Ćwiczenia odchudzające w domu

Regularne ćwiczenia są oczywiście korzystne zarówno dla ogólnego samopoczucia, jak i wyglądu. Osoby poważnie dążące do nie tylko dobrego zdrowia, ale także stonowanego ciała, uczęszczają na siłownię, aby utrzymać sprawność fizyczną w doskonałej kondycji.

Ciągła wizyta w kompleksie sportowym wymaga dużo czasu i pewnych kosztów pieniężnych, które można zaoszczędzić, jeśli zaczniesz ćwiczyć w domu. Mając silną ochotę na odchudzanie i utrzymanie masy osiągniętej w normie, możesz ćwiczyć w najbardziej komfortowym środowisku dla siebie, to znaczy w domu.

Istnieje ogromna liczba skutecznych ćwiczeń na odchudzanie w domu, opracowanych przez wiele lat przez trenerów fitness. Są skuteczne i sprawdzone w praktyce, nie wymagają specjalnego szkolenia. Najważniejsze, aby być cierpliwym, zdając sobie sprawę, że uzyskanie wyniku wymaga czasu, przejrzyj swoją dietę, ponieważ bez zmniejszenia liczby spożywanych kalorii dość trudno jest schudnąć.

Spis treści

  • 1 Jak przebiega proces spalania tłuszczu "> 2 Najlepsze ćwiczenia spalania tłuszczu w domu
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 pompki
    • 2.3 Skaczący Jack
    • 2.4 Kopanie
    • 2.5 Pompki
    • 2.6 Skakanka
    • 2.7 Podciągnięcia
    • 2.8 Stojące kolana
  • 3 ćwiczenia dla budowania mięśni w domu
    • 3.1 Zawodniczki
    • 3.2 Przysiady
    • 3.3 rzuca się
  • 4 Jakie inne treningi i ćwiczenia mogę wykonywać w domu?
    • 4.1 Joga
    • 4.2 Pilates
  • 5 codzienna dieta i suplementy diety na odchudzanie
  • 6 Wniosek

Jak przebiega proces spalania tłuszczu?

Bez wiedzy teoretycznej i zrozumienia tego, co dzieje się w ciele, gdy warstwa tłuszczu „rozpada się” podczas aktywności fizycznej, niemożliwe jest osiągnięcie naprawdę dobrego efektu utraty wagi i budowy mięśni. Regularne treningi oczywiście pozwalają uzyskać dobre ciało, ale tylko zbilansowane i dobrze zbudowane odżywianie sprawi, że będzie jeszcze piękniejsze.

Aby pozbyć się nie tylko dodatkowych kilogramów, ale także złogów tłuszczu, należy wziąć pod uwagę trzy ważne punkty:

  1. Pamiętaj, aby spożywać mniej kalorii. Nie oznacza to, że wystarczy obliczyć wartość energetyczną produktów, „wyrzucając” dowolne jedzenie ze zwykłego menu, aby zmniejszyć zawartość kalorii. Konieczne jest pozbycie się dokładnie tych produktów, które mają zbyt wysoką wartość energetyczną. Codzienna dieta powinna być obliczana na podstawie liczby kalorii całkowicie przetworzonych przez organizm, ponieważ nadmiar często zamienia się w tłuszcz.
  2. Monitoruj poziomy insuliny. Insulina jest potrzebna do transportu glukozy pochodzącej z pożywienia do komórek mięśniowych w celu uzupełnienia zapasów glikogenu. Ta ostatnia substancja odgrywa znaczącą rolę w procesie regeneracji po każdej sesji treningowej. Brak kontroli nad stopniem wzrostu insuliny może powodować wzrost masy ciała. Aby nie uzyskać odwrotnego efektu, musisz jeść węglowodany tylko we właściwym czasie i czasie odpowiednim na taki posiłek.
  3. Trenuj wyłącznie regularnie. Nie możesz schudnąć, gdy od czasu do czasu uciekasz się do ćwiczeń. Oczywiście najlepszym sposobem kontrolowania częstotliwości zajęć jest wizyta na siłowni, ale nawet dzięki zatrudnieniu istnieje wiele programów spalania tłuszczu, które można z powodzeniem wykonać w domu. Najważniejsze jest, aby móc kontrolować siebie, a nie wymyślać usprawiedliwienia dla własnego lenistwa.

Jeśli zastosujesz się do tych trzech zasad, wyniki nie będą długo czekać, a wszelkie wysiłki będą w pełni uzasadnione.

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu

Poniższe siedem ćwiczeń to potężne narzędzie w walce z dodatkowymi kilogramami, idealne do wykonywania w domu tych, którzy chcą być szczupli.

