Joe Wyder - „ król ” kulturystyki i nauczyciel przyszłych światowych celebrytów, może śmiało powiedzieć, że osiągnął wszystko w tym życiu. Przez lata swojej kariery zawodowej Joe opracował zasady i reguły szkoleniowe. Vader wprowadził także metodologię szkolenia dla wszystkich - Body Building System.
Spis treści
- 1 Ogólne
- 2 Biografia
- 3 złożone ćwiczenia Joe Vadera
- 3.1 Zestaw ćwiczeń dla początkujących
- 3.2 Zestaw ćwiczeń dla sportowców średnio zaawansowanych
- 4 Zasady szkolenia
- 5 Odżywianie
Informacje ogólne
- Joe Weider Canada
- Urodzony: - 29 listopada 1919 r
- Wysokość: - 180 cm
- Waga poza sezonem: - 84 kg
Biografia
Joe Vader urodził się 29 listopada 1919 roku w Montrealu. W młodym wieku zaczął trenować. Pierwszy pręt składał się z kół samochodowych i osi lokomotywy.
W wieku 17 lat Joe publikuje magazyn Your Physique. Mówi o własnych metodach treningowych Joe i prawidłowym budowaniu mięśni. Następnie magazyn zostanie przemianowany na „Muscle Builder”, a nawet później na „Muscle & Fitness”.
Po wojnie Joe Vader wraz ze swoim bratem Benem rozpoczęli aktywną propagandę kulturystyki. Bracia Vader zostali założycielami Międzynarodowej Federacji Kulturystów w 1946 roku. Po 19 latach Joe założył konkurs „Mr. Olympia”, który do dziś jest najważniejszym konkursem dla kulturystów. Zawody te zostały utworzone w celu kontynuowania treningu sportowców, którzy wygrali konkurs Mr. Universe.
Joe Vader trenował znanych kulturystów, takich jak Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo i Louis Ferrigno.
Gdy kulturystyka zyskała popularność wśród kobiet, Vader stworzył konkurs Miss Olympia. Pierwsze zawody w sporcie kobiecym odbyły się w 1980 roku.
Do innych osiągnięć Joe należy założenie Weider Publications, wydawcy czasopism poświęconych fitnessowi: Muscle Power, Mr America, Fitness mężczyzn, Shape, Prime Health and Fitness, Flex i Kucharze ”. Pod koniec lat 90. wydawnictwo zostało kupione przez American Media.
Oprócz wszystkich powyższych, Joe Vader założył serię książek, w których opowiadał o swoich metodach treningowych, zatytułowany „System budowania ciała Vader”.
Pakiet ćwiczeń Joe Vader
Zestaw ćwiczeń dla początkujących
Ten program jest przeznaczony na 2 miesiące szkolenia . Zajęcia odbywają się 3 razy w tygodniu, niczego nie zmieniając ani nie uzupełniając.
- Naciśnij Pozycja wyjściowa - leżenie. Podnoszenie tułowia. 2 zestawy po 20-30 powtórzeń.
- Prasa stołowa . Pozycja wyjściowa - leżenie na ławce. 3 zestawy 8-12.
- Ciągnięcie pręta . Pozycja początkowa - stojący z wąskim uchwytem. 2 zestawy po 8-12 powtórzeń.
- Pociągnięcie górnego bloku za głowę . 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
- Prasy do hantli . Naprzemienne wstawanie na stojąco. 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
- Przedłużenie nogi Pozycja początkowa - siedzenie na specjalnej maszynie. 2 zestawy po 10-15 powtórzeń.
- Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe . Ręka naciska na górny blok. 2 zestawy po 8-12 powtórzeń.
- Ćwiczenia na mięśnie nóg . Prasy na specjalnej maszynie. 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
- Zginanie ramion ze sztangą . 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
- Podnoszenie na skarpetach ze sztangą z tyłu w specjalnym symulatorze. 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.
Zestaw ćwiczeń dla średnio zaawansowanych sportowców
Poniedziałek
- Prasa stołowa z szerokim uchwytem 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Wyciskanie na stojąco z klatki piersiowej 3 serie 9 powtórzeń.
- Rozmnażanie rąk z hantlami leżącymi głową do góry o 45 stopni.
- Wąski uchwyt ciągnięcia / pochylania sztangi 3 przez 9 powtórzeń.
- Podnosząc ręce z hantlami na bok, stojąc 3 serie 9 powtórzeń.
- Zginanie ramion ze sztangą stojącą 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Podnoszenie tułowia do nóg z pozycji leżącej 3 zestawy 30-50.
- Zginanie ramion z hantlami rozkładanymi pod kątem 45 stopni 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Prasa stołowa „francuska” stojąca 3 serie 9 powtórzeń.
- Pochyla się na boki z hantlami w rękach 3 zestawów 30-50.
Wtorek
- Przysiady ze sztangą z tyłu 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Podnoszenie ramion ze sztangą w opuszczonych rękach 3 serie 9 powtórzeń.
- Deadlift 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Prostowanie nóg, siedząc na specjalnej maszynie 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Podnoszenie na palcach jednej nogi 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Zginanie rąk w nadgarstkach za pomocą uchwytu paska od dołu / góry 3 zestawy po 30-50 powtórzeń.
- Gięcie nóg leżących na specjalnej maszynie 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Podnoszenie nóg leżących na pochyłej planszy 3 zestawy po 25 powtórzeń.
Czwartek
- Prasa stołowa z wąskim uchwytem / na pochyłej ławce 45 stopni 3 serie 9 powtórzeń.
- Pulower leżący na ławce z hantle 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Łamanie hantli na boki w zboczu 3 zestawów po 9 powtórzeń.
