Ronnie Coleman jest ośmiokrotnym posiadaczem tytułu kulturystycznego „Mr. Olympia ”.
Różnica między techniką Ronnie a innymi polega na naprzemiennym stosowaniu dwóch różnych rodzajów treningu: siły (trójbój siłowy) i kulturystyki (pompowanie). Zamienia te gatunki co 3-6 tygodni, i tak przez całą swoją karierę.
Co może być trudniejsze niż osiągnięcie nowego osobistego rekordu w podnoszeniu ciężarów ">
Spis treści
- 1 poniedziałek
- 2 wtorek
- 3 środa
- 4 czwartek
- 5 piątek
- 6 sobota
- 7 niedziela - REST
- 8 Ronnie Coleman Training Week
Poniedziałek
Powrót
- Deadlift, 4 zestawy po 6-12 powtórzeń
- Ciąg z naciskiem na klatkę piersiową ze sztangą, 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Nacisk pręta T, 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Sztanga hantli jednoręcznej przechyla 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Ramię loki z hantlami, 4 zestawy po 12 powtórzeń
- Naprzemiennie ręce z hantlami, 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Zakrzywione wyginanie sztangi, 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Zgięcie stojące, 4 zestawy po 12 powtórzeń
Ramiona
- Wyciskanie na ławce wojskowej, 4 zestawy po 12 powtórzeń
- Prasa stołowa na hantle, 4 zestawy - 12 powtórzeń
- Przedni podnośnik hantli, 4 zestawy - 12 powtórzeń
Wtorek
Nogi
- Przysiady, 5-6 zestawów po 8-12 powtórzeń
- Prasa do nóg, 4 zestawy po 12 powtórzeń
- Rzuca, 2 zestawy po 50 kroków
- Mieszanie nóg w symulatorze, 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Przedłużenie nogi, 3 zestawy po 12 powtórzeń
Środa
Klatka piersiowa
- Prasa stołowa, 5 zestawów po 12 powtórzeń
- Prasa stołowa leżąca na pochyłej ławce, 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Wyciskanie na hantle leżące na poziomej powierzchni, 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Machs na poziomej powierzchni, 4 zestawy po 12 powtórzeń
Triceps
- Przedłużenie ramion w górnym bloku, 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Wyciskanie na hantle, 4 zestawy po 12 powtórzeń
- Prasa z wąskim uchwytem z ławki, 4 zestawy po 12 powtórzeń
Czwartek 
Biceps
- Przechyl hantle, 4 zestawy po 12 powtórzeń
- Skoncentrowany zginanie ramienia za pomocą hantli, 3 serie po 12 powtórzeń
- Zegnij ramiona na dolnym bloku, 4 serie po 12 powtórzeń
Ramiona
- Wyciskanie na hantle, 4 zestawy po 12 powtórzeń
- Podwójny boczny podnośnik hantli, 3 zestawy - 8–25 powtórzeń
- Hodując ręce w zwrotnicy, 3 serie po 8-25 powtórzeń
Piątek
Nogi
- Hodowla nóg w symulatorze, 4 zestawy po 30 powtórzeń
- Hantle Sumo Squat, 4 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
- Przysiady z kaczki, 3 serie po 12 powtórzeń
- Zginanie jednej nogi w pozycji stojącej, 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Zwijanie nóg, 4 zestawy po 12 powtórzeń
Sobota
Klatka piersiowa
- Wyciskanie hantli na pochyłej ławce 4 zestawy po 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na płaskiej ławce, 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Łamanie hantli na bok na pochyłej ławce, 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Łamanie hantli na boki na płaskiej ławce, 3 zestawy po 12 powtórzeń
Triceps
- Pulowery, 4 zestawy po 12 powtórzeń
- Ławka siedząca w symulatorze, 4 zestawy - 12 powtórzeń
- Naciśnij hantle obiema rękami od tyłu, 4 serie po 12 powtórzeń
Mięśnie łydek
- Wznieś się na skarpetach na zboczu „osioł”, 4 zestawy - 12 powtórzeń
- Przedłużenie nóg siedzi w symulatorze, 4 zestawy - 12 powtórzeń
- Podnoszenie na poziomej ławce, 3 zestawy - do awarii
Niedziela - REST
Ronnie powinien jeść 4111 kcal każdego dnia. W tym samym czasie liczba posiłków jest podzielona na 8. Jedz co dwie godziny. Duże ilości jedzenia należy spożywać rano. Ponadto Ronnie Coleman używa 5 razy dziennie zamiast głównego posiłku, suplementów sportowych.
Przedstaw swoją uwagę program odżywiania Ronnie:
Pierwszy posiłek powinien zawierać: płatki owsiane (500 g), jogurt owocowy (670 g).
Drugi posiłek składa się z koktajlu mlecznego, który jest przygotowywany z 70 gramów mleka w proszku, 2 szklanek mrożonych truskawek, 50 gramów przetworzonego sera i 1 grubego czarnego tostu. Jeśli nie tolerujesz mleka, możesz je zastąpić 670 g jogurtu waniliowego.
Trzeci posiłek obejmuje: smażone piersi z kurczaka (70 g); brokuły gotowane na parze (2 szklanki), słodkie ziemniaki (2 szklanki)
Czwarty posiłek : sałatka z tuńczyka (60 g); awokado (84 g), makaron z karczochem (112 g), majonez lub sok z cytryny (2 łyżki.)
Piąty posiłek powinien składać się z koktajlu mlecznego. Przepis: zmieszaj w blenderze sproszkowane beztłuszczowe mleko (70 g), świeże i mrożone jeżyny (2 szklanki) i rozcieńczyć zimną wodą do smaku.
Szósty posiłek: sałatka jajeczna. Składa się z: stromego jajka - 2 szt., Białka jajka z 2 jajek, kapusty (1 szklanka), obranych jabłek (1 szklanka), majonezu (3 łyżki stołowe), soku grejpfrutowego bez cukru (330 g).
Siódmy posiłek: zrób koktajl. Wymieszaj składniki w blenderze: sok pomarańczowy (225 g), niskotłuszczowy mrożony jogurt bez cukru (885 g).
Ronnie Coleman Training Week
