- Istota diety niskowęglowodanowej
- Opinia dietetyków
- Przeciwwskazania
- Podstawowe zasady diety niskowęglowodanowej
- Dozwolone produkty
- Przykładowe menu na tydzień
- Pyszne przepisy dietetyczne
- Jak wyjść z diety niskowęglowodanowej?
- Wady diety niskowęglowodanowej
Znalezienie szczupłej i wysportowanej sylwetki to cel, do którego dąży wiele osób. Istnieje wiele przyczyn, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała, ale głównym powodem jest niedożywienie. Jeśli w diecie znajduje się duża ilość prostych lub szybkich węglowodanów, osoba cierpi na nadwagę. Stało się to głównym powodem popularności żywności o niskiej zawartości węglowodanów.
Spis treści
- 1 Istota diety niskowęglowodanowej
- 2 Opinia dietetyków
- 3 Przeciwwskazania
- 4 podstawowe zasady diety niskowęglowodanowej
- 5 Dozwolone produkty
- 6 Przykładowe menu na tydzień
- 7 przepisów na pyszne posiłki dietetyczne
- 7.1 Filet z kurczaka w wolnym naczyniu
- 7.2 Piekarnik z serem feta
- 7.3 Zupa z otrębów owsianych
- 7.4 Sałatka z kapustą pekińską i owocami
- 8 Jak wyjść z diety niskowęglowodanowej ”> 9 Wady diety niskowęglowodanowej
Istota diety niskowęglowodanowej
Węglowodany są źródłem energii przeznaczanej na aktywność fizyczną. Jego nadmiar nie jest wydawany, lecz odkładany w rezerwie w składzie tłuszczu. Prowadzi to do zestawu nadmiaru masy. Jeśli ilość węglowodanów w codziennej diecie zostanie zmniejszona, powstanie mniej energii. Dieta opiera się na tej zasadzie.
Dieta niskowęglowodanowa do odchudzania polega na wzbogaceniu diety w pokarmy białkowe. Takie jedzenie wywołuje uruchomienie niektórych procesów. Brak źródła energii prowadzi do wykorzystania zapasów z magazynu tłuszczu. Glikogen jest spożywany przez pierwsze dwa do trzech dni. Jest to bardzo tłuszcz nagromadzony z powodu nadmiaru węglowodanów. W następnych dniach ketony są aktywnie rozkładane, co hamuje apetyt.
Procesy biochemiczne zachodzące w organizmie pozwalają pozbyć się nadmiaru masy ciała z powodu spalania tkanki tłuszczowej. Rezultatem jest utrata masy ciała. W ciągu tygodnia możesz stracić od trzech do pięciu kilogramów nadwagi.
Dieta o niskiej zawartości węglowodanów to nie tylko dieta, ale także specyficzny styl jedzenia. Niektórzy przestrzegają podobnego systemu przez całe życie. Jeśli taka decyzja zostanie podjęta, ścisłe ograniczenia będą przestrzegane wyłącznie po raz pierwszy, to znaczy na diecie. W przyszłości kierują się tylko jedną regułą. Polega ona na tym, że na każdy kilogram własnej wagi spożywają tylko 3-5 g węglowodanów.
Pozwala to uniknąć naruszenia funkcji biologicznych i gwarantuje utrzymanie wagi, to znaczy, że osoba przestaje odzyskiwać zdrowie, ale należy przestrzegać pewnych niedostatków. Należy rozumieć, że ta metoda odchudzania nie ma lokalnego efektu. Pozbądź się tkanki tłuszczowej tylko na biodrach, brzuchu lub pośladkach nie będzie działać. Kilogramy znikną całkowicie.
Inną cechą tej diety jest to, że węglowodany nie są całkowicie wykluczone z menu. Pozostawiają to trudne, ale całkowicie rezygnują z tego, co proste. Te ostatnie są szybkie, to znaczy, są natychmiast odkładane w depozytach tłuszczu i nie mają czasu do spędzenia.