Burpy

Ćwiczenie zostało zaprojektowane specjalnie z myślą o zaangażowaniu mięśni rdzenia, nóg i górnej części ciała. Badanie kilku grup mięśni jednocześnie sprawia, że ​​mięsień jest dość trudny i trudny do wykonania, ale osiągnięty dzięki nim efekt spalania tłuszczu całkowicie uzasadnia podejmowane wysiłki.

Burpe wykonuje się w następujący sposób:

  • nogi, stojące, rozpostarte na szerokość ramion i kucające;
  • pozostając w przyjętej pozycji, dotknij podłogi obiema rękami;
  • odskocz do tyłu i opuść klatkę piersiową;
  • podnieś klatkę piersiową i skocz stopami do przodu;
  • powrócić do pozycji przysiadowej;
  • podnieś się, wykonaj skok w górę, tak aby ich ręce były uniesione w kierunku sufitu.

Pompki

Są one częścią absolutnie każdego programu treningowego, niezależnie od ustalonych celów, co można łatwo wytłumaczyć osobliwością samego ćwiczenia. Pompki obejmują wszystkie mięśnie ciała, pozwalają zwiększyć lub zmniejszyć poziom trudności wykonania.

Wykonuj pompki w następujący sposób:

  • dłonie spoczywają na podłodze, przyjmując pozycję paska;
  • palce u stóp są na podłodze;
  • opuść ciało, aby całkowicie tworzyło linię prostą;
  • zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj pompki od 10 do 20 razy. Liczba powtórzeń zależy od poziomu twojego treningu.

Jumping Jack

Kiedy nie ma trudności z wykonywaniem ćwiczeń i pompek, zdecydowanie powinieneś wykonywać skoki, które są dość prostym ćwiczeniem cardio. Bardzo dobrze spalają kalorie, można to zrobić w domu.

Running Jumping Jack:

  • nogi są rozstawione na szerokość barków;
  • zacznij skakać i poruszać rękami w górę iw dół;
  • ruchy rąk powinny machać.

Kopanie

Piękne ćwiczenie rytmiczne, które wymaga tylko jednej minuty. Jest specjalnie zaprojektowany do pracy z prasą i wewnętrznymi udami.

Wykonywanie obrotów:

  • stojąc prosto, dłonie kładzie się z tyłu głowy, noga jest uniesiona i zgięta pod kątem prostym, obracana w kółko przez około 15 sekund;
  • ponadto wykonują podobny ruch, ale z drugiej strony.

W sumie dla każdej nogi uzyskuje się 2 podejścia.

Do góry nogami

Ma na celu wzmocnienie środkowej delty i triceps. Główną zaletą takich pompek jest to, że nie ma potrzeby używania dodatkowego sprzętu.

Wykonanie:

  • stają się jak w przypadku prostych pompek, ale zbliżają się do dłoni stopami;
  • powoli podnieś biodra, tworząc odwrócone łacińskie „V”;
  • ręce zginają się w łokciach, upewniając się, że głowa dotyka powierzchni podłogi;
  • wrócić do pozycji wyjściowej.

Te pompki wykonują jedną minutę.

Skakanka

Proste i łatwe ćwiczenie, idealne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Najważniejsze jest mieć linę. Musisz wskoczyć na skakankę przez około pół minuty. Jeśli pozwala na to poziom treningu, najpierw wybierz normalne tempo, a następnie zwiększ intensywność. Wymuszając dobry pot, takie skoki doskonale pomagają schudnąć.

Pull-upy

Cudowne i dość skuteczne ćwiczenie, które dosłownie wpływa na każdy mięsień w ludzkim ciele. Istnieje wiele odmian jego realizacji. Aby ćwiczyć pas barkowy i plecy, należy wziąć poprzeczkę rękami, podciągając się do poprzeczki podbródkiem. Schodząc, powtórz to samo. Biceps można również opracować podczas podciągania podczas leżenia.

Stojące kolana

To świetne ćwiczenie abs doskonale uzupełni Twój trening. Dla początkujących lepiej jest to zrobić na samym początku treningu w domu.

Ćwiczenia na budowanie mięśni w domu

Oprócz utraty wagi wiele osób chce również uzyskać przyzwoity wzrost chudego, to znaczy tłuszczu bez mięśni. Cel ten można osiągnąć bez wizyty na siłowni. Ćwiczenia mające na celu uzyskanie atrakcyjnego i wyrzeźbionego ciała pozwalają również spalać kalorie, ale ten efekt jest wtórny, ponieważ główny nacisk kładzie się na zwiększenie mięśni, a zużycie kalorii jest znacznie zwiększone, nawet gdy dana osoba jest w spoczynku.

