Ćwiczenia na biceps bioder

Ćwiczenia na biceps uda pomagają tworzyć piękne i rozwinięte mięśnie nóg, w szczególności ich górnej części. Dzięki pompowanym i elastycznym pośladkom z tyłu bioder (ZCHB) spodnie skutecznie siadają. Odgrywają znaczącą rolę w sylwetce, zapewniając sportowy i dopasowany wygląd. Aby jednak odpowiednio podkreślić, podstawowe ćwiczenia, w których uczestniczą te mięśnie, nie są wystarczające, należy je uzupełnić ćwiczeniami izolującymi.

Spis treści

  • 1 Biceps biodrowy: cechy i rola z anatomicznego punktu widzenia
  • 2 Funkcje programu treningowego
  • 3 Podstawa na biceps
    • 3.1 Ważone przysiady (szerokie ustawienie)
    • 3.2 Przysiady z hantlami
    • 3.3 Martwy ciąg
  • 4 ćwiczenia izolujące
    • 4.1 Niedociśnienie
    • 4.2 Zwinięcie nóg

Biceps bioder: cechy i rola z anatomicznego punktu widzenia

Główna jest funkcja statyczna mięśnia czworogłowego. Biceps bioder to mięśnie antagonistyczne. Mięsień bicepsa bierze udział w prostowaniu uda nogi podporowej, a także bierze udział w procesie obrotu dolnej części nogi do wewnątrz oraz w pracy stawu skokowego. Mięsień ten składa się z głów o różnych długościach, które tworzą wybrzuszenie rdzenia kręgowego i częściowo wydrążenie wewnętrznej powierzchni.

Biceps biodrowy ma tendencję do skracania się, co jest jego charakterystyczną cechą. W rezultacie może to powodować nieprawidłowy rozwój mięśni pleców, ból podczas pochylania się do przodu lub podnoszenie nóg w pozycji prostej do kąta 90 stopni. Aby uniknąć takich problemów, należy poćwiczyć biceps femoris (DMB), pamiętaj o uwzględnieniu ćwiczeń rozciągających w programie treningowym. Zapewni również piękną architekturę mięśni.

Funkcje programu szkoleniowego

W większości przypadków ćwiczenia na biceps uda obejmują udział mięśni pośladków i mięśnia czworogłowego (częściowo). Z tego powodu ogólny trening nóg, który opiera się na podstawowych ćwiczeniach, powinien również obejmować izolatory specjalnie dla DMB. Tylko w tym przypadku rozwój bioder będzie prawidłowy i jednolity bez przeniesienia nacisku na jedną część.

Najlepszą opcją jest trening siłowy. Ale w domu niezwykle trudno jest wybrać skuteczne ćwiczenia na biceps uda. Rzucenia i przysiady bez ciężarków, nawet przy dużej liczbie powtórzeń, nie zapewnią osiągnięcia takiego rezultatu jak ich odpowiedniki, ale także przy użyciu pocisku (hantle, sztanga). Nie warto mówić o izolowaniu ćwiczeń, ponieważ do ich wykonania potrzebne są specjalne symulatory.

Przed rozpoczęciem zajęć konieczne jest rozgrzanie mięśni! Wystarczy kilka minut (10-15) biegać lub chodzić po torze ze zboczem, aby przygotować mięśnie do treningu i uniknąć rozciągania.

Baza na biceps

Ćwiczenia wskazane w tym materiale są odpowiednie dla kobiet i mężczyzn, ale istnieją pewne niuanse, które wpływają na wynik.

Ważone przysiady (ustawienie szerokie)

Ćwiczenie jest wykonywane ze sztangą i jest podstawowe. Podczas wykonywania ćwiczone są mięśnie bioder, pleców, brzucha, nóg. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ istnieje wysokie prawdopodobieństwo obrażeń. To ćwiczenie jest dla doświadczonych sportowców. W skrajnych przypadkach powinno się to odbywać wyłącznie pod nadzorem profesjonalnego trenera.

Zasady wykonywania ćwiczeń, których należy ściśle przestrzegać:

  • Prosto z powrotem, mięśnie lędźwiowe i brzuszne;
  • Ruch zaczyna się od miednicy, a nie od kolan. Aby odrzucić miednicę z powrotem na zasadzie lądowania na krześle;
  • Nogi powinny zginać się w przybliżeniu pod kątem prostym;
  • Utrzymuj kolano nieruchomo, nie powinno ono wychodzić poza palec u nogi, w przeciwnym razie nie można uniknąć obrażeń;
  • Podczas podnoszenia drążka wykonuje się silny ruch pchający. Jednocześnie ma to sens w przypadku STB i mięśnia pośladkowego. Stopy opierają się o podłogę obcasami, nie przenosząc środka ciężkości na skarpetki.

