Jak napompować kostki prasowe w domu

Wydaje się, że ćwiczenia dla prasy są zawarte w każdym programie fitness. Skręty, podnośniki nóg i listwy są dostępne dla wszystkich. Ale nie każdy gość klubu fitness, a nawet każdy trener, ma prasę do kości. Dlaczego tak się dzieje i czy istnieją jakieś tajne ruchy, które pozwolą ci kupić „zmywarkę” zamiast płaskiego brzucha ”>

Jest jeszcze jedna opcja - jest prasa, niejako wystaje, ale nie jest wytłaczana. Dzieje się tak u tych, którzy zyskali masę mięśniową, ale nie spalili tłuszczu. Ogólnie rzecz biorąc, kostki o różnym stopniu widoczności są dostępne dla wszystkich, z wyjątkiem tych, którzy stracili 50-60 kg w domu i nie wykonali abdominoplastyki. Wszyscy inni ludzie powinni po prostu trochę wysiłku. Oczywiście referencyjne „kostki” można osiągnąć tylko przy pomocy obu ćwiczeń brzucha. Będziemy musieli pamiętać o zrównoważonej diecie, normalnej codziennej rutynie i zdrowym śnie. Tak, prasa odbywa się nie tylko „w kuchni”, ale także w sypialni, ponieważ obrzęk brzucha spowodowany wzrostem poziomu hormonu stresu kortyzolu jest bardzo powszechną historią. Cóż, jeśli wymyślimy sen, możemy zacząć studiować anatomię i opracować plan treningowy.

Spis treści

  • 1 Anatomia prasy
  • 2 Czy można pompować prasę w domu
  • 3 Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha - pierwszy etap
  • 4 Moc
    • 4.1 Priorytet białek
    • 4.2 Warzywa i owoce
    • 4.3 Picie
    • 4.4 Przykładowe menu
  • 5 Trening kardio lub aerobowy
  • 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha - drugi etap
    • 6.1 Zasady szkolenia
    • 6.2 Bar
    • 6.3 Ćwiczenia z niższej prasy
    • 6.4 Top Press
    • 6.5 Mięśnie skośne
    • 6.6 Zestaw ćwiczeń dla prasy
    • 6.7 Ćwiczenia prasowe dla dziewcząt
  • 7 Co zrobić, aby pojawiały się kostki

Anatomia prasy

Nacisk brzucha osoby to odbytnica, skośne i poprzeczne mięśnie brzucha. Tworzą gorset mięśniowy, który zapobiega „zwiotczeniu” narządów wewnętrznych i pozwala na utrzymanie pionowej pozycji ciała oraz wykonywanie codziennych ruchów i ćwiczeń sportowych.

Funkcje anatomiczne mięśni brzucha są następujące:

  • Mięsień odbytowy przenosi dolne żebra do kości miednicy, pozwala zwinąć się do przodu. Wspiera narządy jamy brzusznej i bierze udział w oddychaniu. Jako stabilizator mięsień prosty brzucha bierze udział we wszystkich ćwiczeniach z utrzymywaniem ciężaru na ramionach lub klatce piersiowej i podnoszeniem go z podłogi, dlatego osoby wykonujące przysiady ze sztangą, pędami i trakcją częściej mają piękną prasę. Zdarza się również, że dana osoba w ogóle nie pompuje prasy lub wykonuje 1-2 zestawy bez obciążenia po zakończeniu treningu siłowego, a jego mięsień prosty brzucha jest pokrojony w kostkę;
  • Skośne mięśnie brzucha - pomagają nam zginać się i obracać, zapewniają zarówno obrót wzdłuż osi kręgosłupa, jak i przechylenie boczne;
  • Poprzeczny mięsień brzuszny - uczestniczy w oddychaniu, pozwala cofnąć żołądek i ustabilizować kręgosłup

Czy można pompować prasę w domu

Prasę można pompować nawet w domu, nawet na ulicy. Kolejne pytanie dotyczy tego, czy dana osoba jest całkowicie pozbawiona siły woli i nieprawidłowo wykonuje ćwiczenia techniczne. Jeśli nie masz wyczucia ciała i nie rozumiesz dokładnie, jak pracować z mięśniami, lepiej zatrudnić trenera na co najmniej kilka lekcji. Przez wiele lat pompowali mięśnie szyi, wykonując skręty na dywanie, mięśnie biodrowe i mięsień czworogłowy bioder, kiedy podnoszą nogi w zawieszeniu, a następnie narzekają, że trening w domu jest kompletnym nonsensem, a jeśli byłyby pieniądze na siłownię, na pewno by to zrobiły. Nie chodzi o finanse, ale o to, że jeśli dana osoba nie jest w stanie poradzić sobie sama i nie ma nikogo, kto mógłby jej pomóc, jego ścieżka będzie trzy razy dłuższa.