Łyżwiarze

Ruch z jednej strony na drugą, a także do przodu i do tyłu, może wzmocnić mięśnie bioder. Podobne przysiady po lewej i prawej stronie należy wykonać 40 sekund, a następnie przejść do kroku. Czy łyżwiarze potrzebują co najmniej 40 sekund.

Przysiady

Doskonałe ćwiczenie adaptacyjne dla indywidualnych cech preparatu. Można to uprościć i skomplikować.

Wykonanie:

  • stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość barków;
  • ręce znajdują się wzdłuż ciała, z przodu lub z tyłu głowy;
  • cofnij się, opuść biodra i pośladki.

Plecy trzymane są prosto z lekkim ugięciem w okolicy lędźwiowej.

Rzuca się

Upewnij się, że wykonują je ci, którzy chcą mieć piękne i elastyczne biodra:

  • przyjąć pozycję stojącą;
  • zrobić krok do przodu;
  • kolana są zgięte pod kątem prostym, kostki z ramionami powinny znajdować się powyżej bioder;
  • upaść;
  • powróć do pozycji początkowej, powtórz te same ruchy, ale na drugiej nodze.

Liczba podejść wynosi 3-10, wzrasta w miarę przygotowywania się na większy ładunek.

Jakie inne treningi i ćwiczenia mogę wykonywać w domu?> Joga

Patrząc na osoby ćwiczące jogę, może być fałszywe wrażenie, że wykonywanie jej jest dość proste, ponieważ w porównaniu z innymi rodzajami ćwiczeń fizycznych są minimalne ruchy. Za pozorną lekkością kryje się ogromna „praca”, która pozwala spalić wiele kalorii. Joga jest świetna do wykonywania ćwiczeń w domu, składa się z medytacji, kontroli oddychania, przyjmowania różnych pozycji, które odciążają tkankę tłuszczową.

Pilates

Błędem jest sądzić, że Pilates można ćwiczyć tylko na siłowni. Wystarczy mieć dywanik i nagranie wideo z podstawami, jeśli ta technika jest nowa. Pilates ma wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie rdzenia. Już po kilku lekcjach czujesz, że ciało staje się znacznie silniejsze niż wcześniej. Niektóre mogą nawet poprawić teksturę mięśni, zwiększyć elastyczność. Ponadto, przy regularnych ćwiczeniach Pilates, postawa staje się lepsza.

Codzienna dieta i suplementy diety na odchudzanie

Optymalne wyniki w odchudzaniu osiąga się, gdy regularnemu treningowi towarzyszy przestrzeganie właściwej diety, aw niektórych przypadkach stosowanie specjalnych suplementów diety.

Aby osiągnąć dobry efekt w odchudzaniu w stosunkowo krótkim czasie, musisz:

  • Wyeliminuj produkty bogate w oleje, cukier i tłuszcze, zastępując je zdrowszą alternatywą . Zamiast fast foodów powinieneś jeść warzywa z owocami. Zdrowe i prawidłowe jedzenie zapewnia organizmowi absolutnie wszystkie składniki odżywcze niezbędne dla człowieka.
  • Pij dużo czystej wody . Aby zachować równowagę wodną, ​​ponieważ podczas ćwiczeń wilgoć wychodzi z obfitym potem, zdecydowanie musisz pić wodę.
  • Powstrzymaj się od alkoholu . Przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej.
  • Jedz pokarmy bogate w białko . Białko jest niezbędnym elementem „budowania” organizmu. A ponieważ uprawianie sportu jest rodzajem „kulturystyki”, substancja ta jest niezbędna do wzrostu i odbudowy włókien mięśniowych. Ponadto białko bierze bezpośredni udział w procesie kontrolowania własnej wagi.
  • Weź specjalne suplementy na odchudzanie. Spalacze tłuszczu, jeśli cel w odchudzaniu wymaga natychmiastowego działania, mogą szybko osiągnąć pożądany rezultat. Te suplementy udowodniły swoją dobrą skuteczność na przestrzeni lat.
  • Unikaj przetrenowania. Duża liczba treningów nie pozwala organizmowi szybko się zregenerować, co również jest bardzo złe.

Wniosek

Aby osiągnąć pożądaną wagę w procesie odchudzania, „zbudować” idealne ciało, musisz być przygotowany na ciężką i owocną pracę, która oczywiście przyniesie rezultaty, a figura nabierze pięknej sylwetki. Wraz z efektem spalania tłuszczu regularne wykonywanie powyższych ćwiczeń ma pozytywny wpływ na zdrowie, zmniejsza ryzyko wielu chorób.

Ciekawe Artykuły