Wsparcie łokcia

• Technika wykonania
• Opcje wykonania
• Analiza składniowa
• Przygotowanie do ćwiczeń
• Prawidłowe wykonanie
• Błędy
• Porady dotyczące wydajności ćwiczeń
• Włączenie programu
• Przeciwwskazania
• Ciekawy fakt
• Jak wymienić

Podnoszenie nóg jest ćwiczeniem na abs. Częściowo zaczepia o przód uda. Sam ruch przyszedł do nas z gimnastyki. Tam ćwiczenie wykonuje się z pełnym naciskiem - ręce trzymają się uchwytów, łokcie są prostowane i wkładane, a nogi są w pełni uniesione skarpetkami powyżej linii środkowej na wysokości talii. W wersji fitness ruch wykonuje się w symulatorze, sportowiec spoczywa na przedramionach.

Spis treści

• 1 technika
  • 1.1 Ruch
  • 1.2 Uwaga
  • 1.3 Ważne
• 2 opcje
  • 2.1 Podnoszenie łokci na łokciach
  • 2.2 Boczna noga podnosi się z naciskiem
  • 2.3 Podnoszenie nóg na podstawie prętów równoległych
• 3 Analiza ćwiczeń
  • 3.1 Ćwiczenia anatomiczne - które mięśnie działają
  • 3.2 Plusy
  • 3.3 wady ćwiczeń
• 4 Przygotowanie do ćwiczeń
• 5 Prawidłowe wykonanie
• 6 błędów
• 7 porad dotyczących poprawy wydajności ćwiczeń
• 8 Włączenie do programu
• 9 Przeciwwskazania
• 10 interesujących faktów
• 11 Jak wymienić

Technika wykonania

• Pozycja początkowa
• Zmierzyć się z symulatorem;
• Stań na podporach nóg;
• Chwyć uchwyty rękami;
• Odwróć się do oporu;
• Zajmij pozycję stojącą na przedramionach.

Ruch

• Samo ćwiczenie jest proste do wykonania:
• Konieczne jest zmniejszenie nacisku i pociągnięcie żołądka do wewnątrz;
• Ponadto proste nogi z powodu zmniejszenia nacisku i przyciągnięcia kości miednicy do dolnych żeber prowadzą do góry;
• Aby uzyskać maksymalny skurcz, biodra muszą przechodzić przez linię środkową prasy;
• Po osiągnięciu szczytowego skurczu nogi powinny być powoli i niekontrolowane uwalniane.

Uwaga

• Konieczne jest całkowite usunięcie prób oszukiwania stopami. Technika stosowana w zawodach typu crossfit do ćwiczenia „skarpetki do poprzeczki” tutaj jest niedopuszczalna i akceptowana;
• Kolana nie muszą być mocno „włożone”, aby nogi były wyprostowane. Przy takim położeniu stawu nie będzie możliwe całkowite zmniejszenie nacisku, a częściowo nogi zostaną wywołane przez mięsień czworogłowy;
• Napięcie w trapezie musi zostać usunięte. Ramiona uniesione do uszu są biednym pomocnikiem. Przyczynią się tylko do jeszcze większego nagromadzenia ciała, a aktywne naruszenie technologii, a ponadto ramiona uszu znacznie zwiększają ryzyko skurczu trapezu i odczuć bólowych po treningu;
• Opuszczanie nóg nie jest zalecane. Początkujący często umieszczają pasek z paska na środkowej linii w poprzek dolnych zatrzasków symulatora, aby nie opuszczali nóg poniżej tego paska i pracowali w równowadze

Jest ważne

• Prasy muszą być podnoszone przez prasę, a nie przez siłę narastania, bezwładności i mięśnia czworogłowego. Aby to osiągnąć, należy wyobrazić sobie, jak kości miednicy rozciągają się do dolnych żeber, a nie jak sportowiec aktywnie podnosi nogi;
• Po przejściu linii środkowej biodrami musisz podnieść nogi nieco wyżej, a następnie nie rzucać nimi, ale delikatnie „odkręcić” prasę i zejść;
• Skarpet nie można wyciągnąć jak baletnicy, wtedy pozwolą ci „wsunąć” kolana do maksimum, a mięsień czworogłowy uda zostanie włączony do pracy, ale przeciwnie, musisz pracować z prasą;
• Ten ruch zostanie lepiej opanowany, jeśli nauczysz się, jak wykonywać podnoszenie miednicy leżąc z prostymi nogami, jesteś wciągnięty. Musisz zrozumieć, jak mięsień odbytniczy brzucha kurczy się, a nie jak osoba po prostu przesuwa nogi powyżej talii.

Opcje wykonania

Unosząc kolana w łokciach

Ta wersja ćwiczenia jest odpowiednia dla początkujących i tych, którym nadal trudno jest podnieść proste nogi. Jest anatomicznie prostszy, ponieważ łatwiej jest zrozumieć, jak podnieść biodra do żeber, jeśli nogi są zgięte. Sportowiec zajmuje pozycję wyjściową podobną do poprzedniej wersji, a następnie delikatnie pociąga kości miednicy do dolnych żeber. Obniżenie jest również płynne. Przy każdym powtórzeniu nie jest konieczne przedłużanie nóg w kolanach.

