Sissy przysiady

• Technika wykonania
• Rekomendacje
• Wariacje
• Analiza ruchu
• Prawidłowe wykonanie
• Błędy
• Wskazówki dotyczące wydajności
• Włączenie programu
• Przeciwwskazania
• Ciekawe fakty
• Jak wymienić

Sissy Squats to ćwiczenie kulturystyczne. Pojawiło się, gdy sportowcy zauważyli, że kucanie ciężarem roboczym na ramionach i równoległych biodrach nie jest bardzo wygodne, aw niektórych przypadkach prowadzi do obrażeń więzadeł stawu kolanowego. Sportowcy i ich trenerzy eksperymentowali, aby zmniejszyć obciążenie osiowe i zwiększyć rozciąganie mięśnia czworogłowego w ruchu, i ta opcja się okazała. Ruch odbywa się przy pomocy goleni umocowanej w symulatorze lub ławce. Przy całym pragnieniu niektórych sportowców ruch ten trudno nazwać izolacją. Tak, w większym stopniu działa na mięsień czworogłowy niż zwykły przysiad z sztangą, ale obejmuje również biceps bioder, łydek i pośladków.

Spis treści

• 1 technika
• 2 rekomendacje
• 3 wariacje
• 4 Analiza ruchu
  • 4.1 Jakie mięśnie działają
  • 4.2 Plusy
  • 4.3 Wady
  • 4.4 Przygotowanie do wdrożenia
• 5 Prawidłowe wykonanie
• 6 błędów
• 7 wskazówek dotyczących wydajności
• 8 Włączenie do programu
• 9 Przeciwwskazania
• 10 interesujących faktów
• 11 Jak wymienić

Technika wykonania

Pozycja początkowa

• Zamocuj dolną nogę w symulatorze dla przysiadów z mięsem lub przyjmij następującą pozycję - ręka trzyma podporę, miednica jest ułożona, dolna noga jest prostopadła do podłogi, dolna część pleców jest napięta i zgięta. Możesz przykucnąć przy pionowym podparciu, tak aby znalazł się między kolanami, a obie ręce go chwyciły;
• Żołądek powinien być umiarkowanie napięty, plecy powinny być napięte, aby zapobiec kołysaniu się na boki i upadkowi;
• Ruch w stawie biodrowym jest minimalny przy kucaniu bez symulatora i jest dozwolony, jeśli zastosowano blokadę łydki;
• Ci, którzy nie używają symulatora, muszą zawsze stać na palcach, aby wykluczyć klasyczną technikę przysiadu z możliwych opcji ćwiczeń

Ruch

1. Przysiad zostaje opuszczony, aby wykonać wdech. Miednica podąża za zginaniem kolan; ponadto nie trzeba jej przynosić;
2. Biodra równoległe do siebie, kolana skierowane do przodu. To jest trudność ćwiczenia, staw biodrowy jest w płaszczyźnie nienaturalnej dla przysiadów;
3. Amplituda - na ile pozwala zgięcie kolana;
4. Wracając, powinieneś płynnie wyprostować stawy i wznieść się na wydechu

Uwaga

• Stawy biodrowe poruszają się minimalnie. Pozycja z kolanami do przodu nie jest dla nich anatomicznie zapewniona, sportowcy muszą świadomie kontrolować pozycję ciała i nie dopuszczać do niepotrzebnych ruchów w stawie;
• Plan powinien obejmować inne ćwiczenia obejmujące zgięcie i wyprost kolana. Pozwalają się rozgrzać. Jeśli z jakiegoś powodu to ćwiczenie pomocnicze jest pierwszym w planie, powinieneś się rozgrzać jakościowo;
• Ze swej natury ćwiczenie nie wymaga obciążeń lub wykonuje się je z minimalnym obciążeniem na klatce piersiowej. Ruch sprzyja rozwojowi mięśnia czworogłowego, ale zwykle wykonuje się go pod koniec treningu, obciążając te silne mięśnie zgodnie z zasadą szczątkową.