- Prasa stołowa leżąca na pochyłej ławce 45 stopni / siedząca za głową 3 serie 9 powtórzeń.
- Wędka w nachyleniu 3 zestawów po 9 powtórzeń.
- Zginanie rąk za pomocą hantli podczas siedzenia z podparciem łokcia na wewnętrznym udzie 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Prasa stołowa „francuska” z hantlami w pozycji siedzącej 3 zestawy po 9 powtórzeń
- Ramię curl z hantlami siedzi dalej. bench 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Pochyla się na boki z jednym hantlem w dłoni 3 zestawy po 30-50 powtórzeń.
- Podnoszenie ciała z pozycji leżącej 3 zestawy po 30-50 powtórzeń.
Piątek
- Przysiady ze sztangą z tyłu 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Przedłużanie / zginanie nóg na specjalnej maszynie 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Hantle jedną ręką pociągnij 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Przysiady w zespole, sztanga z tyłu 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Podnoszenie ramion ze sztangą w opuszczonych rękach 3 serie 9 powtórzeń.
- Podnoszenie na skarpetach ze sztangą z tyłu 3 zestawy po 15 powtórzeń.
- Deadlift 3 zestawy po 9 powtórzeń.
- Podnoszenie ciała z pozycji leżącej 3 zestawy po 30-50 powtórzeń.
- Rękojeści wsteczne 3 zestawy po 15 powtórzeń.
- Ciągnięcie kolan do klatki piersiowej w zawieszeniu na poprzeczce 3 zestawów po 30-50 powtórzeń.
Joe Vader nie zaleca trzymania się określonej z góry masy pocisku. Czasami będziesz mieć więcej lub mniej energii w klasie i będziesz w stanie podnieść mniej lub bardziej ciężar.
Zasady szkolenia
- System kilku podejść. System ten wykonywany jest podczas każdego ćwiczenia, aby całkowicie wyczerpać wyćwiczony mięsień (grupa mięśni ), a także zapewnić ich stymulację i maksymalny rozwój.
- Zasada szoku mięśniowego: nigdy nie daj swoim mięśniom możliwości dostosowania się do programu treningowego . Aby mięśnie rosły, muszą być w ciągłym stresie. Dlatego konieczna jest zmiana liczby podejść i powtórzeń.
- Zasada izolacji mięśni. Funkcję mięśni można odizolować od siebie. Jeśli chcesz rozwinąć określony mięsień, musisz odizolować go od innych mięśni. Można to osiągnąć za pomocą anatomicznej pozycji.
- Zasada pierwszeństwa. Daj pierwszeństwo najsłabszemu mięśniowi i rozpocznij trening najpierw w każdej sesji, a Twoja energia jest maksymalna.
- Zasada „piramidy”. Nie powinieneś zaczynać pracy z dużymi ciężarami. Praca powinna rozpocząć się od małej wagi, a następnie przejść do jej zwiększenia. Rozpocznij trening z wagą 50% maksimum i wykonaj ćwiczenie w 15 powtórzeniach. Następnie zwiększ wagę i wykonaj 10-12 powtórzeń. Zwiększ wagę do 80% i powtórz ćwiczenia 5-6 razy.
- Zasada konstruowania cykli w treningu. Na początkowym etapie przygotowujesz program treningu i budowy tkanki mięśniowej. Następnym krokiem jest zwiększenie liczby powtórzeń i zmniejszenie przerw między seriami.
- Zasada „oszukiwania”. „Oszukiwanie” nie jest uważane za sposób na zmniejszenie obciążenia mięśni, ale raczej na jego zwiększenie. Dlatego technikę tę należy stosować w celu wykonywania dodatkowych powtórzeń lub w celu wspomagania pracy mięśni poprzez połączenie mięśni innej części ciała.
- Zasada „pauzy odpoczynku”. Jeśli ciężar twoich ciężarów jest tak duży, że nie możesz wykonać więcej niż dwóch lub trzech powtórzeń, musisz dać odpocząć mięśniom przez 30-45 sekund i wykonać kilka kolejnych powtórzeń.
- Zasada podwójnej separacji. Większość sportowców trenuje jedną lub dwie części ciała rano, a następnie wraca na siłownię po obiedzie lub wieczorem, aby ćwiczyć jeszcze kilka mięśni.
To tylko niektóre z najczęściej używanych zasad treningowych Joe Weida.
Odżywianie
Niezależnie od tego, jaki sport wybierzesz, 60% sukcesu zależy od właściwego odżywiania. Oto trzy podstawowe zasady, których musisz przestrzegać w opinii Joe Vadera :
- Należy zachować ostrożność, aby monitorować jakość spożywanej żywności . Ważne jest, aby dieta zawierała wszystkie główne składniki.
- Prawidłowo rozprowadź źródła kalorii :
60% to węglowodany . Ponadto pożądane jest spożywanie naturalnych węglowodanów. Dają naszemu ciału niezbędną energię, która wspiera naszą witalność przez cały dzień. Są również potrzebne do przywrócenia glikogenu mięśniowego.
20-25% - białka roślinne i zwierzęce (najlepiej o niższej zawartości tłuszczu). Białko jest potrzebne do generowania energii i przywracania włókien mięśniowych, które są rozciągane podczas treningu, a także pozwala szybciej budować mięśnie.
25-30% - tłuszcze. Utrzymują normalną lepkość krwi. Ponadto przyczyniają się do produkcji hormonów oraz dostarczania witamin i energii.
Oprócz wszystkich powyższych, należy jeść porcję warzyw i owoców między posiłkami , a także pić 2-3 litry wody dziennie . - Posiłki powinny być odpowiednie dla twojej budowy ciała . Początkujący muszą zmniejszyć ilość tłuszczu i odwrotnie, aby zwiększyć spożycie białka.