Boczna noga podnosi się z naciskiem

To jest to samo ćwiczenie gimnastyczne, które naśladuje kondycję - opcja. W celach fitness nie musisz uczyć się rzucania nogami z rozłożonymi skarpetami z powodu bezwładności i rotacji w stawach barkowych. W tym przypadku należy delikatnie pociągnąć wyprostowane nogi za pomocą skarpet naciągniętych na siebie tuż powyżej linii środkowej ciała i równie ostrożnie opuścić całą „strukturę” do tyłu.

Podnosi nogi z podparciem na prętach

Ta opcja jest przeznaczona dla tych, którzy chcą pompować skośne mięśnie. W tym przypadku konieczne jest przyciągnięcie kolan do talii, ale „wzdłuż ukośnego”, z tendencją do kolan do jednego lub drugiego ramienia.

Analiza składniowa

Ćwiczenia anatomiczne - które mięśnie działają

W tym ćwiczeniu odbytnica prosta działa jako główny silnik. Jeśli sportowiec zgina nogi w kolanach, zaangażowane są również zginacze bioder, z nieostrożną wydajnością, często obciążenie trafia do mięśnia czworogłowego. Mięśnie pleców działają jak stabilizatory i włączają się, gdy sportowiec unosi łopatki i opuszcza je do miednicy.

Plusy

• Ten ruch pozwala zbudować silny rdzeń, szczególnie dla tych, którzy mają problemy z pompowaniem mięśnia prostego brzucha z powodu znacznej lordozy lędźwiowej;
• Ćwiczenie wykorzystuje prasę w izolacji, ale daje znaczny ładunek;
• Jeden z ruchów łagodzących napięcie z jelita krętego. Ci, którzy lubią huśtać się po plecach i pośladkach z hiperprzeprostami i wszelkiego rodzaju stokach ze sztangą, muszą wykonać jedną z opcji podnoszenia nóg w zawieszeniu. Ta opcja jest odpowiednia nawet dla tych, którzy już dobrze pracowali nad chwytem i wykonali kilka prętów;
• Ćwiczenia są odpowiednie dla tych, którzy mają problemy z przymocowaniem górnej części pleców i pokryciem w zawieszeniu. Pozwala usunąć obciążenie kompresyjne z kręgosłupa, ale nie obejmuje dodatkowo mięśni przedramienia i dłoni. W ten sposób ruch pozwala ci przekazać część ciężaru tym, którzy wykonują wiele martwych ciągów;
• Ćwiczenia pomogą złagodzić napięcie z dolnej części pleców. Sportowiec musi jakościowo przycisnąć plecy do tyłu symulatora i pracować, skulony.

Wady ćwiczeń

• Ruch będzie trudny technicznie dla sportowców, którzy nie nauczyli się pracować z prasą i próbują podnieść bezwładność nóg lub podnieść je z powodu kołysania i pomocy przy ciele. Tacy sportowcy mogą nie być w stanie poprawnie wykonać ćwiczenia za pierwszym razem;
• Skurcze mięśnia trapezowego o słabych lub odwrotnie przeciążonych trapezach są typowym minusem tego ruchu.

Przygotowanie do ćwiczeń

Trening można uznać za rozgrzewkę zwykłą i stawową, a także rozgrzewkę stawu biodrowego. Ale w zwykłym życiu ruch ten wykonywany jest jako ostatnie ćwiczenie treningu, ponieważ cały trening służy jako rodzaj rozgrzewki, dodatkowe rozgrzewki nie są konieczne. Czasami zaleca się wykonanie jednego zestawu podnoszenia miednicy z pozycji leżącej na plecach przed podniesieniem nóg w pozycji wiszącej, aby włączyć prasę.

Prawidłowe wykonanie

• Plecy należy jakościowo docisnąć do tyłu symulatora i podczas ćwiczenia nie odrywać go;
• Łopatki należy sprowadzić do kręgosłupa i obniżyć do miednicy, a prasę należy napiąć, tylko wtedy możliwe będzie pociągnięcie dolnych żeber do kości miednicy;
• Kołysanie nogami jest niedozwolone, nie jest konieczne rozpoczynanie ich poza linię pleców po opuszczeniu i „zrzut” z góry na dół ostrymi ruchami;
• Ćwiczenie wykonuje się zgodnie z ogólnymi zasadami synergii skurczu mięśni i oddychania, to znaczy wydychanie następuje z wysiłkiem;
• Ruch nie powinien być zbyt aktywny, to znaczy szybki. Konieczne jest staranie się pracować bardziej płynnie i unikać gwałtownego szarpania i rzucania stopami

Błędy

• Nie możesz gwałtownie machać nogami, zmieniać pozycji przedramion na ogranicznikach i zbyt szybko pchać skarpetki do poprzeczki;
• Lepiej jest wykonywać ćwiczenie synchronicznie z oddechem i nie zmieniać pozycji ciała i wstrzymywać oddech w celu wysiłku;
• Nie powinieneś wkładać bioder za linię pleców, aby nie uzyskać nadmiernej bezwładności i efektywnie trenować.

