Trening cardio to świetny sposób na spalanie tłuszczu podskórnego, szczególnie w połączeniu z dietami niskokalorycznymi. Takie szkolenie obejmuje bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, zajęcia na specjalnym sprzęcie sercowo-naczyniowym. W trakcie takich ćwiczeń następuje nie tylko aktywna utrata masy ciała, ale także trenowany jest układ sercowo-naczyniowy, zwiększa się ogólna wytrzymałość organizmu. Możliwe jest przeprowadzenie pełnego treningu kardio w domu, bez urządzeń i symulatorów ">
Uwaga! Nie możesz odpoczywać między ćwiczeniami dopiero po ukończeniu koła!
Spis treści
- 1 pompki plyometryczne
- 2 Burpy
- 3 Wspinacz
- 4 Squat Jumping
- 5 przysiadów sumo
Plyometryczne pompki
Są również nazywane „materiałami wybuchowymi”. Pozycja wyjściowa jak przy normalnych pompkach: leżenie. Różnica polega na tym, że podczas pompek konieczne jest wysiłkowe popchnięcie ciała, ramiona powinny być wyprostowane i zerwane z podłogi. Następnie musisz wylądować łagodnie. Możesz skomplikować ćwiczenie: w momencie oddzielania rąk od podłogi, aby zrobić bawełnę. Wykonujemy pompki 15 razy.
Burpy
To ćwiczenie jest znacznie bardziej skomplikowane. Pozycja wyjściowa - na czworakach kolana opierają się o klatkę piersiową. Ostrym pchnięciem odrzucamy nogi do tyłu i przechodzimy do pozycji leżącej. Z tej pozycji znów wracamy na czworakach. Następnie podskakujemy, rozciągając całe ciało, ręce nad naszymi głowami wytwarzają bawełnę. Wróciliśmy na czworakach. Wszystko to musi być wykonywane w sposób ciągły, bez zatrzymywania się. Powtórz burpy 20 razy.
Wspinacz
Świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha, zwłaszcza boczne. Stań w punkcie leżącym na wyciągniętych ramionach. Szybkim ruchem przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i cofnij nogę. Następnie robimy to samo z prawą stopą. Na przemian przyciągnij kolana do klatki piersiowej tak szybko, jak to możliwe, tak jakbyśmy biegli pod górę. Należy to zrobić 30 razy (15 na każdą nogę).
Squat Jumping
Pozycja wyjściowa - stojący, ręce za głową. Kucnij, a następnie gwałtownie podskocz, ręce pozostają za głową. Skaczemy w ten sposób 15 razy. Warto zauważyć, że technika przysiadu w ćwiczeniu powinna być poprawna. Kolana nie powinny wykraczać poza skarpetki, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Ta technika zapewnia maksymalne obciążenie mięśni pośladków i tylnej części uda.
Przysiady sumo
Pozycja wyjściowa - stojąca, ramiona wzdłuż ciała. Przysiad, rozstawione nogi, dłonie są jednocześnie skupione między nogami. Jest to podobne do pozy zapaśników sumo, stąd nazwa. Z tej pozycji pchnij nogi do tyłu za pomocą pchnięcia, aby skupić się, leżąc na wyciągniętych ramionach. Wracamy do przysiadu sumo, wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.
Wykonanie jednego koła ćwiczeń zajmie nie więcej niż 10 minut. Gdy ciało przyzwyczaja się do ładunku, należy zwiększyć prędkość. Musisz trenować co najmniej trzy razy w tygodniu. Poniższa tabela pokazuje listę ćwiczeń i liczbę powtórzeń dla każdego.
| Ćwiczenia | Liczba powtórzeń |
| Plyometryczne pompki | 15 |
| Burpy | 20 |
| Wspinacz | 30 |
| Squat Jumping | 15 |
| Przysiady sumo | 15 |
Te ćwiczenia są zawarte w kompleksie popularnego trendu crossfit. Jaka jest jego osobliwość "> procent tkanki tłuszczowej. Jeśli uzupełnisz ćwiczenia dietą bogatą w białko i ograniczoną ilość tłuszczu, tłuszcz będzie stopniowo wyciskany przez mięśnie. Otrzymasz piękne ciało bez spędzania czasu i pieniędzy na siłowni!
