- Jakie mięśnie działają?
- Warianty ćwiczeń
- Prawidłowa technika szarpania ciężarów
- Ogólne zalecenia dotyczące obciążania
- Tło historyczne i kilka faktów
Większość dzisiejszych sportowców buduje swój program treningowy wokół symulatorów i ćwiczeń z hantlami i sztangą, omijając ciężar. Takie podejście do pocisku jest całkowicie niesprawiedliwe. Istnieją ćwiczenia, które można wykonać za pomocą kettlebell, ale nie za pomocą sztangi lub hantli. Charakterystyczną cechą tego sprzętu sportowego jest jego kompaktowy rozmiar, charakterystyczny uchwyt, specjalny rozkład obciążeń. Dla wszechstronnego treningu kettlebell jest po prostu niezastąpiony i musi koniecznie zająć swoje miejsce w arsenale każdej osoby poważnie uprawiającej sport.
Istnieją dwa główne ćwiczenia kettlebell - pchanie i szarpanie. Każdy z nich jest wart osobnego artykułu, ale dzisiejszy poświęcony jest temu ostatniemu. Szarpnięcie jest znacznie trudniejsze niż pchnięcie. Podobna funkcja wynika z potrzeby wykonania jednego ruchu - podniesienia pocisku z dolnego do górnego punktu. Szarpnięcie odbywa się bez żadnych etapów pośrednich, w przeciwieństwie do pchnięcia, w którym pocisk jest przenoszony na skrzynię i trzymany przed ostatnim podniesieniem. Aby wykonać ten ruch, musisz mieć dobrą koordynację. Jednocześnie wszystkie mięśnie muszą działać w skoordynowany i terminowy sposób.
Spis treści
- 1 Jakie mięśnie działają ”> 2 Warianty ćwiczeń
- 3 Prawidłowa technika szarpania ciężarów
- 4 Ogólne zalecenia dotyczące obciążania
- 5 Tło historyczne i kilka faktów
Jakie mięśnie działają?
Błędem jest sądzić, że podczas szarpnięcia kettlebell główny ładunek spada wyłącznie na przedramię. Podczas wykonywania ćwiczenia głównymi grupami mięśniowymi są nogi i grzbiet. Mięśnie kory są najbardziej obciążone.
Szarpnięcie Kettlebell wymaga połączenia całej ramy mięśniowej. Nie odbywa się to za pomocą brutalnej siły, ale wymaga dobrze skoordynowanych i technicznych prac. Ćwiczenia obejmują nie tylko siłę i moc, ale także przyczyniają się do rozwoju dobrej koordynacji i dynamiki mięśni. Największe korzyści przynosi warstwom mięśni posturalnych - głębokim szkieletowi.
Osiągnięcie dobrych rezultatów za pomocą szarpnięcia kettlebell wymaga czasu i regularności. Jeśli na stałe włączysz to do swojego programu treningowego, wkrótce zobaczysz wzrost siły grup mięśniowych zaangażowanych w pracę.
Warianty ćwiczeń
Możesz szarpać na różne sposoby:
Opcja 1. Doświadczeni sportowcy o dobrej sprawności fizycznej mogą bardziej skomplikować szarpnięcie. gdy odbywa się to bez angażowania nóg, ale wyłącznie przez siłę mięśni pleców. Staje się to możliwe, na przykład, siedząc na krześle, co nie pozwala na korzystanie z kończyn dolnych.
Opcja 2. Zakłada użycie dwóch pocisków jednocześnie. Mogą podnosić się jednocześnie lub kolejno na każdym ramieniu.
Powinieneś zrozumieć różnicę między palantem a przeciągaczem. To ostatnie jest wykonywane nie przez bezwładność, która pozwala na podnoszenie ciężarów, ale przez wysiłek mięśni. To jest zupełnie inne ćwiczenie.
