Wyszkoleni sportowcy od dawna mają do czynienia z dostosowaniem mięśni do stałych obciążeń. Aby pokonać ten etap, doświadczeni sportowcy stosują specjalne intensywne treningi. Aby szokować mięśnie i stale postępować, wykonują wymuszone powtórzenia, super- i dropset.
Ćwiczenie nóg za pomocą super zestawów ma za zadanie zszokować mięśnie dużym obciążeniem, które nie nadaje się do regularnych ćwiczeń. W przeciwnym razie wzrasta prawdopodobieństwo przetrenowania. Aby uzyskać pożądany efekt bez żadnych negatywnych konsekwencji, nadzbiór na nogach powinien być wykonywany co najwyżej raz w miesiącu. Jest to możliwe i rzadziej, jeśli nie ma zagrożenia.
Superset jest specyficznym podejściem do procesu treningowego, gdy natychmiast wykonywane są dwa ćwiczenia dla jednej grupy mięśni lub antagonistów. Oba podejścia są odpowiednie. Antagonistami mięśni nóg są biceps kości udowej i mięsień czworogłowy. Rozważany nadzbiór obejmuje zarówno ćwiczenia izolujące, jak i podstawowe.
Zastępuje trening nóg
Absolutnie konieczne jest rozpoczęcie treningu od wysokiej jakości i dobrego treningu. Można to przeprowadzić za pomocą symulatora lub przysiadów. Liczba powtórzeń w tym drugim przypadku powinna wynosić kilkadziesiąt. Nie należy przyjmować dodatkowej masy. Omawiany nadzbiór zbudowany jest na zasadzie piramidy. Polega ona na tym, że najpierw przyjmują niewielką wagę, a następnie zwiększają, doprowadzając ładunek do normalnej pracy.
Najpierw zacznij wykonywać podstawowe ćwiczenia:
- Przysiady ze sztangą (2 rozgrzewki zbliżają się do +1 pracownika na 12-15 powtórzeń);
- Deadlift (2 rozgrzewki + 1 pracownik na 12-15 powtórzeń).
Po rozgrzewce przystępujemy do wykonania supersetów - wykonujemy podejście do kucania i natychmiast po 5-10 sekundach podejście martwego ciągu. Pomiędzy supersetami należy zatrzymać się nieco dłużej niż zwykle (1-2 minuty). Musisz ukończyć 3 nadzbiory. Po reszcie przystępujemy do implementacji supersetu wyłącznie dla mięśnia czworogłowego:
- Wyciskanie nóg (2 rozgrzewki + 3 pracowników w nadzorze na 10-15 powtórzeń);
- Skoncentrowane przysiady o ograniczonej amplitudzie (3 serie w supersecie 10 powtórzeń) - wykonanie pokazane jest na filmie na końcu artykułu.
Po takiej super serii zalecamy relaks na kilka minut. Następnie ponownie zwracamy się do supersetów dla mięśni antagonistów - biceps femoris i przedniego uda. W tym celu użyjemy bardziej izolowanych ćwiczeń:
- Rozciąganie nóg w symulatorze (1 rozgrzewka + 3 podejścia robocze w nadzbiórku na 15-20 powtórzeń);
- Zginanie nóg w symulatorze (1 rozgrzewka + 3 podejścia robocze w supersecie dla 15-20 powtórzeń).
Należy pamiętać, że ten program szkoleniowy nie jest bezpieczny. Obciąża stawy kolanowe, a jeśli nie działa prawidłowo, możesz doznać obrażeń. Dotyczy to szczególnie wagi. Musisz pracować z niewielkim obciążeniem, ponieważ maksymalny efekt pompowania uzyskuje się poprzez powtarzanie, a nie podnoszenie dużych ciężarów. Nie możesz doprowadzić się do stanu awarii. Dla każdego ćwiczenia wybierz ciężar roboczy, który pozwala wykonać co najmniej 15 powtórzeń i mieć większą moc.
Zalecenia dotyczące zmniejszenia ryzyka obrażeń
Na bieżąco, supersety mogą być używane wyłącznie w przypadkach, gdy trening odbywa się przy niskiej wadze. Szczególnie podobny program treningowy jest odpowiedni dla tych, którzy mają problemy ze stawami kolanowymi. Jest delikatniejsza i bezpieczniejsza niż regularne ćwiczenia o dużej wadze.
W przypadku obrażeń lub uszkodzeń możesz go wymienić, wykonując nie regularne przysiady, ale w maszynie do hakowania lub symulatorze Smitha. Ludzie, którzy nie zajmują się kulturystyką na profesjonalnym poziomie, nie muszą obciążać się maksymalną wagą. Aby utrzymać nogi w normalnym kształcie, wystarczy regularnie przysiady z 50-kilogramową sztangą.
Trening z supernetami na nogach to potężne narzędzie, które pozwala pokonać stan płaskowyżu. Jeśli jest przeprowadzany przy dużej masie roboczej, ale daje zbyt duże obciążenie, co wymaga długiego powrotu do zdrowia. Aby zamiast postępować tak, aby się nie przetrenować, najbardziej racjonalne jest robienie tego przez nadzbiory nie częściej niż raz na 1 lub 1, 5 miesiąca.