Szczególną uwagę w tworzeniu właściwej diety niskowęglowodanowej przywiązuje się do właściwego wyboru produktów bogatych w białko. Większość diety pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego. Opcja wegetariańska obejmuje stosowanie orzechów i roślin strączkowych.
Opinia dietetyków
Niskowęglowodanowy system odchudzania utrzymuje się przez tydzień lub miesiąc. Dzienne spożycie węglowodanów w tym okresie waha się od 40 do 60 g. Dietetycy nie uważają takiego odżywiania za racjonalne. Nadmiar białka z powodu braku węglowodanów powoduje niepożądane zaburzenia i rozwój działań niepożądanych w ludzkim ciele.
Eksperci doradzają tym, którzy tracą na wadze, aby przestrzegali racjonalnego prawidłowego odżywiania. Polega na utrzymaniu równowagi BZHU przy ścisłej kontroli ilości spożywanego białka i węglowodanów. Zbilansowana dieta i umiarkowane ćwiczenia gwarantują stabilną utratę wagi bez poważnych problemów zdrowotnych. Jeśli mówimy o szybkości utraty wagi, nie będzie to gorsze pod względem skuteczności niż dieta niskowęglowodanowa.
Przeciwwskazania
Dieta niskowęglowodanowa narusza prawidłowy stosunek BZHU, to znaczy ilość białka, tłuszczu i węglowodanów odbiega od „idealnej” normy. To nakłada pewne ograniczenia. Przestrzeganie takiej diety nie jest zalecane w przypadku:
- podwyższony poziom cholesterolu we krwi;
- choroby wątroby i nerek, przewodu pokarmowego;
- zaostrzenie chorób przewlekłych.
Takie zachowania żywieniowe są przeciwwskazane u nieletnich. Wszelkie odstępstwa od normy w wieku poniżej 18 lat mogą powodować rozwój różnych patologii i zaburzeń metabolicznych. Nie możesz zmienić diety podczas ciąży i laktacji. Brak równowagi między białkami, tłuszczami i węglowodanami jest obarczony poważnymi negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia kobiet i dzieci.
Podstawowe zasady diety niskowęglowodanowej
Aby utrata masy ciała była jak najbardziej skuteczna i wydajna, należy przestrzegać kilku ważnych punktów:
- Używaj tylko zatwierdzonej żywności. W momencie diety całkowicie porzucają:
- biały ryż;
- cukier i wyroby cukiernicze;
- Makaron
- chleb i inne wyroby cukiernicze;
- warzywa bogate w skrobię;
- słodkie owoce, na przykład winogrona, banany;
- alkohol i napoje gazowane.
- Gotuj potrawy bez użycia tłuszczów. Naczynia zaleca się piec, gotować lub gotować na parze.
- Przestrzegaj optymalnej dziennej ilości węglowodanów. To nie więcej niż 100 g.
- Pij wystarczającą ilość czystej wody pitnej. Konieczne jest picie co najmniej dwóch litrów dziennie. Nie obejmuje to żadnych innych napojów. Tylko woda.
- Jedz częściej niż zwykle. Konieczne jest przestrzeganie pięciodniowej diety. Ostatni posiłek powinien wynosić 2-3 godziny przed snem.
- Musisz spać co najmniej 7 godzin dziennie. Sen odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania. Jego niedobór negatywnie wpływa na tempo metabolizmu.
- Używaj kompleksów witaminowych i mineralnych, aby uniknąć niedoboru składników odżywczych w diecie.
- Uwzględnij umiarkowane ćwiczenia w swoim zwykłym harmonogramie. Mogą poprawić końcowy wynik i utrzymać napięcie mięśniowe, czyli utrzymać masę mięśniową, ponieważ ważne jest nie tylko schudnięcie, ale także piękna sylwetka.