Prawidłowa technika szarpania ciężarów
Ćwiczenie jest dość skomplikowane. Odbywa się to jednym ruchem, ale w kilku etapach:
Pierwszą fazą jest „Start”. Sportowiec jest w pozycji wyjściowej. Kettlebell leży na podłodze i znajduje się w równej odległości od nóg, które są nieco szersze niż pas barkowy.
Druga faza to „Swing”. Musisz trochę usiąść, biorąc skorupę rękami. Nie możesz się zgiąć, ponieważ nie pozwoli ci to na włączenie mięśni nóg do aktywnej pracy. Wolna ręka nie powinna napotykać przeszkód ani opierać się na niczym. W przeciwnym razie równowaga zostanie zakłócona w wyniku tego, że była na czele.
Ciało jest zobowiązane nie utrudniać ruchu ciężaru, ale musi towarzyszyć pocisku. Ten moment jest szczególnie trudny dla początkujących, którzy zatrzymują ruch pocisku do tyłu, robiąc własny szarpnięcie i nie doprowadzając go do końca.
Prawidłowe zamach oznacza, że czajnik, osiągając skrajny punkt z tyłu, zacznie się poruszać do przodu (zgodnie z prawem wahadła), więc siła wybuchowa pleców i nóg musi zostać mu jeszcze dodatkowa.
Trzeci etap to „Podważanie”. Obecność kettlebell przed sportowcem jest „sygnałem” do wyprostowania nóg i odchylenia ciała do tyłu, aby dać pociskowi niezbędną moc do wykonania ruchu w górę. Nie należy podejmować żadnych innych wysiłków.
Brak energii zakłócającej nie pozwala na przełom w żadnej sytuacji. Próba podniesienia ciężaru własnymi siłami zwiększa ryzyko obrażeń. Kiedy w tym najniższym punkcie wysiłek nie jest wystarczający na tym etapie, pocisk samotnie poleci w górę. Pozostaje mu tylko towarzyszyć mu ciałem i ręką.
Nie ma potrzeby utrzymywania ciężaru za pomocą duszenia. Wystarczy chwycić muszlę opuszkami palców. Oczywiście nie można naprawdę rozluźnić uchwytu, więc kettlebell po prostu wyrusza za darmo.
Czwarta faza to „Squat”. Opcjonalny etap, który nie występuje w każdej odmianie, ale w klasycznej wersji palanta jest obowiązkowy. W przeciwnym razie przestanie tak być. Kiedy kettlebell znajduje się tak blisko najwyższego punktu, jak to możliwe, należy zgiąć się pod pociskiem, to znaczy złapać go.
Wykonanie przysiadu pozwala ci wziąć jak największą wagę, a także znacznie zaoszczędzić energię. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy muszą przejść standardy.
Przysiady są potrzebne do amortyzacji ciężkiego pocisku. Mogą zmniejszyć ujemne obciążenie wywierane na stawy. Każdy, kto chce się nauczyć, jak dokonać przełomu, powinien zdecydowanie opanować ten etap.
Piąta faza „Fixation”. Podczas lądowania pocisk jest skręcony, dzięki czemu możliwe jest utrzymanie ciężaru w górnym skrajnym punkcie. Można to zrobić na różne sposoby. Wybór zależy wyłącznie od życzeń sportowca i tego, jak łatwo, biorąc pod uwagę cechy anatomiczne, wykonać jedno lub drugie utrwalenie.
Niezmiennym momentem tej fazy jest konieczność unieruchomienia pocisku w dłoni jeszcze przed końcem ruchu. Na samym końcu musisz całkowicie wyprostować ramię. Nie należy tego robić zbyt wcześnie. Zakończenie ruchu już prostym ramieniem spowoduje poważne uszkodzenie stawów barkowych i łokciowych.
Doświadczają dużo stresu nawet przy absolutnie prawidłowej fiksacji. Podczas szarpania szczególną uwagę należy zwrócić na rozciąganie i wzmacnianie stawów lewej i łokciowej. Musisz dbać o więzadła nadgarstka. Muszą być rozciągnięte. Kiedy ciężar jest utrzymywany w punkcie końcowym, cofają się.