Rekomendacje

1. Technika jest badana tylko bez obciążenia. Dla większości sportowców, szczególnie tych, którzy wykonują dużą liczbę ćwiczeń zginania kolan, przysiady z mięsem są pokazane tylko bez ciężaru lub z minimalnymi ciężarami;
2. Szczególną uwagę należy zwrócić na pozycję pleców. Nie powinna iść do przodu i pochylać się. Jeśli sportowiec próbuje „przewrócić się” do przodu, powinien położyć wolną rękę na ramieniu i unieść łokieć;
3. Kolana czekają z niecierpliwością, jeśli się rozejdą, tak jakby sportowiec nie panował nad sobą, powinieneś porzucić ten ruch na mięśniu czworogłowym i użyć czegoś takiego jak kielichy. Jest to ważne, aby nie doznać kontuzji biodra. Takie momenty są spowodowane strukturą stawów, nie możemy po prostu świadomie je przezwyciężyć lub jakoś zneutralizować;
4. Podczas przysiadu musisz kontrolować pozycję podudzia. Jeśli chcesz wypełnić goleń do przodu, powinieneś albo usunąć ciężar, albo znaleźć sposób, aby naprawić goleń bez symulatora. Istnieje możliwość wykonania tego ćwiczenia na zwykłej ławce - przyłóż skarpetki do ściany, ławka - ustaw z tyłu, tak aby zgięcie stawu kolanowego spadło na poziom ławki. Jeśli to konieczne, jest podnoszony do naleśników lub stoi na naleśnikach w stopach. Ponadto ruch jest wykonywany w zwykłym stylu, ale kostka nie jest już „jazda”. Jeśli to nie zadziała, powinieneś rozważyć inną opcję izolacji na mięśnie czworogłowe, ponieważ ćwiczenie z „pukaniem” kolan do przodu staje się traumatyczne.

Wariacje

• Sissy kuca w specjalnej maszynie do przysiadów Sissy . Symulator jest rzadki w praktyce, ale można go zastąpić dowolną maszyną z uchwytami na poduszki lub ławką na wysokości kolan. Ta opcja pozwala osiągnąć maksymalną izolację, dzięki czemu sportowiec usuwa obciążenie z bicepsów ud i pośladków tak bardzo, jak to możliwe, a także nie obciąża mięśni nóg stojakiem na palce.

Analiza ruchu

Jakie mięśnie działają

• Czworogłowy, zwłaszcza przyśrodkowy, czyli środkowy, głowa mięśnia

Pomocnicze:

• W styce praca prasy i pleców zapewnia stabilizację ciała w ćwiczeniu;
• W dynamice - pośladki, łydki i biceps bioder, pomagają w ruchu

Plusy

1. Odpowiedni dla chłopców i dziewcząt, nie jest poważnym ćwiczeniem siłowym, odpowiednim do urazów kręgosłupa, przepuklin, wypukłości;
2. Pozwala poprawić koordynację dla osób zaangażowanych w tworzenie programów i nie stara się wykonywać podstawowych ćwiczeń ze sztangą. Po kilku naciśnięciach nóg sissy przysiady wydają się czymś wysoce skoordynowanym i złożonym;
3. Pomaga pozbyć się braku równowagi w rozwoju mięśni uda, który często występuje u wielu osób ciągnących i tych, którzy spędzili połowę życia na budowie pośladków. Mówiąc najprościej, pomaga uniknąć kontuzji kolana w życiu codziennym z powodu znacznego przerostu bioder;
4. Pomaga głośnikom osiągnąć separację, to znaczy widoczne oddzielenie głów mięśnia czworogłowego od siebie;
5. Poprawia siłę w kontekście, który pomaga w rozwoju mięśnia czworogłowego, który jest następnie aktywnie włączany do pracy w regularnych przysiadach.

Wady

• Znalezienie symulatora do tego ćwiczenia jest prawdziwym wyzwaniem. Są to zwykle tylko „mekki” kulturystyki. A w zwykłym klubie sieciowym trzeba zadowalać się niezwykłą zręcznością i zwykłą ławką do ćwiczeń;
• Ruch jest ściśle wyspecjalizowany. Podczas treningu fitness nie będą w stanie zastąpić zwykłej przysiady ani dodać jej zamiast innych ćwiczeń. W rzeczywistości konieczne jest jedynie zaakcentowanie obciążenia mięśnia czworogłowego uda, bez żadnego innego powodu;
• Ćwiczenia są trudne do wykonania, jeśli stawy nie są wystarczająco ruchome, a elastyczność nie jest rozwinięta. W takim przypadku powinieneś tego unikać.

Przygotowanie do egzekucji

W kompleksie rozgrzewkowym do tego ćwiczenia musisz uwzględnić pracę na eliptycznym trenerze lub rowerze stacjonarnym, aby zapewnić zgięcie i wyprost stawu kolanowego w wygodnym stylu.

