Wielu początkujących sportowców, postępując zgodnie z radami bardziej „doświadczonych” kulturystów lub wykonując trening siłowy wyłącznie według własnego uznania, popełnia wiele trywialnych błędów. Dotyczy to nie tylko początkujących, ale także kulturystów, którzy od dłuższego czasu odwiedzają siłownię. Wielu po prostu nie bierze pod uwagę podstawowych zasad, co prowadzi do znacznego zmniejszenia tempa postępu w budowaniu reliefowego, napompowanego ciała. Jeśli sportowiec, który nie przyjmuje farmaceutyków sportowych, nie rozumie podstaw, błędy będą powtarzane raz po raz.
Spis treści
- 1 Zasady treningu na prostej
- 1.1 Nie możesz postępować zgodnie z radami „chemików”
- 1.2 Unikaj przetrenowania
- 1.3 Nie zaniedbuj odpoczynku między treningami
- 1.4 Nie zapomnij o reszcie między setami
- 2 Wniosek
Zasady treningu na prostej
Proces szkolenia bez przyjmowania chemii opiera się na czterech podstawowych zasadach. Wszystkie powinny być priorytetem dla „naturalnego” sportowca. Wszelkie odchylenia lub wykluczenia prowadzą do gwałtownego spadku efektywności szkolenia, braku znacznego postępu przez długi czas. Jeśli każda zasada zostanie zastosowana i wzięta pod uwagę, staje się absolutnie jasne, jak i ile trzeba trenować i regenerować, aby nie zwalniać i nie czuć się przeciążonym, aby pozostać zadowolonym z wyników.
Nie możesz słuchać rad „chemików”
Konieczne jest wyraźne rozróżnienie sposobów budowania mięśni między prostymi a kulturystami akceptującymi chemię. Masa mięśniowa tego ostatniego jest głównie wynikiem doustnych i wstrzykiwanych sterydów. Słuchanie trenera lub bardziej doświadczonych towarzyszy siłowni, którzy używają anabolików, nie ma sensu.
Jeśli pójdziesz na odwrót, kołysząc się przez kilka godzin dziennie i wykonując niewiarygodnie dużą liczbę podejść w każdym ćwiczeniu, ale nie biorąc chemii, żadne z tych dobrych rzeczy nie zadziała. Niewłaściwym wzorem do naśladowania może być nie tylko trener i bywalec siłowni, ale także profesjonalni kulturyści, którzy opowiadają i pokazują swoje unikalne techniki w książkach i materiałach wideo.
Profesjonaliści nie tylko przeszli trudną ścieżkę treningu, ale także przestrzegają specjalnej diety, a sterydy są przyjmowane pod ścisłym nadzorem specjalistów. A jeśli na przykład zaczniesz angażować się w rewolucyjny program Grega Plitta, nie będziesz mógł wytrzymać dłużej niż tydzień bez wsparcia farmaceutycznego. Szczególnie uparci, oczywiście, mogą zmusić się do tego siłą, wierząc, że w ten sposób staną się również profesjonalistami.
Są sportowcy, którzy są przekonani, że musisz ćwiczyć na siłowni pięć do sześciu razy w tygodniu, również wykonując poranne ćwiczenia cardio. Niektóre wykonują trzy ćwiczenia z 15-20 powtórzeniami na dowolnej grupie mięśni. Możesz to opanować za pomocą chemii, ale takie podejście zdecydowanie nie jest proste.
Optymalny czas na zajęcia to godzina aktywnego treningu z żelazem, ale nie więcej.
Unikaj przetrenowania
Ciężki trening rozwojowy, zgodnie z wynikami badań, powinien być wykonywany nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Nie cztery lub sześć razy, ale tylko dwa. Resztę czasu można poświęcić mięśniom pozostawionym bez opieki, wykonując lekkie ćwiczenia izolujące. Kardiotraining nie ma silnego wpływu na układ hormonalny; można go wykonywać bez ścisłych ograniczeń.
Jeśli tydzień poświęcony jest ciężkiemu treningowi trzy lub więcej razy, nastąpi początek płaskowyżu treningowego, gdy z powodu przetrenowania motywacja sportowca i chęć dalszego wysiłku będą miały miejsce. Dobrze zaprojektowany plan lekcji pozwala ci tego uniknąć, wystarczająco dużo czasu, aby przywrócić układ hormonalny i nerwowy, tkankę mięśniową. Pozwoli ci to nadal odczuwać wielkie pragnienie i chęć dalszego treningu.
Nie zaniedbuj reszty między treningami
Włókna mięśniowe są przywracane do 95% tylko 10-15 dni po wysiłku. Nieprawidłowe jest trenowanie tej samej grupy mięśni dwa razy lub trzy razy w tygodniu. Wpływa to negatywnie na strukturę mięśni, która nie miała jeszcze czasu na wzmocnienie i budowę. Znacznie bardziej wydajne i wydajne treningi wykonywane co 14 dni. Częstsze obciążenie wywołuje początek procesu katabolizmu, kiedy mięśnie nie zwiększają objętości, ale zaczynają się zapadać pod stałym ciężarem, ponieważ po prostu nie mają czasu na „odpoczynek”, aby uformować się i zapewnić wzrost.
Nie oznacza to, że musisz odwiedzać siłownię tylko raz na dwa tygodnie. Wystarczy naprzemiennie tydzień ciężkiego treningu z dużą wagą i tydzień lekkiego pompowania. Nie należy lekko pompować. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, wykonywane w ciągu tygodnia „odpoczynku” od ciężkiego żelaza, pozwalają wypracować tak zwane wolne włókna mięśniowe, które trudno pompować podczas ciężkiego treningu. Takie podejście naprzemienne gwarantuje proporcjonalny rozwój mięśni, minimalizuje możliwość katabolizmu - rozpadu komórek mięśniowych.
Nie zapomnij o reszcie między zestawami
Przerwa między seriami zależy od rodzaju treningu. W wielu źródłach zaleca się odpoczynek od 1 do 2 minut dla tych, którzy przybierają na wadze, oraz od 2 do 8 minut dla sportowców pracujących nad zwiększeniem siły. Odzyskiwanie utlenionych mięśni podczas ciężkiego treningu zajmuje co najmniej 5 lub 10 minut.
W tym czasie kwas mlekowy jest prawie całkowicie przetwarzany, a Kreotinfosfat - główne źródło energii potrzebnej do regeneracji tkanki mięśniowej. Zapewniając dobre rozluźnienie mięśni, sportowiec może ponownie zacząć wykonywać mocne podejście z dużą wagą.
Wniosek
Prosty sportowiec, który wyraźnie przestrzega tych czterech zasad, uniknie wielu błędów i będzie w stanie prawidłowo zbudować swój program treningowy.