Porady dotyczące wydajności ćwiczeń

• Doświadczeni sportowcy mogą wykonywać ten trening siłowy. Wygodnie jest chwycić medbol między nogami i podnieść nogi do góry. Jeśli piłki nie ma na hali, możesz spróbować powiesić obciążenia na nogach lub podnieść hantle, trzymając ją między nogami. Przy wolnym tempie ćwiczenia jest to więcej niż realne;
• Początek jest zawsze spowodowany mięśniami nóg, ale jeśli lekko podciągniesz biodra do przodu i zaczniesz skręcać mięśnie brzucha, możesz zwiększyć efektywność ćwiczenia;
• Im wolniejsze tempo, tym lepiej będzie w stanie pompować mięśnie brzucha;
• Jeśli korzystasz z opcji pompowania ukośnego, ważne jest, aby przycisnąć górną część pleców do tyłu. Biodra muszą być ostrożnie przyłożone do jednego i drugiego ramienia;
• Bardziej efektywne jest wykonywanie ćwiczeń z prostymi nogami, ale w tym przypadku musisz zachować mały kąt w stawie kolanowym i nie wyprostować całkowicie kolan;
• Wygięte nogi są odpowiednie dla początkujących i tych, którym trudno jest skręcić.

Włączenie programu

Włączenie tego ruchu do programu treningowego jest na etapie, gdy istnieje już fizyczna zdolność do wykonywania ćwiczenia i nie ma problemów z ruchomością w stawach biodrowych. Kobiety początkujące często po prostu nie mogą pozostać na przedramionach. Upadają z powodu tego, że słaby grzbiet i trapez nie pozwalają na ustabilizowanie własnego ciężaru. Dziewczęta muszą najpierw wzmocnić swoje plecy pchnięciami do pasa i ćwiczyć w bagażniku (drążku), a następnie już wykonać ten ruch. Możesz zastąpić ćwiczenie podnosząc nogi w zawieszeniu.

Zwykle ruch rozpoczyna się w dniu, w którym sportowiec kuca, ale nie ciągnie, ale ta zasada nie działa z drążkiem na poręczach, możesz wykonać dowolną opcję, nawet jeśli nie możesz rozdzielić martwego ciągu i ćwiczenia prasowego w różnych dniach.

Przeciwwskazania

• Przepukliny i wypukłości międzykręgowe są uważane za przeciwwskazanie do tego ćwiczenia, ale nie jest to rozpoznawane przez wszystkich trenerów. Wielu ekspertów uważa, że ​​można wykonywać ćwiczenia w tym stylu bez żadnych problemów, nawet jeśli występuje przepuklina, ale wtedy trzeba skręcać dość płynnie i trenować powoli, pod kontrolą;
• Rozkurcz mięśnia prostego brzucha jest przeciwwskazaniem do wszelkiego skręcania, w tym również tego ćwiczenia;
• Ruch nie jest odpowiedni do szkolenia kobiet w ciąży, chociaż nie ma bezpośredniego nacisku na okolice brzucha;
• Nie możesz wykonać tej opcji z obrażeniami stawów biodrowych;
• Jeśli ktoś nie może oderwać głowy od ramion i stać w skupieniu przez cały czas podejścia, musi wzmocnić mięśnie trapezowe;
• Nie rób ćwiczeń, gdy trapez jest przetrenowany, a proces zapalny już się rozpoczął;
• Zazwyczaj ruch nie jest ustalany w dniu ciężkiej wyciskania na ławce, jeśli sportowiec woli wyciskanie na średniej przyczepności i wyciskanie na triceps;
• Ćwiczenia są przeciwwskazane w zespole korzeniowym, to znaczy szczypaniu nerwów w odcinku lędźwiowym;
• Stojak na przedramię nie jest zalecany w przypadku urazów i procesów zapalnych łokci, ramion i innych stawów. Nie należy tego robić z osteochondrozą szyjki macicy, jeśli wystąpi uszczypnięcie nerwów.

Ciekawy fakt

To ulubione ćwiczenie byłego mistrza Mike'a Francoisa. Uważał, że tylko podnoszenie nóg w zawieszeniu pomaga zbudować mocną i wytłaczaną prasę, a w tej wielkiej materii nie można porównywać zwrotów z wyciągami. Mike zalecił naprzemienne podnoszenie nóg na ciężarkach z treningiem siłowym oraz szybkie tempo z wolnym tempem, aby uzyskać lepsze ćwiczenia z prasy. Wykonał ruch trzy podejścia do niepowodzenia, no i miłośnicy fitnessu mogą ograniczyć się do 3 podejść z 12-15 powtórzeń. Tylko doświadczeni sportowcy powinni robić więcej.

Jak wymienić

Alternatywami dla tego ćwiczenia są:

• Podnosząc nogi z pozycji leżącej na podłodze, podnosi się;
• Odwróć skręty za pomocą pochylonej ławki;
• Podnosi nogi w zawieszeniu na poziomym pasku