Ale na szczęście, jeśli układ nerwowy działa prawidłowo, Internet nie został jeszcze wyłączony z powodu braku płatności, a osoba nie ma urazów kręgosłupa, może skręcać i unosić nogi w domu. Tak, i także stać w barze.

Nawiasem mówiąc, większość uczestników będzie miała wystarczającą ilość najbardziej podstawowego wyposażenia - jest to zwykła gumowa mata i jakiś ciężar, ciężar, hantle, worek z piaskiem lub mini-bar. Nie ma potrzeby ustawiania tutaj rekordów mocy, wystarczy tylko zapewnić mięśniom progresywne obciążenie.

Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha - pierwszy etap

Większość ludzi, którzy postawili sobie za cel dobrze wyglądać, zamiast ustanawiać rekordy mocy, najpierw chcą pozbyć się tłuszczu w talii. Tutaj wszystko jest proste - bez względu na to, jak bardzo się przekręcasz, będziesz musiał stworzyć deficyt kalorii. Nawet godziny ćwiczeń na podłodze nie da się porównać z prostym odrzuceniem cukru w ​​herbacie i kawie i zastąpieniem go nieodżywczym środkiem słodzącym.

Na szczęście diety na brzuch i inne dziedzictwo folkloru folklorystycznego nie są potrzebne. Dla prostej osoby z normalną lub nadwagą, która je przypadkowo, to znaczy nie liczy kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów, wystarczy zacząć racjonalnie jeść. Oznacza to - aby wziąć pod uwagę wszystkie te wskaźniki i zrównoważyć dietę, a także stworzyć niewielki deficyt kalorii, aby go wypełnić, organizm zaczyna spalać tłuszcz.

Odżywianie

Praktyka pokazuje, że nie ma sensu ograniczać spożycia kalorii o ponad 20% w domu. Jeśli dokonasz poważniejszego deficytu, osoba po prostu zacznie przejadać się potajemnie lub źle się czuć, aw rezultacie przejadać się, aby przynajmniej w jakiś sposób odzyskać witalność.

Dla zwykłej osoby wystarczy z liczby, która okaże się, jeśli pomnożycie jej wagę przez 30, odejmij 300 kcal, aby uzyskać liczbę, z którą zaczniesz odchudzać. Gdy schudniesz, liczba ta zostanie przeliczona. Wystarczy zmniejszyć wagę o 5 kg, aby wziąć udział w ponownym obliczeniu.

Skąd wziąć kilokalorie z> Priorytet białka

Często mówią o preferencjach dla białek, ale tutaj nie chodzi o to, aby jeść tylko mięso, ryby i jajka. Chodzi o to, aby zyskać 1, 5 g białka na 1 kg aktualnej wagi przy dowolnej diecie, nie ma znaczenia, czy jesz mięso w zasadzie, czy nie. Jest to konieczne do budowy mięśni, normalnej odporności i normalizacji apetytu. Ci, którzy jedzą diety wysokowęglowodanowe, mogą cierpieć na zmiany poziomu cukru we krwi i prawdziwe ataki głodu.

Upewnij się, że z każdym posiłkiem otrzymujesz:

  1. Ptak, ryba, jaja lub mięso;
  2. Twaróg lub niskotłuszczowy niesfermentowany ser;
  3. Wysokobiałkowe produkty mleczne
  4. Rośliny strączkowe, soja lub tempeh, jeśli jesteś wegetarianinem

Jeśli pomimo tego wszystkiego nie jest możliwe pozyskanie 1, 5 g białka na 1 kg masy ciała, najlepiej stosować produkty odżywcze dla sportowców. Koktajl proteinowy eliminuje potrzebę przygotowywania pokarmów białkowych, pomaga pozbyć się niedoboru aminokwasów i zapewnia mięśniom materiał budowlany.