Zaleca się wstępne przećwiczenie tego ćwiczenia bez obciążników lub przy użyciu bodybaru. Taka „próba” pozwoli nam określić optymalną szerokość ustawienia stopy dla osoby trenującej, a także kąt skrętu palca, gdy DMB jest opracowywane na najwyższym poziomie.

Ponadto należy zauważyć, że im głębsze przysiady, tym bardziej działa mięsień pośladkowy. Dlatego głębokie przysiady są bardziej odpowiednie dla dziewcząt. W przypadku mężczyzn wystarczy przykucnąć, aż biodra będą równoległe do podłogi.

Przysiady na hantle

Jest to lekka wersja poprzedniego ćwiczenia, więc jest odpowiednia dla początkujących i tych, którzy chcą ćwiczyć ZHB przy minimalnym zaangażowaniu pośladków.

Zasady wykonania:

  • Ręce z muszlami opuszczone i trzymane pionowo;
  • Pozycja stóp jest równoległa do siebie, nieco szersza niż ramiona.
  • Nacisk kładziony jest na pięty (unikaj pochylania się do przodu!).

Deadlift

Jest również nazywany rumuńskim. Jest to podstawowe ćwiczenie ze sztangą. Oprócz wszystkiego innego, bicepsy biodrowe skutecznie działają. Wysoki poziom obrażeń, którego można uniknąć tylko przy użyciu odpowiedniej techniki.

Zasady wykonania:

  • Grzbiet jest prosty (kręgi mogą się przesuwać z powodu ugięcia);
  • Pozycja stóp jest równoległa do siebie, nieco mniejsza niż szerokość ramion;
  • Początek ruchu - cofnięcie miednicy;
  • Ręce w dół, wyprostowane. Podczas zginania / rozpinania szyja jest jak najbliżej nóg (prawie się nad nimi przesuwa);
  • Na szczycie miednica jest skręcona do tyłu, pośladki są ściśnięte.

Ćwiczenia izolujące

Dzięki takim kontrolom osiągana jest maksymalna efektywność treningu danego mięśnia. W takim przypadku dobrą opcją jest zgięcie nóg za pomocą symulatora i przeprostu.

Niedociśnienie

Z reguły ćwiczenie jest częścią programu treningowego dla mięśni kręgosłupa, ale jeśli go trochę zmodyfikujesz, przyda się ono w ćwiczeniu DMB i mięśni pośladkowych. Główną różnicą między tą kontrolą bicepsa uda jest instalacja poduszek podtrzymujących maszyny równolegle do górnej części mięśnia czworogłowego.

Zasady wykonania:

  • Prosto z powrotem;
  • Położenie dłoni - na klatce piersiowej w stanie skrzyżowanym, można również zablokować za głową;
  • Pośladki są napięte.
  • Pochylanie się odbywa się powoli i płynnie.

To ćwiczenie pozwoli ci osiągnąć wymierne rezultaty, nawet jeśli inne nie były skuteczne.

Zwinięcie nóg

Jest wykonywany na symulatorze w pozycji leżącej. Pozwala w pełni wypracować DMB. Pomimo prostej techniki wynik będzie imponujący.

Zasady wykonania:

  • Symulator przyjmuje pozycję leżącą twarzą w dół. Za pomocą wałka nogi są mocowane w stawie skokowym;
  • Ciało jest dociskane do powierzchni ławki. Podczas ruchu nie wolno go podnosić, ponieważ może to prowadzić do obrażeń;
  • Wszystkie ruchy wykonywane są płynnie, bez pośpiechu, w przeciwnym razie ćwiczenie nie będzie skuteczne;
  • Na dolnym szczycie kolana nie powinny być w pełni wyciągnięte, nogi są zawsze napięte.

Wysokiej jakości trening rozwoju bicepsa uda składa się z trudnych technicznie ćwiczeń, które są bardzo niebezpieczne dla początkujących. Dlatego początkujący muszą zajmować się wyłącznie wskazówkami trenera. Tylko w tym przypadku zajęcia będą naprawdę skuteczne. Trening z doświadczonym mentorem wyeliminuje kontuzje.

Ponadto bardzo ostrożnie i uważnie podchodzi się do ćwiczeń na nogach i bicepsie dla osób z chorobami kręgosłupa, bioder lub stawów kolanowych. Należy pamiętać, że główne zadania przed rozpoczęciem poważnego treningu to prawidłowy dobór masy i zgodność z techniką kontroli.

Ciekawe Artykuły