Kiedy sportowiec stoi z ciężarem trzymanym przez wyciągniętą rękę, musisz się nieco pochylić do przodu. Pozwala to zachować równowagę.
Szósta faza „obniżania”. Można to zrobić na dwa sposoby - natychmiast na powierzchni podłogi lub ruchem przejściowym, gdy pocisk najpierw „kładzie się” na klatce piersiowej, a następnie obniża, czyli podobnie jak pchnięcie.
Zawodnicy biorący udział w zawodach ćwiczą tylko pierwszą opcję. Dla sportowców, którzy nie demonstrują tego ćwiczenia w zawodach, druga metoda jest bardziej odpowiednia. Jest o wiele bezpieczniejszy. Niezależnie od wybranej opcji pocisk nie powinien być rzucany.
Ciało zawsze powinno być amortyzowane przez ciało. Jeśli ruch jest ostry i niekontrolowany, zwiększa się prawdopodobieństwo obrażeń. Spadający ciężar może z łatwością wyrządzić wiele szkód.
Ogólne zalecenia dotyczące obciążania
Aby szybko opanować technikę i zapobiegać kontuzjom, wystarczy wykonać kilka prostych wskazówek:
- Doskonałą technikę najlepiej wykonywać na lekkim pocisku, ale musi ona być namacalna. Najlepszą opcją dla kobiet będzie kettlebell dla dziesięciu, dla mężczyzn - za szesnaście kilogramów.
- Początkujący, którzy chcą opanować przełom, powinni dokładnie wypracować muskularną sylwetkę. W przeciwnym razie ćwiczenie po prostu nie zadziała. Doskonałe radzenie sobie z tym zadaniem pozwoli na wdrożenie martwego ciągu i wyciskania na ławce ze sztangą, a także pchanie i podnoszenie ciężarów na klatce piersiowej.
- Podczas wykonywania dowolnej fazy nie można pozwolić na łzawienie i łzawienie. Konieczne jest wykonywanie ostrych, wyraźnych i skoordynowanych, lekko płynnych ruchów.
- Konieczne jest monitorowanie wolnej ręki, aby pozostała zrelaksowana, ale nie przesiadywała ani nie drgała. Nie zmuszaj go w jednej pozycji. Najważniejsze, że nie powinno zakłócać pracy mięśni i obciążać.
Czas trwania każdego szarpnięcia jest w dużej mierze spowodowany własną wytrzymałością sportowca. Czas podejścia może wynosić od 3 do 15 minut.
Tło historyczne i kilka faktów
Podobne do pocisków kettlebell zostały wyprodukowane i wykorzystane do treningu przez olimpijczyków w starożytnej Grecji. W średniowieczu, kiedy zapomniano kultu zdrowego ciała, przez długi czas nie wspominano o tym sprzęcie sportowym. W okresie New Age odważniki zaczęły być używane w handlu do mierzenia masy.
Do kategorii sprzętu sportowego wrócili w XIX wieku, ale wyłącznie w celu rozwoju ciała, a nie osiągnięć. Kettlebells były używane głównie przez artystów cyrkowych, bawiących publiczność. Ćwiczenia z ciężarami zostały oficjalnie uznane znacznie później - pod koniec tego samego wieku. Weszli do programu treningowego i stali się jedną z odmian podnoszenia ciężarów.
Podnoszenie Kettlebell stało się niezależną dyscypliną w połowie XX wieku. Pierwsze zawody siłaczy odbyły się w 1948 r. W ZSRR. Zasady, według których odbywał się konkurs, nie były jasno uregulowane. Sama konkurencja okazała się znacząca, ponieważ dała kettlebell podniesienie statusu dyscypliny zawodowej, a skorupa zaczęła być popularna wśród osób zaangażowanych w ich rozwój fizyczny.
Obecne zasady podnoszenia kettlebell powstały na początku lat 90-tych. Światowy rekord szarpnięcia pocisku należy do Siergieja Trifonowa, który w ciągu 1 godziny wykonał 1501 powtórzeń z ciężarem funta.