- Trzymaj się określonego dziennego spożycia kalorii. Kobiety muszą spożywać co najmniej 1200, a mężczyźni - 1500 kcal.
Aby uniknąć poważnych problemów zdrowotnych, dieta niskowęglowodanowa jest dozwolona nie dłużej niż trzydzieści dni.
| Stawka dzienna | ||
|---|---|---|
| Kobiety | Mężczyźni | |
| Kalorie | 1200 kcal | 1500 kcal |
| Wiewiórki | 120 g | 150 g |
| Tłuszcze | 46, 7 g | 58, 3 g |
| Węglowodany | 75 g | 93, 8 g |
Dozwolone produkty
Główną zaletą niskowęglowodanowego systemu odchudzania jest różnorodność diety i brak głodu związany z wieloma dietami. Głównymi dostawcami białka są ryby, mięso, jaja kurze. Szybkie węglowodany są odrzucane na korzyść wolnych. Ostatnie bogate warzywa, owoce, zboża.
| Wskaźniki na 100 g produktu | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorie, kcal | Białka, g | Tłuszcze | Węglowodany, g | |
| Pierś z kurczaka | 116 | 19, 6 | 4.1 | 0, 3 |
| Turcja | 194 | 21, 6 | 12 | 0 |
| Wołowina | 224 | 34, 72 | 8, 37 | 0 |
| Cielęcina | 89 | 20, 4 | 0, 9 | 0 |
| Chuda wieprzowina | 172 | 30, 46 | 4.62 | 0 |
| Ryby o niskiej zawartości tłuszczu (morszczuk) | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
| krewetki | 87 | 18, 3 | 1, 2 | 0, 8 |
| Małże | 77 | 11.5 | 2) | 3.3 |
| Grzyby (pieczarki) | 27 | 4.3 | 1 | 0, 1 |
| Twaróg 5% | 145 | 21 | 5 | 3) |
| Beztłuszczowy kefir | 40 | 3) | 1 | 4 |
| Ser niskotłuszczowy (cheddar, colby) | 173 | 24, 35 | 7 | 1, 91 |
| Jajko kurze | 157 | 12, 7 | 11.5 | 0, 7 |
| Brązowy ryż | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23, 51 |
| Kasza Gryczana | 92 | 3, 38 | 0, 62 | 19, 94 |
| Otręby owsiane | 40 | 3.21 | 0, 86 | 11, 44 |
| Kapusta | 28 | 1.8 | 0.2 | 4.7 |
| Ogórki | 14 | 0, 8 | 0, 1 | 2, 5 |
| Papryka | 26 | 1.3 | 0, 1 | 4.9 |
| Jabłka | 52 | 0, 26 | 0, 17 | 13, 81 |
| Pomarańczowy | 43 | 0, 9 | 0.2 | 8.1 |
| Grejpfrut | 35 | 0, 7 | 0.2 | 6.5 |
| Zielona herbata | 1 | 0 | 0 | 0, 3 |
Wśród nietłustych i przydatnych do odchudzania odmian produktów mięsnych na szczególną uwagę zasługuje cielęcina. Jest przydatny nie tylko dla tych, którzy chcą schudnąć, ale także dla osób starszych. To mięso jest często zalecane do stosowania na diecie terapeutycznej. Z dań rybnych delikatny i nietłusty morszczuk ma doskonały smak. Brak małych kości ułatwia oddzielenie fileta od kości kręgosłupa. Miłośnicy owoców morza powinni zdecydowanie włączyć niskokaloryczne krewetki do menu dietetycznego, które dają długotrwałe uczucie sytości.
Mięso, ryby, owoce morza są gotowane, pieczone, gotowane na parze. Pozwala to stworzyć menu, które nie przeszkadza, a także nie pozwala na głód.