Warzywa i owoce

Tutaj musisz być wybiórczy. Jeśli masz skłonność do zwiększonego tworzenia się gazu, musisz zostawić w diecie coś, co nie powoduje problemów trawiennych. Dla większości ludzi są to szparagi, ogórki, sałata, pomidory, marchewka i karczochy.

Kalafior i zwykła kapusta, brokuły, buraki, grzyby to doskonałe zdrowe jedzenie, ale jeśli żołądek dosłownie puchnie od nich w okresie „manifestacji prasowej” i przygotowań do plaży lub sesji zdjęciowej, lepiej je wykluczyć.

Owoce powinny być selektywnie włączane do diety. Jagody i zielone jabłka, a także kiwi i grejpfruty są idealne dla większości ludzi, jeśli mówimy o odchudzaniu, ale nie ma większego sensu, jeśli inne owoce nie wpływają na trawienie i nie wchodzą w skład diety.

Tylko mono-diety owocowe i warzywne nie są zalecane. Dietetyka naukowa nalega, aby pogarszały stan zdrowia i negatywnie wpływały na ogólną masę mięśniową i stan organizmu. Powinny być uwzględnione tylko dla tych, którzy mają problemy z nerkami i tylko przez okres zalecony przez lekarzy. W celu utraty wagi, a tym bardziej, że prasa została wytłoczona, lepiej nie stosować takich diet. Co więcej, historia korzyści płynących z diety bez białka ma więcej wspólnego z marketingiem niż z rzeczywistymi korzyściami płynącymi z produktów.

Tryb picia

Zazwyczaj zaleca się 30 do 40 ml wody na 1 kg masy ciała. Ilość płynu w rzeczywistości zależy od regionu zamieszkania i klimatu, cech fizycznych i funkcji nerek. Obecny trend „wlewania” 8 szklanek wody do zdrowia ma niewiele wspólnego. Ciecz pochodząca z zup, warzyw i owoców jest nadal wchłaniana przez organizm, chociaż radykalnie myślące źródła o zdrowiu myślą inaczej. Wielu zaleca picie tylko wody lub całkowite wyeliminowanie herbaty i kawy oraz spożywanie tylko herbat ziołowych i wody. Istnieje opinia, że ​​każdej filiżance herbaty lub kawy powinna towarzyszyć kilka szklanek wody, ponieważ herbata i kawa są lekami moczopędnymi. W rzeczywistości herbata i kawa prawdopodobnie nie spowodują odwodnienia, jeśli dana osoba nie tylko je pije, dlatego należy zachować ostrożność w przypadku takich porad. Nadmiar wody może powodować obrzęk i nie tylko opóźniać pojawienie się notorycznej prasy, ale może również przyczyniać się do przeciążenia serca.

Przykładowe menu

Tworzenie przykładowego menu dla siebie jest dość łatwe:

  1. Śniadanie powinno składać się z pewnego źródła białka, takiego jak jajka lub twaróg, a także zawierać 200–300 g warzyw lub owoców jako błonnika do trawienia. Możesz włączyć węglowodany do tego posiłku - owsianka, chleb lub rośliny strączkowe, jeśli są normalnie tolerowane, są odpowiednie;
  2. Obiad - chude mięso lub ryba plus sałatka jarzynowa oraz przystawka ze zbóż i warzyw;
  3. Kolacja - chude mięso lub twarożek plus warzywa;
  4. W razie potrzeby przekąski - owoce i produkty mleczne lub niektóre orzechy

Czy potrzebuję pięciu posiłków dziennie na odchudzanie ">

Treningi cardio lub aerobowe

Wiele osób nie może schudnąć nie dlatego, że jakoś je nieprawidłowo lub nie aktywnie pompuje prasy. Wskaźniki spożycia kalorii są obliczane dla osób, które poruszają się przez co najmniej pół godziny w ciągu dnia, chodzą lub wykonują aktywną pracę fizyczną. Wszyscy inni mogą dodać pracę cardio lub aerobową do swojego harmonogramu, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Ponadto trening aerobowy zmniejsza stres i pozwala pozbyć się żołądka kortyzolu, który „towarzyszy” wielu stresującym czynnościom.

Treningi aerobowe obejmują:

  • Programy grup klubowych - step, taniec, różne treningi interwałowe;
  • Wszystkie rodzaje lekcji wideo - zumba, tai bo i inne lekcje dostępne na bezpłatnym hostingu wideo;
  • Bieganie i chodzenie;
  • Zajęcia na temat sprzętu sercowo-naczyniowego;
  • pływacki

Normą takiej aktywności dla każdej osoby jest pół godziny dziennie. Jeśli chcesz szybciej schudnąć i mieć zdolności oraz dane fizyczne, możesz wykonywać ćwiczenia cardio i więcej, dając to do godziny dziennie.

