Frank Zane - słynny kulturysta, trzykrotny posiadacz tytułu „ Mr. Olympia ”, wyróżniał się atrakcyjną estetycznie sylwetką.
Frank Zane był typowym Ectomorphem, mimo to osiągnął wysokie wyniki w kulturystyce.
Spis treści
- 1 dzień 1
- 2 dzień 2
- 3 dzień 3
- 4 Oddzielnie o prasie:
- 5 wideo treningowe Franka Zane'a
1 dzień 
Powrót:
- Nacisk górnego bloku na klatkę piersiową
- Zablokuj pociągnięcie do brzucha podczas siedzenia
- Shrags
- Nacisk górnego bloku na klatkę piersiową za pomocą wąskiego równoległego uchwytu;
- Ciągnięcie za hantle na pasek
Biceps:
- Skoncentrowane wygięcie hantli
- Scott's Curl
- Alternatywne wyciągi na biceps
Przedramię
- Biceps z odwróconym uchwytem (EZ-Vulture)
- Ręcznie loki ze sztangą
- Symulator ręczny
2 dzień 
Biodra:
- Ćwiczenie na maszynie biodrowej
- Superset zgięcie / wyprost nogi
- Prasa nóg
- Przysiad
(Między seriami rozciąga mięsień czworogłowy i biceps bioder.)
Shins:
- Powstaje na skarpetach, stojąc w symulatorze
- Prostowanie skarpet w symulatorze do wyciskania nóg
- Skarpety wspinaczkowe Donkey
- Siedząc na palcach
3 dzień
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na ławce lub wyciskanie hantli na ławce o nachyleniu 70%
- Ławka do hantli o nachyleniu 30%
- Motyl
- Zapady
- Pulower
Delty, triceps:
Podnoszenie hantli przez bok / przedłużenie z tyłu głowy za pomocą hantli (nadzbiór)
przedłużenie ramion na bloku lub przedłużenie w pochyłości za pomocą hantli
Przed rozpoczęciem treningu - rozciągnij klatkę piersiową w drzwiach i rozciągnij ramiona.
Osobno o prasie:
To Frank Zane po raz pierwszy wprowadził pozę „ próżniową ” i pokazał ją zachwyconej publiczności, jak wycięta z kamienia prasa. Jego program dla prasy- Wyciągi na rzymskim krześle 3-4x25-30
- Podnosi nogi 3-4x15-30
- Skręcanie 3-4x25-30
- Ciało obraca się z pieczęcią podpisu 3-4х50
- Skręcanie za pomocą kabla 3-4х25-30
