 Jak rozpocząć trening mięśni łydek
- 3 ćwiczenia łydek w domu
- 3.1 „Wiosna”
- 3.2 Chodzenie palcami
- 3.3 Chodzenie po schodach
- 3.4 Platforma schodkowa
- 3.5 Skakanie z hantlami
- 4 Kompleks siłowni
- 4.1 Podnoszenie palców podczas siedzenia
- 4.2 Podnosi z pozycji stojącej
- 4.3 Naciśnij Palec
Więcej o anatomii
Cielę nazywa się mięśniem bicepsa znajdującym się na plecach. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że jest sama, ale tak naprawdę są to dwa mięśnie. To nieporozumienie wynika z faktu, że można zobaczyć i poczuć tylko górną, pod którą znajduje się druga, zwana płastugą. To „niewidzialny” mięsień jest odpowiedzialny za objętość. Narastając, działa i niejako napompowuje górną.
Podczas biegania i chodzenia oba mięśnie są zaangażowane jednocześnie. Stałe obciążenie nie zawsze daje pożądany rezultat. Głównymi przyczynami tego mogą być:
- wybór treningów o zbyt niskiej intensywności;
- podobny efekt, to znaczy brak zestawu objętości, powoduje nadmiar obciążeń;
- zły trening.
W celu prawidłowego przygotowania kompleksu treningowego należy pamiętać, że dolna (soleus) jest wypracowana w pozycji siedzącej, a umieszczona nad nią (powierzchnią) - w pozycji stojącej. Aby uzyskać maksymalny wynik, konieczne jest użycie zarówno dolnej, jak i górnej w treningu.
Kluczem do sukcesu nie jest ciągłe powtarzanie tych samych ćwiczeń, ale ciężki trening z ciężarem. Regularność zajęć powinna być wybrana umiarkowana. Trening jest zalecany raz lub dwa razy w tygodniu, ale nie więcej. W przeciwnym razie spowoduje to przeciążenie, a wynik będzie odwrotny do pożądanego.
Częstotliwość treningu powinna być taka, aby obciążenia kardio występujące w harmonogramie, jeśli w ogóle, były przeprowadzane przed pracą z żelazem. Najlepiej poćwiczyć mięśnie łydek pod koniec treningu na nogach i zacząć od soleusu, ponieważ jest on silniejszy niż powierzchnia.
Jak rozpocząć trening mięśni łydek
Przejdź do bezpośredniej realizacji ćwiczeń po rozgrzewce - rozgrzewka. Doskonałym rozwiązaniem byłby masaż, który możesz zrobić sam. Nie ma trudności z samodzielnym ugniataniem i masowaniem cieląt. Ponadto musisz rozciągnąć palce i kostki. Te „środki” zapobiegają skręceniom.
Musisz zacząć od najprostszych ćwiczeń, które są związane z rozgrzewką, można je wykonać w domu.
Ćwiczenia kawiorowe w domu
„Wiosna”
Pozycja początkowa
Wstań, wyprostuj plecy.
Realizacja
Powoli podnieś palce. Spróbuj to zrobić, aby pięty były jak najwyżej. Następnie weź hantle. Gdy równowaga jest trudna do utrzymania, możesz przytrzymać podpórkę jedną ręką i wziąć tylko jeden związek ważący.
Aby skomplikować ćwiczenie, należy wykonać alternatywne wykonanie najpierw na jednej, a następnie na drugiej nodze. Najważniejsze jest to zrobić z ciężarkami.
Wykonaj wiosną 3-4 podejścia, po 30 w każdym.
Ogólne zalecenia
Wykonuj ćwiczenie powoli.
Chodzenie palcami
Proste, ale skuteczne ćwiczenie, którego istotą jest chodzenie na palcach przez pewien czas. Najważniejsze jest, aby nie zginać kolan.
Chodzenie po schodach
Wchodź po schodach, aż poczujesz zmęczenie mięśni. Możesz po prostu chodzić lub wchodzić po schodach. Lepiej naprzemiennie oba podejścia.
Ćwiczenia te są bardzo proste, nie wymagają użycia symulatorów i można je łatwo wykonać w domu.
Platforma schodowa
Zamiast platformy można zastosować stopnie schodowe.
Pozycja początkowa
Trzymając wyprostowane plecy, stań na krawędzi platformy lub na schodach ze skarpetami.
Realizacja
Najpierw na palcach jak najwyżej, a następnie opuść pięty do końca, aby wyraźnie poczuć rozciąganie kostki. Jedną ręką możesz oprzeć się o ścianę, a drugą wziąć hantle.
Ogólne zalecenia
Zmień pozycję nóg. Trzymaj stopy równolegle, a następnie przesuń pięty lub rozepnij skarpetki. Połączone podejście do ćwiczenia wypracuje różne części cieląt. Równoległe ułożenie stóp ma na celu rozwinięcie środkowej części, przesunięte pięty znajdują się wewnątrz, a palce u stóp są na zewnątrz.
Skakanie na hantle
Bardzo trudne i trudne ćwiczenie, które wywiera duże obciążenie.
Pozycja początkowa
Usiądź, podnieś hantle.
Realizacja
Skacz z zaakceptowanej pozycji jak najwyżej.
Kompleks siłowni
Poniższe ćwiczenia są specyficzne. Mają one na celu osobne pompowanie zarówno mięśni powierzchniowych, jak i podeszew, wykonywane za pomocą symulatorów.
Siedząc na palcach
Pozycja początkowa
Usiądź na siedzeniu symulatora, umieść palce stóp na schodach, skieruj pięty w dół i opuść dźwignie do kolan, a następnie zablokuj.
Technika wykonania
Podnieś skarpetki do najwyższej możliwej wysokości, pozostając w skrajnym punkcie.
Ogólne zalecenia
Aby upewnić się, że ćwiczenie jest wykonywane poprawnie, rozciągnij mięsień łydki przed każdym podniesieniem.
Wstań
Podobne do tych wykonywanych z hantlami w domu, ale wykonywane na symulatorze.
Pozycja początkowa
Stań ze skarpetkami na stopniu wsparcia i opuść ramiona pod stopami. W takim przypadku pięty powinny być obniżone, napięcie u cieląt.
Technika wykonania
Wspinaj się jak najwyżej na palce.
Ogólne zalecenia
Przytrzymaj przez kilka sekund w skrajnej pozycji.
Prasa stołowa
Są one wykonane na symulatorze wyciskania nóg, który jest niezwykle skutecznym urządzeniem sportowym, które doskonale radzi sobie z badaniem wszystkich mięśni nóg i pompowaniem cieląt.
Pozycja początkowa
Leżąc na symulatorze, wyprostuj nogi, ściśnij platformę, zablokuj ograniczniki.
Technika wykonania
Zdejmij platformę z ograniczników, ściśnij ją skarpetami, wróć do pierwotnej pozycji.
Ogólne zalecenia
Używaj osłon, aby uniknąć obrażeń ciała.
Ciężary należy dobierać podobnie jak naleśniki podczas przysiadów przy użyciu sztangi. Optymalna waga to taka, która pozwala wykonać maksymalnie osiem powtórzeń i nie więcej niż trzy lub cztery serie.