Przykładowe menu na tydzień
Zalecany czas trwania diety niskowęglowodanowej wynosi od 7 do 30 dni. Najłatwiejszy sposób na zrobienie przybliżonego menu jest w ciągu tygodnia, a następnie można go nieco zmienić, jeśli planujesz stosować się do systemu przez miesiąc. Dania są różnorodne. Najważniejsze jest, aby zapobiec zmniejszeniu całkowitej kaloryczności codziennej diety do 1200 (kobiet) i 1500 (mężczyzn), a także monitorować liczbę węglowodanów (nie więcej niż 40-60 g).
| Dzień | Śniadanie | 2 śniadanie | lunch | Podwieczorek | Kolacja |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 dzień | Zapiekanka z twarogu - 150 g, pomidor lub ogórek - 1 szt., Herbata niesłodzona - 200 ml | Kefir - 100 ml | Duszona ryba - 150 g, surówka z białej kapusty - 150 g, chleb - 1 szt. | Grejpfrut - 1 szt. | Owsianka z brązowego ryżu z warzywami - 200 g |
| 2 dni | Omlet z dwoma jajkami, gotowany kurczak - 150 g | Twaróg niskotłuszczowy - 100 g | Zupa grzybowa z dodatkiem niskotłuszczowej kwaśnej śmietany - 200 g, chleb, niesłodzona herbata - 200 ml | Kefir z posiekanym ogórkiem i ziołami - 200 ml | Gotowana wołowina - 150 g, sałatka z ogórków i pomidorów - 150 g |
| 3 dni | Warzywa na parze z tartym serem - 150 g | Mleko - 100 ml | Zupa jarzynowa z kurczakiem - 200 g | Jabłko - 1 szt. | Gotowana pierś - 200 g, duszona kapusta - 100 g |
| 4 dni | Płatki owsiane z jabłkiem - 150 g | Grejpfrut - 1 szt. | Gulasz z cielęciny lub kurczaka z warzywami - 200 g | Twaróg beztłuszczowy - 150 g | Kasza gryczana - 150 g, sałatka z buraków - 100 g |
| 5 dni | Ser - 50 g, jajka na twardo - 2 szt., Niesłodzona herbata - 200 ml | Jabłko - 1 szt. | Rosół z grochu - 150 g, sałatka jarzynowa - 100 g, kotlet wołowy - 50 g | Kefir - 100 ml | Gotowany brązowy ryż - 150 g, małże - 100 g |
| 6 dni | Ser - 50 g, jajko na twardo - 1 szt., Niesłodzona herbata - 200 ml | Jogurt Naturalny - 100 ml | Pieczone mięso - 150 g, sałatka jarzynowa - 150 g | Kiwi - 1 szt. | Duszone warzywa - 200 g |
| 7 dni | Kasza gryczana mleczna - 150 g | Twaróg niskotłuszczowy - 100 g | Ryba pieczona z warzywami - 200 g | Kefir - 100 ml | Pieczona pierś - 150 g. |
Jeśli planowane jest przestrzeganie diety niskowęglowodanowej przez 30 dni, wówczas co szósty lub siódmy dzień organizują „odpoczynek”, gdy ilość złożonych węglowodanów wzrośnie do zwykłej normy. Ten krok jest konieczny. Unika spowolnienia tempa metabolizmu, które jest charakterystyczne dla długoterminowych systemów odchudzania.
Pyszne przepisy dietetyczne
Spośród potraw dozwolonych na diecie niskowęglowodanowej możesz ugotować wiele zdrowych, satysfakcjonujących i smacznych potraw.
Gotowany Filet Z Kurczaka
Jest 100 kilokalorii na 100 g, z czego 12, 5 g to białka, 5 g to tłuszcze. Bez węglowodanów.
Aby przygotować duszoną pierś, dokładnie umyj 250 g fileta, pieprz i sól do smaku, umieść w powolnej kuchence, zalej 150 ml wody, dodaj liść laurowy. Ustaw tryb gaszenia na półtorej godziny.