Prawidłowe wykonanie

• Jest to jedyna wersja przysiadu, w której dolna część nogi i plecy znajdują się w równoległej płaszczyźnie. W maszynie Smitha jest też przysiad „cztery”, ale należy on również do arsenału stosowanego przez kulturystów i jest rzadko używany w fitness;
• Wsparcie jest konieczne dla tych, którym trudno jest utrzymać pionową pozycję ciała;
• Głębokość przysiadu nie może być uważana za wartość uniwersalną. Każdy sportowiec określa go niezależnie i musi go regulować zgodnie z własnymi odczuciami. To nie jest konkurencyjny ruch trójboju siłowego, który ma stale zapewniać, że miednica znajduje się poniżej rzepki;
• We wszystkich wersjach ćwiczenia masa ciała koncentruje się na przedniej części łuku stopy, a nawet na palcach stóp, jeśli sportowiec nie korzysta z symulatora w ćwiczeniu;
• Oddech powinien być spokojny i gładki, nie należy go wstrzymywać ani wydychać, opuszczając ciało. Obniżenie masy ciała wydaje się subiektywnie trudniejsze, ale w rzeczywistości celem tego ćwiczenia jest podnoszenie ciężaru;
• Bez wsparcia ci, którzy nie upadną do przodu lub do tyłu, poradzą sobie z ruchem. Jeśli sportowcom uda się wykonać to ćwiczenie bez wsparcia, oznacza to wyjątkowy rozwój aparatu przedsionkowego;
• Ćwiczenie można wykonać z ciężarkami na klatce piersiowej lub w maszynie Smitha, jeśli sportowiec jest odpowiednio przeszkolony i ma dobrą ruchliwość w stawach i pozwala mu siedzieć w przysiadach bez pytania

Błędy

1. Zbyt duże ciężary, które nie pozwalają Ci skoncentrować się na technologii, i są podnoszone nie przez docelową grupę mięśni, ale przez plecy w połączeniu z nogami;
2. Ostre ruchy, duża prędkość ćwiczenia;
3. Brak rozgrzewki i napięcia wstępnego;
4. Zgięcie bioder;
5. Nadmiar głębokości

Wskazówki dotyczące wydajności

• Im szersze są stopy, tym bardziej środkowa głowa mięśnia czworogłowego uda jest włączona, wąskie ustawienie przenosi obciążenie na płaszczyznę boczną;
• Stopy o szerokości około 25 cm - najbardziej stabilna pozycja;
• Naleśniki należy wkładać pod pięty, w przeciwnym razie pozycja ciała sportowca jest niestabilna

Włączenie programu

To ćwiczenie nigdy nie jest na pierwszym miejscu w planie. Jest „wykończeniowy”, wykonuje się go w 3-4 podejściach do niewydolności mięśni. Dlatego ćwiczenie wykonuje się bez obciążenia lub z minimalnym obciążeniem.

W kulturystyce często odbywa się to w supersecie z przednimi przysiadami lub kratami w maszynie do hakowania. Jest to jednak zaawansowany taktyka, mało przydatny dla początkującego sportowca.

Postęp w tym ruchu zwykle osiąga się najpierw poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, a dopiero potem - poprzez dodanie ciężaru roboczego. Z natury ćwiczenia nie są potęgą.

W programach dla kobiet ćwiczenia mogą być uwzględnione w przypadku, gdy wymagany jest rozwinięty mięsień czworogłowy, i nacisk na niego. W bikini fitness i prostych ćwiczeniach dla siebie rzadko używa się ćwiczeń.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazaniem jest obecność zmian artretycznych w kolanach i kostkach, a także uraz tych stawów. Ruch przeznaczony jest wyłącznie dla osób bez urazów i o dobrej ruchomości stawów, nie może być stosowany w treningach sportowców, którzy po prostu próbują zrehabilitować się po urazach kończyn dolnych, stosując lekkie ciężary.

Ciekawe fakty

• Ćwiczenia nie są niczym nowym. Został stworzony przez Thomasa Platza i Vince'a Gironde, był używany w kulturystyce od samej Złotej Ery;
• Nazwa pochodzi od slangu „dziewczyna, dziewczyna”, ruch nazywał się „dziewczyna”, nie dlatego, że dziewczyny chcą machać ogromnymi mięsieńami czworogłowymi, ale dlatego, że wykonuje się je bez obciążenia;
• Maszyna do przysiadu została wynaleziona w Złotej Erze i była w legendarnej hali Venice Beach.

Jak wymienić

Najodpowiedniejszym zamiennikiem jest przysiad przy filiżance z naciskiem na naleśnik w głowie, ale ogólnie przyjmuje się, że ci, którzy w zasadzie nie mogą zrobić przysiadu, powinni wykonać wyprost nogi w symulatorze za pomocą mięśnia czworogłowego.