Czy aerobik jest obowiązkowy, aby mieć guz ”> Ćwiczenia mięśni brzucha - drugi etap

Pompowanie brzucha jest dość łatwe. Ludzie po prostu zapominają, że jest to zwykły mięsień, i wymyślają pewne nieistniejące zasady. Powiedz, że zawsze musisz podejść do prasy do porażki i dzikiego bólu, pieczenia, prawie do zaprzestania oddychania i łagodnej śpiączki.

W rzeczywistości musisz wykonać 2-3 podejścia robocze z takim oporem, co sprawia, że ​​wykonanie ostatnich dwóch powtórzeń jest trudnym zadaniem, wystarczy to do pompowania prasy.

Czy muszę dużo ćwiczyć ">

Czy kompleksy są skuteczne? Na pewno nie będzie gorzej, ale można je bezpiecznie zastąpić kompleksem dla wszystkich grup mięśni i jednym prawidłowo wykonanym ćwiczeniem brzucha. Możesz zrobić kilka listew, podnosić nogi i ciało dla tych, którzy trenują ciało trochę ciężarkami lub zajmują się tylko kalistyką.

Do treningów w domu potrzebujesz warunków:

  • Obszar dobrze wentylowany, ale bez przeciągu;
  • Mata do jogi lub gumowa mata na podłodze;
  • Właściwie dobrany czas - nie trzeba machać prasą na brzuchu i bezpośrednio przed snem;
  • Idealnie, przed treningiem prasy, powinieneś wykonywać ćwiczenia siłowe na całe ciało lub przynajmniej wykonywać ćwiczenia cardio

Zasady szkolenia

Oczywiste jest, że informacje w źródłach są sprzeczne. Ale bardziej bezużyteczna rada niż codzienne pobieranie prasy ze względu na kostkę jest ogólnie trudna do znalezienia. Codzienne ćwiczenia abs zwiększają wytrzymałość mięśni, a nie ich siłę i objętość. Wytrzymałe mięśnie rzadko są obszerne. Dlatego „pobieranie codziennie” można bezpiecznie pozostawić w przeszłości, wraz z kształtowaniem i wskazówkami „nie jedz po szóstej”.

Musisz trenować w ten sposób:

  1. Zawsze rób trening;
  2. Nigdy nie wykonuj ćwiczeń na łóżku lub innej miękkiej powierzchni;
  3. Unikaj odzieży, która utrudnia ruch;
  4. Skoncentruj się na ruchach;
  5. Dodaj wagę lub skomplikuj ćwiczenia, gdy tylko ciało się do tego przyzwyczai.

Deska

Ten ruch pozwala ćwiczyć prasę jako stabilizator i obciążać poprzeczny mięsień brzuszny. Konieczne jest skupienie się na przedramionach i skarpetach, wypoziomowanie ciała, pociągnięcie brzucha do wewnątrz, aby został wciągnięty i ustabilizowanie ciała, oddychając głęboko i powoli.

Bar działa na czas. Osobliwością tego ruchu jest to, że nie trzeba naciskać brzucha do przodu ani „ugiąć” dolnej części pleców. Według niektórych źródeł pasek powinien stać się częścią codziennej rutyny. Lub część każdego treningu abs. W rzeczywistości nie jest to konieczne. Alvin Cosgrove, profesjonalny trener fitness, zaleca, aby stać w barze tylko na początku treningu siłowego dla wszystkich grup mięśni w swojej książce. Ponadto radzi, aby skomplikować drążek, stojąc przedramionami na bosych stopach lub podnosząc nogi, gdy tylko adaptacja do ćwiczenia stanie się znacząca.

Drugim ćwiczeniem poprzecznego mięśnia brzucha jest „próżnia”. Nie jest on związany z kostkami per se, ale jest to jedyne ćwiczenie wykonywane codziennie. Musisz stać prosto, pochylić się do przodu, oprzeć ręce na biodrach, wypchnąć całe powietrze z ich płuc, a pod wpływem próżni przednia ściana brzucha zostanie wciągnięta do wewnątrz. W tej pozycji są one opóźnione o 8-12 kont, a następnie powtarzają ćwiczenie 2-3 razy.