Piekarnik z serem feta
100 g naczynia zawiera 129 kilokalorii, z czego 0, 7 to węglowodany, 15, 5 to białka, a 6, 4 g to tłuszcze.
400 g cielęciny myje się w zimnej wodzie, kroi na porcje i bito. Rozłóż mięso na wstępnie nasmarowanym blasze do pieczenia. Top wlać 100 ml mleka. Pieczone mięso w temperaturze 180 stopni przez godzinę, następnie pieprz, sól. Możesz dodać swoje ulubione przyprawy do smaku. Posypać pokrojonym serem feta (100 g), rozłożyć w piekarniku na kolejne 30 minut.
Zupa z otrębów owsianych
100 gramów zupy zawiera tylko 38 kilokalorii, z czego 0, 1 g to węglowodany, 2 g to tłuszcze, a 4, 3 g to białka.
Rosół przygotowuje się ze 150 g indyka, który gotuje się przez 20 minut. Następnie dodaj surowe jajko, zieloną cebulę i cebulę, posiekany koperek, sól i pieprz. Gotuj zupę przez kolejne 5 minut i zasypiaj półtorej łyżki otrębów.
Sałatka z kapustą pekińską i owocami
Na 100 gramów takiej pikantnej sałatki zużywa się nie więcej niż 33 kalorie. Jest więcej węglowodanów niż w innych potrawach (6, 6 g), bez tłuszczów i tylko 2, 7 g białka.
Przygotuj sałatkę z obranego grejpfruta lub pomarańczy. Pierwsze koniecznie usuwają filary, które nadają miąższowi gorzki smak. Jabłka i owoce cytrusowe są krojone w kostkę, a następnie mieszane z kapustą pekińską (posiekaj połowę przeciętnej główki kapusty). Sałatkę dopraw do smaku zieloną cebulką, łyżką soku z cytryny (świeżo wyciśniętej), solą.
Jak wyjść z diety niskowęglowodanowej?
Często zgubione kilogramy wracają ponownie. Z podobnym efektem po zakończeniu diety wiele osób traci na wadze. Wynika to z niewłaściwego wyjścia z diety. Aby waga nie powróciła, musisz:
- Zwiększaj stopniowo spożywane kalorie. Co tydzień dzienną liczbę kalorii należy zwiększyć o 50 kcal, ale nie więcej.
- Nie zaczynaj od razu spożywać węglowodanów (nawet złożonych) w nieograniczonych porcjach. Na każdy kilogram własnej wagi powinno wynosić od 3 do 5 g.
- Umów co tydzień jeden dzień niskowęglowodanowy, którego menu będzie podobne do tego, które było przestrzegane podczas diety.
- Kontynuuj wychowanie fizyczne. Może to być gimnastyka, jogging, ćwiczenia i tak dalej.
Nie zapominaj, że gotowanie na patelni jest szkodliwe dla sylwetki, a także dla reżimu picia, pijąc co najmniej 2 litry wody dziennie. Ponadto nie powinieneś zaczynać jeść na dwie lub trzy godziny przed snem.
Wady diety niskowęglowodanowej
Ograniczenie węglowodanów i wzrost białka w diecie może mieć negatywne konsekwencje dla pełnego funkcjonowania organizmu. Niektóre osoby mają problemy z wątrobą i nerkami, które usuwają toksyny z rozpadu białka. Zwiększone obciążenie powoduje nieprawidłowe funkcjonowanie tych narządów, co może prowadzić do stanu zapalnego.
Niedobór węglowodanów może wywoływać różne choroby układu sercowo-naczyniowego, w tym niedokrwienie i miażdżycę, gdy poziom złego cholesterolu wzrasta we krwi. Częste zaparcia, z powodu których rozwijają się hemoroidy, mogą zacząć niepokoić. Zmniejsza się aktywność umysłowa, ból głowy, nadmierna drażliwość. Brak tłuszczu wpływa na stan skóry, która staje się nadmiernie sucha.