Ćwiczenia z niższą prasą

Anatomicznie mięsień mięśnia prostego brzucha to jeden mięsień, ale podnoszenie nóg pozwala na jego stosowanie w większym stopniu bliżej dolnej części brzucha.

Stosowane są następujące ćwiczenia:

  • Odwrotne skręcanie to najskuteczniejszy sposób na pompowanie prasy w ciągu 5 minut dziennie. Technika polega na tym, że musisz położyć się na podłodze na plecach, rozciągnąć ramiona wzdłuż tułowia i podnieść proste nogi, aż zrobią kąt 90 stopni względem tułowia. Ponadto, korzystając z mięśni prasy, konieczne jest podniesienie miednicy i prostych nóg, aby nogi były ciągnięte przez głowę. Po osiągnięciu najwyższego punktu swoich możliwości powróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie i utrzymuj je w fazie ujemnej. Jest to najbardziej skuteczny sposób na pompowanie prasy w 5 minut.
  • Podnoszenie nóg - ćwiczenie to jest przydatne na początkowym etapie treningu. Musisz po prostu położyć się na podłodze i powoli podnieść nogi do prostopadłej do ciała. Następnie opuść go powoli, ale nie całkowicie. Po pozostawieniu 10 cm między nogami a podłogą rozpocznij nowe powtórzenie. Aby zwiększyć obciążenie w tym ćwiczeniu, możesz podnieść nogi zawieszone na drążku. Według profesjonalistów to ćwiczenie pomoże szybko pompować kostki na brzuchu dziewczyny.
  • Rower Zajmij pozycję poziomą i połóż dłonie za głową. Rozpoczynając ćwiczenie, rozciągnij prawe kolano do lewego łokcia i odwrotnie. Nieużywana noga powinna być prosta i leżeć na podłodze.
  • Nożyczki Pozycja wyjściowa, jak w poprzednich ćwiczeniach. Rozpocznij ćwiczenie od uniesienia nóg do poziomu 40 stopni od podłogi, a następnie wykonuj ruchy huśtawkowe prawą i lewą nogą w górę i w dół. Do końca ćwiczenia stopy nie powinny być opuszczane na podłogę.
  • Skręcanie w kształcie litery V. Na początku ćwiczenia przyjmij pozycję poziomą. Następnie wykonaj jednoczesne podnoszenie prostych nóg i wyciągniętych ramion, aż się dotkną. Jest to bardzo trudne ćwiczenie, ale idealnie nadaje się do robienia kostek na brzuchu.
  • Burpy Kucnij, tak aby kolana oparły się o klatkę piersiową i oparły dłonie na podłodze. Ćwiczenie polega na nagłym popchnięciu nóg i wyprostowaniu ich z powrotem, po czym również gwałtownie powróć do pozycji wyjściowej.
  • Wspinacz Zajmij pozycję leżącą i zacznij naprzemiennie podnosić i zdejmować lewą nogę z lewej ręki, z prawej do prawej.

Te same ćwiczenia można wykonywać z obciążnikami w postaci obciążników na kostkach. Ale bardziej anatomicznie poprawne będzie opanowanie poziomego paska po uzyskaniu umiejętności podnoszenia nóg podczas leżenia.

Najlepsze naciśnięcie

Wszystko jest jednocześnie proste i skomplikowane. Bezpośrednie skręcenie jest najprostszym ćwiczeniem brzucha, polega na doprowadzeniu dolnych żeber do kości miednicy z pozycji leżącej. Ale osoba dostosowuje się do niego wystarczająco szybko, więc musisz to zrobić z ciężarami. Tutaj zaczynają się błędy:

  • Ludzie przyjmują ciężary i dociskają je do klatki piersiowej, zmniejszając w ten sposób amplitudę skręcania i nie utrudniając pracy;
  • Zaczynają się „komplikacje techniczne”, takie jak przymocowanie stóp do łóżka lub kanapy i zwisanie w pozycji nadwyrężenia kręgosłupa, co powoduje obrażenia.

Wiele osób próbuje komplikować pompowanie, wykonując ćwiczenia z pozycji odwróconej litery L bez podtrzymywania dolnej części pleców na podłodze, która również jest obarczona obrażeniami. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Ćwiczenia prasowe dla dziewcząt

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Ciekawe Artykuły